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अपनी पीठ की स्ट्रेचनिंग करना या उसे चटकाना बहुत ही सरल है। आप इसको प्राकृतिक रूप से स्वयं भी कर सकते हैं या किसी मित्र से करवा भी सकते हैं। बार बार चटकाने से चिरोप्रैक्टर के यहाँ समायोजन सरल हो जाता है, और पीठ दर्द में आराम भी मिल सकता है।
चरण
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अपने हाथ एक के ऊपर एक करते हुये अपनी पीठ के पीछे ले जाइए: अपनी रीढ़ की हड्डी को यथासंभव ऊंचाई तक दबाइए। अपने हाथों से रीढ़ को दबाते हुये, पीछे को झुकिए, और अब आपको कुछ संतोषजनक चटकन प्राप्त होगी।
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छोटी टेक वाली कुर्सी पर बैठिए: अपने कूल्हों को कुर्सी के किनारे की ओर खिसकाइए ताकि कुर्सी का पिछवाड़ा आपकी पीठ के उस हिस्से को छू सके जिसे आप चटकाना चाहते हैं। अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखिए और धीरे धीरे सांस बाहर को निकालिए। आपका सिर और कंधे कुर्सी के पीछे लटक से जाएँगे और आपको कुछ अच्छी चटकनें मिल सकती हैं।
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अपनी पीठ के मध्य भाग को दीवार के किसी कोने से लगाकर सीधे खड़े होइए: अपने कंधों को भींचते हुये अपनी बाँहें पीछे को ले जाइए। इस हल्की सी अंगड़ाई से आपको अपनी पीठ को प्राकृतिक रूप से चटकाने में सहायता मिल सकती है।
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सख़्त, समतल सतह पर लेट कर, अपने घुटनों को सीने की ओर लाइये: अपने पैरों को हाथों से पकड़िए। अपनी ठोढ़ी को सीने पर लगाइये और अपने पैरों को ऐसे ढकेलिए जैसे कि आप अपनी पीठ को मोड कर सामने वाली दीवार से छूने का प्रयास कर रहे हों। दूसरी ओर करवट लीजिये और दोहराइए।
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पीठ के मध्य भाग को चटकाइए: व्यायाम वाली गेंद पर बैठिए। धीरे धीरे अपने पैरों को बाहर की ओर फैलाइये और स्वयं को व्यायाम गेंद पर ऐसे झुकाइए कि आपकी पीठ उसपर टिकी रहे। स्वयं को पूरी तरह से विश्रामावस्था में आने दीजिये। धीरे धीरे आगे पीछे खिसकाइए ताकि गेंद आपकी पीठ के विभिन्न भागों पर टिक सके।
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पीठ के ऊपरी भाग को चटकाइए: व्यायाम गेंद के सामने झुकिए। गेंद पर झुकते हुये अपने से दूर, आगे की ओर धीरे से लुढ़काइए। एक बार जब आप पूरी तरह से तन जाते हैं, तब पीठ के ऊपरी और मध्य भाग को विश्रामावस्था में आने दें और थोड़ा सा अंदर को दब जाने दें।
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पीठ के निचले भाग को चटकाइए: अपने सीने और पेट को व्यायाम वाली गेंद के ऊपर रखिए। धीरे से आगे को ऐसे लुढ़काइए कि आपके पाँव का अंगूठा तो धरती को छूए परंतु घुटने न छूएँ। अपनी बाँहों को ढीला होकर गेंद के चारों ओर लटकने दीजिये और अपनी पीठ की पेशियों को विश्रामावस्था में आने दीजिये।
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किसी सख़्त सतह, जैसे भूमि पर लेट जाइए: अपनी बाँहों को बगल में रखिए, कोहनियाँ मुड़ी और हाथ सिर के दोनों ओर रखिए। सिर किसी एक ओर मुड़ा होना चाहिए।
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यदि आप तनावग्रस्त हों, तो विश्रामावस्था में आने के लिए किसी मित्र से कहिए कि आपकी थोड़ी मालिश करे।
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उनसे कहिए कि अपने हाथ रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर रखें: उनकी उँगलियाँ शरीर के बाहरी हिस्से की ओर होनी चाहिए। उनकी हथेलियों के आधार के बीच में तीन से चार सेंटीमीटर की दूरी होनी चाहिए।
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जब वे धीरे धीरे नीचे और आगे की ओर हाथ खिसकाएँ, तब साथ साथ सांस बाहर को छोड़िए: उनके हाथ आपकी पीठ को स्पर्श तो करते रहेंगे, परंतु ऊपर को नहीं जाएंगे।
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उनको पीठ के बीच से शुरुआत कर थोड़ा थोड़ा करके ऊपर जाने दीजिये: अंततः वे ऐसे बिन्दु पर पहुँच ही जाएँगे जहां पर कि कुछ अच्छे चटकन मिल ही जाएँगे।
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पैरों को एक के ऊपर एक रखकर पीठ को अँगड़ाई दिलाना: पीठ को सीधा रखकर, और पैरों को सामने धरती पर फैलाकर एक चटाई पर बैठ जाइए। दाहिने पैर को धीरे से ऊपर उठाइये और मोड़े हुये ही उसको बाएँ पैर के “ऊपर” टिकाइए। आपका बायाँ पैर धरती पर समतल होना चाहिए और दाहिने पैर के तलवे को बाएँ कूल्हे के निकट धरती पर टिकना चाहिए।
- अपनी बाईं बांह को शरीर के सामने से लाकर दाहिने पैर के नीचे की ओर दबा दीजिये। आपको तनाव तो अभी ही महसूस हो रहा होगा। अपनी बाईं बांह से दाहिने घुटने को दबाने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को सहजता से दाईं ओर पीछे को मोड़िए।
- जब आप एक चट की आवाज़ सुनें, तब इस मुद्रा को छोड़ दीजिये, तनाव को ढीला पड़ने दीजिये, और दूसरे पैर का इस्तेमाल करते हुये दोहराइए।
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पीछे से उठाने वाली अंगड़ाई लीजिये: इस अँगड़ाई के लिए दो व्यक्तियों की आवश्यकता होती है। जिस व्यक्ति को पीठ चटकवानी हो, उससे कहिए कि अपनी बाँहें छाती के दोनों ओर ऐसे ले जाये कि उसके हाथ विपरीत कंधों पर हों। किसी मित्र से कहिए कि वह कोहनियों को पकड़ ले और आपको धरती से उठाकर थोड़ा पीछे को झुक जाये।
- इस विधि से आपको कई चटकनें सुनाई पड़ेंगी। यह ध्यान रखिए कि दूसरा व्यक्ति इतना मज़बूत हो कि आपको उठा सके और उठाने से पीछे की ओर न गिर जाये।
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अपने बिस्तर का उपयोग अँगड़ाई लेने के लिए करिए: बिस्तर के निचले भाग में ऐसे लेट जाइए कि आपके कंधों के ऊपर का सारा भाग बिस्तर से नीचे लटकता रहे। विश्रामावस्था में रहिए और धीरे से अपनी ऊपरी बाँहों और हाथों को धरती की ओर लटक जाने दीजिये। जब आप पूरी तरह नीचे को खींच चुके हों, तब अपनी रीढ़ की हड्डी को दूसरी ओर मोड़ने के लिए पूरी तरह से उठ बैठिए, फिर वापस नीचे जाइए और हर बार अपने कंधों को बिस्तर के किनारे से दूर, और दूर करते जाइए।
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झूलते हुये अँगड़ाई लीजिये: यह ऐसे पाइलेट अंगड़ाई है जिसका उपयोग रीढ़ के क्षेत्र में उपस्थित पेशियों को ढीला करने के लिए किया जाता है। एक दरी पर लेटकर हाथों से अपने घुटनों को समेटते हुये सीने की ओर लाइये। धीरे से आगे और पीछे दरी पर झूलिए और लगातार गति बढ़ाते जाइए। उद्देश्य यह है कि जब आप आगे पीछे झूलें तब आपकी रीढ़ का प्रत्येक भाग दरी से छूए।
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फ़र्श पर चटकाइए: किसी कड़ी सतह पर (क़ालीन पर नहीं), चेहरा ऊपर करके, हाथों को बाहर की ओर फैलाकर, लेट जाइए। पैरों को ज़मीन पर रखे हुये घुटनों को लगभग 45 डिग्री तक या इतना मोड़िए कि आपके कूल्हे घूम सकें ताकि आपकी रीढ़ का निचला भाग सपाट धरती पर बना रहे। आप अपनी पूरी रीढ़ की हड्डी को धरती के समतल लाने का प्रयास कर रहे हैं। अपने हाथों को सिर के पीछे रखिए और सिर को आगे की ओर ढकेलिए (ताकि आपकी ठोढ़ी आपके सीने की दिशा में जाये।) कसकर ढकेलिए, पर इतना भी नहीं कि दर्द होने लगे; यदि दर्द होता है, तो रुक जाइए या कम दबाव लगाइए। आपकी रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को कंधों के बीच में थोड़े से दबाव के बाद ही एक से तीन जगहों पर धीरे से चटकना चाहिए। यह बहुत अच्छा लगता है।
सलाह
- यदि आपको तनाव महसूस हो रहा है, या आपकी पीठ सीधी नहीं है, तब या तो आपको तुरंत ही चटकन नहीं मिलेगी या बिलकुल ही नहीं मिलेगी।
- जब बैठें या खड़े हों, तब पीठ सीधी रखने का प्रयास करिए। अच्छी मुद्रा से पीठ के दर्द से बचा जा सकता है।
- सावधान रहिए कि आप अपनी पीठ को चोट न पहुंचाएँ।
- आप नहाने वाले टब में बैठकर पीछे को धकेल भी सकते हैं।
चेतावनी
- यदि आपको दर्द होने लगता है, तब तुरंत ठहर जाइए। सदैव अपने शरीर की पुकार पर ध्यान दीजिये।
- धीरे धीरे शुरुआत करिए। अलग अलग लोगों को पीठ चटकाने के लिए दबावों के अलग अलग स्तर की आवश्यकता होती है।
