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अनेक लोगों के लिए वज़न कम करना एक सामान्य लक्ष्य होता है। अधिकांश लोग किसी आहार नियंत्रण कार्यक्रम के पालन का प्रयास करते हैं या योजना बनाते हैं कि कैसे स्वस्थ या आदर्श वज़न तक पहुँचें। तथापि आहार नियंत्रण परेशान करने वाला, कठिन, और महंगा हो सकता है तथा उससे वज़न भी उतना कम नहीं होता है।. [१] X रिसर्च सोर्स इसके अलावा अनेक अध्ययनों से यह भी पता चला है कि लंबे समय में आहार नियंत्रण आपके वज़न को कम रखने में सहायता नहीं करता है। [२] X रिसर्च सोर्स आम तौर पर यह जीवन शैली के मामूली परिवर्तनों का एक सम्मिश्रण है जिसमें आहार एवं व्यायाम से सर्वोत्तम और टिकाऊ परिणाम प्राप्त होता है। इसलिए यदि आप आहार नियंत्रण नहीं करना चाहते हैं, तो रहने दें और केवल कुछ आसान जीवन शैली परिवर्तनों से अतिरिक्त वज़न को कम करें।
चरण
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यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करिए: यदि आपकी योजना आहार नियंत्रण की अपेक्षा केवल जीवन शैली में ही कुछ परिवर्तन करने की है, तो आपका वज़न आहार नियंत्रण करने वालों की अपेक्षा काफ़ी धीमी गति से कम होगा।
- अपने लिए वज़न कम करने के साप्ताहिक या मासिक लक्ष्यों को निर्धारित करिए। वज़न कम करना तब आसान हो जाता है जब आपके लक्ष्य छोटे हों क्योंकि उनकी प्राप्ति एक बड़े दीर्घकालिक लक्ष्य को प्राप्त करने से अधिक आसान होती है।
- अत्यधिक कठिन लक्ष्य का निर्धारण असफलता का कारण बन सकता है। सफलता पाने के लिए छोटे, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करिए।
- हालांकि इसकी संभावना कम है कि बिना आहार नियंत्रण के आप प्रत्येक सप्ताह में वज़न में बहुत अधिक कमी कर पाएंगे, परंतु वज़न का प्रति सप्ताह आधा या एक किलो से अधिक कम होना सुरक्षित नहीं है। [३] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें उससे अधिक कम होने का अर्थ है कि आप समुचित मात्रा में भोजन नहीं कर रहे हैं जिससे आपको पोषण की कमी हो सकती है क्योंकि आप वह सब नहीं खा रहे हैं जिससे आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। [४] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
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आप अपनी जीवन शैली में जो भी परिवर्तन कर सकते हैं उनकी एक सूची बना लीजिये: वैसे तो वज़न कम करने के लिए आवश्यक नहीं है कि आप "आहार नियंत्रण" करें या कैलोरी गिनते रहें या भोजन के सेवन को सीमित करें, परंतु उसके लिए जीवन शैली में परिवर्तन की आवश्यकता हो सकती है। ये कुछ छोटे छोटे परिवर्तन हैं जो आप अपनी जीवन शैली में कर सकते हैं जिनसे आपको अपने लक्ष्य प्राप्ति में सहायता मिलेगी। [५] X विश्वसनीय स्त्रोत American Psychological Association स्त्रोत (source) पर जायें
- जीवन शैली में परिवर्तन ऐसी चीज़ होनी चाहिए जिनको परिवर्तित करने से या दीर्घ काल के लिए अपनाने से आपको आराम मिले। पुरानी आदतों पर वापस जाने से आप वज़न वापस पा सकते हैं। [६] X विश्वसनीय स्त्रोत American Psychological Association स्त्रोत (source) पर जायें
- प्रारम्भ करने के लिए जीवन शैली परिवर्तन के कुछ विचार यह भी हो सकते हैं: एलिवेटर के स्थान पर सीढ़ियों से चढ़ना, सोडा कम या बिलकुल नहीं पीना, सप्ताह में 2-3 बार जिम जाना या अधिक फल और सब्ज़ियों का सेवन।
- ध्यान रखिए कि जीवन शैली परिवर्तन को आहार नियंत्रण जैसा नहीं लगना चाहिए। यदि ऐसा लगता है तो शायद यह दीर्घकाल तक चल नहीं पाएगा और न ही ऐसा करने में आपको आनंद आयेगा।
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भोजन सूची बनाएँ: किसी विशेष आहार योजना का पालन न करते हुये भी, अपनी व्यक्तिगत भोजन योजना लिखना वज़न घटाने में सहायक सिद्ध हो सकता है। अपनी योजना का ढांचा स्वयं बना सकते हैं जिसमें आप चाहे तो कैलोरी का हिसाब रखें, या कार्ब्स अथवा प्रोटीन पर ध्यान केन्द्रित कर सकते हैं। आप अपनी आहार योजना से सरलता से अनुकरणीय और मनोरंजक आहारों का ढांचा बना सकते हैं।
- आदर्श रूप से, अपनी स्वास्थ्य संबंधी आवश्यकताओं और रुचि के अनुसार निर्धारित की गई आहार योजना को बनाने के लिए डाएटीशियन से संपर्क करें।
- कुछ दिनों या पूरे सप्ताह के भोजन की योजना बनाइये। इसमें सुबह का नाश्ता, दिन और रात का भोजन और कुछ अल्पाहार शामिल करना सुनिश्चित करिए।
- अपनी भोजन योजना के अनुसार आप सामान ख़रीदने की सूची भी बना सकते हैं। इससे आपको दुकान से सामान ख़रीदने में और भी सहायता मिलेगी।
- यदि आप किसी विशेष आहार योजना का पालन नहीं करने जा रहे हैं, तब भी एक स्वास्थ्यकर, संतुलित आहार का उद्देश्य रखना आवश्यक होगा। प्रतिदिन अपने भोजन में सभी पाँच खाद्य पदार्थों को सम्मिलित करें।
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पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन करें: पर्याप्त मात्रा में चीनी रहित, पतले तरल पेय के सेवन से शरीर पूरे दिन हाइड्रेटेड रहता है। शरीर में जब पानी की कमी होती है, तो आपका शरीर अक्सर भूखे होने के संकेत देता है और आप खाने के लिए उत्सुक हो जाते हैं। [७] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें अतिरिक्त अल्पाहार का सेवन वज़न घटाना और कठिन बना सकता है, या उसकी गति धीमी कर सकता है।
- प्रतिदिन 2 लिटर तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य निर्धारित करें। [८] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें इस प्रचलित नियम से आरंभ करना अच्छा होगा। हालांकि आपको अपने वज़न तथा क्रियाशीलता के अनुरूप इसे कम या अधिक पीने की आवश्यकता का पता चल जाएगा।
- पानी की बोतल अपने पास रखें। आप दिनभर में जितना पानी पी रहे हैं, उसका हिसाब रखने के लिए अपने साथ पानी की एक बोतल रखिए।
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हर रात भरपूर विश्राम करिए: स्वस्थ जीवन शैली के साथ हर रात कम से कम 7-9 घंटे सोने से वज़न कम करने में सहायता मिलती है। [९] X रिसर्च सोर्स
- शोधों से ज्ञात होता है कि 6 घंटे से कम सोने वाले लोगों में वज़न बढ़ने और मोटे होने की संभावना अधिक होती है। [१०] X रिसर्च सोर्स
- जल्दी सोने जाइए और सभी बत्तियों, टीवी, सेल फ़ोन्स, कम्प्यूटर को बंद करना सुनिश्चित करिए। इससे शांति से सोने में आपको सहायता मिलेगी।
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संतुलित आहार लीजिये: संतुलित आहार का अर्थ यह नहीं है कि आपको अपने भोजन में प्रतिबंध लगाना है। हालांकि, पाँचों खाद्य समूहों के आहार का सेवन जिनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन्स, मिनरल्स और दूसरे पोषक पदार्थ जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, आपके लिए ग्रहण करना आवश्यक है।
- प्रत्येक आहार में लीन प्रोटीन को शामिल करें। प्रोटीन खाने से अधिक समय तक पेट भरा रहता है और इससे वज़न कम करने में भी सहायता मिल सकती है। [११] X रिसर्च सोर्स इनमें से किसी भी एक का 100-125 ग्राम (लगभग एक मुट्ठी) खायें: चिकन, मांस, मछली, अंडे, दालें, या टोफ़ू।
- सभी आहारों में फल और सब्ज़ियाँ शामिल करें। ये कम कैलोरी के तथा भरपूर पोषणयुक्त वस्तुएँ हैं (अर्थात इनमें विभिन्न विटामिन्स, मिनरल्स, फ़ाइबर और ऐंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं)। [१२] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें हर आहार में इन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खाने से बिना डायटिंग के आप वास्तव में कम ही कैलोरी ग्रहण करते हैं। आपकी आधी प्लेट या आधा भोजन फल या सब्जी हो, ऐसी सलाह दी जाती है। [१३] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें
- जब भी संभव हो 100% सम्पूर्ण अनाज ही खाएं। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक फ़ाइबर और पौष्टिकता रिफ़ाइंड अनाजों की तुलना में अधिक होते हैं। [१४] X रिसर्च सोर्स अधिकांश दिनों में एक या दो बार (½ कप या 50 से 100 ग्राम) सम्पूर्ण अनाज का सेवन करें। सम्पूर्ण अनाजों में; किनोवा, 100% गेहूं की ब्रेड, ब्राउन राइस, ओट्स या 100% सम्पूर्ण अनाजों वाला पास्ता आते हैं।
- साथ ही संयम भी बहुत महत्त्वपूर्ण है। आप स्वयं को दावत तो दीजिये, परंतु यह सुनिश्चित करिए कि उसमें “विविधता” हो न कि अधिकता।
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स्वास्थ्यवर्धक अल्पाहार लीजिये: पूरे दिन भूख लगते रहना लोगों का डाएट छोड़ने का सबसे आम कारण होता है। स्वास्थ्यकर अल्पाहारों को शामिल करने से आप पूरे दिन संतुष्ट रह सकेंगे और भूख का निवारण भी हो जाएगा। [१५] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- यदि आवश्यकता हो तो प्रतिदिन 1-2 अल्पाहार लें। अधिकतर अल्पाहार 100-200 कैलोरी वाले हों। अधिक कैलोरी वाले नाश्ते वज़न कम करने में सहायक नहीं होंगे। [१६] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- आवश्यकतानुसार अल्पाहार लें। यदि आपको भूख नहीं लगी हो या आपकी योजना के अनुसार भोजन का समय निकट हो, तो अल्पाहार न लेने में समझदारी होगी। इससे वज़न और कम होने में सहायता मिलेगी।
- स्वास्थ्यकर अल्पाहारों में इन सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें: ½ कप पनीर और फल, 50 ग्राम चिकन, 25-50 ग्राम चीज़, और गाजर तथा हमस।
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संयम से खाइये: लंबे समय तक स्वास्थ्यवर्धक भोजन शैली अपनाने के दौरान कभी कभार अपने मनपसंद भोजन का आनंद उठाना भी आवश्यक है। कभी कभी कुछ मीठा या भरपूर भोजन लेने के बावजूद भी आप वज़न कम कर सकते हैं।
- अपने भोजन की योजना में कभी कभी बाहर रात्रिभोज करना, मिठाई खाना, या मदिरापान करना भी सम्मिलित कीजिये। ये चीज़ें जल्दी जल्दी न दोहराई जाएँ ऐसा सुनिश्चित करें। अन्यथा वज़न कम करना और भी कठिन होगा। [१७] X रिसर्च सोर्स
- यदि आप थोड़ी मस्ती करने की योजना बना रहे हों, तो उसकी भरपाई के लिए अपने दिन और सप्ताह के कार्यों में भी थोड़े परिवर्तन करें। किंचित आप जिम जाएँ या थोड़ा अधिक टहल लें या अपना दोपहर का अल्पाहार न खाएं।
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अपने डॉक्टर से चर्चा करें: अपना वज़न कम करने के लक्ष्य के विषय में बात करने के लिए डॉक्टर से समय लें। वे आपको स्वास्थ्यकर और सुरक्षित वज़न के विषय में दिशा निर्देश देने में सक्षम होंगे तथा ये भी बता सकेंगे कि वज़न कम करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
- इसके अतिरिक्त, आपके डॉक्टर आपको वज़न कम करने में सहायक साधन भी दे सकते हैं। कई डॉक्टर अपने मरीज़ों को वज़न कम करने के लिए भूख मिटाने वाली दवाएं नुस्खे में लिख कर देते हैं। सबके लिए ये दवाएं लेना उचित व सुरक्षित नहीं होगा, इसलिए डॉक्टर ऐसी दवाएं लिखने से पूर्व आपकी जांच करना चाहेंगे। [१८] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें
- यद्यपि बिना किसी विशेष आहार योजना के भी वज़न कम करने की दवाएं प्रभावी होती हैं, किन्तु दवाएं, उचित आहार और व्यायाम इन सबके संगम से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे।
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आधारभूत शारीरिक गतिविधियां बढ़ाइए: आधारभूत गतिविधियों से तात्पर्य है आपके दैनिक क्रियाकलाप: कार तक जाना, बाज़ार जाना या घर के काम करना। [१९] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें अपनी दैनिक गतिविधियों को बढ़ाने से आपको वज़न कम करने में सहायता मिलेगी।
- योजनाबद्ध व्यायाम की अपेक्षा दैनिक गतिविधियों से कैलोरी कम जलती है (जैसे 30 मिनट के लिए दौड़ना)। फिर भी, इनसे थोड़ी मात्रा में कैलोरी जलती तो है ही साथ ही मन भी अच्छा होता है और ऊर्जा बढ़ती है। [२०] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- दैनिक गतिविधियां और बढ़ाइए जैसे: कार को अधिक दूर खड़ा करना, एलिवेटर के स्थान पर सीढ़ियाँ चढ़ना या विज्ञापनों के दौरान खड़े हो जाना।
- निष्क्रियता की आदत छोड़ दें। प्रयास करके अधिक समय तक बैठ या लेट कर टीवी न देखें या कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम न करें।
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कुछ ऐरोबिक व्यायाम शामिल करें: कार्डियो या ऐरोबिक क्रियाएँ प्रति मिनट सबसे अधिक कैलोरी जलाती हैं। अपने सप्ताह में नियमित कार्डियो व्यायामों को शामिल करने से वज़न कम करने में सहायता मिल सकती है - विशेषकर तब जब आप डायटिंग नहीं कर रहे हैं। [२१] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट या 2 से 2½ घंटे सामान्य श्रम वाली ऐरोबिक गतिविधियां करने की सलाह दी जाती है। और अच्छे परिणामों के लिए, अपने व्यायाम ज़रूरत के हिसाब से बढ़ाइए या कठिन श्रम के व्यायामों को सम्मिलित कीजिये (जिनसे प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलती है) [२२] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- कार्डियो गतिविधियां हैं: दौड़ना/चलना, साइकिल चलाना, पैदल लंबी यात्रा करना, एलिप्टिकल का प्रयोग करना या ऐरोबिक नृत्य सीखना।
- एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक से बातचीत करिए जो आधिकारिक रूप से आपके लिए ऐसा विशेष व्यायाम कार्यक्रम तैयार कर सके जिसमें आपके सभी लक्ष्य, कमियों/चोटों आदि का ध्यान रखा गया हो।
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स्ट्रेंथ प्रशिक्षण को शामिल करिए: वैसे तो कार्डियो से महत्त्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जलती है, स्ट्रेंथ प्रशिक्षण से भी कैलोरी जलने और वज़न कम होने में सहायता मिल सकती है। [२३] X रिसर्च सोर्स प्रति सप्ताह 1-3 दिन स्ट्रेंथ प्रशिक्षण को शामिल करिए। [२४] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- वज़न की वृद्धि रोकने के लिए स्ट्रेंथ प्रशिक्षण अत्यंत महत्त्वपूर्ण है। इस प्रकार के व्यायाम मांसपेशियों को बनाने और उनको बनाए रखने में बहुत सहायता करते हैं जिनसे आपका मेटाबोलिक रेट या कैलोरी का जलना बढ़ सकता है। मांसपेशियाँ सक्रिय टिशू होती हैं जो दिनभर कैलोरी का उपयोग करती रहती हैं- चाहे आप व्यायाम करें या न करें। [२५] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- इन व्यायामों को शामिल करिए जैसे: वेट लिफ्टिंग, आइसोमेट्रिक व्यायाम जैसे योग या पाइलेट्स, या रेसिस्टेंस बैंड/ट्यूब्स का प्रयोग करिए।
सलाह
- नियमित भोजन करें—शोध बताते है कि स्वास्थ्यवर्धक अल्पाहार से आपकी भूख मिटती है। एकसाथ एक या दो बार भरपूर भोजन के स्थान पर थोड़ा थोड़ा खाइये।
- किसी भी वज़न कम करने की योजना आरंभ करने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करिए।
- जीवन शैली में स्वास्थ्यकर परिवर्तन, आहार और व्यायाम का सम्मिश्रण वज़न कम करने का सबसे अच्छा तरीक़ा है। इसके साथ ही, वज़न को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए भी यह सबसे अच्छा उपाय सिद्ध हुआ है।
- चीनीयुक्त और प्रोसेस्ड भोजन से बचें—इनसे आपको शीघ्र ऊर्जा तो मिलती है पर इनमें वसा और कैलोरी बहुत अधिक मात्रा में पाये जाते हैं।
रेफरेन्स
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