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आपकी उँगलियों के मजबूत जोड़ न केवल आपके द्वारा मारे जाने वाले मुक्के को मजबूत बनाते हैं, बल्कि ट्रेनिंग के दौरान आपके पोर को घायल होने से भी रोकते हैं। अपने पोर पर दबाव डालने से, वे कुछ समय के बाद एडजस्ट और मजबूत हो जाएंगे। अपने नॉर्मल वर्क-आउट के हिस्से के रूप में, यहाँ बताई जा रहीं पोरों को मजबूत बनाने वाली एक्सर्साइजेस को सप्ताह में 1-2 बार पूरा करें और सबसे अच्छे रिजल्ट के लिए कई तरीकों को पूरा करें। यदि आप 2 दिनों से अधिक समय तक दर्द का अनुभव करते हैं, यदि आपके हाथों में चोट के निशान दिखाई दे रहे हैं या यदि आपके हाथों की त्वचा पर खुले घाव हैं, तो अपने हाथों को 1-2 सप्ताह का आराम दें।
चरण
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एक स्टेण्डर्ड पुशअप पोजीशन में आएं: सुनिश्चित करें, कि आपकी पीठ सीधी है और आपके पैर कंधे की लंबाई के बराबर दूरी पर हैं। उंगलियों के पुशअप्स को आप एक नरम सरफेस जैसे, कि कारपेट, एक वर्क-आउट मैट या घास पर भी पूरा कर सकते हैं। कुछ समय के बाद, जब आपको ये सरफेस आरामदायक महसूस होने लगते हैं और जब आपको इन पर पुशअप्स करने में कोई मुश्किल नहीं होती है, तो आप उंगली के पुशअप्स को कठोर फर्श या कंक्रीट पर कर सकते हैं।
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अपने वजन को अपने दोनों हाथों के पहले दो पोरों पर रखें: पुशअप की कंडीशन में रहते हुए, दोनों हाथों से एक-एक करके मुट्ठी बनाएं और दोनों मुट्ठियों को फर्श पर रखें। आपको अपनी बॉडी को संभालने के लिए, हथेलियों के बजाय अपनी मुट्ठियों का इस्तेमाल करना होगा। अपने शरीर के ज्यादातर वजन को पहले दो पोरों पर रखने पर ध्यान दें।
- अगर आप पोरों के पुशअप्स को आसानी से कर सकते हैं, तो अब आप फिंगरटिप के पुशअप्स भी कर सकते हैं। [1] X रिसर्च सोर्स
- यदि आप पोरों और फिंगरटिप दोनों के पुशअप कर सकते हैं, तो दोनों को बारी-बारी से करें।
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अपने शरीर को नीचे करके और फिर, उसे वापस ऊपर की तरफ धकेलकर पुशअप करें: पूरे समय अपने वजन को संभालने के लिए अपने पोर का इस्तेमाल करके, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग जमीन को न छू ले और फिर, अपने शरीर को वापस ऊपर की तरफ धकेलें। यह पहली बार करने पर आपको चोट पहुंचा सकता है और आपके पोर में जलन पैदा कर सकता है, इसलिए जितने पुशअप्स आप नॉर्मल रूप से करते हैं, उससे केवल 80% को ही करें और इन्हें एक नरम सरफेस पर पूरा करें।
- जैसे कि, यदि आप आमतौर पर 100 पुशअप्स करते हैं, तो केवल 80 ही करें और यदि आप नॉर्मल रूप से 80 पुशअप्स करते हैं, तो केवल 64 ही करें।
- हर वर्कआउट के साथ पोरों के पुशअप्स की मात्रा को बढ़ाएं।
- यदि आपके पोरों में बहुत अधिक दर्द होता है, तो अधिक पोर पुशअप्स को तब तक न करें जब तक कि वे ठीक न हो जाएं, इसमें लगभग 2 सप्ताह का समय लग सकता है।
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यदि आपको मजबूती की जरूरत है, तो अपने अंगूठे का इस्तेमाल करें: यदि आप गिर रहे हैं या बहुत लड़खड़ाहट महसूस कर रहे हैं, तो अपने शरीर को फिक्स करने में मदद करने के लिए अपने अंगूठों को जमीन पर रखें।
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अपने हाथों को लपेटें: अपने हाथों को लपेटने और चोट से बचाने के लिए, बहुत अधिक मजबूत कॉटन रिस्ट रैप्स (cotton wrist wraps) का इस्तेमाल करें। रैप्स एक लूप के साथ आएंगे, जो आपके अंगूठे के चारों तरफ रखने के लिए बनाया गया है। इस लूप को अपने अंगूठे के चारों तरफ सुरक्षित करें, फिर कपड़े को अपनी कलाई के चारों तरफ लपेटना शुरू करें। कपड़े को ऊपर की तरफ ले जाते हुए इसे तब तक लपेटना जारी रखें, जब तक कि आपका पूरा हाथ और उंगलियां इस कपड़े की 2-3 परतों में न ढँक जाएं। फिर, आखिरी बार इसे अपनी कलाई के चारों तरफ लपेटकर पूरा करें।
- रैप को वेल्क्रो (Velcro) की मदद से या इसके आखिरी छोर को अपनी कलाई पर कपड़े के नीचे फंसाकर सुरक्षित करें।
- अपने दूसरे हाथ को भी इसी तरह से लपेटें।
- हालांकि, आपको अपने पोरों को मजबूत बनाना है, लेकिन पहले अपने हाथों को लपेटे बिना कभी भी पंचिंग बैग का इस्तेमाल न करें।
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हैंड ग्लव्ज के बिना बैग को पंच करें: इससे आपके हाथ की हड्डियों पर अधिक दबाव पड़ता है और आपके पोर मजबूत होते हैं। याद रखें, कि पहले हर दिन केवल कुछ मिनटों के पंच करने के साथ शुरूआत करें, फिर हर सप्ताह बैग को पंच करने के समय को कुछ मिनिट बढ़ा दें।
- आमतौर पर, यदि आप पंचिंग बैग का इस्तेमाल करते समय हैंड-ग्लव्ज को पहनते हैं, तो अपने पोर को मजबूत बनाने के लिए वर्क-आउट करते समय उन्हें उतार दें।
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रिजल्ट को देखने के लिए, इसे अपने नॉर्मल वर्क-आउट के हिस्से के रूप में दोहराएं: यदि आपके पोरों में दर्द होता है, तो अपने पोरों को आराम दें और जब तक आपके पोर को छूने पर आपको उनमें दर्द महसूस होता है, तब तक बिना हैंड-ग्लव्ज के बैग को पंच न करें, जिसमें 2 सप्ताह तक का समय लग सकता है।
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एक बाल्टी में कच्चे चावल को भरें: बाल्टी आपकी मुट्ठी से चौड़ी और इतनी गहरी होनी चाहिए, कि उसमें कम से कम पांच इंच तक चावल आ सकें।
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चावल को अपने हाथों में पकड़िये और पोरों को मोड़िये: बहुत अधिक फोर्स का इस्तेमाल करते हुए, अपनी मुट्ठी में चावल को पकड़ें और फिर चावल को वापस बाल्टी में छोड़ दें। इसके अलावा, अपने पोरों को चावल के अंदर ले जाएँ और अतिरिक्त दबाव डालने के लिए अपने हाथों को मोड़ें।
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अपने पोर से चावल में पंच करें: जब आपको दर्द महसूस हो या आपकी स्किन में दरार आ जाए, तो रुक जाएं। अपने वर्क-आउट के हिस्से के रूप में, इस एक्सर्साइज़ को कुछ मिनटों के लिए पूरा करें और सबसे अच्छे रिजल्ट के लिए चावल को पंच करने के अलावा, पोर को मजबूत बनाने के दूसरे तरीकों का भी इस्तेमाल करें।
- कुछ मार्शल आर्टिस्ट चावल की जगह पर कठोर और अधिक मोटे मटेरियल का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन अब, इसे असुरक्षित माना जाता है।
- यदि आप एक प्रोफेशनल ट्रेनर की देखरेख में ट्रेनिंग नहीं ले रहे हैं, जो आपको दूसरे मटेरियल को इस्तेमाल करने की सलाह देता है, तो चावल का इस्तेमाल करें।
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अपने अंगूठे से चावल को गहराई तक खोदें: इसे हर उंगली के लिए दोहराएं। याद रखें, कि आपके हाथ चावल के साथ जितना अधिक संपर्क करेंगे और आप अपने हाथों पर जितना अधिक दबाव डालेंगे, आपको उतने ही बेहतर रिजल्ट मिलेंगे। यदि आपको बहुत अधिक परेशानी भरे दर्द का अनुभव होता है या ब्लीडिंग शुरू हो जाती है, तो रुक जाएँ।
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चावल को जितना हो सके उतनी ताकत के साथ दबाएँ, फिर छोड़ दें: मुट्ठी भर चावल लें और उन्हें दबाएँ। इससे न केवल आपके पोर, बल्कि आपका पूरा हाथ भी मजबूत हो जाएगा। चावल की एक्सर्साइज़ को अपने रेगुलर वर्क-आउट के हिस्से के रूप में दोहराएं।
विधि 4
विधि 4 का 4:
हाथों को मजबूत करने वाली एक्सर्साइज़ करना (Performing Hand-strengthening Exercises)
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अपने हाथों को फैलाएँ: [2] X रिसर्च सोर्स अपने हाथों को इस तरह से रखें, कि आपकी हथेलियां आपके सामने हों। अपनी उंगलियों के सिरों को एक-एक करके, अपनी हथेली की तरफ मोड़ें और 30-60 सेकंड के लिए ऐसे ही रखें। अपनी हर उंगली को मोड़ें।
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अपने नॉर्मल वर्क-आउट रूटीन में हैंड ग्रिपर (hand gripper) को शामिल करें: आपके हाथ की पूरी ताकत आपके पोर को भी मजबूत बनाएगी। यदि आपके पास पहले से हैंड ग्रिपर नहीं है, तो इसे खरीदें और इसे अपने हाथ में रखें। अपनी उंगलियों को अंदर की तरफ (अपनी हथेली की तरफ) मोड़ें और दोनों हैंडल को एक साथ तब तक दबाएँ, जब तक कि वे एक दूसरे को टच न कर लें।
- इसे अपने दोनों हाथों के लिए पांच-पांच बार दोहराएं।
- हैंड ग्रिपर के कई शेप और मॉडल उपलब्ध हैं। अपने हाथों को चुनौती देने के लिए, कई तरीकों को आजमाने की कोशिश करें।
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90 सेकंड के लिए, बारबेल (barbell) को कसकर पकड़ें: [3] X रिसर्च सोर्स रैक में से एक बारबेल को लें और इसके चारों तरफ एक छोटे टॉवल को लपेटें, ताकि यह पसीने से तर न हो जाए और आपके हाथों से फिसले नहीं। इसे अपने दोनों हाथों से कसकर पकड़ें और 90 सेकेंड तक ऐसे ही रखें, फिर छोड़ दें। इस एक्सर्साइज़ को तीन बार दोहराएं।
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एक रबर की बॉल को लगातार 90 सेकेंड तक दबाएँ: आप टेनिस बॉल का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। बॉल को अपने हाथ में 90 सेकंड के लिए कसकर दबाएँ, फिर उसे छोड़ दें। इस एक्सर्साइज़ को अपने दोनों हाथों से तीन बार दोहराएं।
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एक न्यूज़पेपर को फाड़ें: न्यूज़पेपर के दो टुकड़ों को एक दूसरे के ऊपर रखें, फिर उन्हें आधे में मोड़ें। पेपर को अपने दोनों हाथों से तब तक फाड़ें, जब तक कि पेपर के छोटे-छोटे टुकड़े न हो जाएँ और इस एक्सर्साइज़ को तब तक दोहराएं, जब तक कि आप पूरे न्यूज़पेपर के टुकड़े न कर दें।
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हाथों को मजबूत करने के लिए एक रजिस्टेंस बैंड (resistance band) का इस्तेमाल करें: अपनी उंगलियों और अपनी हथेली को ऊपर की तरफ रखकर, अपने एक हाथ से एक रसिस्टेंस बैंड को पकड़ें। रसिस्टेंस बैंड का दूसरा सिरा आपके पैरों के नीचे जाएगा। आपको अपनी कोहनी को अपने साइड में रखकर और 90 डिग्री तक झुककर खड़े होना चाहिए। जब आप अपनी कलाई और उंगलियों को रजिस्टेंस बैंड पर घुमाते हैं, तो अपनी कलाई के ठीक नीचे पकड़ने के लिए दूसरे हाथ का इस्तेमाल करें।
- 10-10 के 3 सेट करें।
- दोनों हाथों के लिए ऐसा ही करें।
- इस एक्सर्साइज़ से आपकी कलाइयों को भी मजबूती मिलेगी।
चेतावनी
- यदि आप किसी भी ब्लीडिंग या गंभीर दर्द को अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने पोरों को मजबूत बनाना बंद कर दें।
- यदि आपके पोर में दर्द है, तो जब तक कि उन्हें छूने पर आपको दर्द का अनुभव होता है, तब तक उन्हें आराम करने दें।
- अपने पोर को मजबूत बनाने की एक्सर्साइज़ को सीमित करें। अपने पोर को मजबूत बनाने की एक्सर्साइज़ को सप्ताह में दो बार, 30-45 मिनट से अधिक समय तक न करें। [4] X रिसर्च सोर्स
सलाह
- हमेशा बाहरी दो जोड़ों को मजबूत करने और स्ट्राइक करने की कोशिश करें, क्योंकि मिडिल फिंगर और इंडेक्स फिंगर के पोर को मजबूत मेटाकार्पल (metacarpal) हड्डियों द्वारा सपोर्ट किया जाता है।
- बहुत अधिक एक्सर्साइज़ न करें। ऐसा करने पर, आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- पंचिंग बैग
- चावल की बाल्टी
- हैंड रैप्स
- टाइमर या घड़ी
रेफरेन्स
- ↑ http://www.eastearthtrade.com/secrets-of-iron-palm-training.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson78.htm
- ↑ http://murphymartialarts.com/2011/01/03/should-you-do-iron-hand-conditioning/
- Videos provided by Clear's Internal Combat Arts
विकीहाउ के बारे में
सभी लेखकों को यह पृष्ठ बनाने के लिए धन्यवाद दें जो ३,१३७ बार पढ़ा गया है।
