आर्टिकल डाउनलोड करें
आर्टिकल डाउनलोड करें
पीठ में ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां सख्त और तनावग्रस्त हो जाती हैं, खासकर अगर आपको कामकाज के दौरान दिन में अक्सर बैठे रहना पड़ता हो। कुछ हल्की स्ट्रेचिंग कर लेना तनाव को ख़त्म करेगा, आपको व्यायाम के लिए तैयार करेगा, या यहाँ तक कि आपकी मुद्रा में सुधार लाएगा। अगर पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द हो, तो स्ट्रेचिंग से पहले एक चिकित्सक को जरूर दिखा लें।
चरण
-
पीठ को सीधी तनी रखकर बैठे या खड़े हों: यह स्ट्रेचिंग अद्भुत है, क्योंकि इसे कहीं भी, कभी भी, कर सकते हैं, चाहे आप एक मेज पर बैठे हों, या पोस्ट ऑफिस की लाइन में खड़े हों।
-
बाँहों को मोड़ें और कोहनी को पीछे की ओर ठेलें: यह इस प्रकार से करें जैसे पीठ के पीछे अपनी कोहनी को छूना चाहते हों। जैसे ही आपकी पीठ की पेशियाँ खिंचेंगी आपका सीना आगे की ओर आता जाएगा।
-
पाँच बार इसे दोहराएँ: शुरू की स्थिति में वापस आ जाएँ, फिर सिकोड़ने की प्रक्रिया को दोहराएँ। जब तक आपकी ऊपरी पीठ में तनाव कम होता न महसूस हो, इसे दोहराते रहें। [१] X रिसर्च सोर्स
-
सीधी मुद्रा में बैठें या खड़े हों: अपनी पीठ को सीधा या तानकर रखने पर ध्यान केन्द्रित करें। अपनी ऊपरी पीठ और गर्दन से तनाव दूर करने के लिए इस व्यायाम को आप कभी भी, कहीं कर सकते हैं।
-
अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाएं: ठोड़ी को छाती की ओर जाने दें।
-
सिर को दायीं ओर घुमाएँ: इसे धीरे-धीरे करें, झटके से नहीं।
-
सिर को पीछे की ओर घुमाएँ और छत की ओर देखें: सिर को जितना अधिक मोड़ सकें उतना पीछे की ओर घुमाएं, इससे आप गर्दन की मांसपेशियों को खींचते हैं।
-
सिर को बायीं ओर नीचे से गोल घुमाएँ: जब आपका सिर वहाँ आ जाए जहां से आपने शुरुआत की थी तो इसे रोक दें। स्ट्रेचिंग को पांच बार दोहराएँ।
-
एक सख्त पुश्त वाली कुर्सी पर बैठ जाएँ: अपनी पीठ बिल्कुल सीधी और माथा खड़ा रखकर शुरू करें। पैरों को ज़मीन पर और हाथों को बगल में रखें। हर एक्सटेंशन और रोटेशन स्ट्रेच के लिए यह आरम्भिक मुद्रा रहेगी। [२] X रिसर्च सोर्स
-
आसमान की ओर मुड़ें: अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ को पीछे की ओर मोड़ें, छत की ओर देखने के लिए ठोड़ी को उपर उठाएँ। इस मुद्रा में 10 सेकण्ड रहें, फिर आराम की मुद्रा में आ जाएँ। इसे पांच बार दोहराएँ।
-
बगलों की ओर घुमाना: अपने सीने पर हाथों का क्रॉस बना लें। पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाकर देह की धड़ को बायीं ओर घुमाएँ। दस सेकण्ड इस मुद्रा में रहें, फिर दायीं ओर घुमाएँ। इस तरह दोनों बगल ओर पांच बार दोहराएँ।
-
बगल की ओर झुकना: अपने हाथों को सिर के पीछे रखें। पैरों को जमीन पर टिकाये रखकर देह को बायीं झुकाएं, जिससे आपकी कोहनी बायीं ओर फर्श को छू ले। इस मुद्रा में दस सेकण्ड रहें और फिर दायीं ओर मुड़ें जिससे आपकी दायीं कोहनी दायीं ओर फर्श को छू ले। दस सेकण्ड इस मुद्रा में रहें और फिर हर बगल इसे पांच बार दोहराएँ।
-
आगे की ओर झुकें: सिर के पीछे हाथ रखकर सीधा तानकर बैठें। मेरूदंड को आगे की ओर मोड़ें और सिर को आगे गिरने दें। आगे की ओर झुकें जबतक आपकी कोहनी आपकी जाँघों को न छू ले। इस मुद्रा में दस सेकण्ड तक रहें। इसे पांच बार दोहराएँ।
-
सीधी मुद्रा में बैठें या खड़े हों: इस स्ट्रेच को कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। जो भी आपको आरामदेह लगे उसे अपनाएँ। अपनी पीठ सीधी रखें और सिर खड़ा रखें।
-
अपनी बाहों को गरूण के डैनों की तरह फैलाएं: अपनी पीठ को सीधी रखकर, अपनी बाहों को बगलों की ओर ले जाएँ जिससे वे जमीन के समानांतर सीधे पसर जाएँ।
-
दायीं भुजा को अपने सीने के सामने लायें और इसे बायीं भुजा में फँसा लें: दायीं भुजा सीधी रहनी चाहिए और बायीं बगल के ऊपर से गुजरनी चाहिए। बायीं कोहनी झुकी होनी चाहिए, और अगली बांह दायें भुजा को अपनी जगह पर पकड़े रखनी चाहिये।
-
इस मुद्रा में दस सेकण्ड तक रहें। बायीं बाँह से दायीं भुजा पर कुछ दबाव डालें जिससे पीठ के ऊपरी हिस्से में यह खिंचाव महसूस हो।
-
इसे दूसरी बगल भी दोहराएँ: बायीं बांह को दायीं बगल ले जाएँ, आयर दायीं बांह से इसे उसी जगह इस तरह से पकड़ें और थोड़ा दबाव बनाएँ जिससे ऊपरी पीठ में खिंचाव हो। इसे दस सेकण्ड तक ऐसे ही रखें। [३] X रिसर्च सोर्स
-
एक कुर्सी में सीधा बैठें: अपने सिर को खड़ा रखें और पीठ को सीधा रखें। आपका पाँव फर्श पर सीधा होना चाहिए, और हाथ दोनों बगलों में आराम से पड़े हों। यह स्ट्रेच दिन में किसी भी वक्त किया जा सकता है, खासकर ऑफिस में।
-
साँस लें और उँगलियों की पोर से सीने को छूएँ: अपने हाथ उपर उठाएँ और कोहनी को इस प्रकार झुकाएं जिससे उँगली की पोर दोनों ओर सीने को छुए। आपकी कोहनी नीचे झुकने के बजाय फर्श के समानांतर होनी चाहिए। सीधा तने रहें।
-
साँस छोड़ें और अपने आगे हाथों को फैलाएं: जैसे-जैसे साँस छोड़ें, अपने हाथों को गिरने दें और पीठ को कुछ आगे झुकने दें। हाथों को सीने के आगे सीधे फैलायें।
-
साँस लें और बाहों को ऊपर उठा लें: सीधा तन जाएँ और पंख फैलाती तितली की तरह से बाहों को फैलाते हुए माथे को ऊपर उठाएँ।
-
पांच बार दोहराएँ: शुरुआती स्थित में वापस लौटें और ऊपरी पीठ की स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम को पांच बार दोहराएँ। सही समय पर साँस लेते और छोड़ते रहें।
सलाह
- अपनी पीठ को हमेशा स्ट्रेच करतें रहें, लेकिन इसमें अति न करें।
चेतावनी
- जीवन में और स्पोर्ट्स में कंधे की हड्डियों में अत्यधिक लचीलेपन की जरूरत नहीं होती। हालाँकि सीने की स्ट्रेचिंग बहुत ही महत्वपूर्ण है।
