कैसे एस्ट्रोजन लेवल कम करें (Lower Estrogen Levels)

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एस्ट्रोजन एक नेचुरल हॉर्मोन है, जो महिलाओं में प्रजनन में बहुत महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन यदि शरीर में अधिक एस्ट्रोजन बन जाए, तो उससे वजन बढ़ सकता है और कैन्सर (cancer), ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis), थायरॉइड डिसऑडर (thyroid disorders), और अन्य बीमारियों के होने का खतरा बढ़ जाता है। अच्छी बात यह है कि, आप अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव लाकर घर पर ही बढ़े हुए एस्ट्रोजन लेवल को कम कर सकते हैं।

विधि 1
विधि 1 का 3:

अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करना

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    कीटनाशक और उसी तरह के अन्य केमिकल जो फ़ूड प्रॉडक्शन में इस्तेमाल किए जाते हैं जरूरी नहीं है कि वह अधिक एस्ट्रोजन निर्माण करें, और जब आप केमिकल युक्त इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो उनसे एस्ट्रोजन जैसा प्रभाव शरीर पर पड़ सकता है। आर्गेनिक फ़ूड खाने से इन केमिकल्स को आपके शरीर में जाने से रोका जा सकता है। [१]
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    अपने डाइट में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं: लिवर एस्ट्रोजन को उसमें मौजूद बाइल एसिड (bile acids) में डंप करता है, और यही बाइल एसिड डायजेशन प्रोसेस के दौरान आपके आंतों या इंटेस्टाइन (intestines) से गुजरता है। डाइटरी फाइबर बाइल में पाए जाने वाले एस्ट्रोजन को शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है। [ उद्धरण आवश्यक है ]
    • फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियाँ, और साबुत अनाज शामिल हैं।
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    पॉलीफेनॉल युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में पता करें: पॉलीफेनॉल (Polyphenols) प्लांट सोर्स से मिलने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है। हाल-फिलहाल में किए गए अध्ययन द्वारा यह पता चला है कि पॉलीफेनॉल खून में एस्ट्रोजन लेवल को कम करने में मदद करता है। [२]
    • खासकर अलसी के बीज (Flax seeds) फायदेमंद साबित हो सकते हैं। अलसी में पॉलीफेनॉल (Polyphenols) के साथ-साथ लिग्नान्स (lignans) भी मौजूद होता है, जो शरीर में एस्ट्रोजन के प्रभाव को रोक सकता है और एस्ट्रोजन के उत्पादन में भी बाधा डालता है। अलसी में पौधों से उत्पन्न होने वाले एस्ट्रोजन मौजूद होते हैं जिसे "फाइटोएस्ट्रोजन्स (phytoestrogens)" नाम से जाना जाता हैं, इसलिए इसका अधिक सेवन न करें।
    • अन्य बीज, जैसे चिया सीड (chia seed) और तिल भी अलसी बीज की तरह ही फायदेमंद होते हैं।
    • अपरिष्कृत या अनरिफाइन्ड अनाज में भी अधिक मात्रा में पॉलीफेनॉल मौजूद होता है। पॉलीफेनॉल मौजूद अनाजों में गेहूँ, ओट्स, राई, मकई, चावल, बाजरा और बार्ली कुछ उत्तम साबुत अनाज है।
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    सल्फर लिवर को नुकसान पहुंचाने वाले पदार्थों से छुटकारा दिलाकर लिवर को डिटॉक्सिफाई (detoxify) करने में मदद कर सकता है। [ उद्धरण आवश्यक है ] इस वजह से लिवर अधिक कार्यशील हो जाता है। चूंकि लिवर शरीर में मौजूद एस्ट्रोजन के चयापचय (metabolizing) और विघटन के लिए जिम्मेदार होता है, इसलिए स्वस्थ लिवर एस्ट्रोजन लेवल को कम करने में मदद करता है। [ उद्धरण आवश्यक है ]
    • सल्फ्यूरिक खाद्य पदार्थों (Sulfuric foods) में प्याज, हरे पत्ते वाली सब्जियां, लहसुन, अंडे की जर्दी (egg yolk) और साइट्रस या खट्टे फल शामिल हैं।
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    क्रुसिफेरोउस वेजिटेबल्स को अपने आहार में शामिल करें: क्रुसिफेरोउस वेजिटेबल्स (cruciferous vegetables – लो कैलोरी वाली सब्जियाँ जिनमें फाइबर, फोलेट, विटामिन C, E, और K की मात्रा अधिक होती हैं) में फाइटोकेमिकल्स (phytochemicals) हाई लेवल में मौजूद होता है, और यह फाइटोकेमिकल्स शरीर में एस्ट्रोजन उत्पादन को रोकने में मदद करता है।
    • कुछ फायदेमंद क्रुसिफेरोउस वेजिटेबल्स में ब्राकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चोय, केल, कोलार्ड साग, और शलजम और रूताबगस (rutabagas – स्विडिश शलजम) शामिल हैं।
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    कई तरह के मशरूम शरीर में उत्पन्न होने वाले एंजाइम जिन्हें "एरोमाटेज़ (aromatase)" नाम से जाना जाता है, उन्हें तैयार होने से रोकते हैं। यह एंजाइम एंड्रोजन को एस्ट्रोजन में बदल सकते हैं। अधिक मशरूम खाने से, आप इस होने वाले बदलाव को रोक सकते हैं और शरीर में एस्ट्रोजन लेवल को कम कर सकते हैं। [३]
    • मशरूम की सबसे फायदेमंद वेरायटीज में शीटेक (shiitake), पोर्टोबेलो (portobello), क्रिमिनी (crimini), और बेबी बटन (baby button) मशरूम हैं।
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    रेड ग्रेप्स के छिलकों में "रेस्वेराट्रोल (resveratrol)" नामक केमिकल और बीजों में "प्रोएन्थोसाइनिडिन (proanthocyanidin)" नामक केमिकल मौजूद होते हैं। यह दोनों केमिकल एस्ट्रोजन के उत्पादन को रोकने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। [ उद्धरण आवश्यक है ]
    • चूंकि रेड ग्रेप्स के बीजों और छिलकों में एस्ट्रोजन को निर्माण होने से रोकने वाले गुण हैं, आपको बिना बीज वाले लाल अंगूर या रेड ग्रेप्स खाने के बजाय बीज वाले लाल अंगूर खाने चाहिए।
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    ग्रीन टी में फाइटोकेमिकल (phytochemicals) मौजूद होता है जो शरीर में एस्ट्रोजन के उत्पत्ति को कम करने में मदद कर सकता है। इस तथ्य के संबंध में रिसर्च अभी प्रारंभिक चरण में हैं, लेकिन इसके शुरुआती रिसल्ट्स प्रोमिसिंग लगते हैं। [ उद्धरण आवश्यक है ]
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    अनार में भी फाइटोकेमिकल्स (phytochemicals) पाए जाते हैं। जैसे पहले भी बताया गया है, फाइटोकेमिकल्स एस्ट्रोजन निर्माण को रोकने में समर्थ है।
    • ताजे अनार खाने के साथ-साथ, आप बाजार से अनार का जूस खरीदकर या घर पर खुद अनार का जूस बनाकर पी सकते हैं ताकि आप स्वस्थ रह सकें।
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    [४] कुछ विटामिन और मिनरल्स शरीर से एस्ट्रोजन को निकालने में मदद करते हैं। डाइटरी सप्लिमेंट्स पर पूरी तरह से निर्भर न रहें, लेकिन इन्हें अपने प्रतिदिन के आहार में शामिल करना एक अच्छा निर्णय हो सकता है।
    • लिवर को अच्छी तरह से कार्यशील रखने के लिए 1 mg फोलिक एसिड सप्लीमेंट और B-कॉम्पलेक्स विटामिन की गोली खाएं। खासकर यदि आप नियमित रूप से या कभी-कभार अल्कोहल का सेवन करते हैं, तो यह सप्लीमेंट आपके लिए मददगार साबित हो सकती हैं।
    • बैक्टीरियल असंतुलन शरीर से एस्ट्रोजन निष्कासन में बाधा डाल सकता है, लेकिन प्रोबायोटिक्स (probiotic) आपके पाचन तंत्र को संतुलित करने में मदद करते हैं। 15 बिलियन युनिट वाली प्रोबायोटिक की खुराक प्रतिदिन लें। प्रोबायोटिक कैप्सूल्स को फ्रिज में रखें और प्रतिदिन दो बार खाली पेट एक या दो कैप्सूल्स खाएं।
    • अपने शरीर में डाइटरी फाइबर (dietary fiber) की मात्रा बढ़ाने के लिए फाइबर सप्लीमेंट लेने का विचार करें।
    • प्रतिदिन एक स्टैन्डर्ड मल्टिविटामिन की गोली लेना एक उत्तम विचार है। इन सप्लीमेंट्स में जिंक, मैग्नीशियम, विटामिन B6 और अन्य पोषक तत्व होते हैं, और यह न्यूट्रिएंट्स शरीर में मौजूद एस्ट्रोजन के ब्रेक डाउन में और उन्हें निष्कासित करने में मदद कर सकते हैं।
विधि 2
विधि 2 का 3:

अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल न करना

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Lower-Estrogen-Levels-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Estrogen-Levels-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Lower-Estrogen-Levels-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Estrogen-Levels-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    लिवर का सहायता से ही एस्ट्रोजन का चयापचय और उसे फिल्टर किया जाता है, लेकिन अल्कोहल के हाई लेवल से लिवर की कार्यक्षमता घट सकती है। जब लिवर की कार्यक्षमता घट जाती है, तब शरीर में एस्ट्रोजन लेवल बढ़ सकता है। [ उद्धरण आवश्यक है ]
    • यदि आपका एस्ट्रोजन लेवल बॉर्डरलाइन पर है, तो आप अल्कोहल सेवन को प्रतिदिन 1 गिलास या उससे भी कम तक सीमित करें। यदि आपको एस्ट्रोजन प्रधानता (estrogen dominance) का अनुभव पहले से ही हो रहा है, तो अल्कोहल का सेवन पूरी तरह से बंद कर दें।
    • अल्कोहल में एस्ट्रोजन जैसा ही पदार्थ (फाइटोएस्ट्रोजन) मौजूद होता है जिसे अल्कोहल बनाते समय पौधों से लिया जाता है। ऐसे पदार्थ चूहों और मनुष्यों में पाए गए हैं जो एस्ट्रोजन की तरह कार्य करते हैं। [५]
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    गाय के दूध और गाय के दूध से बने उत्पादों से लगभग 80% एस्ट्रोजन प्राप्त होता है। [ उद्धरण आवश्यक है ] इसलिए गाय के दूध की बजाय नॉन-डेअरी प्रॉडक्ट, जैसे बादाम का दूध या राइस मिल्क का इस्तेमाल करने का विचार करें।
    • जब गाय गर्भवती होती है, उसके शरीर में एस्ट्रोजन लेवल अधिक होता है, और इसलिए गाय के दूध में एस्ट्रोजन की मात्रा अधिक होती है।
    • यदि आप डेअरी प्रॉडक्ट का सेवन करना चाहते हैं, तो फायदेमंद डेअरी प्रॉडक्ट को चुनें। खासकर दही फायदेमंद होता है, क्योंकि उसमें प्रोबायोटिक्स मौजूद होता है।
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    कैफीन, फैट, और चीनी से शरीर में एस्ट्रोजन लेवल बढ़ सकता है, इसलिए जितना संभव हो इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Lower-Estrogen-Levels-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Estrogen-Levels-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Lower-Estrogen-Levels-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Estrogen-Levels-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    सोया में पौधों से निकला कम्पोनन्ट "आइसोफ्लेवोन्स (isoflavones)" मौजूद होता है, जो एस्ट्रोजन की तरह ही कार्य करता है, और इसलिए यदि आपके शरीर में एस्ट्रोजन लेवल अधिक है, तो अनफर्मेंटेड सोया खाने से एस्ट्रोजन का दुष्प्रभाव बढ़ सकता है।
    • अनफर्मेंटेड सोया प्रॉडक्ट में टोफू और सोया मिल्क शामिल है।
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Lower-Estrogen-Levels-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Estrogen-Levels-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Lower-Estrogen-Levels-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Estrogen-Levels-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    रेड मीट में हार्मोन एडिटिव्ज (hormone additives) मौजूद हो सकते हैं, और यह एडिटिव्ज आपके शरीर में एस्ट्रोजन लेवल को बढ़ा सकते हैं या शरीर में एस्ट्रोजन जैसे ही कार्य कर सकते हैं। [ उद्धरण आवश्यक है ]
    • जब आप मीट खाते हैं, तब मीट पर लगे लेबल पर “ऑर्गैनिक“ या “नैचुरल“ के लिए जाँचें। इस मीट को खाने पर भी आप प्राणियों में नैचुरल तरीके से उत्पन्न होने वाले एस्ट्रोजन का सेवन करेंगे, लेकिन इस मीट को खाने से एस्ट्रोजन का अत्यधिक मात्रा में सेवन नहीं होगा।
विधि 3
विधि 3 का 3:

अपने जीवनशैली या लाइफस्टाइल में बदलाव लाना

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    खासकर, मध्यम से अधिक बल वाले व्यायाम एस्ट्रोजन लेवल पर अच्छा असर करते हैं। [ उद्धरण आवश्यक है ] अपने एस्ट्रोजन को जल्दी कम करने के लिए प्रतिदिन 15 से 30 मिनट तक मध्यम बल वाले व्यायाम करने का प्रयास करें।
    • रिसर्च के अनुसार, पोस्टमेनोपॉज वाली महिलाओं को अपने शरीर में परिसंचरण करने वाले एस्ट्रोजन लेवल को कम करना चाहती हैं, तो उन्हें एक सप्ताह में कम से कम 3 घंटे का मध्यम बल वाला व्यायाम करना चाहिए। [६]
    • मसल टोनिंग एक्सरसाइज करने के बजाय, एरोबिक, वाकिंग, रनिंग, और साइकिलिंग जैसे एक्सरसाइज पर ध्यान दें।
    • व्यायाम करने से वजन भी कम हो सकता है। चूंकि एस्ट्रोजन शरीर के फैट सेल में छिप सकता है, इसलिए यदि फैट सेल कम है अर्थात एस्ट्रोजन भी कम हो सकता है।
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Lower-Estrogen-Levels-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Estrogen-Levels-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Lower-Estrogen-Levels-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Estrogen-Levels-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    तनाव से निपटने के लिए, शरीर बड़ी मात्रा में प्रोजेस्ट्रेरोन (progesterone) हार्मोन को बर्न करता है और कोर्टिसोल नामक स्ट्रेस हार्मोन निर्माण करता है। इस प्रक्रिया के दौरान बाय-प्रॉडक्ट के तौर पर अधिक मात्रा में एस्ट्रोजन निस्तारित होता है। [ उद्धरण आवश्यक है ]
    • अपने जीवन से पूरी तरह से तनाव से मुक्ति पाना संभव नहीं हैं, परंतु जीवन में तनाव कम करने के लिए ऐसी चीजें है जिन्हें आप आज़माने की कोशिश कर सकते हैं। नियमित रूप से आपके सामने आने वाले अनुपयोगी तनाव के स्त्रोत से बचें। अनुपयोगी तनाव के प्रभाव को रोकने के लिए और एक्टिविटी जैसे मेडिटेशन, पढ़ना, लाइट एक्सरसाइज, थेरेपि इत्यादि करने का विचार करें।
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Lower-Estrogen-Levels-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Estrogen-Levels-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Lower-Estrogen-Levels-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Estrogen-Levels-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    इंफ्रारेड सॉना ट्रीटमेंट (Infrared sauna treatments) एक लोकप्रिय डिटॉक्सिफिकेशन (detoxification) अर्थात विषाक्त पदार्थ बाहर निकालने का तरीका है। इस ट्रिटमेंट को फैट सेल में इकट्ठे हुए एस्ट्रोजन को निष्कासित करने और हार्मोन्स को संतुलित करने में मददगार माना गया है।
    • इंफ्रारेड सॉना ट्रीटमेंट के दौरान, इंफ्रारेड रेडिएशन आपकी त्वचा को सुरक्षित तरीके से गर्म करते हैं, ताकि आपको अधिक पसीना आएं। पसीना आने से शरीर को ठंडक पहुँचती हैं, और साथ में इससे शरीर में तैयार होने वाले अतिरिक्त एस्ट्रोजन सहित अन्य विषाक्त पदार्थ भी बाहर निकलते हैं। [ उद्धरण आवश्यक है ]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Lower-Estrogen-Levels-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Estrogen-Levels-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Lower-Estrogen-Levels-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Estrogen-Levels-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    अपर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर में मेलाटोनिन हार्मोन (melatonin hormone) की मात्रा कम हो सकती है। आपके शरीर में होने वाले एस्ट्रोजन के प्रभाव से बचाने में मेलाटोनिन हार्मोन मदद करते हैं [ उद्धरण आवश्यक है ] और यदि आपके शरीर में मेलाटोनिन की मात्रा कम हो जाएं, तो इससे शरीर में एस्टोजन लेवल बढ़ जाएगा।
    • हर रात सात से आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
    • सोते समय जितना संभव हो कमरे में अँधेरा करें। अध्ययन द्वारा यह पता चला है कि अँधेरे कमरे में सोने से आप गहरी नींद ले सकते हैं, और गहरी नींद लेने से अधिक मात्रा में मेलाटोनिन निर्माण होने में मदद मिलेगी।
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    उन वस्तुओं को छूने से बचे जिनमें विषाक्त पदार्थ है: खासकर, कुछ प्लास्टिक और सौंदर्य प्रसाधनों में ज़ेनोएस्ट्रोजन (xenoestrogens) नाम का रसायन मौजूद हो सकता है, और नियमित रूप से जब आप इन वस्तुओं को छूते हैं तो यह एस्ट्रोजन आपके शरीर में दाखिल हो सकते हैं।
    • परफ्यूम और परफ्यूम प्रॉडक्ट का इस्तेमाल करना एक संभावित खतरा है, और उसी प्रकार कई टॉयलेटरीज़ में हानिकारक केमिकल पैराबेन मौजूद होता है। [७]
    • प्लास्टिक बोतल और कप के इस्तेमाल से आपके शरीर में हानिकारक केमिकल फ्थालेट (phthalate) का प्रवेश हो सकता है।
    • मेटल कैन में हार्मोन-परिवर्तित करने वाले BPA अधिक मात्रा में मौजूद होते हैं।
    • छत और फर्श की टाइलों में जो ग्लू होता है उसमें खतरनाक कार्बन मौजूद होता है।
    • ब्लीच और स्ट्रांग केमिकल क्लीनर्स से जो गैस निकलती है उसका प्रतिकूल प्रभाव आपके हार्मोन्स पर हो सकता है।
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    कुछ दवाओं को लेना बंद करने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें: कोई भी दवा लेना बंद करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह जरूर लें। इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने शरीर में बढ़ रहे एस्ट्रोजन लेवल को लेकर चिंतित हैं, तो आप एस्ट्रोजन लेवल बढ़ने से जुड़ी हुई कुछ दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं और उनसे इन दवाओं को सीमित करने के बारे में या बंद करने के बारे में सलाह ले सकते हैं।
    • एंटीबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र में सहायता करने वाले बैक्टीरिया को मार या नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह बैक्टीरिया आपके सिस्टम से एस्ट्रोजन को निष्कासित करने में मदद करते हैं, और इनके नष्ट होने से एस्ट्रोजन निर्माण होकर शरीर में एस्ट्रोजन लेवल बढ़ जाता है। [८] [९]

चेतावनी

  • यह आर्टिकल आपको केवल सामान्य मार्गदर्शन और जानकारी देने के लिए हैं। यदि आपको लगता है कि आपके शरीर में एस्ट्रोजन लेवल की मात्रा खतरनाक और हानिकारक तरीके से बढ़ रही है, तो अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से इसके सही ट्रिटमेंट के बारे में बातचीत करें।
  • अपने आहार, जीवनशैली, या औषधियों में आकस्मिक बदलाव लाने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

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रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Reduce-Estrogen-Levels-In-Women.html
  2. ↑ http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.1998.1.67
  3. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110606092736.htm
  4. ↑ http://www.chatelaine.com/health/diet/how-having-too-much-estrogen-can-make-you-gain-weight/
  5. ↑ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/220.pdf
  6. ↑ http://www.fhcrc.org/en/news/center-news/2004/05/excercise.html
  7. ↑ http://www.canceractive.com/cancer-active-page-link.aspx?n=1285
  8. ↑ https://www.webmd.com/cold-and-flu/news/20110824/antibiotic-overuse-may-harm-bodys-good-bacteria#1
  9. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140911135316.htm

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