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वज़न कम करने के लिए हम क्या कुछ नहीं करते हैं। आसानी से वज़न कम करने के तरीकों में से एक है ऐब रोलर (Ab Roller) । ऐब रोलर का इस्तेमाल करना बेहद आसान है और वह काफी ज़्यादा असरदार भी हो सकते हैं । अगर आप इसका प्रयोग नियमित तौर पर करते रहे तो ना सिर्फ आपके पेट की मांसपेशियां मज़बूत होंगी बल्कि शरीर में लचीलापन भी बढ़ेगा । [१] X रिसर्च सोर्स तो आप किस बात का इंतज़ार कर रहे हैं? शुरुआत करने के लिए आपको सिर्फ एक आरामदायक, सपाट सतह की ज़रुरत है ।
चरण
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अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करे: ये सुनिश्चित करें कि आपके पास एक लम्बा फर्श हो जहाँ किसी प्रकार की अड़चन नहीं आये और जो कम से कम आपकी हाइट के बराबर लम्बा हो। शुरुआत में ज़्यादा हाथ पैर चलाने की ज़रुरत नहीं होगी , लेकिन फिर भी जगह खाली करनी पड़ेगी। [२] X रिसर्च सोर्स
- सही तकनीक के लिए, फर्श पर अपने हाथों और घुटनों के बल बैठ कर शुरुआत करें। आराम के लिए अपने घुटनों के नीचे एक्सरसाइज मैट रख लें। ऐब रोलर को दोनों हाथों से पकड़ लें, और रोल करने की तैयारी कर लें। [३] X रिसर्च सोर्स
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आगे को रोल करें और अपने एब्स को सिकोड़ें: व्हील के दोनों तरफ मौजूद बार्स को पकड़ें और अपने कोर से आगे को बढ़ें। अपने हाथों, बाहों, और बीच के हिस्से को आगे तब तक बढ़ाएं जब तक आपको ये नहीं लगने लगे की आप अपने आप को और ज़्यादा खींच नहीं सकते हैं। अपने एब्स को कसें, हिप्स को स्टेबल रखें और पीछे के मस्सल्स को सिकुड़ने दें।
- अपना फॉर्म बनाये रखें: कोशिश करें कि आप अपने निचले हिस्से को धरती की और गिरने नहीं दें। अपनी पीठ को मुड़ने नहीं दें। अपना सर नीचे, और आगे की तरफ करें।
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इस पोजीशन में 2 से 3 सेकंड तक रहे: आप जितना ज़्यादा इस बढे हुए या "rolled out" पोज़ को रखेंगे, उतनी ही तीव्रता से ये आपके एब्स पर काम करेगा। शुरुआत में कम संख्या में और धीरे धीरे इस को दोहराएं।
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फिर से स्टार्टिंग पोजीशन पर जाएँ: कुछ सेकण्ड्स के बाद, अपने कोर मस्सल्स की मदद से ऐब रोलर को फिर से अपने घुटनों तक रोल बैक करें। धीरे से अपने को पीछे करें, और पूरे समय इसी गति को बनाये रखें। जब आप "roll in," करेंगे तो बाहर को स्ट्रेच करने के लिए आपने जिस "roll out" मूव को किया था उसे फिर से करें। एक बार आप वापस आ जाएं, तो आपने सामान्य ऐब रोलर वर्कआउट का एक "rep" पूरा कर लिया होगा। [4] X रिसर्च सोर्स
- ये देखें की आप अपने को पीछे खींचने के लिए अपने एब्स का इस्तेमाल कर रहे हों। अपनी बाहों, कन्धों और पीठ का प्रयोग भी कर सकते हैं । लेकिन हिप्स का प्रयोग नहीं करें। [5] X रिसर्च सोर्स
- ये ध्यान में रहे की अगर आपने ये ध्यान से नहीं किया तो ये आपके कंधे को डिस्लोकेट कर सकता है, इसलिए बहुत सावधानी से धीरे धीरे आगे बढ़ें। अगर आपको कंधे में दर्द हो रहा है, तो अपना घूमने का रेंज कम करें और धीरे धीरे उसे बढ़ाएं ।
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अपने फॉर्म पर ध्यान दें: अपने हाथ और पीठ को सीधे रखें। सारा ध्यान अपने पेट के मस्सल्स पर दें। आप अपने एब्स को जितना ज़्यादा फ्लेक्स करेंगे, उतने ही वो मज़बूत बनेंगे।
- किसी भी समय पर अपने घुटनो और पीठ को धरती की तरफ नहीं ढरकने दें। ऐसा मान लें की जैसे आपकी पीठ पर सर से लेकर कमर की हड्डी तक एक लम्बा सा पट्टा रखा है। इस काल्पनिक स्तर को जितना हो सके उतना सटीक मान कर अपने शरीर की उस हिसाब से कल्पना करने लगें।
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धीरे धीरे रोल करे: एक्सरसाइज के दौरान अपने शरीर को धीरे धीरे और सावधानी से मोड़ें या सिकोड़ें। अपने हाथों को समांतर और सीधे रखें ताकि व्हील नियंत्रण से बाहर नहीं जाए। कोशिश करें कि हर रेप के दौरान एक समान धीरे और एक जैसी गति का पालन करें। अगर आप धीरे से आगे बढ़ेंगे तो आपका वर्कआउट बेहतर होगा।
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दीवार के साथ रोल करने की कोशिश करें: इस तकनीक से आप बिना खुद को चोट पहुँचाये एक सधी हुई वर्कआउट गति का पालन कर पाएंगे। शुरू करने के लिए, खुद को दीवार से तीन फुट दूर पोजीशन करें। फिर, ऐब रोल को तब तक सामान्य रूप से करें जब तक ऐब रोलर दीवार से संपर्क नहीं बना ले। ये आपका "touch point" है; एक इशारा की आप इस रेप में काफी आगे तक बढ़ गए हैं। अपने हाथों और घुटनो को वापस मोड़ें और अगले रेप की तैयारी करें।
- अगर आप दीवार की तरफ रोल कर रहे हैं तो ये ज़रूरी है की आप धीरे धीरे रोल करें। अपनी रोल की क्षमता सही से समझने के लिए इसे एक फोकसिंग पॉइंट की तरह प्रयोग करें।
- जैसे आप ताकत हासिल करते जायेंगे आप दीवार से अपनी दूरी को बढ़ा सकते हैं।
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तीन से आठ रेपेटिशन के सेट से शुरू करें: ऐब रोलर को अपने साप्ताहिक रूटीन का हिस्सा बना लें। सामान्य रेजिमेन के लिए, पाँच हफ़्तों तक हफ्ते के तीन दिन एक सेट करने की कोशिश करें। अगर आपको तुरंत नतीजे चाहिए, तो ऐब रोलर वर्कऑउट्स को अन्य एब्डोमिनल वर्कऑउट्स के साथ करने की कोशिश करें।
- शुरुआत में तीन से आठ रेपेटिशन के सेट से शुरू करें, और बाद में जब आपने अपना फॉर्म बना कर स्ट्रेंथ पा ली हो तो 10 रेप्स के तीन सेट तक जाएँ ।
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एक्सरसाइज को अपने घुटनो पर करें: कुछ नौसिखिये एक्सरसाइज के शौकीन खड़े होकर ऐब रोलर का इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं, पर अधिकतर लोगों में, खास तौर से बिगिनर्स में, इस तरह की एक्सरसाइज करने लायक मसल कंट्रोल नहीं होता है । खुद को सुरक्षित रखने और मोशन का पूरा फायदा उठाने के लिए हमेशा इस एक्सरसाइज को अपने घुटनो पर करें । [6] X रिसर्च सोर्स
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ज़्यादा चुनौती पूर्ण वर्कआउट के लिए ज़्यादा देर तक अपने को रोक कर रखें: एक साधारण रेप के लिए आपको पूरा आगे बढ़ा हुआ, "rolled-out" पोज़ 2-3 सेकण्ड्स के लिए रखना होता है तब कहीं जाकर आप अपनी शुरुआती पोजीशन में वापस आते हैं । कोशिश करें की आप इस पोज़ को ज़्यादा देर तक रखें; बिलकुल प्लैंक पोज़ की तरह । लेकिन अपने आप को ज़्यादा खींचें नहीं । अपने को आगे बढ़ाते समय स्ट्रेंथ खो देना या ऐसा कर पाने में असफल रहने से आपके मस्सल्स और टेंडन्स फट सकते हैं, जो कि एक स्थायी चोट हो जाती है ।
सलाह
- एक ऐब रोलर आपके कोर मस्सल्स में ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
- ऐब रोलर को सपाट, समान सतह पर प्रयोग करें। ये सुनिश्चित कर लें की व्हील को रोल करने में तकलीफ नहीं हो रही हो।
चेतावनी
- अपने मोशन में सावधानी और नियंत्रण बरतें। अगर आप बहुत ज़्यादा या गलत दिशा में रोल करते हैं, तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
रेफरेन्स
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/ab-roller-wheel-rollout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
- ↑ http://www.ebay.com/gds/How-to-Use-an-Ab-Roller-/10000000177771366/g.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- वीडियो के प्रायोजक Gavin Townsend
