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हम में से बहुतों के लिए, जल्दी जागने का मतलब है बस बिस्तर से बाहर निकलना, कॉफी का तीसरा कप आने तक एक ज़ोंम्बी (zombie) की तरह चारों ओर घूमना, और फिर बस थोड़ा और ठीक महसूस करने के लिए मध्य सुबह के वक्त झपकी लेना। अब और नहीं ! प्रभावी ढंग से जल्दी जागने के लिए, आपको अपने सोने के समय को रीसेट करना होगा, प्रभावी जल्दी जागने की आदतों का विकास करना होगा, और वर्तमान से ज़्यादा सुबह उठने वाला व्यक्ति बनना होगा।
चरण
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अपने जागने के समय का लक्ष्य चुनें: यदि आप 6 बजे तक तैयार और तत्पर होने की इच्छा रखते हैं, तो यह बहुत अच्छा है ! यह आपका लक्ष्य है । यह वो लक्ष्य होगा जिसकी ओर आप सप्ताह के प्रत्येक दिन काम करेंगे । हालांकि, अपने शरीर को इसका आदि बनाने के लिए आपको यह कदम धीरे धीरे उठाना होगा ।
- एकदम सही, हफ्ते के हर दिन , सप्ताहांत सहित । जब तक आप पूरी तरह से अनुकूल न हो जाएं, तब तक आप देर तक नहीं सो सकते । लेकिन जब आप जल्दी उठने में माहिर हो जाएं, तो आपको उसकी जरूरत नहीं होगी!
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सामान्य से 15 मिनट पहले अपनी अलार्म घड़ी सेट करें: यदि आप सामान्य रूप से 9 बजे तक सो रहे हैं, तो आपका अचानक से 6:30 का लक्ष्य रखना मुमकिन नहीं है । शायद, यह एक बार हो सकता है, लेकिन आप फिर पूरा दिन कॉफी पीने में और अपने जीवन के निर्णयों पर पछतावा करने में खर्च कर देंगे । अगले दिन के लिए, उसे 8:45 के लिए निर्धारित करें । अगले दिन? 8:30। और आप जब गौरवशाली शनिवार तक पहुंचेंगे, तब भी 15 मिनट कम कर लें, ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने लक्ष्य तक न पहुंच जाएँ ।
- यदि सुबह उठना आपके लिए एक गंभीर मुद्दा है, तो दो दिनों के लिए एक स्तर पर रहें । सोमवार और मंगलवार को 8:00 बजे उठें और फिर बुधवार को उसे 7:45 पर लाएं ।
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अपने आप को एक अच्छे रात के आराम के लिए पर्याप्त समय दें: यदि आपको 12 से 9 बजे तक सोने की आदत है, तो यदि आप आधी रात को सोने के लिए जाते हैं और सुबह 6:00 बजे जागने की उम्मीद करते हैं तो वह आसान नही होगा । जब आप हर दिन पहले से जल्दी उठें, तो हर दिन पहले से जल्दी सोएं । लक्ष्य कम नींद प्राप्त करना नहीं है (नींद, आख़िरकार, अद्भुत है), लक्ष्य सिर्फ आसानी से जल्दी उठना है । विज्ञान हमें बताता है कि यदि आप रात के समय अनुशंसित नींद लें, तो ऐसा करना आसान है । [१] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- यदि आपको वे रात के घंटे गुज़ारना अपने पहले बच्चे के जन्म देने की तरह लगे तो आप अपने शरीर द्वारा कम नींद लेने का अभ्यास भी कर सकते हैं । यह वैसा ही विचार है, लेकिन सोने के समय का एक स्थापित समय रख कर ।
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उत्साहित रहें: सुबह उत्साह के साथ बिस्तर से बाहर निकलने के लिए, आपको किसी ऐसी चीज़ की जरूरत हो सकती है जो आपको बिस्तर से बाहर निकलने के लिए प्रेरित करे । इसलिए कुछ ऐसा ढूंढें जो आपको उत्साहित करे! यदि आपके दिमाग में ऐसा कुछ भी विचार न आए, तो कुछ पूर्ण बल के साथ करने के भांति इस प्रयोग का उपयोग करें । आखिरकार, नयी, अधिक उत्पादक आदतों के पथ पर निश्चित रूप से गर्व होना चाहिए ।
- अगले दिन ऐसा क्या है जिसके लिए आप सुबह उठने का इंतजार नहीं कर सकते हैं? इसका आकार इसके प्रभाव पर असर नही डालता - छोटी चीज़ें भी अच्छी तरह से काम करती हैं । यहां तक कि सुबह के काफ़ी के कप के लिए उत्साहित होना भी काम करता है! स्वादिष्ट । क्या आप लगभग इसे चख सकते हैं?
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लाभ के लिए तैयार हो जाएं: सुबह जल्दी उठना भिन्न, सकारात्मक चीजों के एक समूह से जुड़ा हुआ है । शोध बताते हैं कि जल्द उठने वालों को बेहतर अंक प्राप्त होते हैं, वे आमतौर पर अधिक सक्रिय होते हैं, उनके देर से उठने वाले समकक्षों की तुलना में वे समस्याओं का बेहतर आंकलन कर सकते हैं और बेहतर योजना बना सकते हैं । [२] X रिसर्च सोर्स
- यह मुर्ग़े से पहले अंडे के जैसी बात है । जल्दी उठने वालों के पास व्यायाम के लिए, परिवार के लिए ज़्यादा समय होता है, और कार्यालय में और अधिक शांत समय (और एक आसान यात्रा) होता है । [२] X रिसर्च सोर्स क्या नींद उनके जीवन को बेहतर बना रही है या वे अच्छी नींद इसलिए लेते हैं क्योंकि उनका जीवन अच्छा है ? इसका स्वयं पता लगाएं !
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एक रात की दिनचर्या शुरू करें: एक तरह से, हमारे शरीर को शान्त होने की जरूरत होती है । दिन की झटपट दौड़ हमें मानव आकार के जोशीले छोटे खरगोशों में परिवर्तित कर देती है और हम 0 से 60 तक सिर्फ एक दिल की धड़कन की अवधि में नहीं जा सकते हैं । आपकी दिनचर्या ऐसी कुछ भी हो सकती है जो आपको आकर्षित करे, लेकिन वह दैनिक (आपके शरीर को एक संकेत प्रदान करने की सेवा के रूप में) हो उसे में कम से कम 15 मिनट लगने चाहिए ।
- दिनचर्या में नहाना, गर्म दूध पीना, शास्त्रीय संगीत सुनना, या योग या पिलेट्स के जैसे आरामदेह व्यायाम शामिल हो सकते हैं । यदि आप पढ़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप किसी भी चमकदार रोशनी के बिना पढ़ें (इसके बारे में अधिक बाद में) । अपने शयन कक्ष को केवल सोने के लिए डिज़ाइन करें । एकदम पहले किसी भी ज़ोरदार गतिविधियों से बचें, क्योंकि वे आराम से सोने के समय को बाधित करेंगी ।
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सोने से एक घंटे पहले रोशनी को मंद कर लें: तेज़ रोशनी हार्मोन मेलाटोनिन को दबा सकती है, जो कि अनिद्रा का कारण बन सकती है और "थकित" भावना को दबा सकती है । [३] X रिसर्च सोर्स [४] X रिसर्च सोर्स जिस वक्त आप सोना चाहते हैं उससे एक घंटे पहले टीवी स्क्रीन, लैपटॉप या उसके समान चीज़ें बंद करने का प्रयास करें ।
- इसके पीछे विज्ञान यह है कि ये सभी चमकदार रोशनियां हमारे शरीर की आंतरिक घड़ियों के साथ खिलवाड़ कर रही हैं । जब आप सुबह के 2 बजे तक एक कंप्यूटर, टीवी, और फोन के सामने बैठे रहते हैं, तो आपका शरीर इस बात से बेखबर है कि बाहर क्या हो रहा है; उसे इस बात का पता नहीं है कि अभी सुबह के 2 बजे हैं या दिन के 2 बजे हैं । रोशनी को बंद करना आपके शरीर को एहसास देता है कि, "आह, यह सोने का समय है। बंद हो जाना चाहिए! "
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सोने की एक सभ्य राशि प्राप्त करें: यह एक साधारण सच है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह कम महत्वपूर्ण है: पर्याप्त सोना आपकी जल्दी उठने में मदद करेगा । आपका क्या है?
- यदि आप रात के समय अनुशंसित नींद प्राप्त करें तो आप सुबह आसानी से उठ पाएंगे । यह पाने की योजना बनाएं:
- यदि आप रात के समय अनुशंसित नींद प्राप्त करें तो आप सुबह आसानी से उठ पाएंगे । यह पाने की योजना बनाएं:
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आधे खुले पर्दों के साथ सोएं: आधे खुले पर्दों के साथ सोने से आपके शरीर की मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने में मदद कर सकता है और साथ ही साथ अधिवृक्क रस के उत्पाद में बढ़ोतरी कर सकता है । [६] X रिसर्च सोर्स यह आपके शरीर को आपकी अलार्म घड़ी के बजने के बाद दिन को गले लगाने के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है ।
- क्या आपको पता है कि हमने कैसे कहा था कि सिर्फ प्रकाश आपको जगा हुआ रख सकता है? हां, यदि आप सो रहे हैं तो यह आपको जगाता है । बावला विचार, है ना? आपके सोने पर भी, आपका शरीर प्राकृतिक धूप को महसूस करेगा ।
- सूरज की रोशनी आपके बिस्तर को भी गर्म कर सकती है, और तापमान के द्वारा भी, आपको उठने का संकेत मिल सकता है । यदि यह संभव है, तो इस प्रभाव का उपयोग करने के लिए अपने कमरे में अपने बिस्तर को सही स्थिति में रखने पर विचार करें ।
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यदि आप रात को उठ जाएं तो वापस सोने का प्रयास करें: आपके हिलने पर अपने शरीर को जागने से बचाने के लिए बिस्तर में ही रहें । लेकिन, यदि आप 20 मिनट से पलट रहे हैं और हिल रह हैं, तो उठ जाइये । जब तक आपको यह न लगे कि आप वापस सोने जा सकते हैं तब तक एक आरामदायक गतिविधि (जैसे कि पढ़ना या अंगड़ाई लेना) करें ।
- रात के बीच में उठना एक बड़ी समस्या का लक्षण हो सकता है । अपनी आदतों और अपने पर्यावरण का मूल्यांकन करें । यदि आप सब कुछ सही कर रहे हैं (आपको इस पेज के अंत तक पता चल जाएगा), तो एक डॉक्टर के पास जाने पर विचार करें । आपको कोई सोने की बीमारी हो सकती है जिसमें वह आपकी मदद कर सकते हैं ।
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तापमान को समायोजित करें: अधिकांश डॉक्टर आपको बताएंगे कि कमरे को 65 और 72 डिग्री फारेनहाइट (18-22 डिग्री सेल्सियस) के बीच रखें । [७] X रिसर्च सोर्स लेकिन, जो एक व्यक्ति के लिए सहज है वो शायद किसी अन्य के लिए सहज न हो । यदि आपको सोने में कोई परेशानी हो, तो तापमान के फेर बदल पर विचार करें । एक बटन के क्लिक पर आप अपनी नींद की परेशानियों को गायब कर सकते हैं ।
- यदि आप अकेले नहीं सो रहे हों, तो कंबल के साथ या उसके बिना सोने का प्रयास करें । ऐसा सामान्य आधार ढूंढें जहां आप दोनों समझौता कर रहे हों। सबसे बुरे समय पर, हीटिंग कंबल हमेशा होंगें!
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अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें: जब यह पहुँच से बाहर होगी, तब आप बिस्तर से बाहर निकलने के लिए मजबूर हो जाएंगे । इसे अपने बिस्तर के बगल में रखना स्नूज़ (snooze) बटन दबाने का और वापस 9 मिनट के लिए सोने का सिर्फ एक प्रलोभन है । यह बिलकुल भी मददगार नहीं है ।
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2एक नयी लेने का विचार करें: ऐसे कई अलार्म हैं जिनकी विभिन्न टोनें हैं । शायद आपकी आपके लिए काम नहीं कर रही है, जिस मामले में, एक नयी लेने पर विचार करें । [८] X रिसर्च सोर्स
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अपनी अलार्म घड़ी को स्नूज़ (snooze) न करें: जैसे ही अलार्म बजता है, अपनी सुबह की शुरूआत करने के लिए तुरंत बिस्तर से बाहर निकलें । आप अंततः जागेंगे और आपको बेहतर महसूस होगा कि आप सुबह की सुस्ती के बावजूद भी डटे रहे । अपने बिस्तर से बाहर निकलें (जितना संभव हो सके) और अपने अनिवार्य अद्भुत दिन से निपटने के बारे में सोचें ।
- स्नूज़ करना आपको और अधिक आराम महसूस नहीं कराएगा । वैज्ञानिकों ने यह खोजा है कि आप स्नूज़ करने से अधिक आरामदायक नहीं बल्कि एक गलती के अहसास से भर जाते हैं। वास्तव में, आप सिर्फ़ और बदतर महसूस करेंगे । [९] X रिसर्च सोर्स
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अपनी चेतना को जागृत करें: जब आप एक बार बिस्तर से बाहर निकलें, तो अपने आप को फ्रेश करने के लिए अपना पसंदीदा पेय लें या अन्य कोई नित्य कर्म करें। यह कॉफी या चाय का एक कप (वह उबली हई गंध आपका प्रारंभ होना निश्चित करेगी), पानी का एक ठंडा गिलास, या एक अच्छा स्नान हो सकता है । वह जो भी है, सुनिश्चित करें कि वह आपका एक (या अधिक) होश जगाए । जब आपका शरीर और दिमाग प्रेरित होगा, तो आप स्वचालित रूप में इसे लेने के लिए जाग जाएंगे ।
- स्वाद, गंध, और स्पर्श के अलावा प्रकाश और ध्वनि, भी, काम करते हैं । पर्दे खोलें, कुछ संगीत बजाएं, और अपने दिन की शुरुआत सही ढंग से करें । अगर सुबह बेहतर होगी, तो दोपहर और शाम भी बेहतर होंगे!
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दिन की शुरुआत में व्यायाम करें: कई डॉक्टरों का मानना है कि दोपहर के दौरान नियंत्रित-तीव्र हृदय की कसरत करने से लोगों को एक उचित समय पर सोने में मदद मिलती है । [१०] X रिसर्च सोर्स तो जिम जाएं, एक बास्केटबॉल टीम में शामिल होएं, या ट्रेडमिल का इस्तेमाल करें जिसका आप काफ़ी वक्त से उपयोग करना चाह रहे थे । यह आपकी जल्दी सोने में मदद करेगा ।
- कोशिश करें कि आप रात में देर से व्यायाम न करें । रात में देर से व्यायाम करना आपके शरीर के केंद्र तापमान को बढाता है । क्योंकि माना जाता है कि नींद शरीर के तापमान में घटाव होने पर आती है, तो देर रात में व्यायाम जल्दी रात की नींद के लिए हानिकारक हो सकता है ।
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रात में कैफीनयुक्त पेय पीने से बचें: यह आपके शरीर को जगा हुआ रखेगा और अंततः अनिद्रा का कारण बनेगा । प्रति दिन की अपनी दैनिक खपत 500 मिलीग्राम से कम के लिए सीमित करें । [११] X रिसर्च सोर्स
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कम नींद लेने के बाद वाले दिनों के बाद अधिक नींद लीजिए; जब लोग पिछले दिन(ओं) में पर्याप्त नींद पाने में असफल रहते हैं तो उन्हें अगले दिन और अधिक नींद लेने की जरूरत होती है । [१४] X रिसर्च सोर्स तो यदि आपने सोमवार को केवल 5 या 6 घंटे की नींद ली है (जो आपको, आम तौर पर नहीं करना चाहिए), तो अपनी नींद के नुक़सान की क्षतिपूर्ति करने के लिए मंगलवार को 10 से 11 घंटे की नींद लें । अन्यथा, आप हर सुबह तंद्रा के एक दुष्चक्र चक्र को बढा सकते हैं ।
- हालांकि, इसका मुआवजा करने के लिए दिन के समय में लंबी अवधि के लिए झपकी न लें । वह वास्तविक सोने के समय के जितना करीब होगा, झपकी उतनी ही अधिक विनाशकारी होगी । यदि आपको एक झपकी लेने की जरूरत है, तो उसे दिन के 3:00 बजे से पहले लेने की कोशिश करें, और उसे 45 मिनट से कम की अवधि के लिए करें । [४] X रिसर्च सोर्स वह आपको सबसे ज़्यादा आराम प्रदान करने के साथ साथ रात में जल्दी सोने का एक अच्छा मौका देगा ।
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सोने से पहले ज़्यादा भोजन खाने से बचें: वह स्वाद सिर्फ़ आपको जगाएगा ही नहीं, बल्कि जब आप बिस्तर में जायेंगे, तो आपको वहां रहना काफ़ी मुश्किल लग सकता है । न केवल यह आपकी कमर के लिए बुरा है, बल्कि, यह आपके अगले दिन की ऊर्जा के लिए भी बुरा है । [१५] X रिसर्च सोर्स
- आपका पाचन सोने पर धीमा हो जाता है और सोने से पहले ज़्यादा खाना खाने से पहले आपको बदहजमी के प्रति (बाथरूम के दौरे के अतिरिक्त) अतिसंवेदनशील बनाता है । ज़्यादा खाने के पश्चात् बिस्तर जाने पर सोना मुश्किल होता है । तो इससे सिर्फ बचना ही सबसे अच्छा है ।
सलाह
- यदि आप एक फोन या एक अलार्म घड़ी के जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करते हैं, तो एक अजीब, आकर्षक, भड़कीली धुन रखें जो आपको उठा सके । सुनिश्चित करें कि आप अलार्म की धुन को अक्सर बदलते रहें ताकि आपका शरीर उसके बजने पर सोना न सीख जाए या उसके बजने पर उसे उठने में मुश्किल हो ।
- जब आप जागें, तो सीधे बाथरूम के लिए जाएं और अपनी आंखों और चेहरे को ठंडे पानी से धोएं । पानी की अचानक ठंडक मदहोशी को थोड़ा तेज़ी से कम करने में मदद करेगी और आपकी तंत्रिकाओं और होश को तरोताज़ा करेगी ।
- जो नींद की राशि आप के लिए सही है उसे ढूंढने की कोशिश करें । कुछ लोगों को केवल सोने के सात घंटों की जरूरत होती है और उनमें सुबह जोश भर जाता है । एक सप्ताह या सप्ताहांत का पता लगाएं जिसमें आप अलग अलग समय पर सोने के लिए जाएं और एक ही समय पर जागें । जागने पर देखें कि आप कितने जोश में हैं ।
- यदि आप सुबह निद्रालु हैं, तो ठंडे पानी से नहाएं । यह आपके रक्त का दबाव बढ़ाएगा और आपके शरीर को विशेष रूप से जगाएगा ।
- सोने से पहले, खुद को बताएं कि आप जल्दी जागेंगे । यह काफ़ी बार मदद करता है और आप अपने आप को सामान्य से पहले जगे हुए पाएंगे ।
- एक किताब पढ़ें! कोई उबाऊ वाली नहीं, बल्कि अपनी पसंदीदा । एक बार पढ़ने से थककर आपका दिमाग स्वतः बंद होने लगेगा । यह आपको तेजी से सोने में मदद करेगा ।
- एक सुसंगत सोने का समय रखें । हर दिन एक ही समय सोएं और एक ही समय जागें ।
- ऐसे शारीरिक व्यायाम करें जो आपके शरीर को प्रोत्साहित करें । पुश-अप, जंपिंग जैक, और लंजिज़ सुबह की थकान मुक्त करने के लिए अच्छे हैं ।
- यदि आपको सुबह जागने में मुश्किल हो रही है, तो ठंडे पानी से अपना चेहरा धोएं, या बिस्तर जाने से पहले, फ्रीजर में 2 चम्मच रखें और सुबह उठने के बाद, उन्हें अपनी आंखों पर 1 मिनट के लिए लगाएं । यह असल में आपकी आंखें खोलने में और आपके जगाने में मदद करता है ।
- जागने के एकदम बाद अपना चेहरा धो लें ।
- जब आप पहली बार एक सुबह के व्यक्ति बनने का प्रयास करें तो विकास के लिए मॉर्निंग मैचिस का उपयोग करें । यह पूरक आपको शारीरिक रूप से बिस्तर से बाहर निकलने में मदद करता है । आप इसे अमेज़न पर खरीद सकते हैं ।
- धीरे धीरे बिस्तर से बाहर निकलें ताकि आपको चक्कर न आएं ।
- जैसे ही आपका अलार्म बजे, बिस्तर से बाहर निकलें और अपने दिन की शुरूआत करें । अपने आप से बातें करना लाभदायक है क्योंकि यह आपके दिमाग को उन चीज़ों की तरफ़ बढाता है जो दिन के बाद में हैं ताकि आप खुद को बता सकें कि आप थके हुए नहीं हैं । यदि आप लगातार खुद को अपने दिन की योजनाओं के बारे में याद दिला रहे हैं और आग्रह कर रहे हैं कि आप थके हुए नहीं हैं, तो सुबह के थकाऊ घंटे जल्दी से निकल जाएगे ।
- सुनिश्चित करें कि घड़ी पर अलार्म लगा हुआ है और स्नूज़ बटन दबा कर फिर से झपकी लेने से बचें । आप एक ऐसी अलार्म घड़ी ले सकते हैं जो आपके बिस्तर में या आप के पास थरथाए, यह बहरे बच्चों की भी काफ़ी मदद करता है । बच्चे और बुजुर्ग, भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं लेकिन शिशुयों के लिए खबरदार रहें क्योंकि वे रात या सुबह के बीच में रोना शुरु कर सकते हैं!
- एक बार जागने के बाद अपने बिस्तर पर न बैठें, क्योंकि शायद आप फिर से सो सकते हैं!
- अपनी अलार्म घड़ी को कमरे के दूसरी तरफ़ रखें ताकि आपको उसे बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलना पड़े ।
- पिछली रात को ठीक से सोएं । जल्दी सोने की और थोड़ी देर पढ़ने की कोशिश करें ।
- सोने जाने से पहले, थोड़ा दूध पीएं, पढ़ें और कुछ अन्य आरामदायक गतिविधि करें ।
- अपनी अलार्म घड़ी को ऐसी जगह रखें जहां आप अपने बिस्तर से न पहुंच पाएं ताकि आपको उसे बंद करने के लिए उठना पड़े । आप कम सुस्त हो जाएंगे ।
- अपनी अलार्म की ध्वनि को जितनी आप कल्पना कर सकते हैं उतनी ज़्यादा रोमांचक, पर भयानक से कम, रखें । यह भले ही आपको चौका दे, पर आपकी जल्दी जागने में मदद करेगी ।
चेतावनी
- चाहे प्रलोभन कितना भी बड़ा हो, किसी भी हाल में वापस सोने के लिए न जाएं ।
रेफरेन्स
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- ↑ ५.० ५.१ ५.२ ५.३ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
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- ↑ http://www.energyfiend.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine
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