कैसे जल्दी उठें सुबह (kaise kare, jaldi, uthe)

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सहयोगी लेखक द्वारा Alex Dimitriu, MD

रेफरेन्स

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अगर आप हर सुबह अपनी अलार्म की स्नूज बटन को बार-बार दबाते जा रहे हैं, तो फिर आपके लिए, ऐसी कुछ आसान चीजें उपलब्ध हैं, जो सुबह उठने में आपकी मदद कर सकती हैं। हर रात के अपने बेडटाइम रूटीन के साथ में जुड़े रहने की कोशिश करें और सैट ही हर रात को 7 से 9 घंटे की नींद लेने की भी कोशिश करें। अपनी अलार्म क्लॉक को अपने कमरे में थोड़ा सा दूर रखकर, अपने ब्लाइंड्स (ब्लाइंड फोल्ड्स) को खोलकर, ताकि आपको रौशनी का अहसास हो सके या फिर या फिर किसी ऐसे एप का यूज करके, जो आपको उठने में मदद करे, आप अपनी नींद को खुला और बस चुटकियों में खुद को बेड के नीचे खड़ा हुआ पाएंगे।

विधि 1
विधि 1 का 3:

टाइम पर उठना (Waking Up on Time)

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    क्योंकि आपकी अलार्म में मौजूद स्नूज बटन को कई बार प्रैस करने की वजह से आपके सोने के पैटर्न में गड़बड़ होती है और आप इसके बाद भी काफी थका हुआ महसूस करेंगे, इसलिए अलार्म के बजते ही, तुरंत उठना बहुत जरूरी होता है। [१]
    • अगर आप आपकी अलार्म को 7:00 AM का सेट करते हैं, लेकिन असल में आप एक बार अलार्म को स्नूज करके 7:10 तक नहीं उठते हैं, तो फिर आप खुद ही अपनी अलार्म को 7:10 AM के लिए सेट करके, खुद को उन 10 एक्सट्रा मिनट की, बिना किसी डिस्टर्बेंस वाली नींद दें।
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    ये आपकी आँखों को दिन के लिए एडजस्ट करने में मदद करेगा,साथ में आपके ब्रेन को भी जागने के लिए और हिलते रहने के लिए प्रेरित करेगा। अपने बेड के ठीक साइड में एक लैम्प लगा लें, ताकि आप उठने के तुरंत बाद, उसे बड़ी आसानी से चालू कर सकें।
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    अपनी अलार्म को रूम में दूर कहीं रखें, ताकि उसे बंद करने के लिए आपको उठना पड़े: ये आपको बार-बार स्नूज बटन को हिट करने से रोक लेगा और अलार्म बंद करने के लिए आपको बेड से उठकर जाना ही पड़ेगा। [२]
    • अपनी अलार्म को अपने रूम के डोर के पास रखे एक बुकशेल्फ पर या फिर खिड़की पर सेट कर दें।
    • अलार्म के इतने करीब होने का ख्याल रखें, ताकि उसके शुरू होने पर आप उसे सुन पाएँ।
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    उठने के तुरंत बाद अपने पर्दे या ब्लाइंड्स को खोल लें: कमरे में अंधेरा होने पर मन में सोते रहने का ही ख्याल आना बहुत नॉर्मल होता है, इसलिए पर्दे खोल लें और ब्लाइंड्स को इस तरह से एडजस्ट करें, ताकि उनमें से हर सुबह आपके कमरे में सुबह की रौशनी आ सके, जो आपको उठने में मदद करे। [३]
    • अगर आपके कमरे में भरपूर रौशनी नहीं आती है, तो फिर एक नेचुरल अलार्म क्लॉक में इन्वेस्ट करने की कोशिश करें। ये सनलाइट जैसी नकली रौशनी इतनी काफी होती है, कि वो धीरे-धीरे आपको नेचुरली उठा देती है।
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    अपनी कॉफी को एक टाइमर पर रखें, ताकि जब आप उठें, तब ये आपके लिए पहले से तैयार रहे: अगर आप हर सुबह उठकर कॉफी पिया करते हैं, तो फिर हर सुबह एक ही समय पर कॉफी का बनना शुरू करने के लिए, अपने कॉफी मेकर की प्रोग्रामिंग करना भी खुद को बेड से उठने के लिए प्रेरित करने का एक अच्छा तरीका होता है। न केवल आप फ्रेश कॉफी की महक से उठ जाएंगे, बल्कि आपको उठकर कॉफी बनाने में टाइम भी वेस्ट नहीं करना होगा। [४]
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    अपने बेड के साइड में आसानी से मिलने लायक जगह पर एक स्वेटर या वार्म रोब रखें: लोगों को सुबह बेड से निकलने में तकलीफ होने की एक बड़ी वजह ये भी होती है कि उन्हें सुबह इतनी ठंड लगती है कि वो ब्लैंकेट के अंदर ही गरम और कोज़ी या कम्फ़र्टेबल फील करते हैं। स्वेटशर्ट, रोब या स्वेटर को अपने करीब रखकर, ताकि आपको सुबह उठने के बाद, सुबह-सुबह चलने वाली ठंडी हवा में काँपने की फिक्र किए बिना उठने की कोई चिंता न करना पड़े। [५]
    • आप चाहें तो बेड से निकलने के बाद, अपने पैरों को गरम रखने के लिए अपने बेड के साइड में स्लीपर्स या सॉक्स भी तैयार रख सकते हैं।
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    अगर आपके पास में फिजिकललार्म क्लॉक नहीं है, तो फिर एक एप ट्राय करके देखें: वैसे तो आप हमेशा आपके फोन पर अलार्म क्लॉक का यूज कर सकते हैं, लेकिन ऐसे काफी सारे एप्स उपलब्ध हैं, जिन्हें खासतौर पर आपको सुबह उठाने और बेड पर से नीचे लेकर आने में मदद करने के लिए डिजाइन किया गया है। आपके फोन स्टोर कीप स्टोर पर जाएँ और वहाँ से आपके अनुसार सूट होने वाला कोई एक एप डाउनलोड कर लें। [६]
    • सुबह उठने में आपकी मदद के लिए Wake N Shake, Rise, या Carrot जैसे किसी एप को यूज करके देखें।
    एक्सपर्ट टिप

    Alex Dimitriu, MD

    स्लीप स्पेशलिस्ट
    एलेक्स डिमिट्रिऊ,MD, सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थापित Menlo Park Psychiatry और Sleep Medicine क्लीनिक के मालिक हैं जिनकी विशेषता साइकिएट्रि, स्लीप, और ट्रान्स्फ़ोर्मेशनल थेरेपी है। एलेक्स ने 2005 में Stony Brook University से डॉक्टर ऑफ मैडिसिन डिग्री हासिल की और 2010 में, Stanford University School of Medicine के Sleep medicine Residency Program से ग्रेजुएट किया। प्रॉफेश्नली, एलेक्स के पास, साइकिएट्रि और स्लीप मैडिसिन में दोहरा बोर्ड सर्टिफिकेशन है।
    Alex Dimitriu, MD
    स्लीप स्पेशलिस्ट

    अगर आपको उठने में मुश्किल हो रही है, तो आपके लिए ऐसे कई सारे एप्स और डिवाइस मौजूद हैं, जिन्हें आप ट्राय कर सकते हैं। जैसे कि, आप किसी एक ऐसे एप का यूज कर सकते हैं, जो आपके बेडरूम में रौशनी भरकर सुबह आपको उठने में मदद करे। आप एक स्लीप साइकिल अलार्म क्लॉक या फिर एक ऐसा एप ट्राय कर सकते हैं, जो आपको रेम स्लीप (REM sleep, आँखों के बार-बार बंद होने वाली नींद) से उठाने में मदद करेगा, जो आपके लिए उठ पाना शायद थोड़ा आसान बना देगा।

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    सुबह टाइम पर उठने के लिए प्रेरित करने वाले मॉर्निंग अपोइंटमेंट्स बनाएँ: अगर आपको मालूम होगा, कि आपको कोई काम करना है, तो ऐसे में मुमकिन है कि आपको फौरन बेड से उठने में ज्यादा टाइम नहीं लगेगा। मीटिंग्स या फिर डेली सुबह जल्दी उठकर, अपने फ्रेंड के साथ में वर्कआउट करने का शेड्यूल सेट करें, ताकि आप सुबह उठने और चलने-फिरने के लिए प्रेरित रहें। [७]
विधि 2
विधि 2 का 3:

एक गुड नाइट स्लीप लेना

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    शावर लेने या अपने दांतों को ब्रश करने के जैसे काम के अलावा, ऐसा एक रूटीन तैयार करने की कोशिश करें, जिसमें आपको अगले दिन रेडी करने में मदद के तरीके मौजूद हों, ताकि आपके पास में सुबह उठकर करने के लिए ज्यादा काम न रहे। हर रात को एक ही तरह के रूटीन के साथ जुड़े रहने की कोशिश करें, ताकि ये आपकी आदत बन जाए। [८]
    • आपके बेडटाइम रूटीन में शावर लेना, अगले दिन के लिए कपड़े निकालकर रखना, अपना लंच पैक करना और सोने से पहला पढ़ना शामिल हो सकता है।
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    गलत खाना खाने की वजह से आपका पेट खराब हो सकता है या फिर आपके माइंड को शांत कर पाना और आपके शरीर के लिए एक आरामदायक नींद में पहुँच पाना मुश्किल कर देता है। फ्रूट्स, वेजिटेबल्स, प्रोटीन्स या नट्स जैसी हेल्दी चीजें खाएं। [९]
    • सोने के पहले अल्कोहल या कैफीन वाले ड्रिंक्स लेने से बचें: कॉफी जैसी ड्रिंक्स आपको जगाए रखेगी या फिर आपको एक गहरी नींद में सोने से रोकेगी।
    • सोने के ठीक पहले कुछ खाने की वजह से आपके पेट को उस खाने को डाइजेस्ट करने के लिए भरपूर समय नहीं मिल पाएगा, इसलिए सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खाना खाने की कोशिश करें।
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    इसका मतलब कि आपको आपकी अलार्म ऐसे सेट करना चाहिए, ताकि आपको नींद की भरपूर मात्रा मिल सके। हर रात को भरपूर नींद लेना, आप आपके पूरे दिन में कितना ज्यादा प्रॉडक्टिव रहने वाले हैं, के ऊपर बहुत बड़ा अंतर ला सकता है और साथ ही अगर आप रात में बहुत लेट सोने जा रहे हैं, तो फिर आप सुबह जल्दी उठने की उम्मीद भी नहीं कर सकते। [१०]
    • उदाहरण के लिए, अगर आपकी अलार्म को 7 AM पर शुरू होना है, तो फिर कोशिश करें कि 11 PM पर आप सो जाएँ।
    एक्सपर्ट टिप

    Alex Dimitriu, MD

    स्लीप स्पेशलिस्ट
    एलेक्स डिमिट्रिऊ,MD, सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थापित Menlo Park Psychiatry और Sleep Medicine क्लीनिक के मालिक हैं जिनकी विशेषता साइकिएट्रि, स्लीप, और ट्रान्स्फ़ोर्मेशनल थेरेपी है। एलेक्स ने 2005 में Stony Brook University से डॉक्टर ऑफ मैडिसिन डिग्री हासिल की और 2010 में, Stanford University School of Medicine के Sleep medicine Residency Program से ग्रेजुएट किया। प्रॉफेश्नली, एलेक्स के पास, साइकिएट्रि और स्लीप मैडिसिन में दोहरा बोर्ड सर्टिफिकेशन है।
    Alex Dimitriu, MD
    स्लीप स्पेशलिस्ट

    हमारे एक्सपर्ट इस बात पर सहमत होते हैं: आपको कभी भी आपकी गहरी नींद से जागने की कोशिश नहीं करना चाहिए, जो कि अक्सर रात के पहले तीसरे पहर में होती है। ये उठने का सबसे मुश्किल टाइम होता है, लेकिन सुबह के दौरान ऐसा कर पाना आसान होते जाता है।

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    सोने से करीब 1 घंटे पहले सारी स्क्रीन्स बंद कर दें: स्क्रीन से आने वाली लाइट्स, दूसरी लाइट्स के मुक़ाबले आपकी आँखों के लिए काफी ज्यादा हानिकारक होती हैं और ये आपकी सोने की क्षमता को धीरे-धीरे धीमा करते जाती हैं। कोशिश यही करें कि सोने जाने से कम से कम एक घंटे पहले तक टीवी देखना, कंप्यूटर यूज करना या फिर टेक्स्ट मैसेज करना बंद कर दें। [११]
    • साथ ही, बेड पर टीवी नहीं देखना या कंप्यूटर यूज नहीं करने का नियम बनाना भी एक अच्छा आइडिया होता है।
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    सोने में आपकी मदद करने के लिए व्हाइट नोइज़ (white noise) प्ले करें: अगर आपको कच्ची नींद आती है और आप रात में बड़ी आसानी से कभी भी उठ जाते हैं, तो फिर एक नोइज़ मशीन का यूज करके देखें या फिर फ़ैन चालू करके एक सॉफ्ट बैकग्राउंड नोइज़ तैयार करें। [१२]
    • आप चाहें तो आपके फोन पर एक ऐसा एप भी डाउनलोड कर सकते हैं, जो व्हाइट नोइज़ प्ले करता हो।
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    एक अच्छा स्लीपिंग एनवायरनमेंट तैयार करने के लिए टेम्परेचर सेट करें: अगर आपको बहुत गर्मी या फिर बहुत ठंड लग रही है, तो फिर आपको सोने में मुश्किल होने वाली है और आपको एक गुड नाइट रेस्ट भी नहीं मिल पाएगा। सोने का आइडियल टेम्परेचर करीब 65–68 °F (18–20 °C) होता है, जो आपकी अपनी पर्सनल चॉइस पर निर्भर करता है। [१३]
विधि 3
विधि 3 का 3:

सुबह जागते रहना

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    ये आपको एनर्जी देगा, साथ ही आपके शरीर को भी हाइड्रेट कर देगा। सोने जाने के पहले अपने बेड के साइड में एक ग्लास पानी रख लें या फिर उठें और उठने के तुरंत बाद जितना हो सके, उतनी जल्दी एक ग्लास पानी भर के पी जाएँ। [१४]
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    इसमें अपने दांतों को ब्रश करना, अपने फेस को धोना और अपने बालों पर ब्रश करने जैसे काम शामिल हैं। ठंडा पानी लोगों की नींद खोलने के लिए अच्छा होता है, इसलिए अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारकर देखें या फिर अगर जरूरत हो, तो जल्दी से एक ठंडे पानी का शावर ले लें।
    • अपने बाथरूम रूटीन को भी नियमित रखने की कोशिश करें, ताकि ये आपकी आदत में शामिल हो जाए।
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    एक सही ब्रेकफ़ास्ट आपको जागने में और पूरे दिन के दौरान हेल्दी और एनर्जेटिक फील करने में मदद कर सकता है। अंडे, जिनमें काफी प्रोटीन होता है या फिर अगर आप जल्दी में हैं, तो टोस्ट और कुछ फ्रूट्स खाने की कोशिश करें। [१५]
    • ग्रेनोला (Granola) और ओटमील (oatmeal) अच्छे हेल्दी ऑप्शन होते हैं।
    • हेल्दी फ्रूट्स, वेजिटेबल्स और योगर्ट से भरपूर एक स्मूदी बनाने की कोशिश करें।
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    एक्सरसाइज अपने शरीर को हिलाने का, अपने एनर्जी लेवल को बेहतर करने का और आपको मजबूत बनाने का एक अच्छा तरीका होता है। अगर आपके पास में एक फुल वर्कआउट का टाइम नहीं है, तो फिर अपने ब्लड को पंप करने के लिए एक शॉर्ट वॉक के लिए जाएँ या फिर कुछ जम्पिंग जैक्स करें। [१६]
    • अपने आसपास जॉगिंग करने निकल जाएँ या फिर कुछ मॉर्निंग योगा ट्राय करें।
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    अपने दिन को एक प्रेरणा के साथ और कुछ करने के साथ स्टार्ट करें: अपने दिन की शुरुआत टीवी के सामने बैठकर या फिर घर में ही फालतू समय बर्बाद करने की बजाय, सुबह घर के छोटे-मोटे काम या जरूरी चीज करने जैसी कुछ चीजें करने की कोशिश करें। आप आपके बाकी के दिन में कुछ हासिल किया और प्रेरित महसूस करेंगे।
    • सोने जाने के पहले या फिर जब आप सुबह उठें, तब एक टू-डू लिस्ट बना लें, ताकि आपको पता रहे कि आपको क्या-क्या करना है।
    • इसमें अपने डॉग को वॉक पर ले जाना, बर्तन साफ करना या फिर पोस्ट ऑफिस पर रुकने जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं।

सलाह

  • अपने बेड के साइड में एक पेन और पेपर रखें, ताकि बेड में होने के दौरान आपके मन में आने वाले किसी भी ख्याल को आप तुरंत लिख सकें। ये आपके मन को साफ करने में मदद करेगा, जिससे आप आसानी से सो पाएंगे।
  • नाराजगी या दुख के साथ बेड पर जाने से बचें, क्योंकि ये आपके लिए सो पाना और भी ज्यादा मुश्किल कर देगा। कोशिश यही करें कि आप आपके मन की नेगेटिव फीलिंग्स को पहले ही सुलझा लें।
  • ऐसी चीजों के बारे में सोचकर देखें, जिन्हें लेकर आप आपके अगले दिन के एक्साइटेड हैं, ये आपके लिए अगले दिन सुबह उठ पाना और भी आसान बना देगा।

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://medium.com/the-mission/8-tips-for-waking-up-early-conquering-the-alarm-clock-262e041e3c66
  2. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  3. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  4. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  5. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  6. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  7. ↑ https://www.fastcompany.com/3041455/8-tricks-to-make-yourself-wake-up-earlier
  8. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  9. ↑ https://greatist.com/eat/best-and-worst-foods-for-sleep
  1. ↑ https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
  2. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  3. ↑ https://greatist.com/live/sleep-white-noise
  4. ↑ https://dailyburn.com/life/lifestyle/how-to-become-a-morning-person/
  5. ↑ https://www.lifehack.org/449117/when-you-drink-water-on-an-empty-stomach-after-waking-up-these-8-amazing-things-will-happen
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
  7. ↑ https://zenhabits.net/early/

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