कैसे जांघ की ऐंठन से छुटकारा पायें

सहयोगी लेखक द्वारा Claudia Carberry, RD, MS

मांसपेशियों की ऐंठन, विशेषरूप से जाँघों की मांसपेशियों में होने पर एक कष्टदायी स्थिति हो सकती हैं | असुखद और अनैच्छिक मांसपेशीय संकुचन न सिर्फ पीड़ादायक होते हैं, बल्कि दैनिक गतिविधियों जैसे नींद को भी बाधित कर सकते हैं | मांसपेशीय ऐंठन आमतौर पर एक गंभीर स्थिति नहीं होती और सामान्यतः घरेलू उपचारों जैसे स्ट्रेचिंग, मालिश, डाइट और एक्सरसाइज से ठीक की जा सकती है |

विधि 1

विधि 1 का 3:

जांघ की ऐंठन को बाहर खींचें

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1
खोजें कि जांघ की कौन सी मांसपेशी में ऐंठन है: स्ट्रेचिंग के साथ जांघ की ऐंठन को ठीक कर ने से पहले अपनी जांघ की ऐंठनयुक्त मांसपेशी को पहचानना ज़रूरी है | जांघ में अलग-अलग प्रकार की मांसपेशियां होती हैं जिनमे ऐंठन हो सकती है | पहचाने कि जांघ की किसी मांसपेशी में ज्यादा ऐंठन है जिससे आपको उसे प्रभावी रूप से स्ट्रेच करने में मदद मिलेगी | यह प्रचलित रूप से एक स्वास्थ्यकर्ता, विशेषरूप से डॉक्टर, एक फिजिकल थेरापिस्ट या पर्सनल ट्रेनर के द्वारा की जानी चाहिए |
- हेम्सट्रिंग (hamstring) मांसपेशी जांघ के पिछले हिस्से में होती है और कूल्हे और घुटने की गतिविधियों को प्रभावित करती है | हेम्सट्रिंग का ऊपरी सिरा ग्लूटियस मैक्सिमस (gluteus maximus) के अंदर से जुड़ा होता है और पीछे से कूल्हे की हड्डी से और अंतिम सिरा घुटने से जुड़ा होता है | ^{[१]
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- क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) जिसे अधिकतर “क्वेड्स (quads)” कहा जाता है, जांघ के सामने की ओर होती है और यह घुटने की सबसे बड़ी एक्सटेंसर (extensor) मांसपेशी हैं | क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी शरीर की सबसे मज़बूत और सबसे पतली मांसपेशी होती है | ^{[२]
  X
  रिसर्च सोर्स}
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2
अपनी हेम्सट्रिंग को बाहर की ओर खींचें: अगर आपकी जांघ के पिछले हिस्से में ऐंठन हो तो हेम्सट्रिंग को स्ट्रेच करें | हेम्सट्रिंग को बाहर खींचने के कई तरीके होते हैं जो ऐंठन कम करने में मदद कर सकते हैं |
- एक टॉवल या बेल्ट का उपयोग करें, जमीन पर सीधे लेट जाएँ और प्रभावित पैर को ऊंचा उठायें | बेल्ट या टॉवल को अपने पैर की बॉल के चारों ओर लपेटें, बेल्ट या टॉवल के अंतिम सिरों को पकड़ें और धीरे से अपने पैर को पीछे खींचें | आप पैर को पीछे खींचते समय एक हाथ से हेम्सट्रिंग की मालिश कर सकते हैं या स्ट्रेचिंग खत्म होने तक इंतज़ार कर सकते हैं | ^{[३]
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  रिसर्च सोर्स}
- अगर आप लेट न सकें तो आप बेल्ट या टॉवल के साथ यही स्ट्रेच बैठकर भी कर सकते हिं |अपने पैरों को बाहर की ओर खींचकर बैठें और साधारण रूप में आगे की ओर मोड़ें, इसे भी समान प्रभाव पड़ेगा | ^{[४]
  X
  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- कसाव युक्त, ऐंठी हुई मांसपेशियों के विरुद्ध खिंचाव न डालें | इसकी बजाय धीरे-धीरे खींचें | खिंचाव केवाल तभी बढ़ाएं जब आपके पैरों का तनाव कम होने लगे |
- स्ट्रेचिंग के बीच में टहलने से आपकी हेम्स ट्रिंग मांसपेशियों को विश्राम करने में मदद मिलती है |
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3
अपनी क्वाड्रिसेप्स को बाहर खींचें: अगर आपकी जांघ में सामने की ओर ऐंठन हो तो अपनी क्वेड्स को बाहर खींचें | यह क्वेड्स के लिए एक प्रभावशाली खिंचाव होता है जिससे ऐंठन को कम करने में मदद मिल सकती है |
- एक ऐंठनयुक्त क्वेड को स्ट्रेच करने के लिए खड़े हो जाएँ और प्रभावित पैर को अपनी ग्लूटियस मैक्सिमस (नितम्ब) मांसपेशी की ओर ऊपर मोड़ें | अगर आप कर सकें तो अपने पैर को पकड़ें और गहरे स्ट्रेच के लिए इसे अपने नितम्ब की ओर खींचें | ^{[५]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- ध्यान दें कि आपका घुटना आपकी जांघ की सीध में रहे जिससे आप मांसपेशियों और घुटने के टेंडन्स को चोट न पहुंचा पायें |
- अपने पैर को नितम्ब की ओर खींचते समय आप एक हाथ से हेम्सट्रिंग की मालिश भी कर सकते हैं या स्ट्रेचिंग की समाप्ति तक इंतज़ार कर सकते हैं | ^{[६]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- कसी हुई, ऐंठन युक्त मांसपेशी के विरुद्ध खिंचाव न डालें | इसकी बजाय बहुत धीरे-धीरे खींचें | अपने पैर में तनाव के कम होने पर ही खिंचाव को बढ़ाएं |
- स्ट्रेचिंग के बीच टहलने से आपकी क्वेड्स को विश्राम पाने में मदद मिलती है |
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4
थोड़ी हल्की एक्सरसाइज करें: हल्की-फुल्की एक्सरसाइज से ऐंठन युक्त जांघ की मांसपेशी को बाहर खींचने में और आपको विश्राम पाने में भी मदद मिल सकती है, लेकिन आप अन्य व्यायाम जैसे योगा करने पर भी विचार कर सकते हैं |
- एक्सरसाइज केवल तभी करें जब आप करने में सक्षम हों अन्यथा खुद पर दबाव न डालें | थोड़ी हलकी स्ट्रेचिंग करने के बाद ही यह संभव हो सकता है |
- धीरे-धीरे टहलना एक उत्तम व्यायाम है जिससे जांघ की मांसपेशियों को बाहर खींचने में मदद मिलती है | पूरी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए लम्बी दूरी तक टहलें | ^{[७]
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- धीरे-धीरे योग करने की कोशिश करें जिससे आपको मांसपेशियों को बाहर खींचने में मदद मिलेगी | मांसपेशियों की मरम्मत करने और उन्हें बाहर खींचने में मदद के लिए विशेषरूप से हठ योग या यिन योगा करें | ^{[८]
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विधि 2

विधि 2 का 3:

अन्य घरेलू उपचारों का उपयोग करें

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1
प्रोफेशनल मालिश पाने के लिए अपनी जाँघों की मालिश करें: ऐंठन को दूर करने के लिए मालिश करना एक उत्तम प्रभावशाली उपाय है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त संचार बढ़ा देती है | स्ट्रेचिंग के साथ मालिश का संयोजन करने से मांसपेशी की ऐंठन का दर्द जल्दी कम किया जा सकता है और साथ ही स्वतः ही आपको भी विश्राम मिल जाता है | ^{[९]
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- जांघ की ऐंठन युक्त मांसपेशियों की मालिश करें | अपने हाथ से प्रभावित हिस्से को धेरे-धीरे दबाएँ और अगर दर्द न हो तो और अधिक दबाव डालें |
- अपनी जांघ की मालिश करने के लिए एक फोम रोलर का उपयोग करना एक अन्य प्रभावशाली तरीका है | फोम के ये गोलाकार टुकड़े दबाव के द्वारा प्रभावित हिस्से पर घुमाये जाते हैं |
- आप जांघ में ऐंठन होने पर प्रोफेशनल मालिश भी करवा सकते हैं | प्रोफेशनल मालिश बहुत ज़रूरी होती है क्योंकि प्रोफेशनल समझते हैं कि कौन सी मांसपेशी प्रभावित हुई है और पहली चोट या ऐंठन के कारण कौन सी मांसपेशी में माध्यमिक सूजन आ सकती है | ऐंठन के लिए स्वीडिश, न्यूरोमस्कुलर और मायोफस्सिअल (myofascial) रिलीज़ मालिश के सबसे प्रभावी प्रकार हैं | मालिश करने वाले की बता दें कि आपको ऐंठन से परेशानी हो रही है इसलिए वो आपकी मांसपेशियों को अधिक तोड़े-मरोड़े नहीं | ^{[१०]
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2
अपनी मांसपेशियों को आराम देने और दर्द कम करने के लिए हीट का उपयोग करें: मांसपेशीय ऐंठन में हीट का उपयोग करना मांसपेशिय संकुचन और दर्द को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है | यह आपको विश्राम देने में भी मदद करता है जिससे मांसपेशियों का तनाव कम होगा | ऐंठन से छुटकारा पाने के लिए हीटिंग पैड से लेकर गर्म स्नान तक कई अलग-अलग तरह के ऊष्मा उपचार होते हैं | ^{[११]
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- गर्म शावर या गर्म स्नान से आपको आराम मिलेगा और मांसपेशी की ऐंठन के दर्द को कम करने में भी मदद मिलेगी | पानी की गर्मी रक्त संचार को जलमग्न जगहों में बढ़ा देगी | ^{[१२]
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- गर्म स्नान के पानी में एप्सोम साल्ट (epsom salt) का उपयोग करने से ऐंठन से राहत पाने में मदद मिल सकती है | ^{[१३]
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  Mayo Clinic
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- जांघ के ऐंठन युक्त हिस्से पर गर्म पानी से भरी बोतल या हीटिंग पैड रखें |
- आमतौर पर मिलने वाले हीटिंग रब भी मांसपेशीय ऐंठन दूर करने में और प्रभावित हिस्से को राहत देनें में मदद कर सकते हैं |
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3
अपनी डाइट पर ध्यान दें: कुछ अध्ययन दर्शाते हैं कि पोषक तत्वों जैसे पोटैशियम और कैल्शियम का स्तर कम होने पर मांसपेशीय ऐंठन उत्पन्न हो कस्ती है | अपनी डाइट में इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा लें जिससे अक्सर अनुभव होने वाली मांसपेशीय ऐंठन में कमी आये | ^{[१४]
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- पोटैशियम पाने के लिए केला और संतरे खाएं | ^{[१५]
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- मैग्नीशियम पाने के लिए अवोकेडो, बादाम और ब्राउन राइस खाएं | ^{[१६]
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- कैल्शियम दही, दूध, और अन्य डेरी प्रोडक्ट्स में पाया जाता है, साथ ही सब्जियों जैसे पालक में भी पाया जाता है | ^{[१७]
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- मांसपेशीय ऐंठन मिनरल्स की कमी का संकेत भी हो सकता है | इस स्थिति में मल्टी-मिनरल्स सप्लीमेंट विशेषरूप से लाभ दे सकते हैं |
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4
हाइड्रेटेड रहें: डिहाइड्रेशन और पैरों की ऐंठन के बारे में कोई ऐसा कोई विशिष्ट अध्ययन नहीं किया गया है लेकिन कुछ प्रमाणों के अनुसार, पर्याप्त पानी न पीना भी जांघ की मांसपेशियों की ऐंठन में योगदान देता | इसलिए पूरे इन पर्याप्त पानी पियें जिससे पैरों में ऐंठन होने से बचा जा सके | ^{[१८]
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रिसर्च सोर्स}
- हाइड्रेटेड बने रहने के लिए पर्याप्त पानी पियें | अगर आप कुछ स्वादिष्ट पीना चाहें तो स्पोर्ट्स ड्रिंक्स या जूस को पानी के साथ पूरे दिन ले सकते हैं |
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5
करवट लेकर सोयें और रचनात्मक बेडिंग का उपयोग न करें: अधिक कसे हुए पलंग पर विशेष स्थितियों में जैसे पेट के बल सोने से मांसपेशियों में ऐंठन की सम्भावना बढती है | अपने कवर्स को ढीले करने और करवट लेकर सोने से आप जांघ की ऐंठन से बच सकते हैं |
- एक समतल शीट आपके पैरों और पैरों की गति करने की क्षमता को रोक सकती है इसलिए आपको इन्हें अपने बेड से हटा देना चाहिए | ^{[१९]
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  रिसर्च सोर्स}
- एक करवट से अपने घुटनों को थोडा मोड़कर सोयें जिससे जाँघों की ऐंठन कम होती है | ^{[२०]
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  रिसर्च सोर्स}
- ऐसी स्थिति में सोना जहाँ आपके पैर नीचे की ओर पॉइंटेड हों, ऐसी स्थिति में भी ऐंठन बढ़ सकती है | ^{[२१]
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  रिसर्च सोर्स}
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6
दर्द निवारकों या मांसपेशीय शिथिलिकरण करने वाली दवाओं को लेने के बारे में विचार करें: अगर अन्य विधियों से जांघ की ऐंठन में कोई लाभ न हो या दर्द में कोई आराम न मिले तो आमतौर पर मिलने वाली दर्द निवारक या डॉक्टर के द्वारा लिखी गयी मसल्स रिलैक्सेंट्स को आजमायें | अगर आपको फिर भी दर्द या ऐंठन हो तो डॉक्टर से सलाह लें |
- मांसपेशियों में होने वाली किसी भी प्रकार की सूजन को कम करने के लिए एनएसएआइडी (नॉन-स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स –NSAID) लें |
- अपने डॉक्टर से मांसपेशियों को शिथिल करने वाली दवाएं जैसे फ्लेक्सेरिल (flexeril) (साइक्लोबेंजाप्रिन (cyclobenzaprin)) लेने के बारे में पूछें जिससे मांसपेशियों के तनाव और ऐंठन से राहत मिल सकेगी | ^{[२२]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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कुछ वैकल्पिक चिकित्सा स्त्रोत मांसपेशीय ऐंठन के लिए कुइनाइन लेने का सुझाव देते हैं | यह उपचार खतरनाक हो सकता है और इसके कारण गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं जैसे कार्डियक अरेथिमा (cardiac arrhethmia), मितली, सिरदर्द और टिनिटस (tinnitus) हो सकती हैं इसलिए अगर हो सके तो इसे लेने से बचें | ^{[२३]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Cleveland Clinic
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विधि 3

विधि 3 का 3:

जांघ की ऐंठन के कारणों को समझें

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1
जांघ की ऐंठन के कारण को खोजें: जांघ की ऐंठन के कई अलग-अलग कारण हो सकते हैं जिनमे रक्त संचरण कम होना और मांसपेशीय थकान शामिल हैं | जांघ की ऐंठन के कारण को खोज लेने से आपको इसे जल्दी ठीक करने में मदद मिल सकती है |
- पैरों में उचित रक्त संचार न होना, मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग होना, व्यायाम के पहले और बाद में अपर्याप्त स्ट्रेचिंग, मांसपेशीय थकान, डिहाइड्रेशन, मैग्नीशियम या पोटैशियम की कमी या दबी हुई नर्व के कारण जांघ की ऐंठन हो सकती है | ^{[२४]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- अधिकतर जांघ की ऐंठन को घरेलू उपचारों से ठीक किया जा सकता है | कुछ लोगों में जांघ की ऐंठन मिनरल्स की कमी के कारण होती है | ऐसी स्थिति में उच्च गुणवत्ता वाले मिनरल सप्लीमेंट लेने से लाभ मिलेगा |
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2
जानें कि कौन सी चिकित्सीय स्थितियां जांघ में ऐंठन उत्पन्न कर सकती हैं: सभी प्रकार की जांघ की ऐंठन के लिए साधारण फैक्टर्स जैसे व्यायाम या गलत तरीके से बैठना जिम्मेदार नहीं होते बल्कि विशेष चिकित्सीय स्थितियां जैसे पार्किन्सन्स डिजीज या डायबिटीज जांघ की मांसपेशियों की ऐंठन की सम्भावना को बढ़ा सकती हैं | अगर घरेलू इलाज़ से आपकी जांघों की ऐंठन में लाभ न मिले तो डॉक्टर को दिखाकर सुनिश्चित करें की आपको कोई और समस्या तो नहीं है |
- गर्भावस्था के कारण जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है | ^{[२५]
  X
  विश्वसनीय स्त्रोत
  Cleveland Clinic
  स्त्रोत (source) पर जायें}
- शराब के सेवन से भी आपकी जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है | ^{[२६]
  X
  विश्वसनीय स्त्रोत
  Cleveland Clinic
  स्त्रोत (source) पर जायें}
- डिहाइड्रेशन के कारण जाँघों में ऐंठन हो सकती है | ^{[२७]
  X
  विश्वसनीय स्त्रोत
  Cleveland Clinic
  स्त्रोत (source) पर जायें}
- पार्किन्सन्स डिजीज (parkinson’s disease) के कारण भी जांघ में ऐंठन हो सकती है | ^{[२८]
  X
  विश्वसनीय स्त्रोत
  Cleveland Clinic
  स्त्रोत (source) पर जायें}
- एंडोक्राइन डिसऑर्डर (endocrine disorder) जैसे डायबिटीज (diabetes) और हाइपोथायरायडिज्म (hypothyroidism) के कारण जांघ में ऐंठन हो सकती है | ^{[२९]
  X
  विश्वसनीय स्त्रोत
  Cleveland Clinic
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- न्यूरोमस्कुलर डिसऑर्डर जैसे न्यूरोपैथी (neuropathy) आपकी जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन उत्पन्न कर सकती हैं | ^{[३०]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Cleveland Clinic
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3
उन दवाओं से सावधान रहें जिनके कारण जांघ की ऐंठन हो सकती है: कुछ विशेष चिकित्सीय स्थितियों के कारण जांघ की ऐंठन हो सकती है, कुछ दवाएं आपको इन मांसपेशियों की ऐंठन के प्रति अधिक ग्राही बना देंगी | ऐंठन उत्पन्न करने वाली दवाओं के बारे में जानकारी होने से आपको और डॉक्टर को उनके कारण को पहचानने में और सबसे अच्छे उपचार विकल्पों को निर्धारित करने में मदद मिल सकती है |
- डाइयुरेटिक्स जैसे लेसिक्स (lasix) आपको जांघ की ऐंठन के लिए अधिक ग्राही बना सकते हैं | ^{[३१]
  X
  रिसर्च सोर्स}
- एल्जाइमर्स डिजीज (alzheimer’s disease) के लिए दी जाने वाली एरिसेप्ट (aricept) के कारण जांघ की ऐंठन हो सकती है | ^{[३२]
  X
  रिसर्च सोर्स}
- एनजाइना (angina) और उच्च रक्तचाप के लिए दी जाने वाली प्रोकार्डिया (procardia) से आपकी जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है | ^{[३३]
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  रिसर्च सोर्स}
- अस्थमा के लिए दी जाने वाली प्रोवेंटिल (proventil) या वेंटोलिन (ventolin) के कारण आप जांघ की ऐंठन के प्रति अधिक संवेदनशील बन सकते हैं | ^{[३४]
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  रिसर्च सोर्स}
- पार्किन्सन्स डिजीज के लिए दी जाने वाली टेस्मर (tasmar) के कारण जाँघों में ऐंठन हो सकती है | ^{[३५]
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- कोलेस्ट्रॉल के लिए दी जाने वाली स्टेटिन दवाएं जैसे क्रेस्टर (crestor) और लिपिटर (lipitor) के कारण जाँघों में ऐंठन हो सकती है | ^{[३६]
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सलाह

बार-बार होने वाली ऐंठन के बारे में डॉक्टर से सलाह लें | बार-बार ऐंठन होना चोट, पोषक तत्वों की कमी या डिहाइड्रेशन का चिन्ह हो सकती है और आपके डॉक्टर आपको इसके लिए दवा लेने की सलाह दे सकते हैं |
अंततः अगत आपकी जाँघों में ऐंठन व्यायाम के दौरान या बाद में हो तो उन मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और फिर थोड़ी देर बैठ जाएँ और उनकी मालिश करें।
स्ट्रेटच्निंग एक्सरसाइज करें।
खड़े होने और चलने की कोशिश करें।
सरसों के तेल की मालिश पैर और जाँघों में करने से क्रैम्प्स में राहत मिलती है।

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विश्वसनीय स्त्रोत

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लॉग इन

कैसे जांघ की ऐंठन से छुटकारा पायें

चरण

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