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यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Sari Eitches, MBE, MD
. डॉ सारी एचेज़ इंटीग्रेटिव इंटर्निस्ट हैं जो लॉस एंजिल्स, कैलिफोर्निया में टावर इंटीग्रेटिव हेल्थ एंड वेलनेस चलाती हैं। वे प्लांट आधारित न्यूट्रीशन, वेट मैनेजमेंट, महिलाओं के स्वास्थ्य, प्रेवेंटिव मेडिसिन, तथा डिप्रेशन में स्पेशलाइज़ करती हैं। वे अमेरिकन बोर्ड ऑफ इंटर्नल मेडिसिन तथा अमेरिकन बोर्ड ऑफ इंटीग्रेटिव तथा होलिस्टिक मेडिसिन की डिप्लोमेट हैं। उन्होंने बीएस की उपाधि यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया से, एमडी की उपाधि एसयूएनवाई अपस्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी से तथा एमबीई, यूनिवर्सिटी ऑफ पेंसिल्वानिया से प्राप्त की। उन्होंने अपनी रेज़िडेन्सी, न्यूयॉर्क, एनवाई स्थित लेनोक्स हॉस्पिटल से पूरी की तथा अटेंडिंग इंटरनिस्ट के रूप में यूनिवर्सिटी ऑफ पेंसिलवानिया में सेवा की।
यहाँ पर 10 रेफरेन्स
दिए गए हैं जिन्हे आप आर्टिकल में नीचे देख सकते हैं।
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इस आर्टिकल में:
मानव होने के नाते, हम अपने ऊर्जा के स्तर को, हम अपने शरीर में जो कुछ भी डालते हैं और हम अपना जीवन जिस तरह से जीते हैं, उससे प्रभावित करते हैं। ऐसी कई चीजें उपलब्ध हैं, जिन्हें आप दिनभर के दौरान अपने ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के लिए अपना सकते हैं। फिर चाहे आप और ज्यादा ऊर्जा महसूस करना चाहते हैं और अपने ऑफिस के समय पर ज्यादा प्रॉडक्टिव रहना चाहते हैं या फिर वर्कआउट के लिए चुस्त रहना चाहते हैं, आप ऐसा नेचुरली कर सकते हैं — इसके लिए किसी भी तरह की 'जादुई' गोली या सप्लिमेंट्स लेने की कोई जरूरत नहीं है। इस गाइड में आपके लिए दी हुई सलाह और ट्रिक्स को देखें और उन्हें आजमा कर देखें!
चरण
विधि 1
विधि 1 का 15:
रात में 7 से 8 घंटे की नींद लेना (Sleep 7-8 hours a night)
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1नींद की कमी ऊर्जा के स्तर में कमी के पीछे की एक प्रमुख वजह होती है: एक ऐसा सोने का समय चुनें, जिसमें आपको कम से कम 7 घंटे की नींद मिल सके। सारा दिन आपको ज्यादा ऊर्जा का अहसास कराने वाले एक हेल्दी स्लीप रूटीन को बनाने के लिए हर रात एक ही समय पर सोने को जाएँ और सुबह एक ही टाइम पर जागें। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- एक ठंडे कमरे में सोएँ, जैसे अगर संभव हो, तो एयर कंडीशनर वाले कमरे में एसी चालू करके सोएँ। ठंडा माहौल आपके शरीर को बेहतर नींद लेने में मदद करता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि ठंडा टेम्परेचर शरीर के कोर टेम्परेचर को घटाने में मदद करता है, जो शरीर को नींद आने का संकेत देता है।
- दिन के समय झपकी लेने से बचें, ताकि आप रात में ज्यादा थके रहें।
विधि 2
विधि 2 का 15:
अपने पर्दे या ब्लाइंड्स को खोलना (Open your curtains or blinds)
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1प्राकृतिक रौशनी आपको ज्यादा जागा हुआ महसूस कराती है: चाहे आप ऑफिस में हैं या घर में, अपने ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए जितना संभव हो, उतनी नेचुरल लाइट को आप तक आने दें। अगर आप ऐसा कर सकें, तो अपनी डेस्क को खिड़की का नजदीक खिसका दें या उसे किसी दूसरे कमरे में ले जाएँ, जहां पर ज्यादा खिड़कियाँ और रौशनी आती हो। [2] X रिसर्च सोर्स
- सजावटी या बनावटी लाइट भी आपको रात में किसी भी नेचुरल लाइट की अनुपस्थिति में ज्यादा एनर्जी का अहसास करा सकती हैं। ऐसे फ्लोरेसेंट लाइट बल्ब लेकर आएँ, जिस पर “cool white” या “daylight” लिखा हो, जो एक सफेद रौशनी देते हैं, जो किसी भी स्टैंडर्ड पीले बल्ब के मुक़ाबले, ज्यादा नेचुरल लाइट के जैसे होते हैं।
विधि 3
विधि 3 का 15:
आसान गहरी साँसों की एक्सरसाइज करना (Try a simple deep breathing exercise)
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1ये आपके ब्रेन और शरीर में ज्यादा ऑक्सीज़न भेजती है: आराम से अपनी नाक से 4 सेकंड की देर तक साँस लें। अपनी साँस को 7 सेकंड तक के लिए रोके रखें, फिर 8 सेकंड की देर तक अपने मुंह से धीरे से साँस बाहर करें। ऐसा 4 बार दोहराएँ। [3] X विश्वसनीय स्त्रोत American Heart Association स्त्रोत (source) पर जायें
- अपने एनर्जी के लेवल को बढ़ाने के लिए इस आसान साँसों की एक्सरसाइज को आप दिन में दो बार तक कर सकते हैं।
- ये स्ट्रेस फील होने पर भी किए जाने वाली एक अच्छी एक्सरसाइज है।
विधि 4
विधि 4 का 15:
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ता करना (Eat a carb-rich breakfast)
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1नाश्ता आपके मेटाबोलिज़्म को काम पर लगा देता है और उसे जलाने के लिए ऊर्जा देता है: सुबह के इस आहार को छोड़ें नहीं, नहीं तो आपको अपने दिन को शुरू करने के लिए जरूरी ऊर्जा नहीं मिल पाएगी! ऐसा नाश्ता करें, जिसमें सेरियल्स (cereals) और होल-ग्रेन ब्रेड (whole-grain breads) या रोटियाँ शामिल हों। [4] X रिसर्च सोर्स
- फलों, बेरी या नट्स जैसी चीजों के साथ एक कटोरा ओटमील, भी एक अच्छा ऊर्जा देने वाला नाश्ता है।
- लीन प्रोटीन (Lean proteins) जैसे कि अंडे और दही भी नाश्ते के लिए अच्छी पसंद हैं।
- अगर आप अपने नाश्ते में कुछ पीना पसंद करते हैं, तो फलों, जूस, योगर्ट और दूसरी हेल्दी चीजों को एक साथ ब्लेन्ड करके एक स्वादिष्ट और पोषण से भरपूर ब्रेकफ़ास्ट स्मूदी तैयार करें।
विधि 5
विधि 5 का 15:
कैफीन का सेवन दिन की शुरुआत में करना (Drink caffeine early in the day)
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1बहुत ज्यादा कैफीन आपको ज्यादा थका हुआ बना सकती है: एक कप कॉफी आपको दिन में निश्चित रूप से ज्यादा अलर्ट फील करा सकती है, लेकिन कोशिश करें कि दोपहर 2 बजे के बाद आप कैफीन का सेवन न करें। दिन में देर से कॉफी या और किसी दूसरे कैफीन वाले पेय को पीना आपकी नींद को खराब कर देगा, जिससे आपका अगला दिन पूरा थकान में बीतेगा। [5] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- बहुत ज्यादा कैफीन आपको बाद में पूरा थका देगी और जिसकी वजह से आपको कम ऊर्जा महसूस होगी।
- अगर आप सारा समय थका हुआ महसूस करते हैं और आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं, तो इसे पूरी तरह से बंद करने की कोशिश करें। धीरे धीरे 3 हफ्ते के समय में सारे कैफीन वाले पेय को लेना बंद कर दें, फिर एक महीने के लिए उससे दूर रहें और देखें आपको कैसे ज्यादा ऊर्जा महसूस होना शुरू हो जाती है।
विधि 6
विधि 6 का 15:
हर 3 से 4 घंटे में थोड़ा कुछ खाना (Have small meals every 3 to 4 hours)
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1ज्यादा बार छोटे आहार लेना आपको सारा दिन ज्यादा ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करेगा: कुछ बड़े आहार लेने की बजाय, ऐसा करें। अपने साथ ऑफिस या कॉलेज में कुछ स्नेक्स या खाने की हेल्दी चीजें ले जाएँ, ताकि जरूरत पड़ने पर आपको जल्दी से एनर्जी देने के लिए आपके पास में कुछ रहे। [6] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- हर 3 से 4 घंटे के बीच एक समान मात्रा में कुछ खाएं या फिर छोटे आहार के बीच में हेल्दी स्नेक्स को चुनें।
विधि 7
विधि 7 का 15:
अपने खाने में सभी तरह की हेल्दी खाने की चीजों को शामिल करना
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1इससे आपके शरीर को ऊर्जा पाने के लिए जरूरी सारे न्यूट्रीएंट्स मिल जाते हैं: साबुत चीजें, खासतौर से फल और सब्जियाँ, लीन प्रोटीन, कम फेट वाले डेयरी प्रॉडक्ट और साबुत अनाज का सेवन करें। खाने में ज्यादा फेट, ज्यादा चीनी और ज्यादा नमक वाली चीजों को कम करें, जो पोषण से भरपूर नहीं होती हैं और इनकी वजह से आपका एनर्जी लेवल भी कम हो सकता है। [7] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- एनर्जी देने वाले, हेल्दी स्नेक्स के उदाहरण में, ड्राई फ्रूट्स, ऑलिव, योगर्ट, ताजे फल और फलियाँ शामिल हैं।
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकली और गाजर और शकरकंद जैसी नारंगी सब्जियाँ अच्छी पोषण से भरपूर सब्जियाँ हैं, जिन्हें अपने आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
- फिश और फलियाँ हेल्दी प्रोटीन के अच्छे विकल्प हैं।
- हर दिन 85 g होल ग्रेन सेरियल्स, पास्ता, चावल या रोटी खाने का लक्ष्य रखें।
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1काफी लंबे समय तक बैठे रहने की वजह से आपकी ऊर्जा में कमी आती है: अपने खून के संचार को बनाए रखने के लिए और अपने एनर्जी लेवल को रिफ्रेश करने के लिए 30 मिनट के बाद खड़े हो जाएँ और थोड़ा चल-फिर लें। बैठने वाली एक्टिविटीज़, जैसे कि टीवी देखना और कंप्यूटर यूज करना कम करें। [8] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप ऑफिस में डेस्क पर बैठकर काम करते हैं, तो हर घंटे 2 से 5 मिनट का एक्टिव ब्रेक लेते रहें। एक्टिव ब्रेक ऑफिस में वॉक करना, हॉल में स्ट्रेचिंग करना या फिर कॉफी लेने जाना हो सकता है।
- अगर आप घर पर या ऑफिस में कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो एक खड़े रहने वाली डेस्क या एडजस्ट होने वाली डेस्क लाने के बारे में विचार करें। सारा दिन खड़े होने और बैठने के बीच में बदलाव करते रहें।
विधि 9
विधि 9 का 15:
अपने लंच के साथ मल्टीविटामिन लेना (Take a multivitamin with your lunch)
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1इससे आपको एक्सट्रा एनर्जी देने वाले न्यूट्रीएंट्स मिल जाते हैं: ऐसे मल्टीविटामिन चुनें, जिनमें B विटामिन मौजूद हों, जैसे कि B12 विटामिन। मैग्निशियम और आयरन भी अपने एनर्जी के लेवल को बढ़ाने में मदद देने के लिए अच्छे न्यूट्रीएंट्स होते हैं। [9] X रिसर्च सोर्स
- नोट करें कि मल्टीविटामिन हेल्दी, बैलेंस डाइट का विकल्प नहीं होते हैं।
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1जरा सा भी डिहाइड्रेट होना आपको थकावट का अहसास करा सकता है: हाइड्रेटेड रहने के लिए सारा दिन पानी पीते रहें, खासतौर से किसी फिजिकल एक्टिविटी के पहले, उसके दौरान और बाद में। अपनी डेस्क पर पानी का एक ग्लास रखें या जब आप बाहर जाएँ, तब अपने साथ में पानी की बॉटल लेकर चलें। [10] X विश्वसनीय स्त्रोत American Heart Association स्त्रोत (source) पर जायें
- डॉक्टर्स और साइंटिस्ट भी इस बात को मानते हैं कि पानी पीना हेल्दी रहने के लिए और दिनभर के दौरान ज्यादा एनर्जी फील करते रहने के लिए सबसे जरूरी होता है, हालांकि, इसकी कितनी मात्रा का सेवन करना चाहिए, इसके बारे में जरूर कुछ असहमति हैं।
- यू. एस. नेशनल एकेडमीज ऑफ साइंस, इंजीनियरिंग एंड मेडिसिन के अनुसार, महिलाओं को प्रतिदिन 11.5 कप (2.7 L) और पुरुषों को 15.5 कप (3.7 L) पानी पीना चाहिए। [11] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- इंस्टीट्यूट ऑफ हैल्थ के अनुसार बच्चों और टीनेजर्स (teen) को प्रतिदिन 7.2 (1.7 L) से 13.9 (3.3 L) पानी पीना चाहिए। [12] X रिसर्च सोर्स
- मानने लायक एक अच्छा नियम ये है कि आप हर दिन में कम से कम 8 ग्लास भर के पानी जरूर पिएं।
- हाइड्रेटेड बने रहने के दूसरे तरीकों में फल और सब्जियाँ खाना, फलों या सब्जियों का जूस पीना और हर्बल चाय पीना शामिल है।
- आप अपनी यूरिन को देखकर बता सकते हैं कि आप डिहाइड्रेटेड हैं। अगर ये बिना रंग की या हल्की पीली है, तो आप शायद भरपूर पानी पी रहे हैं। अगर ये ब्राइट या डार्क पीली है, तो और पानी पिएं।
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1एक्सरसाइज करना एक बहुत बड़ा मूड और एनर्जी बूस्टर है: अपने दिन की शुरुआत दिन में 15 मिनट की वॉक के साथ में करें। जब तक कि आप अपने फिजिकल एक्टिविटी लेवल को हफ्ते में ढाई घंटे की मोडरेट इंटेन्सिटी की एरोबिक एक्सरसाइज करने लायक नहीं कर लेते, तब तक हफ्ते या महीने भर तक इसे बढ़ाते जाएँ। [13] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
- मोडरेट इंटेन्सिटी एरोबिक एक्टिविटीज़, जिन्हें आप कर सकते हैं, उनमें ब्रिस्क वॉक करना, साइकिल चलाना और स्विमिंग करना शामिल है।
- योगा भी एक और अच्छी एक्सरसाइज है, जिसे आप अपने एनर्जी लेवल को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
विधि 12
विधि 12 का 15:
पॉज़िटिव लोगों के साथ में समय बिताना (Spend time with positive people)
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1आप कैसे लोगों के साथ में रहते हैं, उनका साथ आपकी एनर्जी को प्रभावित कर सकता है: ऐसे पॉज़िटिव लोगों के साथ बात करें, जो जब भी संभव हो, तब आपको प्रेरित और एक्साइटेड कर सकें। ऐसे नेगेटिव लोगों के साथ में बिताए जाने वाले समय को सीमित करें, जो आपकी सारी ऊर्जा को खत्म कर देते हैं। [14] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- साथ में समय बिताने के लिए ऐसे लोगों की तलाश करें, जो आप से जुड़ सकते हैं और आपकी जैसी दिलचस्पी रखते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपको हाइक करना पसंद है, तो आप एक हाइकिंग क्लब जॉइन करें या बना लें।
- हमेशा शिकायत करने वाले लोगों से दूर रहने की कोशिश करें।
विधि 13
विधि 13 का 15:
रिलैक्स होने के लिए स्ट्रेस कम करने वाली एक्टिविटीज करना (Do stress-relieving activities to relax)
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1स्ट्रेस काफी ज्यादा ऊर्जा को खत्म कर देता है: ऐसी चीजें करें, जो आपको रिलैक्स कर सकें, जैसे कि म्यूजिक सुनना या कुछ पढ़ना। अपनी ऊर्जा को बचाने के लिए इस तरह की एक्टिविटीज़ करते समय अपने सारे स्ट्रेस को खत्म हो जाने दें। [15] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
- अगर आपकी ज़िंदगी में बहुत स्ट्रेस है, तो किसी थेरेपिस्ट को दिखाने के बारे में या फिर किसी सपोर्ट ग्रुप को जॉइन करने का बारे में विचार करें। या, फ्रेंड या किसी रिश्तेदार के साथ आपकी भावनाओं को व्यक्त करने की कोशिश करें।
- अगर आप बहुत ज्यादा काम की वजह से स्ट्रेस फील करते हैं, तो अपने साथ काम करने वाले से आपका काम करने में मदद की मांग करें।
- अकेले में रिलैक्स करने के लिए खुद को थोड़ा टाइम देने के लिए सोशल इन्विटेशन को न कहने में भी कोई खराबी नहीं है। हर प्रोफेशनल, फैमिली और सोशल प्रोग्राम और एक्टिविटीज़ में शामिल होने की कोशिश करना भी बहुत थकान दे सकता है!
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1अल्कोहल में सीडेटिव इफेक्ट (sedative effect) होते हैं और ये आपके एनर्जी के लेवल को काफी कम कर देता है: शाम को होने वाली थकान से बचने के लिए लंच पर अल्कोहल पीने से बचें। अगर आपको शाम को ज्यादा एनर्जी चाहिए, तो शाम 5 बजे वाली कॉकटेल को छोड़ दें। [16] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- अल्कोहल आपको डिहाइड्रेट भी करती है, जो भी कम एनर्जी लेवल की एक और वजह है।
- रात में अच्छी नींद लेने के लिए सोने जाने से पहले अल्कोहल का सेवन न करें। अगर आप डिनर पर या शाम में ड्रिंक लेना चाहते हैं, तो सोने जाने से 3 घंटे पहले ड्रिंक करना रोक दें और बदले में पानी पी लें।
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1ये आपको आपकी एनर्जी को एक काम के तरीके में इस्तेमाल करने और रोकने में मदद करता है: ऐसी किसी चीज को करने का टाइम निकालें, जिसे लेकर आप पैशनेट हैं या फिर हर दिन आपके किसी स्पेशल टैलेंट की प्रैक्टिस करें। थोड़ा मजे करने की कोशिश करें और इस समय पर अपने काम और अपने ऊपर के दबाव को भूलकर केवल अपने ऊपर इस्तेमाल करें। [17] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- इसे कुछ बहुत बड़ा या बहुत मुश्किल नहीं होना चाहिए। ये बस अच्छा खाना पकाने या लिविंग रूम में डांस करने जैसा कुछ भी हो सकता है।
- अगर आप ऐसी किसी चीज के बारे में नहीं सोच पा रहे हैं, जिसे करने को लेकर आप पैशनेट हैं, तो कुछ नया ट्राई करें! एक नई एक्टिविटी या हॉबी असल में आपके एनर्जी के लेवल को बढ़ा सकती है। जैसे, स्पैनिश सीखना शुरू कर दें या फिर स्केटबोर्डिंग करें।
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रेफरेन्स
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
- ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f#c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
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