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झपकी लेना दिमाग ताज़ा करने में और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, जिससे उत्पादकता और जागरूकता में वृद्धि होती है । चाहे आप घर पर हों, स्कूल में हो, या फिर काम पर हों, थोड़ी देर के लिए झपकी लेना सीखना एक आवश्यक गुण है । आप प्रभावी ढंग से झपकी लेना, झपकी लेने के लिए एक अच्छा सोने का माहौल बनाना सीख सकते हैं, और यदि एक झपकी लेना संभव न हो तो आराम करने के लिए कई अन्य चीज़ें करना भी सीख सकते हैं । अधिक जानकारी के लिए चरण 1 देखें ।
चरण
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तीसरे पहर में झपकी लें: झपकी लेने के लिए सबसे अच्छा समय 12:00-15:00 के बीच है, इस वक्त आपके मेलाटोनिन का स्तर उच्चतम होता है और आपकी ऊर्जा का स्तर सबसे कम होता है । [१] X रिसर्च सोर्स यदि आपको दोपहर के भोजन के बाद नींद आती है, तो जगे रहने के लिए एक एनर्जी ड्रिंक पीने की तुलना में, एक झपकी लेने से आप बाकी के दिन ज़्यादा रचनात्मक रहेंगे और जगे हुए रहेंगे ।
- 4:00 बजे के बाद झपकी लेने से बचने की कोशिश करें, खासकर यदि आपको अनिद्रा की बीमारी है । दिन में देर से सोने से रात को जब आप सोना चाहें, तब नींद प्राप्त करना कठिन हो सकता है ।
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इसे कम अवधि का रखें: आमतौर पर एक मध्य दिन की झपकी के लिए 10-20 मिनट का आराम सबसे अच्छा है । इस समय से अधिक सोने से आप पहले से भी ज़्यादा निद्रालु महसूस करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपको फिर से दिन में दूसरी बार जागने की प्रक्रिया से गुज़रना होगा । [२] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- वैकल्पिक रूप से, यदि आप पिछली रात को अच्छे से नहीं सो पाए थे और आपको गंभीरता से एक झपकी की ज़रूरत है, तो 90 मिनट के एक पूर्ण आरईऐम चक्र का लक्ष्य रखने की कोशिश करें । 60 मिनट सोने से, आप बाकी के दिन के लिए मदहोशी महसूस कर सकते हैं, जबकि 90 मिनट -- एक पूर्ण नींद चक्र -- आपको तरोताज़ा महसूस करा सकता है ।
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अलार्म सेट करें: बहुत देर के लिए सोने का विचार करना वास्तव में कुछ लोगों को सोने से रोक सकता है । जागने के लिए और जो आप पहले कर रहे थे उस गतिविधि को जारी रखने के लिए अपना तनाव खत्म करें और एक अलार्म सेट करें, चाहे वह केवल अभी से 15 मिनट का ही क्यों न हो । यह जानकर आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप कहीं तब नींद से न जागें जब बाहर अंधेरा हो जाए ।
- अपने फोन का प्रयोग कर के एक शीघ्र अलार्म सेट करें, या एक सहकर्मी से मदद लें और उसे 15 मिनट के बाद आपके दरवाजे पर दस्तक देने के लिए कहें । फिर उसके प्रति एहसानमंद रहें ।
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एक कैफीन की झपकी लेने की कोशिश करें: सोने से ठीक पहले कॉफी का एक कप पीना आपको अपने अन्तर्ज्ञान के विपरीत लग सकता है, लेकिन वह कैफीनयुक्त तरंग महसूस करने से पहले उसे आपके पाचन तंत्र के माध्यम से गु़ज़रना होता है -- इस प्रक्रिया में 20 मिनट लगते हैं -- इसलिए कई झपकियों के पेशेवर इस प्रक्रिया का उपयोग करते हैं, और यह प्रक्रिया खुद को आपके उठने के समय के साथ अच्छी तरह से समक्रमिक करती है ।
- सोने से पहले एक कोल्ड कॉफी का कप लें और फिर कैफीन को आपको तेज़ और तरोताज़ा हो कर जगाने दें । ज़्यादा देर के लिए सोने से बचने के लिए अलार्म सेट करना एक अच्छा विचार है ।
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अंधेरा बनाने की कोशिश करें: चाहे आप कार्य-स्थल पर हों या फिर अपने घर में जल्दी से एक झपकी लेने की कोशिश कर रहे हों, आपके परिवेश में अंधेरा होने से आप अधिक आरामदायक होंगे और जल्दी से सो सकेंगे । पर्दे बंद करें, रोशनी बंद करें, और किसी आरामदेह जगह पर बैठें ।
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शोर और विकर्षणों को हटाएं: कोई रोशनी नहीं, कोई रेडियो नहीं, कोई टीवी नहीं, कोई विकर्षण नहीं । यदि आप केवल 30 मिनट के लिए लेटना चाहते हैं, तो आप 15 मिनट के लिए एनपीआर को सुनकर निद्रा में जा सकते हैं । पूरी तरह से मौन रहें और झपकी लें ।
- झपकी लेने से पहले बाथरूम जाएं । आराम करने के 5 मिनट बाद बाथरूम जाना बेतुका है ।
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ध्यान भंग करने वाले आसपास के शोर को रोकने के लिए श्वेत रव का उपयोग करने पर विचार करें: यदि आपको जल्दी सोने में मुश्किल होती है, तो कुछ परिवेशी ड्रोन संगीत, श्वेत रव बजाने पर विचार करें, या फिर पंखे को चलाकर एक कम स्तर के गुंजन का विचार करें जो बाकी दुनिया को आपसे अलग कर देगा । ऐसा कुछ भी करें जो आपको बहुत जल्दी नींद दिला सके ।
- यूट्यूब पर मौजूद एऐसऐमआर (ASMR) वीडियो में सुखदायक विस्तृत फुसफुसाहट या आसपास की ध्वनियां शामिल हैं जो कुछ लोगों की नींद उत्प्रेरण में मदद करती हैं: यह ऐसा कुछ सुनने का एक आसान और मुफ़्त तरीका है जो आपकी सोने में मदद करेगा, या कम से कम आपको आराम प्रदान करेगा ।
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एक आरामदायक स्थिति में लेटें: पूरी तरह से लेटने का प्रयास करें । चाहे आप कार्य-स्थल पर हों या अपने बेडरूम में, आप एक सोफे पर लेटें, या यहां तक कि ज़मीन पर एक नरम सतह बनाएं और आप उसपर लेट पाएंगे और कुछ नींद हासिल कर सकेंगे । आपको असुखद महसूस करने के लिए बहुत ज़्यादा समय लगेगा ।
- यदि आप घर पर हों, तो एक बिस्तर पर या एक सोफे पर लेटें । सोफा एक अच्छा विकल्प होगा क्योंकि उससे उठकर बाहर निकलना ज़्यादा आसान होगा, और आपको ऐसा महसूस होगा कि आप उसमें सो नहीं रहे हैं बल्कि थोड़ी देर के लिए आराम कर रहे हैं । यदि आप सोफे पर झपकी लें तो आप बाद में आसानी से दूसरे काम शुरु कर सकते हैं ।
- यदि आपको डर है कि आप अपने कार्य-स्थल में मुसीबत में पड़ जाएंगे, तो अपनी कार में सीट को पीछे कर के आराम करें । यदि आपको ब्रेक लेने की अनुमति है, पर डेस्क पर सोने के प्रति लोग असहमति प्रकट करें, तो कोई एकान्त स्थल ढूंढे । [३] X रिसर्च सोर्स
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गर्म रहें: निद्रा में जाते हुए आपके शरीर का तापमान गिरता है, तो नींद में गर्म रहने के लिए आपको एक कंबल या कम से कम एक लंबे बाजू की शर्ट की आवश्यकता होगी । एक झपकी इतनी लंबी नहीं होती है कि आप नई जगह बस कर एक कंबल ढूंढ सकें । इसे लेटने से पहले करें ।
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बस अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लें: गहरी नींद लेने के या अलार्म बजने से पहले पर्याप्त आराम ले पाने के बारे में चिंता न करें । यह खराब झपकी लेने का सबसे अच्छा तरीका है । चाहे आप निद्रा में "प्रवेश" न भी कर पाएं, तब भी 15 मिनट के लिए अपनी आंखें बंद करना और आराम करना अपने आप को फिर से ऊर्जा देने का एक शानदार तरीका है । चिंता मत करें । आराम करें ।
- यदि आप किसी चीज़ को लेकर परेशान हैं और आपको अपने मन को शांत करने में मुश्किल हो रही है, तो अपने श्वसन पर ध्यान केंद्रित करें । कोशिश करें कि आप गहरी, स्वास्थ्यकर सांस लेने के अलावा किसी भी चीज़ के बारे में न सोचें । चाहे आपको नींद न भी आए, पर गहरी सांसें लेने का व्यायाम आरामदायक और प्रभावी है ।
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कसूरवार महसूस न करें: यह साबित हो चुका है कि दिन में समय-समय पर झपकी लेने से आप एक स्वस्थ और अधिक उत्पादक कार्यकर्ता बन सकते हैं । झपकी लेने से रचनात्मकता, स्मृति बनाए रखने में, और उत्पादकता में बढ़त होती है । विंस्टन चर्चिल और थॉमस एडीसन प्रसिद्ध झपकी लेने वाले लोग थे । आवश्यकता होने पर आराम करने के प्रति कसूरवार महसूस करने की कोई ज़रूरत नहीं है । दिन के बीच में सोना आपको आलसी नहीं, बल्कि सक्रिय बनाता है ।
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चिंतन करें: झपकी लेने के बजाय, सोए बिना अपने दिमाग और शरीर को आराम देने का प्रयास करें । एक शांत वातावरण बनाएं, ज़मीन पर बैठें, और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें । सोने की कोशिश करने के बजाय, अपने दिमाग को मुक्त करने का प्रयास करें । यह कल्पना करने पर ध्यान दें कि आपके विचार आपके मन से बहते हुए, फिर बाहर की ओर जा रहे हैं । एक अलार्म सेट करें जैसे कि आप झपकी लेने के लिए करते हैं, और वास्तव में सोए बिना काम की दुनिया में तरोताज़ा हो कर और जाग कर फिर से प्रवेश करें ।
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दोपहर के भोजन के बाद टहलने के लिए जाएं: यदि दोपहर के भोजन के बाद आपके ऊर्जा का स्तर कम होता है, तो आप ऐसे अकेले व्यक्ति नहीं हैं । सोने की कोशिश करने के बजाय, कुछ लोगों को तरोताज़ा होने के लिए हल्का व्यायाम करना अधिक प्रभावी लगता है । झपकी लेने के बजाय, कार्यालय से बाहर जाकर पड़ोस के आसपास टहलें, या फिर अपना रक्तचाप बढ़ाने के लिए इमारत के चारों ओर जल्दी से जॉगिंग करें । धूप में बाहर निकलना आपको फिर से जगा सकता है और आपको आवश्यक ऊर्जा दे सकता है ।
- कुछ कार्यस्थलों में ट्रेडमिल डेस्क का होना बहुत सामान्य हैं । यदि आपके पास घर पर एक ट्रेडमिल है, तो खुद को चलने और काम करने के लिए तैयार करें ।
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एक अल्पकालीन खेल खेलें: काम के दिन के बीच का समय शायद स्काइरिम (Skyrim) पर एक पूरा कैम्पेन (Campaign) खेलने के लिए सबसे अच्छा नहीं है, लेकिन लूमिनोसिटी (Luminosity) ऐसे दिमाग प्रशिक्षण के अभ्यास प्रदान करता है जो कछ लोगों को तरोताज़ा लगता है, और वे आपको एक अत्यंत आवश्यक आराम का समय और ऊर्जा देते हैं जो सोए बिना बाकी का दिन बिताने में आपकी मदद करता है । इसी तरह, वर्ग-पहेली और सुडोकू समय-परीक्षित पहेलियां हैं जिसकी ज़रूरत कुछ लोगों को अपनी दिनचर्या की एकरसता को बदलने के लिए और फिर से जागने के लिए होती है ।
- देखें कि क्या आपके कार्यस्थल में शतरंज की तरह, कोई ऐसा खेल पसंद करता है जो आपको पसंद हो । कहीं पर एक बोर्ड रखें और नियमित रूप से एक खेल खेलें । थोड़ी देर खेलने के लिए जल्दी से 10 या 15 मिनट की एक ब्रेक लें और बाद में खेल को जारी करें । यह आपकी दिनचर्या को और आपकी सोच को बदलेगा ।
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अधिक खाने और कैफीन से बचें: थकान का मुकाबला करने के लिए खाली कैलोरियां लेना और दोपहर में देर से अधिक कॉफी लेने से विपरीत प्रभाव हो सकता है, और यह आपकी ऊर्जा को कम कर सकता है और आपको मदहोश बना सकता है । एनर्जी ड्रिंक्स कंपनियों के दावों के बावजूद कि वे आपको दोपहर के भोजन के बाद सोने से रोकेंगी, अपने शरीर को खाली कैलोरियों के साथ भरने के बजाय एक छोटी झपकी लेना अधिक प्रभावी है । यदि आप भूखे नहीं हैं तो और अधिक खाने से, एवं अधिक कैफीन लेने से बचने की कोशिश करें ।
- यदि आपको कुछ जलपान की ज़रूरत है, तो कुछ ऐसा लें जिसमें प्रोटीन की अधिक मात्रा हो, जैसे कि कुछ मिश्रित नट्स । नट्स आपकी भूख को खत्म कर सकते हैं और आप को जलाने के लिए आवश्यक पदार्थ दे सकते हैं । जब आपको एक छोटे जलपान की ज़रूरत हो तब चबाने लिए अपने डेस्क पर कुछ नट्स रखें ।
सलाह
- धीरे-धीरे जागें । इससे आप कम चिड़चिड़े बनेंगे और बाकी के दिन के लिए आप प्रेरित रहेंगे ।
- कभी कभी एक छोटी झपकी के बाद रोशनी से आपके सिर में दर्द हो सकता है, तो सिर दर्द से बचने के लिए अपनी आंखों को चमकदार रोशनी में धीरे-धीरे ले जाने की कोशिश करें ।
- कुछ सीखने के बाद एक छोटी सी झपकी लेना उस जानकारी को याद रखने में आपकी मदद कर सकता है ।
- हो सकता है कि आपकी झपकी किसी काम की सूची से बचने का एक तरीका है । खुद को बेहतर महसूस कराने के लिए, अपनी सूची की कुछ छोटी चीज़ें करें, या फिर एक लंबी चीज़ कर के थोड़ी प्रगति करें । उपलब्धि की आपकी भावना आराम करने में आपकी मदद करेगी ।
- हवा के तापमान को सामान्य से 1-2 डिग्री अधिक ठंडा रखें ।
- और यदि आप कार्य-स्थल पर हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको कोई नहीं देख रहा है । कैमरों से और अन्य लोगों को आप पर जासूसी करने से सावधान रहें ।
- यदि आप घर पर हैं, तो सोने से पहले, अपनी "सुखद जगह" या ऐसी जगह की कल्पना करने का प्रयास करें जहां आप सबसे अधिक आरामदेह महसूस करते हैं ।
- झपकी लेने के लिए अपने बिस्तर पर सोने से बचने की कोशिश करें । उससे आप झपकी की अवधि से भी अधिक सोने के लिए भ्रमित होंगे ।
