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क्या आप आपके पीछे के हिस्से या नितंब पर जमा ज्यादा वजन को लेकर चिंता में हैं? बड़े नितंब होना आपके लिए कपड़े खरीदना थोड़ा मुश्किल बना सकता है और ये शायद आपका सबसे ज्यादा उभरने वाला, ध्यान खींचने वाले गुण की तरह भी हो सकता है। किसी एक हिस्से के ऊपर से वजन कम कर पाना मुमकिन नहीं होता, लेकिन आप आपके नितंब की मांसपेशियों को मजबूती देकर उन्हें ज्यादा अच्छी तरह से तराशा हुआ लुक जरूर दे सकते हैं। आपका खानपान भी आपके नितंब के साइज के ऊपर एक अहम भूमिका अदा करता है। शरीर तराशने वाली कसरत या डाइटिंग के जरिए आप बहुत जल्दी अपने नितंब के आकार को कम कर सकते हैं।
चरण
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आपके ग्लूट्स (glutes) के ऊपर काम करें: स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज नितंब को पतला करने का सबसे अच्छा तरीका होती हैं। मसल वसा के मुक़ाबले कम फिजिकल स्पेस लेती हैं, इसलिए आपके नितंब को तरशना (वसा को मसल में बदलना) उसे थोड़ा उठा देगा और छोटा भी बनाएगा। ज्यादा मसल होना आपके पूरे चयापचय या मेटाबोलिज़्म को बढ़ाएगा और आपके पूरे शरीर को एक सही अनुपात में ले आएगा।- डैड लिफ्ट्स आपके ग्लूट्स के लिए अच्छी एक्सरसाइज होती हैं। लेकिन डैडलिफ्ट करते समय, वजन की जगह पर अपने फॉर्म के ऊपर ज्यादा ध्यान दें। गलत तरीके से ज्यादा वजन उठाने की वजह से आपको बेहतर परिणाम नहीं मिलेंगे।
- अपने रूटीन में स्क्वेट्स शामिल करें। ये एक्सरसाइज खासतौर पर आपकी जांघों पर और नितंब के ऊपर काम करती है, लेकिन साथ में आपके हैम्स्ट्रिंग के ऊपर भी काम करती है। सबसे पहले वार्म अप करना न भूलें।
- लांज करना आपके नितंबों के लिए एक और दूसरी अच्छी एक्सरसाइज होता है। इसके कई प्रकार मौजूद हैं (जैसे कि साइड रिवर्स आदि), इसलिए आप जिसे भी चुनें, उसमें लगातार बदलाव करते रहें।
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कार्डियो करें। क्योंकि बड़े नितंब में वसा का सबसे बड़ा योगदान होता है, इसलिए उसे तेजी से खत्म करने के लिए कार्डियो का सहारा लिया जा सकता है। दौड़ना, तैरना, बॉक्सिंग करना या साइकिल चलाना आपकी ज़्यादातर केलोरी को खत्म कर देगा। [१] X रिसर्च सोर्स और कम केलोरी छोटे नितंब के बराबर होता है।
- कार्डियो करने के साथ में, अंतराल में या इंटरवल ट्रेनिंग भी ट्राय करें--इसमें एक गति में किए जाने वाली कसरत से ज्यादा केलोरी घटती है। [२] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें पूरे 30 सेकंड के लिए कसरत करें और कुछ मिनट आराम करें। ऐसा ही 8-10 बार दोहराएँ। आपका चयापचय कुछ ही समय में बढ़ जाएगा और बढ़ा ही रहेगा। और सबसे अच्छी बात क्या है? आपके वर्कआउट का सबसे मुश्किल हिस्सा बस 15 मिनट में पूरा हो जाता है।
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सर्किट ट्रेनिंग की शुरुआत करें। अगर रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके लिए बोरिंग हो गई है, तो उसके साथ में सर्किट ट्रेनिंग भी करें। भले ही आपको हर रोज कार्डियो करना चाहिए, लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को हफ्ते में 3 दिन, 30 मिनट तक करें। आपके वर्कआउट सेशन के लिए कुछ नई ग्लूट को टोन करने वाली एक्सरसाइज को और हाइ-इंटेन्सिटी कार्डियो एक्टिविटी के बीच में बदलते रहें। [३] X रिसर्च सोर्स
- सर्किट ट्रेनिंग कोंबिनेशन के बारे में हैं। अगर आपके पास में उठाने के लायक वजन या इस्तेमाल करने लायक मशीन नहीं है, तो एक या दो मिनट के अंतराल में वजन लेकर दौड़ें। नहीं तो, आपकी कार्डियो एक्सरसाइज में वजन भी शामिल करें। आप यहाँ एक तीर से दो निशाने लगा रहे होंगे।
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केलोरी का सेवन कम करें। कम केलोरी का सेवन करना ज्यादा केलोरी घटाने के बराबर होता है। ज्यादा केलोरी की कमी से सभी हिस्से छोटे हो जाते हैं--जिसमें आपके नितंब भी शामिल हैं। कसरत के जरिए केलोरी कम करना शायद काफी नहीं होता; आपको आपकी खानपान की आदतों के ऊपर भी नजर रखने की जरूरत पड़ेगी।
- 1 पाउंड 3,500 केलोरी के बराबर होती है। अगर आपके लिए 10 lbs कम करना आपका पहला लक्ष्य है, तो एक दिन में 500 केलोरी का कम सेवन करना हफ्ते में 1 lb तक कम कर देगा और 10 हफ्ते में आपके लक्ष्य को पूरा कर देगा। लेकिन भूलें नहीं: कसरत से भी केलोरी घटती है।
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सही कार्ब्स और फेट का सेवन करें: अक्सर कार्ब्स और फेट्स आपके लिए एक विलेन की तरह काम करते हैं। हालांकि, ऐसे कुछ अच्छे कार्ब्स और अच्छे फेट्स भी होते हैं, जो आपके खानपान के लिए बहुत जरूरी होते हैं; ये आपके शरीर को ताकत देते हैं, आपके चयापचय को बना रखते हैं और आपके पाचन तंत्र को विटामिन को ग्रहण करने में मदद करते हैं। [४] X रिसर्च सोर्स
- आवोकाडो, ऑलिव, नट्स, ऑलिव ऑइल और मछ्ली ये सभी अच्छे असंतृप्त वसा या अनसेचुरेटेड फेट्स होते हैं, जो आपको ज्यादा तृप्त रखते हैं, जो आपको बाद में जाकर जरूरत से ज्यादा खाने से बचा लेता है।
- साबुत अनाज और गेंहू के आटे की रोटी, सेरियल्स और पास्ता, ओटमील, कूसकूस, क्युओना और ब्राउन राइस ये सभी अच्छे कार्ब्स हैं, जो फाइबर, एनर्जी देते हैं और आपके इंसुलिन के स्तर को नॉर्मल रखते हैं।
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डेयरी और प्रोटीन की स्वस्थ मात्रा पाएँ: ये दोनों फूड ग्रुप मसल बनाने में मदद करते हैं और पोषण से भरपूर होते हैं। डेयरी और प्रोटीन भी आपके लिए आपके वर्कआउट को करना आसान बना देंगे।
- अंडे, टर्की, चिकन, मछ्ली, कम फेट वाला दही, दूध, चीज और कॉटेज चीज भी अच्छे विकल्प हैं। अगर आप लाल मीट को चुन रहे हैं, तो ध्यान रखें कि वो लीन ही हो।
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खाली केलोरी का सेवन करना कम करें: केलोरी का सेवन कम करने के लिए, आपको बेकार फेट्स और खाली केलोरी के सेवन को भी कम करना होगा। इसका मतलब कि कोई जंक फूड और कोई मीठा पेय नहीं। खाली केलोरी का मतलब आपके शरीर को पूरा नहीं मिलता है और केलोरी जाकर आपकी फेट सेल में जा हो जाती है।
- फलों और सब्जियों का सेवन करें। ये कम केलोरी वाले होते हैं, लेकिन फिर भी घनत्व वाले होते हैं, जिससे आपको पोषण, कम केलोरी, एनर्जी मिलती है और और आपको ज्यादा देर तक भरा-भरा महसूस होता है।
- पानी पिएं। हर बार कुछ खाने से पहले 2 कप पानी आपको तृप्त कर डेग, आपको हाइड्रेट रखेगा और आपके वजन को कम करेगा। [५] X रिसर्च सोर्स साथ में आपके पास में उन मीठे, ज्यादा केलोरी वाले पेय को पीने का मौका भी कम रहेगा, जो आपके शरीर को कोई फायदा नहीं देते हैं।
सलाह
- हर रोज कम से कम 30 मिनट के लिए एक्सरसाइज करें।
- किसी भी बड़ी डाइट या जोरदार एक्सरसाइज के नियम को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से इसके बारे में बात कर लें।
- हर रोज कार्डियो करने से न घबराएँ, लेकिन अपनी वजन वाली ट्रेनिंग को हफ्ते में 3 या और ज्यादा दिन तक ही सीमित करें। आपकी मसल्स को खुद को रिपेयर करने का समय चाहिए होता है।
चेतावनी
- अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद पाने के लिए स्वस्थ पोषण के बारे में पढ़ें। फेड डाइट और सिद्ध नहीं हुए पूरक से दूर रहें। आपको शुरुआत में परिणाम नजर आ सकते हैं, लेकिन ये बहुत तेजी से वापस भी चले जाएंगे और आपके शरीर को कोई नुकसान भी नहीं पहुंचाएंगे।
रेफरेन्स
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/smaller-butt-gym-10163.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
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