कैसे बिना किसी एक्सरसाइज इक्विपमेंट के सिक्स पैक ऐब्स पाएँ

आर्टिकल डाउनलोड करें
सहयोगी लेखक द्वारा Laila Ajani

रेफरेन्स

आर्टिकल डाउनलोड करें

काफी सारे लोग सिक्स पैक ऐब या एब्डोमिनल मसल्स के तराशे हुए लुक को बहुत अपीलिंग मानते हैं, लेकिन हर कोई इसमें इस्तेमाल होने वाले एक्सरसाइज इक्विपमेंट्स या जिम मेम्बरशिप लेना अफोर्ड नहीं कर सकता। अच्छी बात ये है कि ऐसी कई तरह की बिना इक्विपमेंट वाली एब्डोमिनल मसल्स एक्सरसाइज मौजूद हैं, जिसमें आपके अपने शरीर का और ग्रेविटी का एक रजिसटेन्स या रुकावट की तरह इस्तेमाल किया जाता है। अपने जेब पर बिना कोई खर्च डाले, आपके द्वारा हमेशा से चाहे गए, तराशे हुए सिक्स पैक पाने के लिए, इन दिए हुए स्टेप्स को फॉलो करें।

विधि 1
विधि 1 का 3:

एब्डोमिनल मसल्स की एक्सरसाइज करना

आर्टिकल डाउनलोड करें
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-7-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-7-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-7-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-7-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    सिक्स पैक पाने के लिए, आपको आपके अपर ऐब्स, लोअर ऐब्स और ओब्लिक्स (साइड एब्डोमिनल) की एक्सरसाइज करना होगी। वैसे तो आप किसी भी एक अकेले एरिया को टार्गेट नहीं कर सकते हैं, लेकिन हर एक एब्डोमिनल एक्सरसाइज एक खास एरिया को बेहतर बनाने के ऊपर काम करेगी। दी हुई एक्सरसाइज शुरुआत करने में आपकी मदद करेंगी।
  2. Watermark wikiHow to बिना किसी एक्सरसाइज इक्विपमेंट के सिक्स पैक ऐब्स पाएँ
    लोग अक्सर इस एरिया को शेप में लाना मुश्किल पाते हैं, इसलिए इसे आपके सबसे ज्यादा ध्यान की जरूरत होती है। इन सभी मसल्स को टार्गेट करने के लिए इन एक्सरसाइज को ट्राय करें।
    • सीजर्स (Scissors): अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, आपकी फ्लेक्सिबिलिटी के अनुसार अपने पैरों को 45 से 90 डिग्री के एंगल पर ऊपर उठा लें। अपने हाथों को अपने साइड पर रखें और अपने दाएँ पैर को तब तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जब तक कि ये जमीन से कुछ इंच ही ऊपर न रह जाए। अपनी ओरिजिनल पोजीशन पर वापस आ जाएँ और फिर इसी मूवमेंट को अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। पैरों को बार-बार बदलते रहें। रुके बिना ऐसे ही 10 रिपीटीशन करें। [१]
    • लेग लिफ्ट्स (Leg lifts): अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने घुटनों को सीधा रखकर, धीरे से अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक कि ये जमीन से पर्पेंडीकुलर न हो जाएँ। अपने पैरों को जमीन पर टच किए बिना धीरे से वापस अपनी शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ। एक्सरसाइज को दोहराएँ।
    • टोर्सों ट्विस्ट्स (Torso twists): पैरों को क्रॉस करके बैठ जाएँ और अपनी आर्म्स को अपने सामने, अपने दोनों हाथों की फिंगरटिप्स को एक-दूसरे से टच करके फैला लें। साँस खींचें। अपनी एब्डोमिनल मसल्स को टाइट करके, धीरे से अपनी अपर बॉडी को दाईं तरफ करीब 45 डिग्री के एंगल पर घुमाएँ। साँस छोड़ें। वापस सेंटर पर आ जाएँ और अपने बाएँ साइड पर ऐसा ही दोहराएँ। एक्सरसाइज को दोहराएँ। [२]
    • लेग लिफ्ट्स या सीजर्स करते समय ध्यान रखें कि आपकी लोअर बैक को हमेशा जमीन के ऊपर ही बना रहना चाहिए। [३] नहीं तो, आपको पीठ की चोट लग सकती है।
  3. Watermark wikiHow to बिना किसी एक्सरसाइज इक्विपमेंट के सिक्स पैक ऐब्स पाएँ
    अपर एब्डोमिनल मसल्स ठीक आपके स्टेर्नम या ब्रेस्टबोन के नीचे होती हैं। सॉलिड सिक्स पैक्स पाने के लिए उन्हें भी स्ट्रेंथ देने की जरूरत होती है। [४] यहाँ पर इन मसल्स को टार्गेट करने के लिए कुछ एक्सरसाइज दी गई हैं।
    • पैर को फर्श पर रखकर क्रंचेस (Crunches) करना: अपने घुटनों को 45 डिग्री के एंगल पर मोड़कर और अपने पंजों को फर्श के ऊपर सीधा रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी आर्म्स को अपनी चेस्ट पर क्रॉस कर लें या फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, उसे टच किए बिना रखें। जब आप अपने सिर और कंधे को ग्राउंड से ऊपर उठाने और अपने घुटने की ओर लेकर जाने के लिए अपनी कोर मसल्स का यूज करें, तब साँस खींचें। आपकी लोअर बैक को ग्राउंड पर फ्लेट या सीधा ही रहना चाहिए। फिर, खुद को वापस ग्राउंड पर नीचे लेकर आएँ। [५]
    • उठे हुए पैर के साथ में क्रंचेस करना: क्रंच पोजीशन में आ जाएँ, लेकिन अपने घुटनों को मुड़ा रखकर, पंजों को ग्राउंड पर रखने की बजाय, अपने पैरों को हवा में ऊपर उठा लें। साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को स्थिर रख के और अपनी लोअर बैक को फर्श पर रखकर अपनी अपर बॉडी को अपने पैरों की ओर उठाएँ। फिर, अपनी लोअर बैक को फर्श पर वापस लाने के दौरान साँस खींचें। फिर से दोहराएँ। [६]
    • हिप लिफ्ट्स (Hip lifts): अपने आर्म्स को अपने चेस्ट पर क्रॉस करके, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अगर आप एक बिगिनर हैं, तो आप अपने हाथों को अपने साइड पर, अपनी हथेलियों को नीचे फेस किया रख सकते हैं। फिर, अपने पैरों को ऊपर उठाएँ, ताकि आपके पैरों की सोल सीधे ऊपर फेस किए रहे। अपने ऐब्स को उठाते हुए, हिप्स को फर्श से ऊपर की ओर रखें। फिर से दोहराएँ।
  4. Watermark wikiHow to बिना किसी एक्सरसाइज इक्विपमेंट के सिक्स पैक ऐब्स पाएँ
    आखिर में, लेकिन यहाँ खत्म नहीं होता, आपको आपके ओब्लिक मसल्स की स्ट्रेंथ के ऊपर काम करने की जरूरत पड़ेगी। ऐसा नहीं करने की वजह से आपको एक इम्बैलेंस कोर मिलेंगे और सिक्स पैक अजीब या गलत शेप में नजर आएंगे। यहाँ अपने एब्डोमिनल मसल्स के साइड को स्ट्रेंथ देने में मदद करने के लिए कुछ एक्सरसाइज दी गई हैं।
    • साइड बेंड्स (Side bends): अपने पंजों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने हाथों को अपने कमर पर रखें और फिर अपने शरीर को दाएँ तरफ मूव करते हुए, धीरे से अपनी कमर से साइड में झुकें। अपनी ओरिजिनल पोजीशन पर वापस आ जाएँ और फिर इसी मूवमेंट पर लेफ्ट साइड पर भी दोहराएँ। और जोरदार एक्सरसाइज के लिए, ऐसा अपने हाथों को साइड्स पर रखकर और झुकते हुए पानी से भरे एक जग जैसी किसी हैवी चीज को रखकर करें। [७]
    • ओब्लिक क्रंचेस (Oblique crunches): अपने पैरों को ऊपर उठाकर और घुटनों को 45 डिग्री के एंगल पर और हिप के बराबर दूरी पर रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। आप उन्हें किसी फ्लेट सर्फ़ेस, जैसे कि एक बेंच के ऊपर रखने में ज्यादा आराम पाएंगे। फिर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख लें और अपनी दाईं कोहनी को अपने बाएँ घुटने से टच करते हुए, अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का यूज करें। वापस शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ और मूवमेंट को फिर से दोहराएँ, ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाएँ घुटने को टच करे। ऊपर उठते समय साँस छोड़ें और अपनी शुरुआती पोजीशन पर वापस आते समय साँस खींचें। [८]
    • ओब्लिक ट्विस्ट्स (रशियन ट्विस्ट्स): फर्श पर अपने घुटनों को झुकाकर और अपने पंजों को किसी हैवी ऑब्जेक्ट के नीचे रखकर लेट जाएँ। अपनी अपर बॉडी को फर्श से ऊपर उठा लें। अपनी आर्म्स को पूरा, अपने टोर्सों से पर्पेंडीकुलर फैला लें, और साँस छोड़ते समय टोर्सों को अपने एक साइड पर घुमाएँ। साँस खींचते हुए अपनी शुरुआती पोजीशन में वापस आ जाएँ। दूसरे साइड पर ट्विस्ट करते हुए फिर से दोहराएँ। ज्यादा जोरदार वर्कआउट के लिए, अपने हाथ में एक हैवी चीज, जैसे कि पानी से भरे एक जग, आटे की एक बैग या फिर एक बड़ी डिक्शनरी को पकड़कर करें। [९]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-11-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-11-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-11-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-11-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    प्लैंक एक्सरसाइज किसी भी तरह की एब्डोमिनल मसल्स वर्कआउट के लिए जरूरी होती है, क्योंकि ये सभी सारी ऐब मसल्स के ऊपर, साथ में दूसरे मसल्स ग्रुप पर भी एक-साथ काम करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए, अपने हाथ से सपोर्ट के लिए अपने हाथों की जगह अपनी कोहनी का इस्तेमाल करकर, पुश-अप पोजीशन में आ जाएँ। अपने हिप्स के इकट्ठा न होने की पुष्टि करते हुए, अपने शरीर को स्ट्रेट लाइन में रखें। अपने मिडिल की सारी मसल्स को सिकोड़ें और खींचें और अपनी बेली को नीच न जाने दें। आप से जितना हो सके, उतनी देर के लिए इसे रोककर रखें।
    • अपने सिर को रिलैक्स रखें और जमीन की ओर देखें। [१०]
    • एक बार में इसी पोजीशन को 10 सेकंड के लिए रोके रखकर शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे आगे लंबे इंटरवल्स करने शुरू कर दें। [११]
    • आपके शरीर के स्ट्रेट रहने की पुष्टि करने के लिए, इस एक्सरसाइज को आईने के सामने करें।
विधि 2
विधि 2 का 3:

बेली फेट कम करना (Losing Belly Fat)

आर्टिकल डाउनलोड करें
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-1-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-1-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-1-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-1-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    एक्सट्रा फेट की पेट के आसपास जमने की आदत रहती है। [१२] क्योंकि एब्डोमिनल मसल्स इसी बेली फेट के नीचे रहती हैं, इसलिए अगर आप आपकी एब्डोमिनल मसल्स को दिखाना चाहते हैं, तो आपको इस एक्सट्रा फेट को कम करने की जरूरत पड़ेगी। [१३] इसलिए बशर्ते कि आप पहले से ही पतले नहीं हैं, उम्मीद है कि आपको पहले अपने पेट की चर्बी को कम करना पड़ेगा।

    ध्यान रखें कि सिट अप्स के जैसी एब्डोमिनल एक्सरसाइज मसल्स बनाने में और थोड़ी कैलोरी बर्न करने में मदद करती हैं, लेकिन ये आपके फेट को टार्गेट नहीं करती। [१४]

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-2-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-2-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-2-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-2-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    फेट को कम करने के लिए आपको आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से ज्यादा बर्न करने की जरूरत पड़ेगी। यहाँ पर कैलोरी कम करने के कुछ आसान तरीके दिए गए हैं:
    • अपने पोर्शन साइज को कम कर दें, लेकिन खाना मत छोड़ें। लंबे समय तक नहीं खाने की वजह से आपके शरीर को फेट स्टोर करने का सिग्नल मिलता है। [१५]
    • हाइ कैलोरी, कम न्यूट्रीशन वाले फूड्स से दूर रहें।
    • खासतौर से, एक्सट्रा शुगर लेना बंद करें। एक्सट्रा शुगर की वजह से मिडसेक्शन में फेट स्टोर होने लग जाता है। [१६] फूड लेबल्स पढ़ें और ब्रेड, सॉस, ड्रेसिंग्स, सोडा और अल्कोहल में मौजूद छिपे हुए शुगर के बारे में जानकारी रखें। [१७]
    • अपनी मीठा खाने की इच्छा को शांत करने के लिए, हेल्दी चीजें, जैसे कि डार्क चॉकलेट, शहद और फलों को चुनें। [१८]
    • एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का यूज करके, फूड लेबल्स पढ़कर और एक फूड जर्नल या डायरी रखकर, आपके कैलोरी के सेवन का ध्यान रखें। टेबलेट्स और स्मार्टफोन के लिए ऐसे कई सारे एप्स मौजूद हैं, जो आपके द्वारा लिए जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कैलकुलेट करने में मदद कर सकते हैं और साथ में आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा का ट्रेक भी रखेंगे।
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-3-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-3-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-3-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-3-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    क्योंकि मसल्स खासतौर से प्रोटीन से बनी होती हैं, इसलिए मसल बनाने के लिए प्रोटीन एक जरूरी न्यूट्रीएंट है। [१९]
    • एक सलाह के अनुसार, आपके शरीर के वजन और एक्टिविटी लेवल के आधार पर, आपके आहार का तकरीबन 1/4 भाग लीन प्रोटीन का रहना चाहिए। [२०]
    • आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट्स के मुक़ाबले प्रोटीन को डाइजेस्ट करने में ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। [२१]
    • इसके हेल्दी ऑप्शन में, चिकन, फिश और टर्की शामिल हैं। वेजिटेरियन ऑप्शन में, टोफू, टेम्फ (tempeh) और सैटन (seitan) शामिल हैं।
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-4-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-4-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-4-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-4-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ये फूड्स आपके पेट को जल्दी से भर देते हैं और आपको एक एक्टिव लाइफ़स्टाइल मेंटेन रखने के लिए जरूरी विटामिन और न्यूट्रीएंट्स से भी भरपूर होते हैं।
    • अपने आहार में कम से कम आधी मात्रा फलों और सब्जियों की रखने की सलाह दी जाती है। [२२] आपके आहार का बचा हुआ 1/4 भाग (प्रोटीन, फ्रूट्स और सब्जियों के बाद) अनाज का रहना चाहिए। साबुत अनाज (Whole grains) का सेवन करना सबसे अच्छा होता है और इसे आपके अनाज के सेवन का कम से कम आधा भाग रहना चाहिए। [२३]
    • विटामिन C की ज्यादा मात्रा वाले फूड्स, जैसे कि ऑरेंज, कीवी और केल आपके बॉडी फेट को फ्यूल या शरीर के लिए जरूरी ईंधन बनाने में मदद करते हैं और स्ट्रेस से जुड़ी क्रेविंग या भूख को बैलेंस करने में मदद करते हैं। [२४]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-5-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-5-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-5-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-5-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    सही तरीके से हाइड्रेटेड रहना आपकी एनर्जी और मूड लेवल्स को बेहतर बनाने में मदद करेगा और मील्स के बीच में आपको फुल महसूस कराने में भी मदद करेगा। [२५]
    • मेडिकल स्टडीज़ से पता चलता है कि खाने से पहले हर बार दो कप पानी पीने से लोग कम खाते हैं और उनके द्वारा दिनभर के दौरान किए जाने वाले मीठे ड्रिंक्स के सेवन को भी कम कर देगा। [२६]
    • डॉक्टर्स महिलाओं को हर दिन 9 कप या ग्लास पानी पीने की सलाह देते हैं और पुरुषों को करीब 13 कप पानी की सलाह देते हैं। [२७]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-6-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-6-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-6-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-6-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको हर रोज 30-60 मिनट की कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइज (आपकी हार्ट रेट को बढ़ाए रखने वाली एक्सरसाइज) करना चाहिए। [२८] सही डाइट के साथ मिलकर ये एक्सरसाइज आपके वजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।
    • एक ऐसी एरोबिक एक्टिविटी चुनें, जिसे करने में आपको सच में काफी मजा आता हो। अगर आप आपके वर्कआउट को एंजॉय करते हैं, तो आपके उसे करते रहने की संभावना ज्यादा रहेगी। एरोबिक एक्सरसाइज के लिए ऐसे कई ऑप्शन मौजूद हैं, जैसे वॉकिंग, हाइकिंग, साइकिलिंग, डांसिंग और स्विमिंग जिनके लिए आपको जिम की मेम्बरशिप लेने की जरूरत नहीं होती।
    • अगर आपके पास में 30 मिनट का वर्कआउट करने का टाइम नहीं है, तो ऐसे कई तरीके हैं, जिनसे आप अपने डेली रूटीन को और ज्यादा एक्टिव बना सकते हैं। अगर आप एक डेस्क जॉब (या बैठकर काम करते हैं) करते हैं, तो अपने ब्रेक टाइम में बाहर जाकर एक ब्रिस्क वॉक कर लें। एलिवेटर्स की बजाय, सीढ़ियाँ चढ़ें। 20-30 मिनट के लिए अपने घर या यार्ड के काम करें या फिर ड्राइविंग की बजाय पैदल चलकर जाएँ। [२९]
विधि 3
विधि 3 का 3:

अपनी प्रोग्रेस को ट्रेक करना

आर्टिकल डाउनलोड करें
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-12-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-12-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-12-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-12-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    किसी भी एक्सरसाइज प्रोग्राम के लिए, एक जर्नल रखना अपने गोल्स को ट्रेक करने का और साथ में आप उन्हें पूरा कर रहे हैं या नहीं, ये जानने का एक अच्छा तरीका होता है। [३०]
    • आप हर दिन जो भी कुछ खाते हैं और आप जितनी भी एक्सरसाइज करते हैं, उन सभी को ध्यान से नोट करें।
    • एक एक्सरसाइज जर्नल आपको आपकी डाइट और एक्सरसाइज के नियम में सुधार करने लायक एरिया ये देखने में मदद कर सकता है।
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-13-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-13-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-13-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-13-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    क्योंकि मसल फेट से ज्यादा वजन रखती हैं, इसलिए ये मेजरमेंट्स स्केल के ऊपर आपकी वजन की रीडिंग से ज्यादा अच्छे इंडिकेटर्स की तरह काम करेगा।
    • आपकी कमर का वीकली मेजरमेंट आपको आपके द्वारा की हुई प्रोग्रेस का ट्रेक रखने में और उसे हाइलाइट करने में मदद करेगा। [३१]
    • एक सही मेजरमेंट पाने के लिए एक ओरडीनरी मेजरिंग टेप का यूज करके, ठीक आपकी हिप बोन के ऊपर के भाग का माप लें। [३२]
    • अपने कपड़ों के ऊपर से मत मेजर करें: अपनी मसल्स को रिलैक्स करें और अपने पेट को अंदर न खींचें। [३३]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-14-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-14-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-14-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment-Step-14-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    क्योंकि हम हर रोज खुद को काफी बार आईने में देखते हैं, इसलिए पिक्चर लिए बिना हमारे लिए अपनी ओवरऑल प्रोग्रेस को देख पाना मुश्किल होता है।
    • हर दो हफ्ते में अपनी फोटो लें और उसे अपनी पिछली फोटोग्राफ के साथ में कंपेयर करें। ये बदलाव आपको मोटिवेट रखें में मदद करते हैं। [३४]

सलाह

  • कार्डियोवेस्कुलर एक्सरसाइज और सही मील क्वान्टिटी आपको सिक्स पैक पाने में भी मदद कर सकते हैं।
  • अपने वर्कआउट को मिक्स करें। ये आपके शरीर को अनुमान लगाते रहने में और आपको बोर होने से और हार मानने से रोक लेगा।
  • आपको आपके 6 (या 8) पैक को प्रोटेक्ट करने वाली लेयर को कम करने के लिए कार्डियो करने की जरूरत पड़ेगी, इसलिए केवल अपने मसल्स को बनाने के लिए ही नहीं, बल्कि ज्यादा फेट बर्न करने पर भी ध्यान दें।
  • आपके ओब्लिक्स सबसे तेजी से बढ़ने वाली मसल्स हैं और इन्हें टोन रखना सबसे ज्यादा मुश्किल होता है, इसलिए इन्हें भी टोन रखने के लिए साइड प्लैंक करें।
  • अगर आप बेली फेट को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पहले अपनी डाइट और एरोबिक एक्सरसाइज के ऊपर फोकस करें। जब आप वजन कम कर लें, फिर एब्डोमिनल मसल्स एक्सरसाइज करना शुरू करें। ये आपके द्वारा एब्डोमिनल मसल्स को फेट की लेयर के नीचे बनाकर, आपके द्वारा की गई मेहनत को बर्बाद होने से रोक लेगा।

चेतावनी

  • अपनी पीठ पर चोट करने से बचने के लिए, सभी एब्डोमिनल मसल्स एक्सरसाइज को मैट या चटाई पर ही करें। अगर आपके पास में एक फिटने मैट नहीं है, तो एक या दो ब्लैंकेट का यूज करें।
  • खुद को ज्यादा भी मत थकाएँ। असली मकसद अपने मसल्स में दर्द नहीं, बल्कि एक बर्न फील करने का है।
  • लोअर एब्डोमिनल मसल्स एक्सरसाइज करते समय, अपनी पीठ को चोट से बचाने के लिए लोअर बैक को ग्राउंड पर रखने की पुष्टि करें।
  • कोई भी नया डाइट और एक्सरसाइज नियम शुरू करने से पहले, खासतौर पर अगर आपको पहले से कोई बीमारी है, तो अपने डॉक्टर से बात कर लें।

संबंधित लेखों

कैसे
बॉडी बनायें (Kaise Body Banaye)
कैसे
जानें, शुरुआत में कितने समय तक प्लैंक पोजीशन को बनाए रखना चाहिए (How Long to Hold a Plank As a Beginner, Plank Exercise)
कैसे
एंड्रॉइड पर स्वेटकॉइन कैश आउट करें
कैसे
तेजी से पैरों को पतला करें (Get Skinny Legs Quick)
कैसे
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें (Simple Tips For Stretching)
कैसे
बिच्छू बूटी (Poison ivy) को पहचानें
कैसे
सिट अप्स करें
कैसे
ज्यादा पुश अप्स (Push ups) करें
कैसे
लड़कियां सिक्स पैक्स बनाएं
कैसे
ऑवरग्लास फिगर (Hourglass Figure) पाएँ
कैसे
पता करें कि आपकी अकल ढ़ाड़ (Wisdom teeth) आ रही हैं
कैसे
जिम के मुताबिक कपड़े पहनें (How to Dress for the Gym)
कैसे
पतले पैरों को बड़ा करें
कैसे
ऐब रोलर का इस्तेमाल करें

रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-4-scissors
  2. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-6-torso-twist
  3. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  4. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises
  5. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises/crunches-flat-surface
  6. ↑ http://www.sixpackfactory.com/raised-leg-crunch/
  7. ↑ http://www.popularfitness.com/exercise/obliques-abdominals.html
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
  1. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  2. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  4. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/03/5-exercises-to-lose-belly-fat-and-build-sexy-abs
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  6. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=2
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
  8. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  9. ↑ http://greatist.com/health/healthier-dessert-recipes
  10. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/four-reasons-you-should-be-using-protein-for-muscle-building.html#b
  11. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  12. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  13. ↑ http://www.choosemyplate.gov/myplate/
  14. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  15. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  16. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=3
  17. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss
  18. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss?page=2
  19. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-cardio-tips-burn-fat
  20. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  21. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-journals.html
  22. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/22b_fitness_tip.html
  23. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-measure-your-waist-circumference-and-waistt.html
  24. ↑ http://www.sixpackfactory.com/5-ways-to-track-your-weight-loss-progress/
  25. ↑ http://www.sixpackfactory.com/8-motivation-tips-to-help-you-get-6-pack-abs-faster/
  26. Videos provided by Brendan Meyers

विकीहाउ के बारे में

अन्य भाषाओं में
सभी लेखकों को यह पृष्ठ बनाने के लिए धन्यवाद दें जो १,९०३ बार पढ़ा गया है।

यह लेख ने कैसे आपकी मदद की?