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यदि आपसे ट्रेडीशनल पुशप्स (traditional push up) करते नहीं बनते हैं तो परेशान न हों | अनेकों प्रकार की एक्सरसाइजेस हैं जिनको कर के आप ट्रेडीशनल पुशप्स करना सीख जाएंगे | यदि आप नए हैं तो वॉल, टेबलटॉप (tabletop) या इनक्लाइन (incline) पुशप्स से शुरू करें | एक बार जब आपसे यह करते बन जाए तो नी पुशप्स और पॉज़िटिव तथा निगेटिव पुशप्स करना शुरू करें | इसके साथ-साथ पुशप्स में यूज होने वाले कंधों, छाती और पेट के मसल्स को मजबूत करने से आप ट्रेडीशनल पुशप्स के एक चरण और पास पहुँचते जाएंगे |
चरण
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वॉल पुशप्स (wall push up) से करना शुरू करें: दीवार से तीन-चार फिट दूर खड़े हो जाएँ और अपना चेहरा दीवार की ओर रखें | अपने हाथों को शोल्डर के बराबर चौड़ाई में फैलायें और दीवार की तरफ झुकते हुये अपने हाथों को दीवार पर रखें | अब अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुये दीवार की तरफ झुकें | जब आपकी छाती दीवार को छू ले या उसके पास तक पहुँच जाए तब अपने हाथों के द्वारा ज़ोर लगाकर धीरे-धीरे हाथों को सीधा करें | यह एक वाल पुशप्स होता है | [१] X रिसर्च सोर्स
- पाँच से बीस बार तक वाल पुशप्स के तीन सेट लगाएँ | सप्ताह में तीन बार इसका अभ्यास करें |
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टेबलटॉप पुशप्स करें: जमीन पर एक मेट (mat) बिछाएँ | उसके ऊपर अपने हाथ और घुटने रखें | इन्हें इस तरह से रखे कि आपके दोनों हाथ और आपकी पीठ एकदम सीधी होना चाहिए और आपके घुटने मुड़े होना चाहिए | अब धीरे-धीरे अपनी अपर बॉडी को जमीन की ओर ले जाएँ | जब आपकी नाक लगभग मेट से छू जाए तब अपने आर्म्स को पुश कर के धीरे-धीरे अपनी स्थिति में वापिस आ जाएँ | यह पूरा एक टेबलटॉप पुश अप है | [२] X रिसर्च सोर्स
- आप पाँच से दस बार टेबलटॉप पुशप्स कर के इसके तीन सेट लगाएँ | इसे भी सप्ताह में तीन बार करने का अभ्यास करें |
- इस पूरी एक्सरसाइज को करने में आपको अपनी पीठ एकदम सीधी रखना है |
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इनक्लाइन पुशप्स करने का प्रयास करें: अपने हाथों को शोल्डर के बराबर चौड़ाई में फैलाकर सोफा आर्म, बेंच, कुर्सी या टेबल जैसे किसी मजबूत और ऊंचे सरफेस पर रख लें | अब अपने पैरों को सीधा फैला लें और पंजों को अपने पीछे तरफ जमीन पर रखें | इसमें आपकी पीठ सीधी हो और आपकी बॉडी जमीन से थोड़ी उठी हुई तिरछी डिश में होना चाहिए | अब अपनी अपर बॉडी को धीरे से एलीवेटेड सरफेस की ओर तब तक झुकाएँ जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री तक मूड नहीं जाती | इसके बाद आराम से अपनी स्थिति में वापिस आयें | यह एक इनक्लाइन पुश अप होता है | [३] X रिसर्च सोर्स
- जब आप यह एक्सरसाइज करें तो ध्यान रखें की आपकी कोहनी बॉडी के बिल्कुल पास सटी हुई हों, बाहर की तरफ निकली नहीं हों |
- इनक्लाइन पुशप्स को 5 से 10 बार करने के तीन सेट लगाएँ | इसे भी सप्ताह में तीन दिन करें |
- स्ट्रेंथ और कन्डीशनिंग कम्यूनिटी ऐसा मानती हैं कि रेगुलर पुशप्स करने के लिए, एलीवेटेड सरफेस पर पुशप्स करना बहुत अच्छा तरीका होता है |
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नी पुश अप (knee push up) करें: जमीन पर एक मेट बिछा लें | अपने हाथों और घुटनों को उसके ऊपर रखें | अब अपने हाथों को इतना ऊपर उठाएँ कि आपकी बॉडी जमीन से ऊपर तिरछी डिश में उठे | दोनों पिंडली को क्रॉस कर लें और पंजों पीछे से हवा में ऊपर की ओर उठा लें | इसके बाद अपनी पीठ को सीधा रखते हुये, अपनी अपर बॉडी को धीरे-धीरे जमीन की तरफ लाएँ, जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री तक नहीं मुड़ जातीं | इसके बाद धीरे-से अपनी पोजीशन में वापिस आ जाएँ | इस समय आपके आर्म्स सीधे हों पर कोहनी हल्की-सी मुड़ी होना चाहिए | यह पूरी एक नी पुशप्स एक्सरसाइज है | [4] X रिसर्च सोर्स
- इस एक्सरसाइज को करते समय यह ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपके कोर (core) मसल्स टाइट होना चाहिए |
- अपने घुटनों को सहारा देने के लिए आप उनके नीचे एक टॉवल या तकिया रख सकते हैं |
- नी पुशप्स के पाँच से दस बार के तीन सेट करें | सप्ताह में तीन दिन इसका अभ्यास करें |
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निगेटिव पुशप्स करने का अभ्यास करें: जमीन पर एक मेट बिछाएँ | जिस प्रकार सही पुशप्स करते हैं वैसे ही आप हाई प्लैंक वाली स्थिति में आ जाएँ | इसमें आपको अपनी कोहनियाँ पूरी तरह से सीधी नहीं करना है, वे थोड़ी मुड़ी होना चाहिए | उसके बाद अपनी पूरी बॉडी को मेट की ओर ले जाकर जमीन पर रख दें | यह निगेटिव पुशप्स होता है | [5] X रिसर्च सोर्स
- निगेटिव पुशप्स के पाँच से दस बार करने के तीन सेट लगाएँ और सप्ताह में तीन दिन इसका अभ्यास करें |
- इस एक्सरसाइज को करते समय अपने एबडोमीनल मसल्स को एकदम टाइट रखने का ध्यान रखें |
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पॉज़िटिव पुशप्स करें: जमीन पर मेट बिछा लें | पेट के बल मेट पर लेट जाएँ | अब अपने हाथों को छाती से थोड़ा-सा अंदर की तरफ कर के जमीन पर रखें | इसके बाद हाई प्लैंक पोजीशन में बॉडी को पुश कर के ऊपर उठाएँ | इस पोजीशन में पाँच सेकंड तक रुकें और फिर जमीन पर वापिस आ जाएँ | यह एक पॉज़िटिव पुश अप है | [6] X रिसर्च सोर्स
- इसके पाँच से दस बार करने के तीन सेट लगाएँ और सप्ताह में तीन बार इसे करने का अभ्यास करें |
- यदि आप हाई प्लैंक पोजीशन में अपनी बॉडी को पूरी तरह ऊपर नहीं उठा पाते हैं तो आप अपनी क्षमता अनुसार जितना ऊपर तक उठ सकें उतना उठें |
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वन-आर्म ट्राइसेप एक्सटेंशन (one-arm tricep extension) करें: अपने पंजों को थोड़ा-सा दूरी पर रख कर सीधे खड़े हो जाएँ | अब अपने एक हाथ में डंबल पकड़ें और हाथ को अपने सिर की तरफ सीधा उठाएँ | आपका आर्म सीधा और कोहनी हल्की-सी मुड़ी होना चाहिए | अब डंबल को अपने सिर के पीछे तरफ ले जाकर धीरे-धीरे तब तक झुकाएँ, जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री के एंगल तक नहीं मुड़ जाती | इसके बाद डंबल को डिरे-धीरे अपने सिरे के पीछे से वापिस सीधी स्थिति में ले आयें | यह एक एक्सटेंशन है | [7] X रिसर्च सोर्स
- शुरू में आप तीन से पाँच पाउंड के डंबल उठाएँ |
- दोनों आर्म्स से यह एक्सटेंशन पाँच से दस बार के तीन सेट में करें | इसे सप्ताह में तीन बार करने का अभ्यास करें और हर सेट के रैप्स (reps) के नंबर बढ़ाकर 15 बार तक करने लगे |
- इसके बाद धीरे-धीरे आप डंबल्स का वेट (weight) बढ़ाते जाएँ और जब आप 6 से 10 रैप्स तक बहुत अच्छे से न करने लगें तब तक रैप्स के नंबर कम करते जाएँ |
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पाम-इन शोल्डर प्रेस (palm-in shoulder press) करें: पंजों को थोड़ा दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ और दोनों हाथों में डंबल्स पकड़ लें | डंबल्स को उठाकर अपने शोल्डर तक ले जाएँ | आपकी मुट्ठी एक-दूसरे के सामने होना चाहिए | अब डंबल्स को धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर तक उठाकर सीधा ले जाएँ, इस समय आपके आर्म्स सीधे हों और कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी होना चाहिए | इसके बाद धीरे-से ही डंबल्स को शोल्डर लेवल तक वापिस ले आयें | यह पूरी एक्सरसाइज एक वन-शोल्डर प्रेस है | [8] X रिसर्च सोर्स
- तीन से पाँच पाउंड के डंबल्स से शुरू करें |
- शोल्डर प्रेस के पाँच से दस बार के रैप्स के तीन सेट करें | एक सप्ताह में वन-आर्म ट्राइसेप के तीन सेट लगाएँ और हर सेट में इसके 15 रैप्स करें फिर धीरे-धीरे वेट बढ़ाते जाएँ और रैप्स कम करते जाएँ |
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फोरआर्म प्लैंक करें: जमीन पर एक मेट बिछा लें और उसके ऊपर उल्टे यानि पेट के बल लेट जाएँ | अप अपने फोरआर्म्स को जमीन पर रखें और खुद को अपने टोज (toes) के सहारे ऊपर उठाएँ | इस पोजीशन में आपकी कोहनियाँ, शोल्डर की सिधाई में होना चाहिए, बाहर निकली हुई नहीं | आप अपनी हथेलियों को जमीन पर फ्लैट रखें या मुट्ठी बनाकर रख सकते हैं | यह प्लैंक की पोजीशन है | इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें | [9] X रिसर्च सोर्स
- सुनिश्चित करें कि आपके फोरआर्म्स शोल्डर के बराबर चौड़ाई में हों और आपके पंजे भी थोड़े दूर-दूर हों |
- यह भी ध्यान रखें कि आपकी पीठ एकदम सीधी और पेट टाइट होना चाहिए | आपका बॉटम ज्यादा ऊपर और नीचे भ नहीं होना चाहिए |
- यदि आप बट मसल्स को टाइट नहीं कर पा रहे हैं तो आप ऐसा सोचे कि कोई आपके बट में लात मारने वाला है | ऐसा सोचने पर टेंशन के कारण आपके बट मसल्स टाइट हो जाएंगे |
- 15 से 30 सेकंड तक के तीन सेट लगाएँ | हर सप्ताह में इसकी तीन बार प्रेक्टिस करें | इसे करते समय तीन बार एक-एक मिनिट के लिए होल्ड करने कि कोशिश करें |
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हाई प्लैंक पोजीशन से करना शुरू करें: जमीन पर एक मेट बिछा लें और अपने हाथ और पैर उस पर टिका दें | आपके आर्म्स एकदम सीधे हों और आपके हाथ शोल्डर के नीचे सिधाई में होना चाहिए | अब अपने पैरों को सीधा करें और अपने टोज को जमीन से चिपका कर रखें | यह आपकी हाई प्लैंक पोजीशन है | [10] X रिसर्च सोर्स
- आपके पंजे थोड़ी दूर-दूर होना चाहिए |
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अपने पेट और कूल्हों को टाइट करें: प्लैंक करते समय यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और पीछे की बॉडी एकदम सीधी हो | यदि नहीं है तो उसे सीधा करें | आपका बॉटम साइड जमीन की ओर न गिरे और न ही ज्यादा ऊपर हवा में झूले |
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खुद को जमीन की ओर झुकाएँ: खुद को धीरे-धीरे जमीन की ओर तब तक झुकाएँ जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री के एंगल पर न मुड़ जाएँ | जब आप नीचे झुकते हैं तो नीचे की ओर नहीं देखें | बल्कि आप अपनी नजरों को खुद से दो-तीन फीट आगे की ओर रखें | इससे आपकी गर्दन अपनी सामान्य स्थिति में रहेगी | [11] X रिसर्च सोर्स
- यदि आपके पास जमीन तक छूने वाला मिरर है तो आप उसके सामने पुशप्स कर सकते हैं | पुशप्स करते समय जब आप नीचे की ओर झुकें तो मिरर में देखकर सुनिश्चित कर लें कि आपके बैक साइड की सही पोजीशन है या नहीं |
- जब आप जमीन की ओर झुकें तब सांस लें |
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खुद को पुश करें और वापिस आयें: जब तक आपकी कोहनियाँ 90-डिग्री के एंगल पर आयें तब तक ही झुकें | उसके बाद धीरे-से अपनी सीधी स्थिति में वापिस आ जाएँ | वाह खूब, आपने अपना एक पुशप्स पूरा कर लिया! शुरू में पाँच से आठ बार पुशप्स करने के तीन सेट करें और हर सप्ताह तीन बार करने का अभ्यास करें | [12] X रिसर्च सोर्स
- जब आप पुश अप करें तो याद रखें कि बैक साइड सीधा हो |
- जब आप अपनी पोजीशन में वापिस आ रहे हों तब सांस छोड़ें |
रेफरेन्स
- ↑ http://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank