कैसे लड़कियां सिक्स पैक्स बनाएं

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सहयोगी लेखक द्वारा Laila Ajani

रेफरेन्स

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ज्यादातर लोग सोचते हैं कि सिक्स पैक एब्स सिर्फ लड़कों के ही होते हैं, लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि लड़कियां इन्हें नहीं पा सकतीं! बस थोड़ी सी मेहनत और अपनी डाइट और एक्सरसाइज रूटीन में को थोड़ा सा बदलकर आप बहुत आसानी से सिक्स पैक पा सकते हैं।

विधि 1
विधि 1 का 2:

डाइट

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    एब्स को बनाने के लिए ढेर सारा प्रोटीन खाएं। अपनी कैलोरीज को कम करने के लिए चीनी छोड़ दें। [१]
    • क्या खाएं :
      • लीन मीट जैसे की मछली, चिकन और टर्की।
      • लीन प्रोटीन जैसे की, अंडे और सोयाबीन (टोफू) और बाकी बीन्स।
      • एंटीऑक्सीडेंट (Antioxidant) से भरी फल सब्ज़ियां जैसे पालक, गोभी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी।
      • ड्राई फ्रूट और बीज, जैसे अखरोट और सूरजमुखी के बीज (बिना नामक के)।
      • व्होल ग्रेन जैसे ओट्स और व्होल ग्रेन या आटे से बना पास्ता।
    • क्या न खाएं :
      • फ़ास्ट-फ़ूड।
      • गाढ़े सॉस, आइस क्रीम, क्रीम, डिजर्ट या मीठे पकवान और कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, चांवल, इत्यादि)।
      • मीठी चीज़ें जैसे केक, मिठाइयां और पेस्ट्री।
      • प्रोसेस्ड फ़ूड जैसे, बिस्कुट या चिप्स जिनमें काफी ज्यादा सोडियम होता है।
    • सोने से ठीक पहले न खाएं। जिस खाने को आप सोने से ठीक पहले खाते हैं उसका इस्तेमाल करने के लिए बॉडी के पास ज्यादा समय नहीं होता और ये सीधा फैट में बदल जाता है। देर रात में खाना बंद कर दें।
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    एक एडल्ट को एक दिन में 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए। हालांकि इसका ज्यादातर आपको खाने से मिलता है। पानी पीने से आप बाकी ऐसी चीजों को भी नहीं पीते जिनमें कैलोरीज होती हैं और हाइड्रेटेड भी रहते हैं। [२]
    • अपनी डाइट से सारी मीठी ड्रिंक्स हटा लें! — यहां तक ही डाइट कोक या ज़ीरो कोक भी — आपकी सेहत को उतना फायदा नहीं दे सकतीं जितना साफ सादा पानी देगा। इसे पत्थर की लकीर न समझें लेकिन कम से कम कोल्ड ड्रिंक्स को छोड़ दें।
    • ग्रीन टी पिएं! ग्रीन टी में बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो फ्री रेडिकल्स को हटाने में बहुत मदद करते हैं — फ्री रेडिकल वो सेल्स होते हैं जो बाकी सेल्स पर अटैक (attack) करते हैं और उनसे एजिंग होती है। [३] चीनी के बिना, ग्रीन टी फ्लूइड (fluid) और एंटीऑक्सीडेंट लेने के लिए बहुत अच्छी होती है, और इसमें कोई कैलोरीज भी नहीं होती।
    • किसी मील से ठीक पहले एक बड़ा गिलास ग्रीन पिएं। इससे आपके पेट को ऐसा लगेगा कि वो भर गया है, और आप कम खाना खाएंगे।
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    दिन में 5-7 बार खाने की कोशिश करें, लेकिन एक बार में बहुत थोड़ा सा ही खाएं। स्नैक्स के लिए केला और थोड़े अखरोट या थोड़ा सा सलाद खा लें। आपके दिन का सबसे बड़ा मील (meal) दिन में होना चाहिए।
विधि 2
विधि 2 का 2:

एक्सरसाइज

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    एब्स बनाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज सबसे भरोसेमंद, और दिखने में आसान लगने वाली एक्सरसाइज है। आपको सिर्फ कोई फ्लैट जगह, थोड़ा सा टाइम और ढेर सारी दर्द सहने की ताकत चाहिए।
    • प्रोन (prone) पोजीशन में आ जाएं: सिर्फ आपके पैरों के अंगूठे और आपके हाथ — आपकी कोहनी से हथेलियों तक का हिस्सा ही जमीन को छूना चाहिए। [४]
    • आपका वजन आपके हाथों और पैर के अंगूठों पर होना चाहिए।
    • पूरे समय अपनी बॉडी को जितना हो सके उतना सीधा रखें।
      • इसे और मुश्किल करने के लिए, अपना एक हाथ या पैर उठा लें। या फिर आप एक पैर को दूसरे के ऊपर भी रख सकते हैं।
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    एब्स को बनाने के लिए एक और बहुत बेहतरीन एक्सरसाइज है लेग रेसेस। जैसे ही आप इसे करना शुरु करेंगे, आपको पता चल जाएगा कि ये कितनी असरदार एक्सरसाइज है।
    • स्टार्टिंग पोजीशन में आने के लिए, किसी मैट पर लेट जाएं और अपने सिर, पैर और कमर को सीधा जमीन पर लगने दें। अपने हाथों को अपने हिप्स के पीछे ले जाएं।
    • अपने पैरों को धीरे से जमीन के एक दो इंच ऊपर उठाएं, ताकि वो सिर्फ थोड़े से ऊपर हों। तब तक इसी पोजीशन में रहें जब तक आपको अपने एब्स में दर्द महसूस न हो।
    • अपने पैरों को धीरे-धीरे और ऊपर उठाएं और घुटनों और ज़मीन के बीच 90-डिग्री का एंगल बनाएं। आपकी बॉडी "L" शेप बनाती हुई नजर आएगी।
    • जब आपके पैर 90-डिग्री के एंगल पर पहुंच जाएं, अपने पैरों के तलवों को छत की ओर करके अपने हिप्स को थोड़ा ऊपर उठाएं और एब्स को थोड़ी देर के लिए टाइट करें। अब धीरे-धीरे अपने पैरों को पिछली पोजीशन पर ले आएं, सांस बाहर छोड़ें, और पूरी प्रॉसेस को रिपीट करें। [५]
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    एब्स को जल्दी से पाने का एक और बढ़िया तरीका है क्रंचेस करना, और इसे करने के कई तरीके हैं। बेसिक क्रंचेस करने के लिए आपको किसी मैट में नीचे सीधे होकर लेटना होता है, और इस दौरान आपको अपने घुटने 60-डिग्री के एंगल पर मोड़ने हैं। अपने हाथों को सिर के पीछे क्रॉस या अपनी चेस्ट पर क्रॉस करके अपने कंधों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने एब्स में "क्रंच" को फील करें। सांस छोड़ें और वापस नीचे आ जाएं। [६] रिपीट करें।
    • हैंड्स ओवरहेड (hands overhead) क्रंच ट्राई करके देखें: अपने हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करने की बजाय, आप बेसिक क्रंचेस करते हुए अपने हथेलियों को क्रॉस करके अपने हाथों को सिर के ऊपर पूरी तरह से स्ट्रेच भी कर सकते हैं। क्रंच करते हुए अपने हाथों को सिर के ऊपर पूरी तरह से स्ट्रेच करके रखें।
    • क्रॉस-बॉडी क्रंच ट्राई करें: अपने हाथों को सिर के किनारे और उंगलियों को कानों पर रखें और क्रंच करते वक़्त अपनी लेफ्ट कोहनी को राइट घुटने के पास लाएं। सिर्फ कोहनी को घुटने के पास ले जाने के साथ-साथ अपने कंधों को भी घुटने के पास ले जाएं। ये भी याद रखें कि इस पूरे वर्कआउट के दौरान अपने एब्स को कॉन्ट्रैक्ट या टाइट करना ही वर्कआउट का मेन पार्ट है।
    • पैरों को एक्सरसाइज बॉल पर रखकर क्रंच ट्राई करें: नीचे लेटकर पैरों को मोड़ने की बजाय, किसी बड़ी सी मेडिसिन (medicine) बॉल पर अपने पैरों को 90-डिग्री के एंगल पर रखें। अब धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाकर एब्स को टाइट करें, जैसे आप आम क्रंचेस में करते ही हैं। वापस नीचे आएं और इसे रिपीट करें।
    • डिक्लाइन (decline) क्रंच को ट्राई करके देखें: किसी डिक्लाइन बेंच पर लेट जाएं और अपने पैरों को सबसे ऊंची पोजीशन पर जमा लें ताकि आप गिरे नहीं। अपने आप को थोड़ा झुकाएं ताकि आपकी बॉडी बेंच की सीध में आ जाए। अपने हाथों को अपनी चेस्ट के ऊपर क्रॉस करें और अपने कंधों को आराम से ऊपर उठाएं, अपनी ऐब मसल्स को टाइट करें, और इस पोजीशन को एक सेकंड के लिए होल्ड करें। अब अपनी बॉडी वापिस नीचे ले आएं और रिपीट करें।
    • अलग-अलग क्रंचेस बारी-बारी से करके देखें। जैसे कि: 20 नार्मल, 10 क्रॉस-बॉडी, और 15 हैंड्स ओवरहेड क्रंचेस करें।
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    दो बराबर हाइट वाली कुर्सियां लें, और अपने हाथों और बाँहों को उनपर टिका लें उसके बाद अपने पैरों ज़मीन से ऊपर उठाएं और दोबारा नीचे ले जाएं। ध्यान रहे कि आप फिसलकर गिर न जाएं।
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    [७] हफ्ते में एक मील या डेढ़ किलोमीटर भागने के लिए कम से कम एक दिन निकालें। भागने दौड़ने वाले गेम्स खेलकर भी आप कैलोरीज बर्न कर सकते हैं। अपने कुत्ते को घुमाने ले जाना भी रनिंग करने का एक अच्छा मौका हो सकता है, और ढेर सारा पानी पीना मत भूलियेगा!
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    शुरुआत में अपने एब्स को हफ्ते में 3 दिन, 20-30 मिनट ट्रेन करें: इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर हफ्ते में 5 दिन कर दें। धीरे-धीरे जब ऐसा करना आपके लिए आसान हो जाएगा तब हफ्ते के 5 दिनों में दो बार वर्कआउट करें।

सलाह

  • हर वर्कआउट सेशन से पहले स्ट्रेच करें।
  • अगर आपको एब्स चाहिए, और आप अभी बस पहली बार ही शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको कम नंबर से ही शुरआत करनी चाहिये। जैसे: 15 क्रंचेस करें और अगले दिन 20 क्रंचेस करें। समय के साथ-साथ नंबर बढ़ाते जाएं।
  • शुरुआत में ही बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करने के लिए अपने ऊपर जोर मत डालिए, क्योंकि अगले दिन इससे आपको काफी दर्द हो सकता है। इसके बजाय, आपको एक्सरसाइज का अमाउंट धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
  • भूखे रहने से आप अपनी मसल्स को भी भूखा रखते हैं जिन्हें आपको लीन, काम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट देनी चाहिए। लेकिन, अपनी मसल्स को जरूरत से ज्यादा न खिलाएं, ऐसा करने से फैट कम होने की बजाय और बढ़ जाएगा। आपकी बॉडी कहीं न कहीं से तो एनर्जी लेगी ही, और अगर आप भूखे रहेंगे तो ये एनर्जी उस मसल को खोकर आएगी जिसे आप बनाने की कोशिश कर रहें हैं।
  • हार्ड एब्स के लिए एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम 3-4 बार करें।
  • हर एक्सरसाइज के लिए, पोजीशन को कुछ समय के लिए होल्ड करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाते जाएं। जैसे, अगर आप प्लैंक को 30 सेकंड तक होल्ड कर सकते हैं, तो कुछ समय के लिए नीचे जाएं और फिर से प्लैंक को पहले से ज्यादा समय के लिए होल्ड करें। जैसे कि 45 सेकंड के लिए।
  • अगर आप अभी-अभी शुरुआत कर रहे हैं तो बहुत लंबे समय के लिए वर्कआउट न करें। कम समय से शुरुआत करके धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
  • हड़बड़ी न करें! समय लें और अपने आप पर बहुत ज्यादा सख्त न हों।
  • हर एक्सरसाइज के बाद हल्की-फुल्की स्ट्रेचिंग करें।
  • इसे और मज़ेदार बनाने के लिए, आप अपने दोस्तों को भी अपने साथ वर्कआउट के लिए बुला सकते हैं।
  • अगर आप बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करेंगे और बहुत थोड़ा सा खाएंगे, तो आपको सिक्स पैक्स मिलने के बजाय आप बीमार भी पड़ सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करके अपने लिए बेस्ट प्लान ढूँढें।
  • सब्र रखें, ये रातों-रात नहीं होता है!
  • वर्कआउट करते वक़्त अपने फेवरेट म्यूसिक या एनरजेटिक (energetic) म्यूसिक सुनें। म्यूसिक सुनने से आप एक्सरसाइज पर ज्यादा फोकस कर पाते हैं और मोटीवेट भी होते हैं।

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a25332935/how-long-does-it-take-to-get-abs/
  2. ↑ http://www.abc.net.au/science/articles/2012/11/20/3633741.htm
  3. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/antioxidants/MY01593
  4. ↑ https://www.chatelaine.com/health/fitness/how-to-plank-properly-2/
  5. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/172/instant-six-pack-fix-bench-leg-raises
  6. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/how-to-do-crunches/
  7. ↑ https://www.shape.com/fitness/cardio/best-cardio-your-abs
  8. Videos provided by PsycheTruth

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