कैसे लव हैंडल्स (Love handles) से छुटकारा पाएँ (पुरुष)

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सहयोगी लेखक द्वारा Steve Bergeron

रेफरेन्स

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"लव हैंडल्स (Love handles)," आपके पेट के तिरछे वाले एरिया (या आपके पेट के किनारे) और लोअर बैक के आसपास इकट्ठे होने वाले फेट का एक कॉमन नेम है। ये फेटी डिपॉजिट्स आमतौर पर कई सालों से बहुत ज्यादा कैलोरी वाली डाइट लेने से और बिना भरपूर एक्सरसाइज वाली लाइफ़स्टाइल की वजह से जमा हुआ करते हैं। और ऐसी कोई एक्सरसाइज नहीं है, जिसे करके खासतौर से लव हैंडल्स से छुटकारा पाया जा सके। [१] लव हैंडल्स को हटाने के लिए डाइट के जरिए बॉडी फेट कम करना, स्ट्रेस कम करना और एक्सरसाइज के एक कोंबिनेशन की जरूरत पड़ती है। इन एरिया में बदलाव लाना, लव हैंडल्स से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

विधि 1
विधि 1 का 3:

अपनी डाइट को बदलना (Changing Your Diet)

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    शरीर का वजन और एक्सट्रा फेट कम करने के लिए, खासतौर से लव हैंडल्स से, आपको आपके ओवरऑल कैलोरी इनटेक को कम करना होगा।
    • आप आपके शरीर के किसी खास हिस्से से वजन या फेट नहीं हटा सकते हैं, लेकिन आमतौर पर वजन कम करने से भी आपका ओवरऑल बॉडी फेट घट सकता है। [२] धीरे-धीरे आपको महसूस होगा कि आपके लव हैंडल्स का साइज कम होते जा रहा है।
    • हर रोज अपने खाने में करीब 500 कैलोरीज की कमी लाएँ। इसकी वजह से आमतौर पर हर हफ्ते तकरीबन 0.5 से 1 kg तक वजन कम हो जाता है। [३]
    • अपने पूरे दिन की कैलोरी को काउंट (एक फूड डायरी बनाकर देखें या फिर MyFitnessPal जैसा एक एप इस्तेमाल करें) करना शुरू कर दें। इस नंबर को अपने शुरुआती पॉइंट की तरह यूज करें। फिर, अपना एवरेज कैलोरी टार्गेट पाने के लिए, इस नंबर से 500 को से घटा लें, जिससे आपको रिजल्ट में वेट लॉस मिलेगा।
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    प्रोसेस्ड फूड्स और फ्राई किए फूड्स में आमतौर पर ज्यादा कैलोरी पाई जाती है। जब आप इस तरह के फूड्स को रेगुलरली खाते हैं, तब आपके लिए वजन कम कर पाना और लव हैंडल्स से छुटकारा पाना मुश्किल हो जाएगा।
    • प्रोसेस्ड फूड्स और फ्राई किए फूड्स को हाइ-कैलोरी के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, इस तरह के फूड्स में हाइ एडेड शुगर्स भी मौजूद होती हैं, जो कि फेट और काफी सारे एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स का एक नुकसानदायक प्रकार होता है। [४]
    • लिमिट करने लायक फूड्स में: मीठी ड्रिंक्स, फ्राई फूड्स, फास्ट फूड्स, चिप्स, क्रेकर्स, ऐसा क्रीम, कैंडी, प्रोसेस्ड मीट्स, फ़्रोजन टीवी डिनर्स (टीवी के सामने बैठकर खाना), केन वाला खाना, कुकीज़, केक्स और ब्रेकफ़ास्ट पेस्ट्रीज शामिल हैं।
    • अगर मुमकिन हो, तो एडेड शुगर्स के हाइ अमाउंट वाले फूड्स को ज्यादा मत खाएं। कई सारी स्टडीज़ में दिखाया है कि हाइ शुगर वाले फूड्स आमतौर पर जाकर पेट में स्टोर हो जाते हैं और ये लव हैंडल्स के लुक को और भी ज्यादा बदतर बना सकते हैं। [५]
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    कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वाले फूड्स को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से बदल लें: कई सारी स्टडीज में दिखाया गया है कि ऐसे पुरुष, जो कार्बोहाइड्रेट की ज्यादा मात्रा का सेवन करते हैं, उनके पेट के चारों तरफ ज्यादा फेट जमा होता है। इसे और लव हैंडल्स को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट-रिच फूड्स लेना कम कर दें।
    • कार्बोहाइड्रेट को कई तरह के फूड्स में पाया जाता है। कार्बोहाइड्रेट-रिच फूड के उदाहरण में केक, कुकी, पाई (pie) जैसे डेजर्ट्स, साथ ही सैंडविच बनाने के लिए यूज होने वाली ब्रेड जैसे ग्रेन्स शामिल हैं। दूसरे फूड्स, जिनमें भी कार्बोहाइड्रेट की जरा सी मात्रा मौजूद होती है, उनमें डेयरी प्रॉडक्ट्स, फलियाँ, स्टार्च वाली सब्जियाँ और कार्बोहाइड्रेट वाले फल शामिल हैं।
    • पुरुषों को हर रोज कम से कम 5 से 9 सर्विंग्स फलों और सब्जियों की जरूरत होती है। अपने लिए — 1 कप सब्जियाँ, 2 कप्स सैलड या 1/2 कप फलों का सही पोर्शन मापें। [६] [७]
    • हर एक मील में अपनी आधी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरने की कोशिश करें।
    • बेरी जैसे कम शुगर वाले फूड्स को चुनें। साथ ही, बिना स्टार्च वाली सब्जियों को चुनें और गाजर, मटर, आलू और कॉर्न जैसी चीजों के सेवन को लिमिट करें। इन स्टार्च वाली सब्जियों में बहुत ज्यादा कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है।
    • अपने ग्रेन्स (grains) के सेवन को भी कम करें, क्योंकि ये सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट से भरे फूड्स होते हैं। अगर आप उन्हें खाने को चुनते हैं, तो फिर 100% होल ग्रेन्स (whole grains) ही चुनें, क्योंकि ये फाइबर और प्रोटीन में हाइ होते हैं। [८]
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    प्रोटीन का सेवन करना ऐसे लोगों के जरूरी होता है, जो वर्क आउट करते हैं और एक कम कैलोरी वाली डाइट फॉलो कर रहे हैं, लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि किसी भी तरह का प्रोटीन आपके लिए ठीक होगा। लीन प्रोटीन लव हैंडल्स को कम करने में मदद कर सकते हैं। [९]
    • सॉसेज जैसे फेटी कट्स और फुल फेट डेयरी, ये सभी सेचुरेटेड फेट में हाइ होते हैं। सेचुरेटेड फेट का हाइ लेवल, पुरुषों में पेट की बढ़ी हुई चर्बी से जुड़ा होता है। इस तरह के फूड्स के सेवन को कम करने की कोशिश करें और इसके साथ ही प्रोटीन के ज्यादा लीन कट्स को ज्यादा से ज्यादा इस्तेमाल करें। [१०]
    • चिकन, फिश, टर्की और मीट्स के लीन कट्स को चुनें। इसके अलावा, सैल्मन (salmon), टूना (tuna), नट्स और नट बटर्स जैसी चीजों को खाने की कोशिश करें, क्योंकि ये प्रोटीन में हाइ होते हैं और इन्हें "हैल्दी फेट्स" माना जाता है, जिन्हें लव हैंडल्स को और पेट की चर्बी को कम करते हुए पाया गया है। [११]
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    भले ही जरूरी नहीं है कि पानी आपके लव हैंडल्स को कम ही करे, लेकिन ये पुरुषों को, उनके शरीर के वजन को कम करने में आगे जाकर लव हैंडल्स को कम करने में मदद कर सकता है।
    • पुरुषों के लिए हर रोज कम से कम 2 से 3 लीटर तक पानी पीने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, आपको आपके एक्टिविटी के लेवल के हिसाब से और भी ज्यादा मात्रा लेने की जरूरत पड़ सकती है। [१२]
    • इसके साथ ही, फ्लुइड की भरपूर मात्रा लेना, आपको दिनभर में अपनी भूख को कम करने में भी मदद कर सकता है। साथ ही, अगर आप खाना के पहले एक ग्लास पानी पीते हैं, तो ये आपके द्वारा खाए जाने की मात्रा को कम करने में और आपकी कैलोरी लिमिट के अंदर ही रहने में भी मदद कर सकता है।
विधि 2
विधि 2 का 3:

एक्सरसाइज शामिल करना (Including Exercise)

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    एरोबिक एक्सरसाइज ट्रेनिंग रूटीन के साथ शुरुआत करें: पुरुषों के लिए, शरीर का फेट, खासतौर पर पेट के हिस्से से और लव हैंडल्स से, कम करने के लिए कार्डियो करना बहुत जरूरी होता है। अपने लव हैंडल्स से छुटकारा पाने के लिए, रेगुलर एरोबिक एक्सरसाइज को शामिल करें। [१३]
    • आपको हफ्ते में चार से पाँच दिनों के लिए, 30 से 40 मिनट की मोडरेट से इंटेन्स कार्डियो एक्सरसाइज शामिल करना चाहिए।
    • जॉगिंग/रनिंग, एलिप्टिकल मशीन यूज करना, स्विमिंग, एरोबीक्स क्लासेस और साइकिलिंग करने जैसी किसी भी मोडरेट इंटेन्सिटी की एक्सरसाइज करके देखें।
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    रिसर्च बताती हैं, कि बदल-बदल कर हार्ड एनर्जी और मीडियम से लाइट एनर्जी वाली एक्सरसाइज करने से, एक समान स्पीड में की जाने वाली एक्सरसाइज के मुक़ाबले ज्यादा कैलोरी और फेट बर्न होता है। [१४]
    • अपने लोकल जिम में कार्डियो बर्न या बूट क्लास जॉइन करें। इन क्लासेस में इंटरवल ट्रेनिंग के लिए कई तरह के इक्विपमेंट्स का यूज होता है। ये खासतौर पर मसल्स बनाने और बॉडी फेट कम करने के लिए बनी होती हैं।
    • एक फ़्लो योगा क्लास (flow yoga class) करें: इन क्लासेस में रेस्ट पीरियड्स के साथ बेहद हार्ड पोज कम्बाइन किए जाते हैं।
    • एक रनिंग ग्रुप जॉइन कर लें। एक ऐसे ग्रुप की तलाश करें, जो स्प्रिंट्स (sprints) और जॉगिंग करता है। आप खुद को दो मिनट दौड़ने का फिर दो मिनट तक ज़ोर से चलने का या जॉग करने का समय दे सकते हैं। हर 5 मिनट में एक 30 सेकंड स्प्रिंट्स करें।
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    कई सारी स्टडीज़ में पता चलता है कि लाइफ़स्टाइल एक्टिविटीजज भी पुरुषों को ठीक वैसा ही हैल्थ बेनिफिट दे सकती हैं, जैसा कोई एक स्ट्रक्चर्ड और प्लान्ड एक्सरसाइज देगी। [१५] अपने लव हैंडल्स से छुटकारा पाने के लिए अपनी लाइफ़स्टाइल एक्टिविटीज को बढ़ा लें।
    • लाइफ़स्टाइल एक्टिविटीज में रोज के घरेलू काम करना,दिनभर के दौरान वॉक करना, खड़े रहना और सीढ़ियाँ चढ़ना शामिल होता है।
    • अपने आम दिन के बारे में सोचें और फिर ऐसे कुछ आइडिया सोचें, जिनसे आप अपने ज्यादा से ज्यादा एक्टिव रह सकें। अपने दिनभर में और ज्यादा स्टेप्स लें या फिर ज्यादा चलें।
    • इसके अलावा आपको एक पेडोमीटर (pedometer) खरीदने के बारे में सोचना चाहिए या फिर अपने फोन पर पेडोमीटर एप यूज करना चाहिए। ये आपको देखने में मदद करेगा कि आप पूरे दिनभर में कितने एक्टिव हैं और आपको और भी ज्यादा कदम लेने के लिए प्रोत्साहित भी करेगा।
विधि 3
विधि 3 का 3:

कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज को शामिल करना (Incorporating Core Strengthening Exercises)

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    एब्डोमिनल (ऐब) क्रंचेस (crunches) करें: क्रंचेस क्लासिक एब्डोमिनल एक्सरसाइज हैं, जो वेस्टलाइन को टोन और स्लिम करने में मदद करती है। ये खास एक्सरसाइज आपके पेट की सामने की मसल्स पर काम करेगी। [१६] ध्यान रखें कि कोर एक्सरसाइज आपके शरीर का वजन या लव हैंडल्स को कम नहीं करेगी — उसके लिए आपको डाइट और कार्डियो की मदद से अपने ओवरऑल बॉडी फेट को कम करने की जरूरत होगी। क्रंचेस जैसी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को डेवलप करेगी, लेकिन जब तक आपकी मसल्स के ऊपर फेट की परत चढ़ी रहेगी, तब तक उन्हें कोई नहीं देख पाएगा।
    • अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने एक हाथ को अपनी गर्दन के पीछे, दूसरे हाथ के ऊपर रख लें। अपनी कोहनी को चौड़ा करके ही रखें।
    • जब तक कि आपको आपके पेट की डीप मसल्स इंगेज होती न महसूस हो जाएँ, तब तक अपने कंधों को जमीन से कुछ इंच ऊपर तक उठाएँ। एक और इंच ऊपर उठें, ताकि आप अपनी अपर बैक को जमीन से उठा रहे हों।
    • अपनी अपर बैक को धीरे-धीरे जमीन पर नीचे लेकर आएँ। इस क्रंच के 10 से 100 तक तीन सेट्स रिपीट करें। एक बार जब आपको लगने लगे कि आप इसके एडवांस वर्जन के लिए तैयार हो गए हैं, फिर अपने पैरों को ऐसे ऊपर उठाएँ, ताकि वो हवा में सीधे रहें या फिर टेबलटॉप पोजीशन में ले आएँ।
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    ये वर्जन आपके पेट की साइड्स और हिप्स के ऊपर काम करेगा। [१७]
    • ओरिजनल क्रंच पोजीशन पर वापस चले जाएँ। अपने पैरों को ऐसे उठाएँ, ताकि ये टेबलटॉप पोजीशन में रहें आपके घुटने मुड़े हैं और आपके शिन्स (shins) जमीन से पेरेलल हैं।
    • अपनी चेस्ट को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक कि आपके कंधे मैट से ऊपर न आ जाएँ। अपने दाएँ पैर की तरफ मुड़ें। साथ में अपने बाएँ पैर को बाहर फैलाएँ, ताकि ये स्ट्रेट बाहर रहे और फर्श से पेरेलल रहे।
    • अपने दाएँ पैर तक पहुँचें और क्रंच करते हुए अपने बाएँ पैर को अंदर अपनी बाईं तरफ ले आएँ। अभी आप अपने हाथों को अपने अंदरूनी घुटने तक नहीं छू पाएंगे अपनी कोहनी को चौड़ा रखें, ताकि सारी मेहनत आपकी गर्दन से नहीं, बल्कि आपके पेट से हो। 10 से 20 के दो से तीन सेट्स करें।
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    रेगुलर क्रंच की तरह ही, ये एक्सरसाइज भी आपके ऐब्स के सामने के हिस्से पर, खासतौर पर लोअर एब्डोमिनल मसल्स पर काम करती है। [१८]
    • अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएँ, ताकि ये आपके हिप्स से सीधे ऊपर हों। अपने घुटनों को हल्का सा मोड़े रखें। अपनी डीप एब्डोमिनल मसल्स को अंदर की तरफ सिकोड़ें।
    • अपने पैरों को अपनी कोहनी की तरफ ले जाएँ। धीरे-धीरे वापस स्ट्रेट पोजीशन पर वापस आएँ। ये आपकी एब्डोमिनल मसल्स के ऊपर काम करेगा। 10 के दो से तीन सेट्स करें।
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    प्लैंक्स (planks) करें: ये आपके कोर की मसल्स के ऊपर काम करती है, इसलिए ये एक अच्छी एक्सरसाइज है। [१९]
    • अपने हाथों और घुटनों पर आ जाएँ। अपनी फोरआर्म को मैट के ऊपर एक 90 डिग्री एंगल की पोजीशन पर मोड़कर, सीधा रखें। दूसरे हाथ के साथ एक मुट्ठी बांध लें।
    • एक पैर को अपने पीछे सीधा फैला लें। ऐसा करते हुए अपने ऐब्स को अंदर खींचें और टाइट करें। दूसरे पैर तक पहुँचें और ऐसे एडजस्ट करें, ताकि आपका शरीर एक परफेक्ट स्ट्रेट प्लैंक बनाए। एक-बराबर साँस लेते हुए, 30 सेकंड से 2 मिनट के लिए इसे होल्ड करके रखें।
    • इसी एक्सरसाइज को अपनी कोहनियों की बजाय, अपने हाथों पर (पुश-अप पोजीशन में) करें। आप जब पोजीशन में आएँ, तब आपकी आर्म्स के ठीक आपके कंधे के नीचे होने की पुष्टि कर लें। अगर आपको शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करने में बहुत मुश्किल हो रही है, तो फिर इसे किचन काउंटर पर एक 45 डिग्री के एंगल पर करें।
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    ट्रेडीशनल प्लैंक की तरह ही, ये भी एक जरूरी एक्सरसाइज है, जिसमें खासतौर पर आपके ओब्लिक्स (obliques) के ऊपर काम होता है।
    • अपनी मैट के ऊपर, अपने दाएँ तरफ लेट जाएँ। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पैरों को बाहर फैलाएँ, ताकि आपका शरीर उसके साइड्स पर एक स्ट्रेट लाइन में हो।
    • अपने बॉडी वेट को अपने दाएँ पैर पर और दाएँ कंधे पर रखकर, अपने हिप्स को ऊपर उठाएँ। अगर ये बहुत मुश्किल लग रहा है, तो अपने बाएँ पैर को मोड़ लें और अपने शिन्स को जमीन पर, अपने दाएँ घुटने के सामने रख लें, ताकि ये कुछ वजन अपने ऊपर ले सके।
    • अपने बाएँ हाथ को स्ट्रेट हवा में ऊपर उठाएँ, ताकि ये जमीन से सीधा पर्पेंडीकुलर (लम्बवत) रहें। इस पोजीशन को 15 से 60 सेकंड के लिए बनाए रखें। हर एक साइड पर कम से कम दो बार दोहराएँ।
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    ये आपकी लोअर बैक और ओब्लिक्स पर एक्सरसाइज करेगी।
    • अपनी आर्म्स को कंधे के बराबर चौड़ाई पर, सामने की तरफ रखकर, अपने पेट के बल लेट जाएँ। अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को मैट के ऊपर हिप के बराबर चौड़ाई पर रखें।
    • अपने पेट की मसल्स को मोड़ें। अपनी दाईं आर्म और बाएँ पैर को एक ही समय पर ऊपर उठाएँ। उन्हें 3 सेकंड के लिए ऊपर हवा में ही रहने दें।
    • अपनी दाईं आर्म और बाएँ पैर को नीचे लेकर आएँ और अपनी बाईं आर्म और दाएँ पैर को उठाएँ। तीन से छह काउंट्स तक ऐसा दोनों साइड्स पर 10 बार करें।
    • एक्सट्रा वर्कआउट के लिए, स्लो मूवमेंट्स के बाद, आर्म्स और लेग्स को जल्दी-जल्दी 20 बार दोनों साइड्स पर बदलें।

सलाह

  • स्ट्रेस कम करना और अच्छी नींद लेना आपकी कमर के चारों तरफ जमने वाले फेट की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। कुछ एक्सपर्ट्स ऐसा सोचते हैं कि इन अच्छी आदतों के साथ में कोर्टिसोल (cortisol) हॉरमोन लेवल्स को कम करना, लव हैंडल्स को कम करने में मदद कर सकता है।
  • कार्डियो एक्सरसाइज करते समय, सपोर्टिव एथलेटिक शूज पहनें। ऐब एक्सरसाइज को एक सपोर्टिव मैट के ऊपर, बिना शूज के किया जा सकता है।

चेतावनी

  • अगर आपको एक्सरसाइज करते समय कैसा भी दर्द या डिस्कंफ़र्ट महसूस हो रहा है, तो तुरंत रुक जाएँ और मेडिकल अटेन्शन की तलाश करें।

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रेफरेन्स

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