कैसे लेग लिफ्ट्स करें (Do Leg Lifts)

सहयोगी लेखक द्वारा Danny Gordon

लेग लिफ्ट्स (Leg lifts) कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज में से एक है, जिन्हें आप आपके ऐब्स और आपके पैरों के ऊपर काम करने के लिए कर सकते हैं। ऐसी कई तरह की लेग लिफ्ट्स एक्सरसाइज मौजूद हैं, जिन्हें आप आपकी फिजिकल कंडीशन और वर्कआउट में जिस इंटेन्सिटी की तलाश कर रहे हैं, उसके लेवल के आधार पर कर सकते हैं। अगर आप लेग लिफ्ट्स करना सीखना चाहते हैं और अपने शरीर को ज्यादा तराशा और ज्यादा मजबूत बनाने की राह पर बढ़ना चाहते हैं, तो फिर दिए हुए पहले स्टेप के साथ शुरुआत करें। (Leg Lifts Exercise Kaise Kare)

विधि 1

विधि 1 का 4:

वर्टिकल लेग लिफ्ट्स करना (Doing Vertical Leg Lifts)

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1
अपने पैरों को सामने फैलाकर, अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ: आपके पैरों को बस पैर की उँगलियों के बराबर दूरी पर रहना चाहिए। ध्यान रखें कि आपके हाथ फर्श पर, नीचे की ओर की हुई हथेलियों के साथ आपके साइड में फ्लेट रहने चाहिए।
- आप चाहें तो एक्सट्रा सपोर्ट और कंफ़र्ट के लिए योगा मैट या एक्सरसाइज मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- अगर आपको कभी-कभी पीठ में दर्द महसूस होता है, तो आप अपनी पीठ के आर्क या घुमाव के नीचे, ठीक अपने हिप्स के ऊपर एक टॉवल को रोल करके भी रख सकते हैं।
- इसके साथ ही, अगर आप फर्श की बजाय, एक वर्कआउट बेंच पर लेटते हैं, तो ये आपके मोशन की रेंज को बेहतर करेगा और आपको आपके पैरों को और भी आगे तक लेकर जाने देगा। ^{[१]
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  रिसर्च सोर्स}
2
अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को उठाएँ: आपके काल्व्स (calves) को ग्राउंड से एकदम पेरेलल रहना चाहिए, जबकि आपकी जांघों को पर्पेंडीकुलर (या लम्बवत) रहना चाहिए। ऐसा करते समय आप चाहें तो अपने पेट की मसल को अपनी स्पाइन की ओर खींचते हुए, आपके अँगूठों को पॉइंट किया रख सकते हैं। आपकी जांघों को आपके शरीर से पर्पेंडीकुलर रहना चाहिए, जबकि आपके शिन्स (घुटने के नीचे का हिस्सा) को पेरेलल रहना चाहिए।
- अपनी पीठ के निचले भाग को जमीन पर धकेलने के लिए अपने पेट को कसना या सिकोड़ना न भूलें; इनके बीच में जरा भी गैप नहीं रहना चाहिए। ये आपके स्पाइन को प्रोटेक्ट करते हुए आपके पेट की मसल को टार्गेट करने में मदद करता है।
- अपनी आँखों और अपने चेहरे को सीलिंग की तरफ डाइरैक्टेड रखें और अपने पैरों को देखकर अपनी गर्दन के ऊपर ज़ोर डालने से बचने की कोशिश करें। ये आपकी गर्दन में होने वाले दर्द को रोकने में आपकी मदद करगा। अगर आपको ऐसा लगता है कि आपका सिर और गर्दन काफी आगे जा रहे हैं, तो अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा और उठा लें।
3
जब तक कि आपके पंजे सीलिंग की ओर पॉइंटेड नहीं हो जाते, तब तक अपने पैरों को स्ट्रेट करते रहें: अपने पैर की उँगलियों को पॉइंटेड रखें और अपने पैरों को जितना हो सके, उतने धीरे उठाएँ। याद रखें कि आपको आपकी लोअर बैक को जमीन पर तिरछा नहीं करना है, नहीं तो आप खुद को चोट पहुंचा बैठेंगे और आपको ज्यादा अच्छा वर्कआउट भी नहीं मिल पाएगा।
- अगर आप आपकी पीठ को फर्श पर फ्लेट रखकर स्टेप 2 को आसानी से कर लेते हैं, तो फिर स्टेप 2 को छोड़कर थोड़ा ज्यादा हार्ड वर्कआउट करें और अपने पैरों को झुकाए बिना सीलिंग की ओर बढ़ाएँ।
4
अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ: अपनी पीठ को फ्लेट, फर्श के ऊपर रखते हुए आप से जितना हो सके, इन्हें उतनी दूरी पर लेकर जाएँ। आपका आखिरी मकसद रहेगा, फर्श से करीब एक इंच तक पहुँचना। ऐसा न करें कि ग्रेविटी पर ही सारा काम छोड़ दें -- सुनिश्चित करें कि आप कंट्रोल में हैं। अपनी आर्म्स को उसी जगह पर रखें, लेकिन इन्हें अपने पैरों को नीचे लाते समय स्ट्रेंथ और सपोर्ट के लिए इस्तेमाल करें।
- अगर आप बेहतरीन वर्कआउट करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर टच करने की इच्छा को रोकें।
- अपने पेट को इंगेज करने और अपनी स्पाइन को प्रोटेक्ट करने के लिए अपनी लोअर बैक को फर्श में दबाए रखें। आपके पैर फर्श के जितने करीब आएंगे, ये करना आपके लिए उतना ज्यादा मुश्किल होते जाएगा, इसलिए केवल उतना ही नीचे लाएँ, जितना आप आपकी पीठ को घुमाए बिना कर सकें। अगर आपको लगता है कि आपकी लोअर बैक फर्श से ऊपर घूम रही है, तो अपने पैरों को उतना भी दूर मत नीचे करें। जैसे-जैसे आपके एब्डोमिनल्स स्ट्रॉंग होते जाएंगे, आप सही फॉर्म के साथ आपके पैरों को जमीन के ज्यादा से ज्यादा करीब नीचे लाने के काबिल होते जाएंगे।
- सबसे जरूरी, साँस लेना न भूलें! काफी सारे लोग इस एक्सरसाइज को करते समय फ्रीज़ हो जाते हैं।
5
अगर ये एक्सरसाइज काफी आसान लग रही है, तो इसे धीमा कर लें: और भी ज्यादा वर्कआउट के लिए, आप आपके स्ट्रेट किए पैरों को पूरे 10 तक काउंट करने तक उठा सकते हैं और फिर एक बार फिर से 10 काउंट करते हुए उन्हें नीचे लेकर आ सकते हैं। इससे निश्चित रूप से आपके ऐब्स को एक अच्छा वर्कआउट मिलेगा, लेकिन ये थोड़ा ज्यादा चैलेंजिंग जरूर होगा।
- तब तक के लिए, एक और चैलेंज की तरह आप अपने पैरों को करीब 20% उठाने की प्रैक्टिस कर सकते हैं, उन्हें एक सेकंड के लिए रोके रखें, उन्हें 20% और ज्यादा उठाएँ, एक सेकंड के लिए रोके रखें और फिर जब तक कि आप इन्हें उस ऊंचाई तक नहीं ले आते, जहां पर इन्हें होना चाहिए, तब तक ऐसा ही करते रहें। आप फिर इन्हें इसी इंक्रीमेंट में नीचे ला सकते हैं।
पहले 10 के 3 सेट के साथ शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे 20 के 3 सेट पूरा करने तक आगे बढ़ें।

एक्सपर्ट टिप

Danny Gordon
सर्टिफाइड फिटनेस कोच
डैनी गॉर्डन अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) के सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और द बॉडी स्टूडियो फॉर फिटनेस के मालिक हैं, जोकि सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित एक फिटनेस स्टूडियो है। उन्हें 20 वर्षों से ज़्यादा फिजिकल ट्रेनिंग और टीचर का अनुभव है। उन्होंने अपने स्टूडियो को सेमी प्राइवेट पर्सनल ट्रेनिंग पर केंद्रित किया है। डैनी ने कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, ईस्ट बे और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) से अपना पर्सनल ट्रेनर सर्टिफिकेशन प्राप्त किया है।

Danny Gordon
सर्टिफाइड फिटनेस कोच

क्या आप जानते हैं? ज्यादा लीन प्रोटीन (lean protein) और काफी सारी सब्जियाँ और साबुत अनाज खाने का लक्ष्य रखें और दिन में 30 मिनट की हल्की कार्डियो एक्सरसाइज करें। ये आपके शरीर के फेट पर्सेंटेज को कम कर देगा और आपकी लेग मसल्स को एक डेफ़िनेशन भी देगा।

विधि 2

विधि 2 का 4:

एक बॉल के साथ लेग लिफ्ट्स करना (Doing Leg Lifts with a Ball)

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अपनी आर्म्स को अपनी साइड पर रखकर, अपने पैरों को अपने सामने रखकर लेट जाएँ। सहूलियत के लिए योगा या एक्सरसाइज मैट का यूज करें।
बॉल को अपने पैरों के बीच में रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएँ: एक एक्सरसाइज या मेडिसिन बॉल का यूज करना आपके वर्कआउट में थोड़ा रजिस्टेंस एड कर सकता है और इसे आपके लिए ज्यादा चैलेंजिंग भी बना देगा। वेट को अपने पंजों के बीच में रखें, उस पर एक मजबूत पकड़ रखें और फिर जब तक कि आपके पैर आपके बाकी के शरीर से पर्पेंडीकुलर नहीं हो जाते, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। ये एडेड वेट के साथ वर्टिकल लेग लिफ्ट (vertical leg lift) है।
आप जितना धीमे बढ़ेंगे, आप ग्रेविटी को उतना ही ज्यादा रोक रहे होंगे और आपकी मसल्स के ऊपर कंट्रोल को बनाए रखने का दबाव डाल रहे होंगे। ये आपके एब्डोमिनल मसल्स के लिए एक अच्छा वर्कआउट है, हालांकि इसे करने में रेगुलर लेग लिफ्ट्स से थोड़ी ज्यादा मेहनत की जरूरी पड़ेगी।
क्योंकि ये एक्सरसाइज थोड़ी मुश्किल होती हैं, इसलिए और ज्यादा करने के लिए तैयार होने से पहले आपको पहले कम के साथ में शुरुआत करना चाहिए। फिर, आप एडेड वेट के साथ 10 से 20 लेग लिफ्ट के 3 सेट करने की तरफ बढ़ सकते हैं।
5
एक्सट्रा चैलेंज रखें: अगर आपको अपने पैरों से बॉल को लिफ्ट करना अच्छा लगता है, तो आप अपनी आर्म्स में बॉल के साथ आपके पैरों को उनमें बॉल रखकर ऊपर उठा सकते हैं।
- अपनी आर्म्स और पैरों को एक ही टाइम पर ऊपर उठाएँ, ताकि आप आपके हाथ से बॉल पकड़ सकें और फिर उन्हें पूरा अपने सिर के पीछे ले जाएँ। फिर, अपनी आर्म्स को उठाएँ और साथ में फिर से अपने पैरों को ऊपर उठाएँ और अपने वेट को अपनी आर्म्स और लेग के बीच में शिफ्ट करें।
- वेट को वापस अपने पैरों के साथ नीचे ले आएँ और उन्हें एक बार फिर से उठाकर वेट को एक बार फिर से अपनी आर्म्स पर ट्रांसफर करें। ये एडवांस लेग लिफ्ट निश्चित रूप से आपके ऐब्स -- और आपकी आर्म्स -- का जोरदार वर्कआउट करेगा।

विधि 3

विधि 3 का 4:

हैंगिंग लेग लिफ्ट्स करना (Doing Hanging Leg Lifts)

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1
अपनी आर्म्स से एक बार (bar) के ऊपर लटकें: अपने हाथों/आर्म्स को अपने कंधे के बराबर चौड़ाई से थोड़ा सा ज्यादा दूर रखें। बार के ऊपर एक मजबूत पकड़ बनाएँ और अपनी गर्दन पर ज़ोर डालने से बचने के लिए सीधे सामने देखें। अपने पंजों को एक-साथ रखकर, शरीर को सीधा और एक-सा रखें। आपकी फिंगरटिप्स को आप से दूर फेस किए रहना चाहिए।
- अगर आप जिम में हैं, तो बार पर आपको सपोर्ट करने के लिए एक्सट्रा हैंडल्स रहेंगे।
अपने पैरों को तब तक उठाएँ, जब तक कि वो आपके शरीर से पर्पेंडीकुलर न आ जाएँ: ऐसा करते समय, अपने पैर की उँगलियों को पॉइंटेड रखें। शुरुआत में आप शायद उन्हें उतना ऊंचा नहीं उठा पाएंगे, जितना आप चाहते हैं। अपनी पीठ को स्ट्रेट रखें और सामने की ओर झुकने या फिर अपने पैर की ओर जाने की अपनी इच्छा को रोकें।
3
धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएँ: जैसे ही आपके पैर उनकी मैक्सिमम हाइट पर पहुँच जाए और आपको आपके कोर में एक धीमा सा बर्न महसूस होने लगे, आराम से उन्हें नीचे झुकाएँ। अपनी मसल्स पर और भी ज्यादा वर्कआउट करने के लिए जितना हो सके, उतने धीमे जाने की कोशिश करें।
- ध्यान रखें कि आप आपके पैरों को धीरे से ही नीचे ला रहे हैं, ताकि आप अपने पैरों की स्पीड के ऊपर निर्भर रहने की बजाय, उन पर काम कर रहे हों। ^{[२]
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  रिसर्च सोर्स}
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10 हैंगिंग लेग लिफ्ट्स के 3 सेट रिपीट करें: जब आप ज्यादा कम्फ़र्टेबल होते जाएँ, फिर आप 20 हैंगिंग लेग लिफ्ट्स के 3 सेट तक बढ़ा सकते हैं।
- लेग लिफ्ट एक्सरसाइज का हैंगिंग वेरिएशन उन लोगों के लिए अच्छा रहता है, जिन्हें पीठ में तकलीफ है, क्योंकि ये पीठ के ऊपर उतना प्रैशर नहीं डालती है, जितना कि इसे लेटते समय करते पर पड़ता है।
अगर ये लेग लिफ्ट्स काफी चैलेंजिंग हैं, तो आप इसकी बजाय अपने मुड़े हुए घुटनों के साथ लेग लिफ्ट्स कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना हो सके, उतना ऊंचा उठाते समय अपने पैरों को एक-साथ रखें। फिर, अपने पैरों को नीचे ले आएँ और एक बार से शुरू करें। ये एक्सरसाइज एब्डोमिनल मसल्स के लिए काफी तेज होती है।

विधि 4

विधि 4 का 4:

साइड लेग लिफ्ट्स करना (Doing Side Leg Lifts)

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1
अपने सिर को अपनी कोहनी के ऊपर के हाथ पर रखकर सीधे अपने साइड पर लेट जाएँ: एक साइड पर लेट जाएँ और अपने सिर और गर्दन को अपनी कोहनी की मदद से ऊपर उठा लें। सीधे अपने सामने देखें। अपनी कोहनी की मदद से अपने सिर को ऊपर उठाना आपको अपनी गर्दन के ऊपर खिंचाव डालने से रोके रखेगा।
- अपनी हथेली को नीचे फेस किया रखकर, अपनी आर्म को अपने सामने रखें। ^{[३]
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  रिसर्च सोर्स}
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धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके, उतना ऊंचा उठाएँ: पैर को कम से कम एक या दो फीट ऊपर जाना चाहिए। आप आपके फ्री हैंड को या तो अपनी हिप पर रख सकते हैं या फिर थोड़ी ज्यादा सपोर्ट पाने के लिए फर्श पर अपने सामने रख सकते हैं। अपने पैर की तरफ देखने की बजाय, सीधे अपने सामने देखें।
- ध्यान रखें कि आप अपने हिप्स को ऊपर और अपने टोर्सो (ऊपरी शरीर) को सीधा रखें। ^{[४]
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  रिसर्च सोर्स}
3
धीरे से अपने पैरों को नीचे लाएँ: केवल अपने पैरों को छोड़कर, अपने बाकी के शरीर को उसी पोजीशन में रखें और धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएँ, जब तक कि ये दूसरे पैर से नहीं मिल जाता। अपने पैरों को उठाते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेट रखें और सामने की ओर झुकने से बचें।
- और भी ज्यादा चैलेंज के लिए, इसे नीचे लाएँ, लेकिन अपने साइड पर और भी एक्सट्रा बर्न पाने के लिए इसे अपने निचले पैर से करीब एक इंच दूर रखें।
4
इस साइड पर 15 रिपीटीशन करें और फिर दूसरे साइड के लिए भी रिपीट करें: जैसे ही आप आपके एक पैर के ऊपर काम कर लेते हैं, फिर अपने दूसरे साइड और कोहनी पर जाएँ और एक बार फिर से वैसा ही रिपीट करें, जैसा कि आपने पहले के लिए किया था।
- ये आपकी साइड बॉडी के लिए एक अच्छी लेग एक्सरसाइज है। ये अपने बट (butt) के अपीयरेंस को बेहतर बनाने के लिए भी एक अच्छा वर्कआउट है! ^{[५]
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  रिसर्च सोर्स} ज्यादतर लेग लिफ्ट्स आपकी फ्रंट बॉडी के ऊपर वर्कआउट करने के लिए रहते हैं, इसलिए ये फुल-बॉडी वर्कआउट पाने का एक अच्छा तरीका है!

सलाह

खुद को टाइम दें। तैयार होने से पहले जितने हो सके, उतने ज्यादा लिफ्ट्स करने की कोशिश करें, नहीं तो एक हैवी मेडिसिन बॉल के साथ एडवांस लिफ्ट्स करना आपके मसल्स को डैमेज कर सकता है और आगे जाकर भी आपके लिए वर्कआउट को कर पाना मुश्किल बना देता है।
अगर आप आपके वर्कआउट में मेडिसिन बॉल एड कर रहे हैं, तो फिर पहले एक 3 किलोग्राम के वजन जैसे छोटे इक्विपमेंट के साथ शुरुआत करें। फिर बाद में 5 किलोग्राम बॉल के जैसे एक और भी हैवी इक्विपमेंट को लिफ्ट करना शुरू करें।

चेतावनी

अगर आपको बेहोशी जैसा या सिर चकराने जैसा महसूस होना शुरू हो जाता है, तो एक्सरसाइज करना बंद करें और मेडिकल हेल्प की तलाश करें। अगर आपको लगातार सिर घूमने जैसा फील हो रहा है, तो मेडिकल अटेन्शन की तलाश करने से न घबराएँ।
जब आप आपकी एक्सरसाइज में मेडिसिन बॉल एड करें, तब ध्यान रखें कि आप इसे अपने पैरों के बीच में मजबूती के साथ रोक सकते हैं। शरीर के ऊपर गिरने की वजह से आपको काफी दर्द हो सकता है।

[१]

[२]

[३]

[४]

[५]

लॉग इन

कैसे लेग लिफ्ट्स करें (Do Leg Lifts)

चरण

वर्टिकल लेग लिफ्ट्स करना (Doing Vertical Leg Lifts)

एक बॉल के साथ लेग लिफ्ट्स करना (Doing Leg Lifts with a Ball)

हैंगिंग लेग लिफ्ट्स करना (Doing Hanging Leg Lifts)

साइड लेग लिफ्ट्स करना (Doing Side Leg Lifts)

सलाह

चेतावनी

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