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वजन कम करने के लिए बहुत सी सलाह होने के कारण यह जानना कठिन हो जाता है कि कहाँ से शुरूआत करें। अच्छी खबर यह है कि अब वजन कम करने के लिए आपको महँगे उपकरण या डायट वाली पुस्तकें खरीदने की आवश्यकता नहीं है। पतले होने के लिए अपनी शारीरिक जरूरतों के अनुसार योजना बनाए और उसी पर डटे रहें। यह सुनने में उतना खराब नही लगता है, है की नहीं? आइये पढ़ते हैं यह लेख (motapa kaise kam kare, vajan ghatane ke tareeke)।
चरण
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प्रोटीन और वसा को संतुलित मात्रा में लें: [१] X रिसर्च सोर्स अध्ययन से यह पता चलता है कि वसा के बिना प्रोटीन (लीन प्रोटीन) जैसे की चिकन और लीन मीट, और पौष्टिक चरबी जो की मछली, ऐवकाडो, नट्स, और बीजों मेंं पाई जाती है, इनका सेवन करने से, वसा कम करने में बढ़ावा मिलता है। ऐसे प्रोटीन्स व चरबी का चयन करे जो हार्मोन-रहित और असंसाधित (अनप्रॉसेस्ड) है।
- दूध से बने उत्पादनों से प्रोटीन और वसा लेना टालें; अध्ययन से पता चलता है कि दूध से बने उत्पादों में वसा अधिक मात्रा में होता है।
- खाना बनाते समय कैनोला ऑयल (सफेद सरसों का तेल) या मक्खन की जगह ऑलिव ऑयल (जैतुन का तेल) या ग्रेप सीड ऑयल का इस्तेमाल करें।
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खूब सारा पानी (pani piye) पीयें: अध्ययन से पता चलता है कि अधिक मात्रा में पानी पीने से वास्तव में शरीर का चयापचय दर (मेटाबोलिक रेट) बढ़ता है, जो अधिक मात्रा में वसा कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रतिदिन कम से कम आठ गिलास पानी पीयें। [२] X रिसर्च सोर्स
- शराब, सोडा ( डायट सोडा सहित), कॉफी, और अन्य पेय पदार्थों की जगह पानी का सेवन करें।
- सुबह उठने के बाद, नाश्ते से पहले, खाली पेट एक बड़ा गिलास पानी पीकर अपने दिन की शुरूआत करें।
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हर रोज नाश्ता करें: अपने दिन की शुरूवात पौष्टिक नाश्ता खाकर करने से आपको दिन भर के आहार के लिए सही आधार मिलता है। [३] X रिसर्च सोर्स अगर आप नाश्ता नही करते हैं, तो बाद में दिन में या तो आप बहुत ज्यादा खाना खाने की संभावना होगी या फिर पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए आपका सकंल्प खत्म हो जाएगा।
- अपने आप को कई घंटों तक भरपेट रखने के लिए नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में लें। नाश्ते में फल, अंडे, और सब्जियों की स्मूदी को लेना अच्छा विकल्प है।
- पैनकेक और अन्य बेक्ड खाद्य पदार्थ नाश्ते में न खाएं। यह आपके शरीर को पोषक तत्व न देकर रक्त में केवल शर्करा की मात्रा को बढ़ाते हैं, जिससे आपको जल्दी से भूख लग जाएगी। इसके अतिरिक्त आप अपने दिन की शुरूवात एक नुकसानदायक आहार से करेंगे।
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दिन में फाइबर की मात्रा ज्यादा लें: घुलनशील फाइबर, जो फल, सब्जियों और साबूत अनाज में पाया जाता है, वह हमारे शरीर में इंसुलिन के स्तर को कम करके मोटापे को कम करने में मदद करता है। [४] X रिसर्च सोर्स अपने हर आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर लेने से आपका पेट तेज़ी से भर जाएगा, अतः आपका मन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ के लिए नही ललचाएगा।
- पौष्टिकता से भरपूर फल और सब्जियाँ खाएं। ताजे, पौष्टिकता वाले सब्जियों और फलों में जैसे सेब, चेरी, संतरे, ब्राकोली, पालक, केल (एक प्रकार की गोभी), और शकरकन्दी में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है।
- साबूत अनाज खाएं। इन्स्टन्ट ओट्स की जगह स्टील कट् ओट्स (बड़े टुकड़ों में काटे गए ओटस्) का इस्तेमाल करें, और मैदे की जगह साबुत गेहूं का इस्तेमाल करें। क्विनोआ एक और स्वादिष्ट साबुत अनाज है, जो आप अपने आहार में शामिल करने का विचार करें।
- फ्रूट जूस का सेवन न करें। फलों मेंं अधिक मात्रा में मीठा होता है, पर फलों को उसके फाइबर के साथ लेना ठीक है। परंतु जब फलों का जूस बनाया जाता है तो उसका फाइबर अलग हो जाता है और आपको केवल शक्कर ही मिल पाता है।
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ऐसे आहार का सेवन न करें जिनमें सिर्फ कैलोरी मौजूद हो: कुछ लोगो के लिए, वास्तव में यह करना आसान है। कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर में आसानी से वसा में परिवर्तित हो सकते हैं। और वह आपको अधिक मात्रा में कैलोरी तो प्रदान करते हैं, परंतु कैलोरी में पौष्टिक तत्व और फाइबर मौजूद नहीं होते हैं, जो आपके शरीर को तंदुरूस्त रखने में मदद करते हैं। और मोटापे को कम करने के लिए पहला कदम है ऐसे भोजन का सेवन न करना:
- शक्कर। मीठा सोडा, बेक्ड पदार्थों, और मिठाईयों में वसा अधिक मात्रा में हो सकती है। [५] X रिसर्च सोर्स इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से निकाल दें, और आपको इसका नतीजा एक सप्ताह के भीतर दिखाई देगा।
- मैदा। मैदा जिसका इस्तेमाल ब्रेड, पेस्ट्रीज़, केक, पास्ता और अन्य गेहूँ से बने पदार्थो में होता है और इसलिए इन खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए।
- तले हुए खाद्य पदार्थ। खाद्य पदार्थ जो तलने की प्रक्रिया से बनाए जाते है, उनमें पोषक तत्व कम हो जाते हैं, और इनका सेवन करने से मोटापे का सामना करना पड़ता है। तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ चिकन, और किसी भी प्रकार के तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से बचें। बहुत से फास्ट फूड भी इसी श्रेणी में आते हैं।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स तथा माँस। स्नैक्स, पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ, मीट, मछली को केमिकल का इस्तेमाल करके प्रोसेस्ट किया जाता है और लम्बे समय तक बरकरार रखा जाता है, जो आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। यह आपके शरीर को पोषण न देकर केवल कैलोरी को बढ़ाते हैं, इसलिए वजन कम करते समय इनका सेवन न करें।
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प्रतिरोधक क्षमता वाले व्यायाम का अभ्यास करें: भारी वज़न के साथ कसरत करने से आपकी माँसपेशियां बढ़ेगी और लम्बे समय तक चयापचय (मेटाबॉलिज़म) दर अत्याधिक बना रहेगा, जिससे आपको मोटापा कम करने में मदद मिलेगी। [६] X रिसर्च सोर्स अगर आप भार पहली बार उठा रहे है, तो आप किसी जिम में जाकर शुरुवात करें और निजी प्रशिक्षक की मदद से आरंभिक कसरत के बारे में पूछें। इन सभी बातो को ध्यान में रखें:
- शरीर के हर अवयव की माँसपेशी की कसरत करें। सुनिश्चित करें की आप पूरे शरीर का वसा कम करने के लिए बांह, पीठ, छाती, पेट और टांगों की अच्छे से कसरत करे।
- जितना भारी वजन आप उठा सकते हैं उठाएँ। केवल दो किलो का भार उठाने से आपको प्रतिरोधक क्षमता नही मिलेगी जो नई माँसपेशी बनाने में मदद करती है। उतने भारी वजन उठाए जिनसे आपको पसीना आ जाए और इसके करने के अंत में आप हाफने लग जाए।
- यह ज्यादा न करें। ध्यान रखे कि, कसरत के दौरान आप कुछ दिन आराम भी करें, ओर एक ही अवयव की माँसपेशी की लगातार दो दिन कसरत न करें। आपकी मासपेशियों को सुधरने और शक्तिशाली बनने के लिए समय की आवश्यक्ता होती है।
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कार्डिओ संबधित व्यायाम करें: वजन घटाने में प्रतिरोधक क्षमता वाले व्यायाम को कार्डिओ व्यायाम के साथ करना बहुत ही महत्वपूर्ण है। कार्डिओ व्यायाम करने से आपका दिल धड़कता है जिससे अधिक कैलोरी बर्न होने में मदद मिलती है। किसी भी प्रकार का कार्डिओ व्यायाम करना उचित है, लेकिन कोशिश करे कि आप वही व्यायाम करे जिनको करने में आपको मज़ा आए, ऐसा करने से आप अपने व्यायाम करने के ढंग से प्रेरित होकर उसे करते रहेंगे।
- साइकलिंग, तैरना और भागना सभी कार्डिओ (हृदय संबन्धी) अच्छे व्यायाम है। इनमे से कोई एक व्यायाम सप्ताह में चार बार, आधे घंटे के लिए करें, या सभी व्यायाम को बारी बारी से करें।
- अपने मित्र के साथ व्यायाम करें। कई बार मित्र के साथ होने से नीरस लगने वाले व्यायाम भी करने में मजा आता है। ऐसे मित्र की खोज करें, जिसके लक्ष्य आपसे मिलते-जुलते, और प्रोत्साहित करने वाले हो, और अपने इस दोस्त के साथ सप्ताह में कई बार व्यायाम करने की सारणी बनाएं।
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अधिक सक्रिय होने के लिए रचनात्मक तरीके खोजें: हम दिन भर मे कैलोरी केवल कसरत करते हुए ही बर्न नही करते हैं। सामान्य रूप से अधिक सक्रिय रहने से, दैनिक कैलोरी को बर्न करने मे बड़ा फर्क पड़ सकता है। शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए, खासकर अगर आपका सारा काम दिन भर बैठ कर करने का है, तो इन सुझावो का प्रयास करें:
- सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। यह एक उत्कृष्ट सुझाव है, लेकिन वास्तव में ऐसा करने से बहुत फर्क पड़ता है! लिफ्ट या एस्केलेटर से जाने की बजाए सीढ़ियों से चल कर ऊपर जाएं। बिल्डिंग से बाहर निकलने पर सीढ़ियों से नीचे उतरें।
- अपने खाली समय में टहलने जाएं। चाहे केवल आपको खाना खाने के बहाने ही सही, बिल्डिंग से बाहर जाना हो तो उठें और अवश्य कहीं बाहर जाएं।
- शाम को अपने मित्र या सहयोगी के साथ अवश्य टहलने जाएं। रात के खाने के पश्चात टहलने से खाने को पचाने और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
- काम पर पैदल, बाइक या सावजनिक परिवहन से जाएं। इन सभी परिवहनों की तुलना में ड्राइविंग में कम शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। बस और ट्रेन लेने में अधिक गतिविधि की आवश्यकता पड़ती है क्योंकि आपको बस या ट्रेन लेने के लिए पहले स्टेशन तक पैदल चलकर जाना पड़ता है।
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अपने डॉक्टर को मिलें: किसी भी गहन वजन कम करने के तरीके को अपनाने से पहले अच्छा होगा की आप अपने डॉक्टर से मिल लें और उनके साथ चर्चा कर लें, कि आपके स्वास्थ के लिए क्या सही है। वजन कम करने से अगर आप आत्मविश्वासी और सहज महसूस करते है तो ऐसा करना ठीक है, लेकिन लोग किसी भी आकार में स्वस्थ रह सकते हैं।
- ध्यान रहें कि शरीर का वसा कम करने हेतु आपकी कोई भी चली आ रही बीमारी पर उसका प्रभाव न पड़े।
- अधिक वसा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता हैं या नहीं यह निर्धारित करने के लिए अपने बीएमआई (BMI) की जाँच करें।
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अपना लक्ष्य तय करें: अपने डॉक्टर की सलाह लेकर और अपने शरीर के बारे में जानकारी ध्यान में रखते हुए, अपने कुछ लक्ष्यों को लिखें। यह आपको वसा कम करने की सारणी बनाने में मदद कर सकता है, जिसका अगले छह महीनों तक आपको पालन करना पड़ेगा। मुख्य लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कुछ मध्यवर्ती लक्ष्य बनाएं, ताकि आप वज़न घटाने के मार्ग पर हमेशा प्रेरीत रहें।
- अगर आप मध्यम वजन के हैं, तो अपना लक्ष्य प्रति सप्ताह 1/2 से 1 किलो वज़न (vajan) कम करने का रखें। उससे अधिक वजन घटाना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। [७] X रिसर्च सोर्स
- ऐसा लक्ष्य स्थापित करे जो उचित हो और जिन्हें प्राप्त किया जा सकें। अगर आप बहुत ज्यादा वजन बहुत तेज़ी से या अपनी क्षमता से अधिक वज़न घटाने की कोशिश करेंगे, तो अंत में आपको केवल निराश ही मिलेगी।
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अपने आप से वादा करें: वजन कम करने के लिए बहुत सारा समय, उर्जा, और कठिन विकल्पों की आवश्यक्ता होती है। हो सकता है ऐसा समय आए जब आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित महसूस करेंगे, या कसरत करने के बाद आपको थकावट होगी। और इसलिए मानसिक प्रतिबद्धता वसा घटाने में सबसे महत्वपूर्ण कारको मे से एक है। जिसके बिना, आप अपनी पुरानी आदतों को ही अपनाते रहेंगे और हो सकता है कि जितना वजन शुरुआत में आपने घटाया है, उस से कई ज्यादा आपका वज़न फिर से बढ़ सकता है।
- अपने शरीर का सकारात्मक दृष्टिकोण रखें: एक मजबूत, सक्षम शरीर वाले व्यक्ति के रूप में खुद के बारे में सोचें जिसका उपयोग आप दुनिया का अनुभव करने के लिए कर सकते हैं। अपने शरीर की शक्तियों के लिए अभारी होने के लिए यह आपको आपके शरीर की देखभाल करने के लिए प्रेरित करेंगा।
- दूसरी ओर, अगर आप आंतरिक रूप से अपने आप को वैसा न लगने पर जैसा आप लगना चाहते है फटकारते हैं, तो वसा कम करने के लिए जो देखभाल और ध्यान आपके शरीर को चाहिए वह देना कठिन हो जाएगा।
सलाह
- याद रखें, नियमित व्यायाम करने से चाहे आपको कुछ लाभ हो या नहीं, पर आप अपनी तरफ से पूरी कोशिश करें और सकारात्मक सोच रखें। मन लगाकर करने से आप कुछ भी कर सकते हैं।
- व्यायाम और खाने के बारे में जानने के लिए आप ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।
- माँसपेशी के आसपास का वसा बर्न करने के लिए हर माँसपेशी को उतना ज्यादा संकुचित करे जितना आप कर सकते हैं!
- अपने शरीर का अच्छे से ध्यान रखें; ज्यादा कसरत करके अपने शरीर को कष्ट न पहुंचाए। अपने आप को पुरूस्कृत करे या अपनी प्रतिबद्धता का जश्न मनाने और अपने आप को प्रेरित करने के लिए थोड़ा खाली समय निकालें।
- 10 मिनट के लिए रस्सी कूदना/वार्मअप करना एक बहुत अच्छा कार्डिओ (हृदय संबधित) व्यायाम है।
- सीखे की कैसे आप अपने मन को खाने और स्वस्थ जीवन जीने के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। आप नियंत्रण रखते समय यह सोचें कि अंत मे इस से लाभ ही होगा।
रेफरेन्स
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/news/20130116/does-sugar-make-you-fat
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
