कैसे वर्कआउट करने के लिए घर की चीजों से ही वेट सेट (Weight Set) तैयार करें

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सहयोगी लेखक द्वारा Laila Ajani

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स्ट्रेंथ और फिटनेस को बेहतर बनाने में खासतौर से इस्तेमाल किए जाने वाले वेट सेट (Weight Set) को घर पर ही मौजूद रहने वाली कई सारी चीजों का इस्तेमाल करके बड़ी आसानी से तैयार किया जा सकता है। दूध के जग, केन या डिब्बे वाली पैकिंग में मौजूद चीजें और घर में डेली यूज होने वाली चीजों का यूज करके भी आप अपने शेप में बने रह सकते हैं। इसलिए घर पर ही इन्हें तैयार करके अपने थोड़े पैसे भी बचा लें और फिट भी रहें!

विधि 1
विधि 1 का 3:

घर पर हल्के वेट सेट तैयार करना (Making Lighter Homemade Weights)

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    एक साफ, प्लास्टिक के जग में पानी, रेत, पत्थर या कंक्रीट भर लें। सुनिश्चित कर लें कि जग में एक हैंडल भी है; आप अपनी एक्सरसाइज के राउंड को पूरा करने के लिए इसे यूज करेंगे। हैंडल का यूज करके जग को भी ठीक उसी तरह से उठाएँ और नीचे लाएँ, जैसे आप किसी भी हैंड वेट या डंबल के साथ में करते हैं।
    • दूध के जग से बने हैंड वेट से आप बाइसेप कर्ल्स (bicep curls), ट्राइसेप एक्सरसाइज (tricep exercises), बेंट ओवर रो (bent-over rows), पेक फ्लाई (pec flyes), डैडलिफ्ट्स (deadlifts) और शोल्डर रेज़ (shoulder raises) कर सकते हैं।
    • आप चाहें तो स्क्वेट्स (squats) या लंजेज़ (lunges) करते समय इन वेट को अपने साइड्स पर भी पकड़कर रख सकते हैं।
    एक्सपर्ट टिप

    Laila Ajani

    फिटनेस ट्रेनर
    लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और Push Personal Fitness की संस्थापक हैं, यह एक पर्सनल ट्रेनिंग संस्थान है, जो सैन फ्रांसिस्को के बे एरिया में स्थित है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथेलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावर लिफ्टिंग और टेनिस), पर्सनल ट्रेनिंग, डिस्टेंस रनिंग और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता हासिल है। लैला National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) द्वारा प्रमाणित हैं और वह एक Corrective Exercise Specialist (CES) हैं।
    Laila Ajani
    फिटनेस ट्रेनर

    हमारे एक्सपर्ट सहमति जताते हैं: अगर आपके पास में वेट नहीं हैं, तो फिर लिक्विड से भरे एक जग का यूज करके देखें, फिर स्क्वेट्स या रो (rows) करते समय उसे ही पकड़कर रखें।

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    केन में आने वाले प्रॉडक्ट्स भी ठीक सिम्पल हैंड वेट्स की तरह ही आपके हैंड वर्क में फिट आते हैं। अगर आप अभी शुरुआत ही कर रहे हैं और मसल्स को धीमी स्पीड से बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ये करना आपके लिए खासतौर से अच्छा होगा। हैवी वेट या मेडिसिन बॉल (medicine balls) की तरह ही बड़े केन को यूज करें।
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    अपने घर में मौजूद पानी की प्लास्टिक बॉटल और सोडा बॉटल को फेंके नहीं, उनमें फिर से पानी भरें या फिर पत्थर या रेत भर लें। जब उन्हें भरें, तब एक बार उनके वजन करने की पुष्टि कर लें, ताकि ये दोनों हाथों में एक समान वजन के रहें। बॉटल को उसी तरह से उठाएँ, जैसे आप किसी भी डंबल को उठाते हैं। [१]
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    हैंड वेट के लिए पानी के बॉटल का यूज करने की बजाय, इस मेथड में आपके आर्म में रिस्ट वेट (wrist weights) की तरह कई सारी बॉटल अटेच होती है। इन्हें अपने आर्म्स के ऊपर रखने के पहले, इनमें रेत भर लें। हैवी वेट्स के लिए, जब आप उन्हें पूरा रेत से भर लें, उसके बाद उसमें पानी भरें।
    • जब वो भर जाएँ, तब उन बॉटल को एक स्कॉच टेप की मदद से अपनी फोरआर्म के चारों तरफ लपेट लें। टेप आपकी स्किन को टच नहीं करती है; ये सिर्फ बॉटल को टच करके उन्हें उनकी जगह पर एक-साथ रोके रखेगा। आप डक टेप (नॉर्मल टेप) भी यूज कर सकते हैं, बस उसे अपनी स्किन पर अटेच न करें। बॉटल को बस इतना टाइट रखें, ताकि ये आपकी आर्म्स से फिसलें नहीं।
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    एक बास्केटबॉल से एक वेटेड मेडिसिन बॉल (medicine ball) तैयार करें: एक पुराना बास्केटबॉल लें और उसकी किसी एक ब्लैक स्ट्रिप या पट्टी पर एक छेद कर लें। छेद को इतना बड़ा होना चाहिए कि उसमें वेटेड मटेरियल का फनल अंदर जा सके। छेद में फनल रखें और फिर आप जितना वजन चाहते हैं, उसके हिसाब से उसमें रेत या पत्थर भर लें। छेद को भरने के लिए बाइक टायर पैच किट का यूज करें। अगर आपके पास में एक टायर पैच किट नहीं है, तो आप डक टेप भी यूज कर सकते हैं। [२] अब आपकी बनाई बॉल को ठीक एक मेडिसिन बॉल की तरह ही यूज किया जा सकता है।
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    एक साफ मोजे में सूखे बीन्स भर लें। वैकल्पिक रूप से, एक और ज्यादा हैवी वेट पाने के लिए पत्थर या छोटे क्राफ्ट रॉक्स (क्राफ्ट के काम में यूज होने वाले पत्थर) का यूज करें। मोजे के खुले हुए हिस्से पर सिलाई करके या ग्लू लगाकर उसे बंद कर दें। फिर, दोनों सिरों को एक-साथ सिल लें या फिर एक सिरे पर वेल्क्रो (Velcro) सिल लें, ताकि बाद में आप उसे आसानी से निकाल सकें।
    • वेट एडजस्ट करने के लिए एक स्केल का यूज करें। वजन के आधार पर जितना आप चाहें उतना मोजे को भर लें और फिर एक्सट्रा फेब्रिक को काट लें। अगर आप ज्यादा हैवी वेट बनाना चाहते हैं, लेकिन अंदर का मटेरियल उसमें फिट नहीं आ रहा है, तो फिर एक थोड़े और बड़े मोजे का यूज करें।
    • मोजे को चुनते समय, एक ऐसे मोजे को चुनने का ध्यान रखें, जिसे आपकी पूरी कलाई के ऊपर लपेटा जा सके। अगर मोजा बहुत ज्यादा बड़ा है, उसे तब तक भरें, जब तक कि वो आपकी कलाई के ऊपर पूरा न आ जाए, फिर सिरे को बंद करने से पहले एक्सट्रा फेब्रिक को काट दें।
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    अगर आप एक बिगिनर हैं, तो ये पैकेज अच्छे मिनी वेट बन सकते हैं। आप इन्हें सीधे अपने किचन केबिनेट से निकालकर बाइसेप कर्ल्स और इसी तरह के दूसरे लिफ्टिंग मूव्स कर सकते हैं।
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    बाइसाइकिल टायर ट्यूब्स को हैंड वेट्स में काट लें: एक बाइसाइकिल इनर ट्यूब लें और उसे एक-समान लंबाई में काट लें। ट्यूब के एक सिरे को डक टेप से सिक्योर कर दें, फिर ट्यूब को रेत से भर लें। दूसरे सिरे को भी डक टेप से बंद कर दें। आप चाहें तो उन्हें सीधा रख सकते हैं या फिर उन्हें तब तक के लिए झुका सकते हैं, जब तक कि दोनों सिरे एक-दूसरे से टच नहीं हो जाते और दोनों सिरों को डक टेप से एक-साथ सिक्योर कर दें। [३]
    • ये अलग-अलग साइज के वेट को तैयार करने की एक अच्छी मेथड है। पहले आधा या डेढ़ किलो के साथ स्टार्ट करें। आप चाहें तो 2.5 या 4 किलो के वेट का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। वेट को पैक करने से पहले उनका वजन लेने के लिए एक स्केल का इस्तेमाल करें।
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    एक फिशिंग वेस्ट या फिर कई सारे छोटे-छोटे पॉकेट्स वाले एक वेस्ट को ले आएँ। प्लास्टिक बैग में रेत या कंक्रीट भर लें और सारे पॉकेट्स को रख लें। दौड़ें, पुल-अप्स, पुश-अप्स करें या फिर वेटेड वेस्ट को पहनकर वॉक करने जाएँ। [४]
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    पेंट के डिब्बे को उनके हैंडल से अपने हाथ में पकड़ें। ज़्यादातर पेंट के डिब्बे प्लास्टिक की बॉटल या खाने के डिब्बे से ज्यादा भारी होते हैं, इसलिए आप इन्हें मसल्स बनाने के लिए यूज कर सकते हैं। इसके हैंडल डिब्बे को डंबल की तरह यूज करने में मदद करते हैं।
विधि 2
विधि 2 का 3:

हैवी होममेड वेट्स का यूज करें (Making Heavier Homemade Weights)

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-11-Version-6.jpg\/v4-460px-Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-11-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-11-Version-6.jpg\/v4-728px-Make-a-Homemade-Weight-Set-Step-11-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    19 लीटर की एक बाल्टी में रेत, पथर, कंक्रीट या फिर पानी भरें। कर्ल्स करने के लिए इसे यूज करें या फिर इनमें से दो को एक बार (bar) या बोर्ड से अटेच कर दें और एक बेंच प्रैस (bench press) की तरह यूज करें।
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    6 बॉटल के 2 पैकेट लें और डक टेप की मदद से उन्हें एक आयरन बार से सिमिट्रिकली जो दें, जिसे आप आसानी से पकड़ लें। ये बारबेल लिफ्ट और प्रैसेस की तरह की बारबेल के साथ में की जाने वाली किसी भी एक्सरसाइज के लिए ठीक रहेगा।
    • अगर ये 2 पैकेट आपके लिए ज्यादा लग रहे हैं, तो फिर आधी भरी बॉटल यूज न करें। आधी भरी बॉटल हिलेंगी और बार को हिलाएंगी। इसकी बजाय अलग-अलग भरी बॉटल को बार से टेप कर दें।
    • अगर 2 पैकेट आपके लिए काफी नहीं हैं, तो फिर बार पर टेप किए बॉटल के 4 से 6 पैकेट का यूज करें। वैकल्पिक रूप से, बार के दोनों सिरों पर एक-एक बॉटल को अलग से टेप करें। सबसे पहले उन्हें एक-दूसरे के साइड में रख लें, फिर उन्हें एक-दूसरे के ऊपर रख दें। ध्यान रखें कि आपके पास में बार पर चौड़ी और संकरी ग्रिप बनाने के लिए काफी जगह है।
    • इस टेपिंग को फंक्शनल रहना चाहिए। पैकेट्स को बार पर लपेटने के लिए हॉरिजॉन्टल, वर्टीकल और डाइगोनल राउंड बनाएँ।
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    टायर्स को कई तरह के वर्कआउट और बॉडीबिल्डिंग रूटीन के लिए यूज किया जाता है। आप वर्कआउट करते समय रेगुलर टायर्स में एडिशनल वेट एड कर सकते हैं या फिर आप ट्रेक्टर के टायर्स की भी तलाश कर सकते हैं। उन्हें पलटना और फिर उनमें एक रस्सी बांधकर अपने पीछे खींचना ही ऐसे दो तरीके हैं, जिनमें आप टायर को एक वेट की तरह यूज कर सकते हैं। [५]
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    स्लोश ट्यूब्स प्लास्टिक के लंबे ट्यूब होते हैं, जिनमें करीब 20 लीटर पानी से भरे होते हैं। लेकिन वर्कआउट का फायदा तभी मिलता है, उसमें असमान, स्लोश (उछलता हुआ) पानी भरा हो, जो पानी को ट्यूब के एक सिरे से दूसरे सिरे पर जाने के दौरान, आपके द्वारा पानी को बैलेंस करने की कोशिश करते समय आपके मसल्स के ऊपर काम करता है। आप एक PVC पाइप से अपना खुद का स्लोश ट्यूब भी बना सकते हैं। पाइप के डायमीटर को करीब 4 इंच और लंबाई को करीब 9 से 10 फीट रहना चाहिए। एक सिरे पर कैप लगा दें, फिर पाइप को आधा पानी से भर लें। दूसरे सिरे पर कैप लगा दें। [६]
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    सैंडबैग भी ठीक स्लोश बैग की तरह ही अस्थिर, और शिफ्ट होने वाले वेट वाले होते हैं, जिसके लिए आपको आपकी ज्यादा मसल्स को इंगेज करना होता है। एक ईजी सैंडबैग बनाने के लिए, 18 से 20 लीटर फ्रीजर बैग को रेत से भर लें। आपको सैंड बैग को करीब 25 या 30 लीटर का बनाना है। बैग के ऊपर एक और बैग लगा लें, ताकि वो फटे नहीं और सिरों को टेप कर दें। बैग को डफल बैग में रख लें। डफल बैग की चैन लगा दें और फिर आप इससे वर्कआउट करने को तैयार हैं! [७]
    • सैंडबैग बनाने का एक और वैकल्पिक तरीका ये है कि आप एक पुराने आर्मी/नेवी रकसैक या केनवस लौंड्री बैग का यूज करें। पत्थरों को भरने के लिए कोंट्रेक्टर गार्बेज बैग यूज करें। आप इनमें 5, 10 या 12.5 लीटर तक भर सकते हैं। 5 से 6 बैग को पत्थरों से भरें और डक टेप से उन्हें सिक्योर कर दें। जब तक आपको आपका चाहा हुआ वजन न मिल जाए, तब तक इन्हें बैग में भरते रहें। [८]
    • अलग-अलग वजन पाने के लिए बैग से रेत या पत्थर निकाल दें। वर्कआउट करना शुरू करने से पहले एक स्केल या तराजू का यूज करके पता कर लें कि बैग कितने भारी हैं और फिर उसी अनुसार और वजन एड करें या निकाल दें। अगर आप वजन में कोई बदलाव नहीं करना चाहते हैं, तो आप सीधे बैग में रेत या पत्थर एड कर सकते हैं। अगर आप ऐसा कर रहे हैं, तो आप फिर आसानी से और वजन निकाल या एड नहीं कर सकते हैं।
    • अंदर के बैग के लिए थोड़ी जगह रखना न भूलें, ताकि रेत या पत्थर उसमें हिल सकें।
    • अगर आप बहुत ज्यादा वजन एड कर रहे हैं, तो मजबूत डफल बैग इस्तेमाल करें।
विधि 3
विधि 3 का 3:

होममेड केटल बॉल तैयार करना (Making Homemade Kettlebells)

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    एक साफ, प्लास्टिक के जग या 2 लीटर की वॉटर बॉटल में पानी या रेत भर लें। बस इतना सुनिश्चित कर लें कि जग में हैंडल है; क्योंकि केटल बॉल एक्सरसाइज के लिए आपको इसी की जरूरत पड़ने वाली है।
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    केटल बॉल की तरह एक पुराने पेंट के डिब्बे का यूज करें: क्योंकि पेंट के पुराने डिब्बे कहीं पर भी टांगे जाने के हिसाब से तैयार किए जाते हैं, इसलिए ये एक अच्छे केटल बॉल की तरह काम कर सकते हैं। बस अपने पेंट के डिब्बे को केटल बॉल में एक्सरसाइज डंबल की तरह यूज करें।
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    एक आलू, चावल या शुगर शिपिंग सैक खरीद लें, जिसे लगभग किसी भी ग्रॉसरी स्टोर में पाया जा सकता है। सैक में तब तक रेत भरें, जब तक कि आपको उसमें आपका चाहा हुआ वजन न मिल जाए। सैक के ऊपर, अपने हाथों के लिए एक लूप बांध लें। लूप को सिक्योर करने के लिए एक रस्सी का यूज करें, ताकि ये हटे न। आप बैग के साइड्स और नीचे के भाग को डक टेप से भी सबंद कर सकते हैं।
    • आप इस मेथड को अलग-अलग वेट के कई सारे केटल बॉल बनाने के लिए यूज कर सकते हैं। सैक के ऊपर के भाग को बांधने से पहले आप आपके सैक में कितने किलो वजन डाल रहे हैं, इसका पता लगाने के लिए एक स्केल का यूज करें।

चेतावनी

  • अपने होममेड वेट को वर्कआउट में यूज करने से पहले एक बार बहुत सावधानी के साथ चेक जरूर कर लें। आपको सुनिश्चित करना होगा कि टेप अपनी जगह पर सिक्योर है या उसमें से कुछ भी बाहर नहीं निकलने वाला है, जिससे आपको चोट पहुंचे।
  • अगर आप होममेड बारबेल को बताए अनुसार यूज कर रहे हैं, तो अपनी सुरक्षा के लिए सुनिश्चित कर लें कि आपके साथ में एक स्पॉटर भी है, जो जरूरत पड़ने पर आपकी मदद कर सके। ये खासतौर से बेंच प्रैस के समय ध्यान में रखना जरूरी होता है, जिसमें मसक्यूलर फेलर की वजह से गला पूरा कुचल (crushed larynx) सकता है या और भी बदतर कोई घटना हो सकती है।
  • अपने होममेड केटल बॉल के साथ बहुत सावधानी बरतें; अगर वर्कआउट करने के बाद (या करते समय) आपकी कलाई में जरा भी तकलीफ हो, तो उसे यूज करना बंद कर दें और एक नया केटलबॉलखरीद लाएँ।
  • कोई भी नया एक्सरसाइज प्रोग्राम शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर या क्वालिफाइड हैल्थ प्रोफेशनल से बात जरूर कर लें।

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रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/23464035/image/23464468/Hand-Weights
  2. ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
  3. ↑ http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemade-mini-weights/
  4. ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
  5. ↑ http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/the-diy-gym-8-pieces-of-equipment-that-will-get-you-strong-save-you-money/
  6. ↑ http://www.marksdailyapple.com/build-your-own-slosh-tube/#axzz3PVVuZqb0
  7. ↑ http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbagging-fitness-how-to-make-a-homemade-sandbag/
  8. ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/

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