कैसे वेट लिफ्ट करें (Lift Weights)

सहयोगी लेखक द्वारा Laila Ajani

एक वेटलिफ्टिंग रूटीन बनाना और सही वेटलिफ्टिंग टेक्निक सीखना शेप में आने का और जिम में मिलने वाली सर्विसेज का पूरा लाभ उठाने का शानदार तरीका होता है। इस टेक्निक को सीखने की शुरुआत करने के लिए पढ़ते जाएँ।

विधि 1

विधि 1 का 4:

सही तरीके से लिफ्ट करना (Lifting Properly)

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1
अपने लिए सही वजन चुनें: जब आप वेट लिफ्ट करने की शुरुआत करें, तब आपके लिए ये समझना मुश्किल होगा कि आपको कितने वेट को लिफ्ट करने की जरूरत है। आपको एकदम से बहुत ज्यादा वेट के साथ में शुरुआत नहीं करना है और बस कुछ ही रिपीटीशन के बाद में थक जाना है, क्योंकि कई सारे रिपीटीशन, मसल बनाने का एक सही तरीका होता है। इसी तरह से, आपको ऐसे वजन को भी नहीं उठाना है, जो आपके लिए बहुत हल्का हो। सही मात्रा में वजन को चुनने के लिए आपको थोड़ी प्रैक्टिस करने की जरूरत पड़ेगी। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स}
- पता करें कि आप जिस रूटीन पर काम कर रहे हैं, उसके लिए कितने रिपीटीशन ठीक रहेंगे। अगर आप बेंच पास (bench presses) कर रहे हैं, तो मसल बनाने के लिए आपको 3 या 4 रिपीटीशन करने की जरूरत पड़ेगी, इसलिए आपको वजन की ऐसी मात्रा को चुनने की जरूरत पड़ेगी, जिसके साथ में आप मसल फेलर महसूस किए बिना 10, 15 या 20 बार लिफ्ट कर सकें।
- मसल फेलर वो पॉइंट है, जिस पर आप फिजिकली एक भी ज्यादा रिपीटीशन को परफ़ोर्म नहीं कर पाएंगे। आप जितना ज्यादा लिफ्ट करेंगे, आप मसल फेलर पॉइंट के साथ में उतने ही ज्यादा अवगत होते जाएंगे और आप खुद भी इसके आगे काम करना सीख पाएंगे।
- आइडियली, मसल फेलर आपके आखिरी सोचे हुए रिपीटीशन के ठीक बाद में होगा। ऐसे हैवी वजन को चुनें, जिसे आप आपके सोचे हुए रिपीटीशन तक के लिए आराम से उठा पाएँ।
2
आराम से और स्थिर रूप से लिफ्ट करें: जल्दी से वर्कआउट करना, वेट लिफ्ट करने के अच्छे असर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका होता है। अपने लिफ्ट्स में जल्दबाज़ी न करें, जिनसे चोट पहुँचने का रिस्क रहता है और आखिर में सीधे केवल समय की बरबादी ही होती है। कम रिपीटीशन आराम से और सही तरीके से करना, बहुत हैवी लिफ्ट करने और रिकॉर्ड टाइम में इसे पूरा करने के मुक़ाबले ज्यादा बेहतर होता है।
- अच्छे वर्कआउट के लिए, कम से कम एक घंटे का टाइम एक साइड निकाल के रखें। कुछ घंटे से ज्यादा वर्कआउट न करें और एक हेल्दी रूटीन की पुष्टि के लिए एक सॉलिड 30 मिनट का वर्कआउट ट्राई करें।
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3
सुनिश्चित करें कि आप एक्सरसाइज करने के 50 मिनट पहले कुछ नहीं खा रहे हैं, नहीं तो आपको क्रैम्प्स होने लग सकते हैं। ^{[२]

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रिसर्च सोर्स}
- इस बात का भी ध्यान रखें कि आप खाली पेट भी एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं, नहीं तो आपके पास में एक्सरसाइज परफ़ोर्म करने के लिए भरपूर एनर्जी भी नहीं रहेगी। एक्सरसाइज करने के 1 से 2 घंटे पहले कुछ खा लें और अगर आपको फिर से भूख महसूस होने लगे, तो 15 मिनट पहले फलों के रूप में बस जरा सा स्नेक्स लें।
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एक्सरसाइज करना शुरू करने के पहले एक वॉर्म अप रूटीन करें: ऐसा करने से आपकी खून की धार में और आपके मसल्स में ज्यादा ऑक्सीज़न पहुँच जाएगी। ये वर्कआउट करने के बाद में होने वाले मसल के दर्द को भी रोकता या कम से कम हल्का जरूर कर देता है। ^{[३]
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विश्वसनीय स्त्रोत
American Heart Association
स्त्रोत (source) पर जायें}
- एक टिपिकल वॉर्म अप उन सारे जोइंट्स को मूव कर देगा, जिन्हें आप उनके फुल रेंज ऑफ मोशन में वर्क आउट करने का प्लान करते हैं। जैसे, अगर आप आपके कंधों पर काम कर रहे हैं, तो आप शोल्डर रोल्स और जम्पिंग जैक्स भी कर सकते हैं।
- वॉर्म अप से आपकी हार्ट रेट भी बढ़ जाएगी, इसलिए कनेक्टिव टिशू और मसल, दोनों में ही ब्लड सप्लाई में बढ़त देखने को मिलेगी।
ऐसा करने से आपके द्वारा अभी वर्कआउट किए मसल में स्ट्रेच होना चाहिए। अपनी हार्ट रेट को धीरे धीरे फिर से कम करना और अपने शरीर को आराम के लिए तैयार करना असली मकसद होता है।

विधि 2

विधि 2 का 4:

अपनी आर्म्स के ऊपर काम करना (Working on Your Arms)

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1
अपने बेंच प्रेस (bench press) के ऊपर काम करें: बेंच प्रैस शायद मूव होने का एक सबसे पॉपुलर वर्क आउट होता है और इसमें आमतौर पर वेटलिफ्टिंग बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटे रहकर, वेट को अपनी चेस्ट से स्ट्रेट ऊपर लिफ्ट किया जाता है। अच्छा होगा कि आप वेट को उठाने और रखने में मदद के लिए अपने साथ में एक स्पॉटर रख लें, खासतौर से अगर आप लिफ्टिंग में नए हैं और आपको अभी तक समझ नहीं आया है कि आप अभी कितने वजन को उठा सकते हैं। ^{[४]
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रिसर्च सोर्स}
- एक बार (bar) को मजबूती से, कंधे के बराबर दूरी पर पकड़ें। आपको अपने बाइसेप्स, कंधे और टोर्सो मसल में तनाव और खिंचाव क्रिएट करने के लिए बार को जरा टाइट पकड़ना होगा। अपनी आर्म्स को ऊपर की ओर ले जाकर और अपने कंधे की ब्लेड्स को बेंच में पीछे और नीचे खींचकर एक गहरी साँस लें।
- अपने पंजों को रखें। बार को डाइरैक्टली अपनी चेस्ट के ऊपर मूव करें और अपनी मसल को टाइट रखें।
- इसे गिराए बिना, वजन को तब तक आराम से और एक समान रूप से जहां तक हो सके, एक स्ट्रेट लाइन में नीचे लाएँ, जब तक कि ये आपकी चेस्ट तक नहीं पहुँच जाता। अपने चेस्ट को कोलेप्स हुए बिना या तनाव को लूज किए बिना, बार को इसकी "up" पोजीशन में लाकर अपनी आर्म्स से पुश अप करें।
- अपने फॉर्म को डेवलप करने की प्रैक्टिस करने के लिए एक ऐसे वेट अमाउंट के साथ में शुरुआत करें, जिसे आप आसानी से लिफ्ट कर सकें। हमेशा, खासतौर से शुरुआत में, जब आप शुरुआत ही कर रहे हों, एक स्पॉटर का इस्तेमाल जरूर करें।
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डंबल प्रैस (dumbbell presses) करें: डंबल प्रैस में भी ठीक बेंच प्रैस की तरह टेक्निक शामिल होती है, लेकिन इसमें दोनों हाथों से एक ही वजह उठाने की बजाय, एक-एक हाथ में सिंगल डंबल लिफ्ट करना शामिल होता है। ये अपने लेफ्ट और राइट साइड्स के बीच में मसल बैलेंस को बनाने का एक शानदार तरीका होता है। भले ही बेंच प्रैस करते समय आपकी स्ट्रॉंग आर्म, कमजोर आर्म की हेल्प कर सकती है, डंबल दोनों ही आर्म्स के साथ में एक समान रूप से काम करते हैं। ^{[५]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने दोनों हाथों में एक सही वेट लें और उन्हें एक रिक्लाइन पोजीशन में अपनी चेस्ट से स्ट्रेट ऊपर लिफ्ट करें। इन्हें आराम से और स्थिर रूप से तब तक नीचे लाएँ, जब तक कि ये आपके कंधे और निप्पल के बीच में आपकी चेस्ट को टच न कर ले। इन्हें तब तक वापस ऊपर लाएँ, जब तक कि ये एक बार फिर से स्ट्रेट ऊपर आपके ऊपर टच नहीं हो जाते।
- एक अलग, लेकिन इसी तरह के वर्क आउट के लिए, अपनी आर्म्स को परफेक्टली स्ट्रेट रखकर और उन्हें अपने साइड्स में नीचे लाकर चेस्ट कर्ल्स करें। डंबल प्रैस ठीक पुश अप की तरह ही होता है, जबकि कर्ल ज़्यादातर आपकी विंग्ज को फ्लैप करने के जैसा होता है।
- हल्के डिफरेंट मसल ग्रुप के लिए काम करने के लिए, एक इनक्लाइन बेंच के ऊपर बेंच और डंबल प्रैस करने के बारे में विचार करें। ये टेक्निक बेसिकली सेम ही होगी, लेकिन आप बार या बैल को स्ट्रेट ऊपर लाने के लिए एक दूसरे एंगल पर अपने शरीर को लिफ्ट करेंगे, जो एक अलग मसल पर काम करेगा।
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बाइसेप कर्ल्स (bicep curls) पर काम करें: अपने बाइसेप को बनाने के लिए, एक स्टैंडिंग या सीटेड पोजीशन से कर्ल्स करें। एक उचित वजन के साथ, डंबल हैंड को अपने साइड पर नीचे रखें, दोनों हाथों में एक-एक रखें और अपने बाइसेप को लूज करके इसे अपनी चेस्ट तक ऊपर लेकर आएँ।
- डंबल को आपके साइड के पेरेलल होना चाहिए। अपनी चेस्ट तक ऊपर लेकर आने के लिए, डंबल को इस तरह से रोटेट करें, ताकि लिफ्ट करते समय हथेली आपकी चेस्ट को फेस किए रहे।
- आप चाहें तो आर्म्स को बदल सकते हैं या फिर स्विच करने के पहले हर एक आर्म से कई रिपीटीशन कर सकते हैं।
4
डंबल रो (dumbbell rows) करें: डंबल रो अपने आर्म वर्कआउट को पूरा करने की एक स्मार्ट एक्सरसाइज होती है। ये आपकी पीठ के साइड्स पर काम करेगी, साथ ही कंधों के पीछे भी करता है। इस एक्सरसाइज में नीलिंग या घुटने के बल पर डंबल को हर एक आर्म से जमीन से अपनी चेस्ट तक ऊपर उठाना शामिल होता है। एक बार में एक आर्म पर काम करें। ^{[६]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने हाथों और पैरों पर, या तो जमीन पर या वेट बेंच पर घुटने के बल आ जाएँ।
- अपने हाथ में सही वजन के डंबल लें और फिर इसे नीचे करने के पहले इसे जमीन से ऊपर उठा लें। 8 से 12 रिपीटीशन के एक सेट के साथ में आगे बढ़ें। सेट को फिनिश करने के बाद साइड्स को स्विच कर लें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपने पैरों के ऊपर काम करना (Working on Your Legs)

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1
स्क्वेट्स (squats) करें: ज़्यादातर जिम में आपके लिए आपके क्वाड्रीसेप्स, आपके लेग्ज के बड़े मसल ग्रुप पर काम करने के लिए स्क्वेट स्टेशन उपलब्ध होते हैं। ये एक और दूसरी एक्सरसाइज है, जिसमें आपके लिए मदद के लिए एक स्पॉटर की जरूरत होती है, खासतौर से तब, जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों। बेंच प्रैस में यूज किए फ्री वेट का इस्तेमाल करके, स्टैंडिंग पोजीशन में अपने कंधे पर वजन को लें। ^{[७]
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- जब वेट ऊपर ही हो, अपने हाथों को ठीक उसी पोजीशन में रखें, जैसे आपने बेंच प्रैस के लिए किया था और इसके नीचे से जाकर बार को अपने कंधे पर और अपने सिर के पीछे लाएँ। बार को आपकी गर्दन के पीछे और कंधों के बीच मांसल ट्रेपेज़ियस मसल्स (trapezius muscles) पर रखना रहना चाहिए।
- रैक पर से वेट को ऊपर लिफ्ट करें और पीछे की ओर एक स्थिर स्टेप लें। अपने पंजों को कंधे के बराबर दूरी पर रखें और अपने सिर को सामने की ओर रखें। इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ को एकदम स्ट्रेट रखना बहुत जरूरी है नहीं तो आप इस पर खिंचाव डाल देंगे।
- स्क्वेट परफ़ोर्म करने के लिए, अपने घुटने और हिप्स को मोड़ें, अपनी थाई को जमीन के पेरेलल ले आएँ। खुद को वापस स्टैंडिंग पोजीशन में पुश करने के पहले एक सेकंड के लिए रुकें।
- जब स्क्वेट करें, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने शूज के टॉप को देख पा रहे हैं। अगर आप नहीं देख पा रहे, तो आपके घुटने काफी ज्यादा आगे बढ़ रहे हैं। अपने एंकल और घुटने को वर्टिकली लाइन अप होना चाहिए।
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स्टेप अप करें: इस एक्सरसाइज को आपने स्क्वेट के लिए जितने वेट का यूज कीय था, उससे हल्के वेट के साथ में स्टार्ट करें। स्क्वेट के लिए इसी टेक्निक का इस्तेमाल करके, एक बॉक्स, मजबूत बेंच या उठे हुए प्लेटफॉर्म के सामने अपनी पीठ पर बार लाएँ। ^{[८]
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- अपने पंजों को हिप के बराबर दूरी पर रखकर, एक घुटने को ऊपर उठाएँ और अपने पैर को बॉक्स पर रखें। आपकी थाई को फ्लोर के पेरेलल रहना चाहिए। एक स्टेप ऊपर करें और अपने दूसरे पैर को बॉक्स पर या किसी उठी हुई सरफेस पर ले आएँ।
- अपने लीडिंग घुटने और हिप को मोड़ते हुए मोशन को रिवर्स करें और आराम से अपने लेग पर वापस स्टेप रखें।
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डंबल के साथ में लंज (Lunge) करें: डंबल के साथ में एक बेसिक लंज एक्सरसाइज को इस तरह से करना, जैसे कि आप बाइसेप कर्ल करने वाले हैं, ये आपके पूरे लेग के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज होती है। एक प्रोपर फॉर्म में लंज करने के लिए अपनी पीठ को स्ट्रेट, टोर्सों को फ़्लेक्स और अपने हाथ और पैर को सामने रखें।
- लंज परफ़ोर्म करने के लिए, पहले हील पर, एक पैर से सामने स्टेप करें।
- खुद को आराम से तब तक नीचे लाएँ, जब तक कि आपके लेग्ज 90 डिग्री पर झुक नहीं जाते।
- अपने लीड फूट से वापस सामने ढेकेलेन। रिपीटीशन को पूरा करने के लिए स्ट्रेट सीधे खड़े हो जाएँ। दोनों साइड्स के लिए एक ही समान नंबर में रिपीटीशन करें।

विधि 4

विधि 4 का 4:

एक रूटीन डेवलप करना (Developing a Routine)

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1
उन मसल ग्रुप को हाइलाइट करें, जिन पर आप वर्क आउट करना चाहते हैं: एक ऐसा रूटीन बनाने की कोशिश करें, जिसे आप फॉलो कर पाएंगे और जिस पर काम करने के लिए आप एक्साइटेड रहेंगे। जैसे, आप आपके वीक को इस तरह से स्ट्रक्चर कर सकते हैं:
- मंडे: पीठ और ट्राइसेप्स पर ध्यान दें।
- ट्यूस्डे: लेग्ज पर ध्यान दें।
- वेड्नस्डे: चेस्ट और बाइसेप्स पर ध्यान दें।
- थर्सडे: ऐब्स पर ध्यान दें।
- फ्राइडे: कंधों पर पर ध्यान दें।
- सैटरडे: आराम करें।
- संडे: आराम करें।
एक्सपर्ट टिप

Laila Ajani
फिटनेस ट्रेनर
लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और Push Personal Fitness की संस्थापक हैं, यह एक पर्सनल ट्रेनिंग संस्थान है, जो सैन फ्रांसिस्को के बे एरिया में स्थित है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथेलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावर लिफ्टिंग और टेनिस), पर्सनल ट्रेनिंग, डिस्टेंस रनिंग और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता हासिल है। लैला National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) द्वारा प्रमाणित हैं और वह एक Corrective Exercise Specialist (CES) हैं।

Laila Ajani
फिटनेस ट्रेनर

अलग अलग मसल ग्रुप पर काम करने की बजाय, एक फुल बॉडी वर्कआउट पर ध्यान दें। काफी सारे लोग, खासतौर पर बिगिनर्स, खासतौर से एक दिन में अपर बॉडी लिफ्ट ही करते हैं, अगले दिन लेग लिफ्ट करते हैं, किसी दिन पुशिंग एक्सरसाइज करते हैं और इसी तरह से आगे बढ़ते हैं। एक बात का ध्यान रखें, चाहे आप अलग अलग मसल ग्रुप पर काम करते हैं, आप एक बार में एक से ज्यादा एरिया पर काम करेंगे। अपने वर्कआउट को बैलेंस रखने के लिए, स्ट्रॉंग बनने का सबसे असरदार तरीका होता है कि आप नॉन-कंजीक्यूटिव डे पर फुल बॉडी वर्कआउट करें।
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धीरे-धीरे वजन एड करें: लिफ्टिंग के करीब एक हफ्ते के बाद, आप पाएंगे कि आपके लिए एक ही तरह के वेट से एक्सरसाइज करना आसान बनते जाएगा। इन एक्सरसाइज और वेट के साथ में हफ्ते के आखिर तक आगे बढ़ें, सुनिश्चित करें कि आप ऐसा सही फॉर्म के साथ में ही कर रहे हैं। इस वीक के बाद, आप पहले से जो यूज कर रहे हैं, उसी में थोड़ा वेट एड करें। ये बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए, बस इतना कि ये पहले वीक की तरह मुश्किल बन जाए। ^{[९]
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रिसर्च सोर्स}
- आपको ऐसे वेट का इस्तेमाल करना है, जिन्हें इस्तेमाल करना अभी भी कम्फ़र्टेबल हो, लेकिन इतना हैवी हो कि इनसे 8 से 12 रिपीटीशन के तीन से चार सेट पूरे हो जाएँ।
- आप एक ही एक्सरसाइज करके, टोटल दो हफ्ते के लिए इन्हीं वेट का इस्तेमाल करते हैं।
- थोड़ा और वजन एड करें और इसी एक्सरसाइज का इस्तेमाल करके अगले दो हफ्ते के लिए इन्हें यूज करें।
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पिरामिड सेट (pyramid sets) करें: वेट को इतना हैवी रखें कि आप मैक्सिमम 12 से 15 रिपीटीशन कर पाएँ। फिर, वर्क आउट करने के पहले 5 के सेट के साथ, फिर 10 के एक सेट के साथ, 15 के एक सेट के साथ पिरामिड सेट्स करें। सेट के बीच में 30 सेकंड से एक मिनट के बीच इंतज़ार करें।
- सेट्स के बीच में एक मिनट के इंतज़ार के बाद, ऐसे दूसरे पिरामिड सेट करें, जो सेम मसल ग्रुप को उतने ही रिपीटीशन और रेस्ट के साथ में ट्रेन करते हैं। इन तीन सेट के बाद, अगले मसल ग्रुप पर बढ़ जाएँ।
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ये आपको रिलैक्स होने में मदद करेगा और आपकी हृदय के अंदर और आसपास की धमनियों को एक्सपाण्ड कर देगा, जो ऑक्सीज़न को ज्यादा आसानी से फ़्लो होने देता है और आपके मसल में डेवलप होने वाले एसिड्स को ज्यादा आसानी से फ़्लो होने देता है। ^{[१०]
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रिसर्च सोर्स}

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[२]

[३]

विश्वसनीय स्त्रोत

स्त्रोत (source) पर जायें

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[७]

[८]

[९]

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लॉग इन

कैसे वेट लिफ्ट करें (Lift Weights)

चरण

सही तरीके से लिफ्ट करना (Lifting Properly)

अपनी आर्म्स के ऊपर काम करना (Working on Your Arms)

अपने पैरों के ऊपर काम करना (Working on Your Legs)

एक रूटीन डेवलप करना (Developing a Routine)

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