कैसे सेंटर स्प्लिट्स (Center Splits) करना या अपने दोनों पैरों को 180 डिग्री के एंगल पर फैलाना सीखें

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सहयोगी लेखक द्वारा Adam Shuty

रेफरेन्स

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सेंटर स्प्लिट्स (Center Splits) अपनी फ्लेक्सिबिलिटी को दिखाने का एक बेहद इम्प्रेसिव तरीका होता है। इसमें पैरों को तब तक अपोजिट डाइरैक्शन में फैलाना शामिल होता है, जब तक कि ये एक 180 डिग्री का एंगल नहीं बना लेते, जो जिमनास्टिक्स, मार्शल आर्ट्स और डांस के जैसी कई तरह की फिजिकल एक्टिविटी में यूजफुल होता है। जोरदार और लगातार स्ट्रेचिंग करते रहना ही एक कंप्लीट सेंटर स्प्लिट्स को करने का एकमात्र तरीका है। इस गाइड में आपके लिए सेंटर स्प्लिट्स को तेजी से और सेफ तरीके से पूरा करने की सलाह के साथ में, फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाने के लिए कुछ सबसे अच्छी एक्सरसाइज को बताया गया है।

विधि 1
विधि 1 का 2:

स्प्लिट्स करने के लिए स्ट्रेचिंग करना (Stretching Your Way to Splits)

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    बटरफ्लाय स्ट्रेच सेंटर स्प्लिट्स के लिए एक बहुत अच्छी स्ट्रेच होती है, क्योंकि इससे इनर थाई, ग्रोइन और हिप्स की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ जाती है। इसे परफ़ोर्म करने के लिए:
    • फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें, जब तक कि आपके पंजों के सोल टच नहीं होने लग जाते। अपने हील्स को अपने शरीर के जितना हो सके, उतना करीब खींचें और अपने घुटनों को फर्श की तरफ धकेलने के लिए अपनी कोहनियों का इस्तेमाल करें।
    • सुनिश्चित करें कि आप आपकी पीठ को स्ट्रेट रखकर एकदम सीधे बैठे हैं। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए बनाए रखें।
    • स्ट्रेच को और भी ज्यादा बढ़ाने के लिए, सामने की ओर आप से जितना हो सके, उतना झुकें और अपने हाथों को अपने पंजों के सामने फर्श पर रखें। अपनी पीठ को स्ट्रेट और अपने घुटनों को फर्श के ऊपर दबाया हुआ रखें। [१]
  2. Watermark wikiHow to सेंटर स्प्लिट्स (Center Splits) करना या अपने दोनों पैरों को 180 डिग्री के एंगल पर फैलाना सीखें
    पेनकेक स्ट्रेच को जिम्नैस्ट के द्वारा उनकी फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाने और सेंटर स्प्लिट्स की तैयारी करने के लिए किया जाता है। इसे करने के लिए:
    • फर्श पर बैठें और अपने पैरों को एक स्ट्रेडल पोजीशन (पैरों को चौड़ा फैलाना) में जितना हो सके, उतना चौड़ा फैला लें। सुनिश्चित करें कि आपके लैग पूरी तरह से स्ट्रेट हैं और आपके पैरों के अंगूठे पॉइंटेड हैं।
    • अपनी पीठ को स्ट्रेट रखकर, अपनी आर्म्स को अपने सामने बाहर फैलाया रखकर, सामने की ओर आप से जितना हो सके, उतना झुकें। अपनी चेस्ट को फर्श पर टच करने की कोशिश करें, ताकि आपका शरीर ठीक एक पेनकेक की तरह - पूरी तरह से फ्लेट हो जाए!
    • इस स्ट्रेच को और बढ़ाने के लिए, अपने बाकी के शरीर को जमीन पर फ्लेट रखकर, अपने पंजों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। इस स्ट्रेच को 30 सेकंड के लिए बनाए रखें। [१]
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    अपने पंजों को हवा में एक-साथ रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ: अपने पैरों को आप से जितना हो सके, उतना ज्यादा खोलें। अगर आप चाहें, तो आप आपके हाथों की मदद से उन्हें दबा सकते हैं। हालांकि, दर्द का अहसास होते ही रुकने का ध्यान रखें। इस स्ट्रेच को करीब 5 मिनट के लिए बनाए रखें।
    • वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को बार-बार और कई बार खोलने और बंद करने की प्रैक्टिस कर सकते हैं। आप बाद में इन्हें इसी तरह से और ज्यादा भी फैलाना सीख जाएंगे।
    • अगर ये आपके लिए बहुत आसान लग रहा है, तो एक थेराबेंड (Theraband) खरीद लें। बैंड के दोनों सिरों को इस तरह से बाँधें, ताकि आपके सामने ऐसे दो छेद हों, जिनमें आपके पंजे अंदर जा सकें। फिर, ठीक ऊपर बताए अनुसार स्ट्रेच को करें।
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    अपने अँगूठों को टच करने से आपके पैर की मसल्स स्ट्रेच होती हैं और हेम्स्ट्रिंग्स (hamstrings) की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है, जो सेंटर स्प्लिट्स के लिए बहुत अच्छी होती है। इस स्ट्रेच को बैठकर या खड़े होकर भी परफ़ोर्म किया जा सकता है।
    • खड़े होकर इस स्ट्रेच को करने के लिए, अपने पंजों को एक-साथ और अपने पैरों को स्ट्रेट रखकर खड़े हो जाएँ। नीचे पहुँचें और अपने पैर की उँगलियों को अपनी फिंगरटिप्स से टच करने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं और अपने वजन को अपनी हील्स की बजाय, अपने पंजों की बॉल पर रखने की कोशिश करें। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकंड के लिए रोके रखें।
    • बैठे रहकर इस स्ट्रेच को परफ़ोर्म करने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने स्ट्रेट बाहर फैलाकर बैठें और तब तक सामने की ओर (अपनी पीठ को स्ट्रेट ही बनाए रहकर) झुकें, जब तक कि आप आपके अँगूठों को अपनी उँगलियों से टच नहीं कर लेते। जब आप ज्यादा फ्लेक्सिबल होते जाएँ, फिर इस स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए अपने पंजों की सोल को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। [२]
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    ये स्ट्रेच ग्रोइन और हिप्स में फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाता है। अगर आप इसे सही तरीके से परफ़ोर्म कर सकते हैं, तो आप सेंटर स्प्लिट्स को पूरा करना सीखने की दिशा में सही बढ़ रहे हैं।
    • फर्श पर घुटने के बल आ जाएँ और बैलेंस के लिए अपने हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें। अपने घुटनों को- अपने शरीर से जितना हो सके, उतना दूर रखकर तब तक बाहर की ओर बढ़ाएँ - जब तक कि ये एक 90 डिग्री का एंगल नहीं बना लेते। एक घुटने से लेकर दूसरे घुटने तक जाती हुई एक स्ट्रेट लाइन रहना चाहिए।
    • स्ट्रेच में ज्यादा गहराई तक जाने के लिए अपने वजन को अपने हाथों से अपनी कोहनियों पर ले जाएँ। मकसद है कि आप आपकी हिप्स को जमीन पर फ्लेट ले आएँ, साथ ही अपने घुटनों के साथ में एक 90 डिग्री का एंगल भी बनाए रखें। जैसे ही आप एक सही पोजीशन को हासिल कर लेते हैं, फिर अपने इस स्ट्रेच को 30 सेकंड के लिए बनाए रखें। [१]
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    हाफ स्क्वेट इनर थाई को स्ट्रेच करने के लिए एक उपयोगी एक्सरसाइज होती है। इसे परफ़ोर्म करने के लिए:
    • एक लो स्क्वेटिंग पोजीशन में नीचे आ जाएँ। अपने वजन को अपने दाएँ पैर पर शिफ्ट करें और अपने बाएँ पैर को स्ट्रेच करके ठीक साइड से बाहर ले आएँ, जैसे कि आप उसी लैग के सहारे सेंटर स्प्लिट्स कर रहे हैं। अपने अँगूठों को पॉइंट करके रखने का ख्याल रखें।
    • अपने दाएँ हाथ को बैलेंस के लिए फर्श पर (अपने दाएँ पैर के सामने) रखें और अपनी कोहनी का इस्तेमाल अपने घुटनों को तब तक के लिए बाहर धकेलने के लिए करें, जब तक कि आपको इनर थाई में एक मजबूत स्ट्रेच फील नहीं हो जाती।
    • इसे 60 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर दूसरे पैर के लिए भी रिपीट करें। [३]
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    ये सिम्पल लैग स्ट्रेच स्प्लिट्स करने की ट्रेनिंग करते समय जरूरी होते हैं, क्योंकि ये सभी जरूरी मसल्स में फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाते हैं। इन्हें कॉमनली मार्शल आर्ट्स ट्रेनिंग में सेंटर स्प्लिट्स की प्रिपरेशन के लिए इस्तेमाल किया जाता है।
    • इसकी शुरुआत करने के लिए, स्ट्रेट खड़े हो जाएँ और अपने पंजों को दो कंधे के बराबर चौड़ाई पर दूर रखें। अपने पैरों को पूरी तरह से स्ट्रेट रखते हुए हिप्स पर सामने की तरफ मुड़ें। अपने शरीर को इसी तरह से लटकते रहने दें और अपनी हथेली को जमीन के ऊपर रखने की कोशिश करें। फ्लेक्सिबिलिटी के बढ़ने के साथ, अपनी कोहनी को जमीन पर लाना शुरू करें। इस स्ट्रेच को 30 सेकंड के लिए बनाए रखें।
    • फिर आप एंकल ग्रेब (ankle grabs) ट्राई कर सकते हैं। दाएँ तरफ झुकें और अपने दाएँ एंकल को अपने दोनों हाथों से पकड़ें, फिर बाएँ तरफ झुकें और बाएँ एंकल के साथ में ऐसा ही रिपीट करें। जब इन स्ट्रेच को करें, सुनिश्चित करें कि आपके हिप्स एक साइड पर झुके रहने की बजाय लेवल पर हैं, नहीं तो ये स्ट्रेच ज्यादा प्रभावी नहीं होगा।
    • फिर, अपनी चेस्ट को अपने घुटने के जितना हो सके, उतना करीब लेकर जाते हुए, अपने दोनों एंकल को एक ही समय पर पकड़ने की कोशिश करें। अपनी पीठ को स्ट्रेट रखें और अपनी गर्दन की मसल्स को रिलैक्स करें, ताकि आपका सिर स्ट्रेट नीचे लटकता रहे।
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    बेशक, सेंटर स्प्लिट्स को हासिल करने का एक सबसे अच्छा तरीका यही है कि आपको सेंटर स्प्लिट्स करने की प्रैक्टिस करना है। इसे करने का सबसे सेफ, सबसे असरदार तरीका यहाँ दिया गया है:
    • एक लो स्क्वेट में झुकें और अपने दोनों हाथों को फर्श पर अपने सामने रखें। फिर, आराम से वॉक करना शुरू करें या दोनों पंजों को बाहर की ओर आप से जितना हो सके, उतना दूर रखते हुए स्लाइड करें।
    • जब आप खुद को स्ट्रेच में नीचे करेंगे, तब आपके पैरों को पूरा स्ट्रेट रहना चाहिए और आपके पंजों को पेरेलल रहना चाहिए। काफी सारे लोग खुद को अपनी हील्स के ऊपर रोल बैक करके नीचे लाने की गलती किया करते हैं, लेकिन ऐसा करने से आपको एक असरदार स्ट्रेच नहीं मिलेगा और इसकी वजह से आपको चोट भी पहुँच सकती है। जब आप फुल स्प्लिट्स को पूरा करें, तब आपके अँगूठों को केवल बाहर की ओर पॉइंट किए रहना चाहिए।
    • इस स्ट्रेच को आप से जितना हो सके, उतना देर के लिए बनाए रखें, फिर आराम से आपकी मसल्स को वापस एक स्क्वेटिंग पोजीशन में रेस्ट किया लेकर आएँ। जब आप रेडी फील करें, खुद को वापस स्प्लिट्स पोजीशन में नीचे लेकर आएँ। स्क्वेटिंग और स्ट्रेचिंग के बीच में बदलते रहने से आपको हर बार सेंटर स्प्लिट्स करने की कोशिश करते समय खुद को नीचे लेकर आने में मदद मिलेगी।
    • जब आप स्ट्रेच करें, तब अपनी पीठ को स्ट्रेट और अपनी हिप्स को अपने पैरों के साथ लाइन में रखने का ध्यान रखें। अगर आपके हिप्स बहुत ज्यादा ही आगे हैं या फिर बहुत ही पीछे हैं, तो आप सेंटर स्प्लिट्स को सही तरीके से नहीं परफ़ोर्म कर पाएंगे।
    • यहाँ पर मकसद ये है कि आपको खुद को तब तक नीचे लेकर आना है, जब तक कि आपके ग्रोइन फर्श को टच नहीं कर लेते। जैसे ही आप इसे पूरा कर लेते हैं, फिर आप सेंटर स्प्लिट्स को बनाए रखकर अपने हिप्स को तब तक रोल करने की कोशिश कर सकते हैं, जब तक कि आप एक सीधी पोजीशन में नहीं आ जाते।
    • धीरे-धीरे बढ़ने का और एक-समान रूप से साँस लेते रहने का ध्यान रखें। खुद को बहुत ज्यादा भी हार्ड पुश न करें। आपको आपकी इनर थाई और ग्रोइन मसल में एक टाइट स्ट्रेच फील होना चाहिए, लेकिन इसे दर्दभरा नहीं रहना चाहिए। अगर आपको जरा भी डिस्कम्फ़र्ट फील हो या चटकने जैसा अहसास हो, तो तुरंत स्ट्रेच को रोक दें।
    एक्सपर्ट टिप

    Rosalind Lutsky

    फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
    रोस्लिंड लुत्स्की ने स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में SB जिमनास्टिक्स में जिम्नास्टिक कोच के रूप में काम किया, जो स्टैनफोर्ड के छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5 से 12 वर्ष की उम्र के बच्चों को कोचिंग देते थे। वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा कर रही थी।
    Rosalind Lutsky
    फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच

    Rosalind Lutsky, जिमनास्टिक्स कोच, सलाह देती हैं: “जब आप आपके मिडिल स्प्लिट्स में हों, तब अपने घुटनों को ऊपर सीलिंग की ओर पॉइंट करने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आप इस स्ट्रेच को कम से कम 30 सेकंड के लिए जरूर बनाए रहें।”

विधि 2
विधि 2 का 2:

स्प्लिट्स को जल्दी से, लेकिन सुरक्षित रूप से पूरा करना (Achieving the Splits Quickly Yet Safely)

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  1. Watermark wikiHow to सेंटर स्प्लिट्स (Center Splits) करना या अपने दोनों पैरों को 180 डिग्री के एंगल पर फैलाना सीखें
    चोट की संभावना से बचने के लिए और अपनी नेचुरल फ्लेक्सिबिलिटी को मैक्सिमाइज़ करने के लिए जरूरी है कि आप स्ट्रेच करने से पहले वॉर्म अप करें। [४]
    • अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को शुरू करने से पहले जम्पिंग जैक्स (jumping jacks) करें या फिर कुछ मिनट के लिए स्पॉट पर ही दौड़ लगाकर देखें।
    • वैकल्पिक रूप से, कार्डियो वर्कआउट के आखिर में अपनी स्ट्रेचिंग करें। आपको अपनी फ्लेक्सिबिलिटी के बढ़ने का डबल बेनिफिट मिलेगा, साथ में आपके वर्कआउट के बाद में मसल में होने वाले तनाव से भी मुक्ति मिलेगी।
  2. Watermark wikiHow to सेंटर स्प्लिट्स (Center Splits) करना या अपने दोनों पैरों को 180 डिग्री के एंगल पर फैलाना सीखें
    सेंटर स्प्लिट्स करने के लिए हाइ लेवल फ्लेक्सिबिलिटी की जरूरत होती है और फ्लेक्सिबिलिटी एक ऐसी चीज है, जिसे पाने के लिए समय के साथ लगातार मेहनत करने की जरूरत होती है। सेंटर स्प्लिट्स को करने के लिए जरूरी फ्लेक्सिबिलिटी को पाने के लिए, आपको हर दिन या आप से जितना हो सके, उतनी जल्दी-जल्दी स्ट्रेचिंग करने की जरूरत पड़ेगी।
    • पहले ऊपर बताए हुए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के रूटीन के साथ में एक दिन में 15 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग करने के साथ में शुरुआत करें। कुछ ही हफ्तों के बाद में, अगर हो सके, तो स्ट्रेचिंग में स्पेंड करने वाले अपने टाइम को एक दिन में 30 मिनट तक बढ़ा दें। आप चाहें तो इसे एक दिन में 15 मिनट के दो सेशन में भी तोड़ सकते हैं।
    • याद रखें कि आप जितनी ज्यादा स्ट्रेचिंग करेंगे, आप उतने ही जल्दी सेंटर स्प्लिट्स करना सीख जाएंगे।
    एक्सपर्ट टिप

    Rosalind Lutsky

    फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
    रोस्लिंड लुत्स्की ने स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में SB जिमनास्टिक्स में जिम्नास्टिक कोच के रूप में काम किया, जो स्टैनफोर्ड के छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5 से 12 वर्ष की उम्र के बच्चों को कोचिंग देते थे। वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा कर रही थी।
    Rosalind Lutsky
    फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच

    Rosalind Lutsky, जिमनास्टिक्स कोच एड करती हैं: “मैंने इसे मददगार पाया, कि आप जब आप स्प्लिट्स करने की कोशिश करें, तब आप से जहां तक हो सके, उतना नीचे जाएँ, उसे बनाए रखें, थोड़ा सा रुकें और फिर थोड़ा और आगे तक प्रैस करने की कोशिश करें और उसे रोके रखें। स्ट्रेच को हर दिन करना आपको पूरा नीचे पहुँचने में मदद करेगा!”

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    जब सेंटर स्प्लिट्स करना शुरू करें, तब अपने किसी फ्रेंड की हैल्प लेना आपके लिए काफी उपयोगी हो सकता है।
    • आपके फ्रेंड आपके पोस्चर को देखकर आपकी मदद करेंगे, जिसे अकेले खुद से करेक्ट करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। उनसे आपकी हिप्स के अंदर होने का और आपके कंधों के एक-समान रहने की पुष्टि करने का कहें। ये बहुत जरूरी है, क्योंकि एक खराब पोस्चर की वजह से आपकी स्ट्रेचिंग की क्वालिटी पर असर पड़ सकता है और शायद चोट तक पहुँच सकती है।
    • साथ ही, एक फ्रेंड आपको स्ट्रेच करते समय आपके कंधों पर या पैरों पर हल्का सा दबाव डालकर आपके स्प्लिट्स को थोड़ा और बढ़ाने में आपकी मदद भी कर सकता है। ये आपको आपके स्ट्रेच में आप अकेले जितना कर सकते थे, उससे एक या दो फ्रेक्शन ज्यादा स्ट्रेच कर पाने में आपकी मदद कर सकता है। बस इतना ध्यान रखें कि अगर आप रुकने के कहते हैं, तो वो इसके लिए तुरंत रिस्पोंड करेंगे।
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    अपने स्प्लिट्स को थोड़ा और बढ़ाने के लिए एक सिम्पल सी सलाह ये है कि आप स्ट्रेच करते समय अपने पैरों को खुला रखने की बजाय, मोजे पहन लें।
    • मोजे आपके पंजों को जमीन के साथ में खिसकना बहुत आसान बना देंगे, जो आपको स्ट्रेच में गहराई में जाने में आपकी मदद करेगा। ये कार्पेट की बजाय, लकड़ी के एक फर्श के ऊपर ज्यादा असरदार होगा।
    • हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेच में बहुत सावधानी के साथ और कंट्रोल में स्लाइड कर रहे हैं। बहुत तेजी से स्लाइड करने की वजह से आपकी मसल खिंच सकती है या लिगामेंट फट सकते हैं।
    • सेफ़्टी के लिए, सेंटर स्प्लिट्स करते समय, आपके ज़्यादातर बॉडीवेट को आपकी आर्म्स के जरिए सपोर्ट किया जाना चाहिए।
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    आपकी आर्म्स की पोजीशन के साथ में एक्सपरिमेंट करें: मिडिल स्प्लिट्स के साथ में मुश्किल ये है कि जब आप पूरा नीचे जाते हैं, आपकी आर्म्स आसानी से आपको होल्ड करते हुए थक जाती हैं। ये खासतौर से तब और भी ज्यादा होता है, जब फर्श पर केवल आपके हाथ ही रहते हैं। इसलिए अपनी कोहनी को भी ठीक एक एल्बो स्टैंड (elbow stand) की तरह इस्तेमाल करने की कोशिश करें। अगर आप काफी नीचे तक हैं, तो आप आपके सिर को भी ऐसे नीचे रख सकते हैं, जैसे कि आप सो रहे हैं और आपकी आर्म्स को बाहर फैला लें।
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    एक ऐसी प्रैक्टिस स्पेस की तलाश करें, जो आपके लिए ठीक लगे: जब सेंटर स्प्लिट्स करने की कोशिश करें, तब जरूरी हो जाता है कि आप स्ट्रेचिंग और प्रैक्टिस करने के लिए एक सूटेबल एनवायरनमेंट की तलाश करें। आपके लिए किस टाइप का एनवायरनमेंट ठीक काम करेगा, ये पूरी तरह से आपकी खुद की पसंद के ऊपर निर्भर करेगा।
    • कुछ लोग अपने सेंटर स्प्लिट्स को एक शांत, आरामदायक माहौल में करना पसंद करते हैं। ये अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को मेडिटेशन के ही एक टाइप की तरह मानते हैं, जहां ये अपने मन को साफ रखते हैं और केवल अपने शरीर के सेन्सेशन के ऊपर ही ध्यान देते हैं।
    • दूसरे लोग स्ट्रेचिंग को एक काम की तरह देखते हैं और अपने रूटीन को पूरा करने के लिए खुद के मनोरंजन के एक साधन की तरह माना करते हैं। जैसे, कुछ लोगों को स्ट्रेच करते समय खुद को डिसट्रेक्ट करने के लिए टेलीविज़न देखना अच्छा लगता है।
  7. Watermark wikiHow to सेंटर स्प्लिट्स (Center Splits) करना या अपने दोनों पैरों को 180 डिग्री के एंगल पर फैलाना सीखें
    सेंटर स्प्लिट्स को परफ़ोर्म करने की क्षमता एक बहुत इम्प्रेसिव फिजिकल टास्क है, जिसे पूरा करने के लिए डिसिप्लिन और प्रिजर्वेन्स की जरूरत पड़ती है। हालांकि, अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए, जरूरी है कि आपको अपनी लिमिट्स मालूम हैं और साथ ही खुद को इनसे आगे जाने के लिए बाध्य करने से भी रोकना जरूरी है। [7]
    • खुद पर बहुत ज्यादा दबाव डालने की वजह से आपको केवल चोट ही पहुंचेगी, जो संभावित रूप से आपको आगे कभी भी स्प्लिट्स करने से रोक देगी।
    • सेंटर स्प्लिट्स को सेफली, लेकिन प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए, करेक्ट पोस्चर मेंटेन करने का ध्यान रखने के साथ, हर एक स्ट्रेच को धीरे और सावधानी के साथ परफ़ोर्म करें। अपने शरीर की सुनें और आप बहुत जल्दी आपके लक्ष्य को पूरा कर लेंगे!

सलाह

  • स्पिलट में जाते समय हमेशा साँस छोड़ा करें (एक्सहेल), ये आपको आपके स्पिलट में और आगे तक जाने में आपकी मदद करेगा।
  • अपने पैरों के बीच में तकिये रखें। ये मसल को खिंचने से रोकेगा।
  • क्रेम्प्स से बचने के लिए और स्ट्रेच को अपनी पूरी ताकत के साथ में कर पाने के लिए अपने मसल्स को रिलैक्स करें।
  • धैर्य रखें। अगर आप बिगिनर हैं और पहली बार में ही आप इसे नहीं कर पा रहे हैं, तो आप प्रैक्टिस करते रहें।
  • साँस अंदर लें और बाहर करें, और स्प्लिट्स को आराम से पूरा करने की कोशिश करें, ताकि आप आपकी किसी भी मसल को खराब न करें।
  • आप चाहें तो वॉल स्प्लिट्स (wall splits) भी कर सकते हैं। इसमें आप दीवार को फेस करते हैं और अपने पैरों को इस प्रकार बाहर स्ट्रेच करते हैं, जैसे आप स्पिलट करने वाले हैं। जब तक कि आपको आपके पैरों में एक स्ट्रेच का अहसास न हो जाए, तब तक आप से जितना हो सके, उतना आगे बढ़ने की कोशिश करें।
  • याद रखें कि इसे सीख पाने में कुछ घंटे का नहीं, बल्कि महीने भर का समय लग जाता है।
  • इस गाइड को यूट्यूब पर मिलने वाली किसी स्ट्रेचिंग ट्यूटोरियल के साथ में फॉलो करें।

चेतावनी

  • खुद पर बहुत ज्यादा दबाव न बनाएँ। इससे आपके स्प्लिट्स में कोई मदद नहीं मिलेगी। ये आपके पैर की चोट की वजह से आपके स्प्लिट्स को और भी बदतर बना देगा।
  • एक बात का ध्यान रखें कि कुछ बॉडी टाइप कभी भी सेंटर स्प्लिट्स को करना नहीं सीख पाएंगे, फिर चाहे वो इसके लिए कितनी भी स्ट्रेचिंग क्यों न कर लें।

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रेफरेन्स

  1. ↑ १.० १.१ १.२ http://gymnastics.about.com/od/trainingadvice/ss/centersplit.htm
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-toe-touches
  3. ↑ http://drill.wordpress.com/2006/09/03/stretching-splits-in-three-weeks/
  4. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/#warm-up
  5. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/#warm-up
  6. Videos provided by MalovaElena

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