कैसे हफ्ते भर में सुडौल नितम्ब पाएँ

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सहयोगी लेखक द्वारा Danny Gordon

रेफरेन्स

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अगर आपको लगता है कि आपके नितम्ब या बट (butt) बहुत छोटे हैं, तो ऐसी कुछ चीजें हैं, जिन्हें करके आप उन्हे बड़ा बना सकते हैं। आपको बस एक ही हफ्ते के अंदर फर्क नजर आना शुरू हो सकता है, लेकिन अगर आप लगातार मेहनत करते रहेंगे, तो आपको जल्द ही आपके द्वारा चाहे हुए रिजल्ट्स मिल जाएंगे।

विधि 1
विधि 1 का 3:

टोनिंग एक्सरसाइज करना (Toning Exercises)

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    अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर और अपने पंजों को एक-दूसरे के सामने रखकर खड़े हो जाएँ, अपनी बट को पीछे की ओर बाहर निकालकर रखें। [१] अपने दोनों हाथों में एक वेट पकड़ लें, अपनी आर्म्स को अपने साइड्स में ही रहने दें। वेटेड स्क्वेर को अपने सीने तक रखकर धीरे-धीरे मूव होकर, नीचे की ओर स्क्वेट करें। [२] जब तक कि एक 90 डिग्री एंगल न बन जाए, तब तक नीचे मूव करें। अच्छे से पकड़ें और अपने बट मसल का यूज करके, क्लेंच करें और पीछे की ओर धकेलें। [३] 15 के 3 रिपीटीशन्स ट्राय करें।
    • स्क्वेट करते समय, अपने वेट को सामने की तरफ झुककर, अपने पंजों के बॉल पर रखने की बजाय, अपनी हील्स के ऊपर रखें।
    • स्क्वेट करते समय हमेशा अच्छे फॉर्म को बनाए रखें। किसी एक गलत पोस्चर में झुकने की बजाय, अपनी पीठ को सीधा और चेस्ट को ओपन रखना बहुत जरूरी होता है। [४] अपनी पीठ को स्ट्रेट रखकर, अपने पैरों को इंगेज और बट को हार्ड वर्क करता हुए रखें।
    • अगर आप स्क्वेट्स को लेकर अच्छा फील करते हैं, तो अपने रिपीटीशन्स को या एक्सरसाइज की मात्रा को बढ़ाकर देखें। स्क्वेट को बैठने की मुद्रा में रोके रखना एक और दूसरा विकल्प होता है। इस सबसे मुश्किल हिस्से के ऊपर रुकना स्ट्रेंथ को बढ़ावा देगा और इसके बदले में, आपको आपकी बट मसल्स में बढ़त मिल जाएगी।
    • आपके पास में डंबल्स नहीं हैं? इस एक्सरसाइज को छोड़ने का कोई बहाना मत ढूंढें। खुद को एक अच्छे शेप में बनाए रखने के लिए आपके घर में मौजूद चीजों का इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, पानी से भरा हुआ एक जग और एक अच्छे से बंद केन भी अच्छे वेट की तरह काम आ सकता है। इसमें और बढ़त पाने के लिए आपके जग में सिक्के भर लें।
  2. Watermark wikiHow to हफ्ते भर में सुडौल नितम्ब पाएँ
    अपने हाथों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर और घुटनों को ठीक आपके हिप्स के नीचे रखकर, चार पैरों वाली पोजीशन में आ जाएँ। एक घुटने को जमीन पर रखकर, अपनी एब्डोमिनल (पेट की) मसल को सिकोड़ते हुए, अपने एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएँ। अपने पैर को तब तक उठाएँ, जब तक कि आपका पंजा सीलिंग को फेस न करने लग जाए और आपका घुटना आपके बाकी के शरीर के साथ पेरेलल न हो जाए। रुकें और धीरे से, कंट्रोल के साथ, अपने घुटने को वापस उसकी ओरिजिनल पोजीशन में ले आएँ। हर एक पैर के लिए 20 के 3 रिपीटीशन्स ट्राय करें।
    • डंकी किक्स को दोनों पैरों के लिए किया जाना चाहिए। भले ही कुछ लोग इस पूरे सेट को केवल एक पैर के लिए और फिर दूसरे पैर के लिए करना पसंद करते हैं, दूसरे लोगों को एक ही रिपिटिशन में एक से दूसरा पैर बदलना अच्छा लगता है। आपके लिए जो ठीक लगे, उसे करें।
    • अगर आपके लिए आपके चारों पैरों वाली पोजीशन में आना मुश्किल लग रहा है, तो फिर एक तकिए पर या एक्सरसाइज मेट के ऊपर घुटने टेक कर देखें। एक्सट्रा कुशन आपके घुटनों से प्रैशर को हटा देगा।
  3. Watermark wikiHow to हफ्ते भर में सुडौल नितम्ब पाएँ
    अपने हाथों को अपने साइड्स पर रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने पंजों को जमीन के ऊपर सीधा आपके बॉटम के सामने आगे ले आएँ। हथेलियाँ आपके लिए जैसा भी कम्फ़र्टेबल हो, उसके अनुसार या तो ऊपर की ओर फेस की रखी जा सकती हैं या फिर फर्श पर फ्लेट भी हो सकती हैं। [५] अपने हाथों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखकर और ग्राउंड के ऊपर प्रैस किया रखकर, अपने हिप्स को तब तक फर्श से ऊपर उठाएँ, जब तक कि आपका टोर्सों (शरीर का ऊपरी हिस्सा) या तो अलाइन नहीं हो जाता या फिर आपके पैरों से हल्का सा ऊपर नहीं आ जाता। [६] इस पोजीशन को कुछ सेकंड के लिए रोके रखें और फिर एक पैर को फर्श से ऊपर उठा लें और फिर अपने पंजे को अपने शरीर से ऊपर रखकर, पैर को बाहर की ओर सीधा कर लें। [७] अपने पंजों को वापस जमीन पर नीचे ले आएँ और फिर अपने हिप्स को नीचे करें, ताकि आप वापस आपकी शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ। हर एक साइड के लिए 10 रिपीटीशन्स के 3 सेट करने का लक्ष्य करके, ऐसा ही दूसरी साइड पर भी दोहराएँ।
    • जब आपके ब्रिज के लिए तैयारी करें, तब अपने एब्डोमिनल मसल्स को स्ट्रॉंग रखें। ये एक्सरसाइज ग्लूट्स की तरह ही एब्डोमिनल के लिए है। [८]
    • आपके फॉर्म को इस एक्सरसाइज में स्ट्रॉंग रखने के लिए, हमेशा सुनिश्चित करें कि लिफ्टिंग के दौरान आपका टोर्सों (शरीर का ऊपरी हिस्सा) एक-समान और स्ट्रेट है। [९] आपकी पीठ को कहीं से भी झुकने या मुड़ने मत दें।
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    बैले से इंस्पायर होकर निकले पाइल स्क्वेट (plié squat) पूरे करें: ये मूव केवल बेलेरियन्स के लिए ही नहीं है। अपने पैरों को अपने कंधे के बराबर दूरी से थोड़ा ज्यादा दूर रखकर खड़े होकर और आपकी उँगलियों को करीब 45 डिग्री बाहर की ओर पॉइंट करके, शुरुआत करें। [१०] आपको बैलेंस करने में मदद पाने के लिए अपने हाथों को बाहर आपके सामने रखें या फिर अपने वेट को आपके सीने के बीच में रखकर इसे ऊपर उठाएँ। कन्वेंशनल स्क्वेट्स से अलग करने के लिए, अपने वेट को आपकी उँगलियों की बॉल पर धकेलें और आपकी हील्स को जमीन से उठाए रखें। [११] जब आपका बैलेंस बराबरी पर हो, आपकी बट को बाहर और नीचे की ओर, ठीक एक चेयर पर बैठे होने की तरह रखें। जब आप वापस आपकी शुरुआती पोजीशन में लौटें, तब आपके ग्लूट्स और थाई को दबाएँ।
    • इस एक्सरसाइज को और भी प्रभावी बनाने के लिए, इसे धीमा और कंट्रोल में रखें। सुनिश्चित करें कि पाइल स्क्वेट में अंदर और बाहर आने के दौरान आपकी मसल्स, खासतौर पर एब्डोमिनल्स, सिकुड़ी हुई और टाइट हैं।
विधि 2
विधि 2 का 3:

अपनी डाइट को बदलना (Changing Your Diet)

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    प्रोटीन मसल ग्रोथ और डेवलपमेंट के लिए जरूरी होता है, इसलिए आपके लिए सही तरह के प्रोटीन्स को खाना जरूरी होता है। [१२] सही एक्सरसाइज के कोंबिनेशन में प्रोटीन निश्चित रूप से बट साइज में एक बढ़त देंगे।
    • प्रोटीन के हेल्दी सोर्स में अंडे, बिना स्किन वाली ब्रेस्ट, सैल्मन, टूना, कॉटेज चीज, टर्की, बीन्स, फलियाँ और सोया नट्स शामिल हैं। [१३] बात जब मीट की आए, तब लीन और अनप्रोसेस्ड की तलाश करें। बात जब फिश की आए, तब फ्राय करने की बजाय बेक करने की कोशिश करें।
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    ऐसी कई सारी डाइट मौजूद हैं, जिनमें आप से कार्ब्स और फेट्स को पूरी तरह से कट करने के लिए कहा जाता है, लेकिन ये आपकी डाइट से फूड्स को हटाने के बारे में कम और उन्हें हेल्दी चॉइस के साथ में रिप्लेस करने के बारे में ज्यादा है। चिप्स और पास्ता जैसे प्रोसेस्ड कार्ब्स से दूर रहकर, एक्सट्रा केलोरी और गलत फूड चॉइस करने से बचे रहें। [१४]
    • हेल्दी कार्बोहाइड्रेट्स में क्यूनोआ (quinoa), स्वीट पटेटो, ब्राउन राइस, स्टील कट ओट्स और होल ग्रेन ब्रेड्स शामिल हैं। [१५]
    • हेल्दी फेट के वो सोर्स, जो वजन कम करने में और आपके बट को टोन करने में मदद कर सकते हैं, फिश ऑइल, एक्सट्रा वर्जिन ऑइल, आल्मंड बटर और नट्स शामिल हैं। [१६]
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    सब्जियों को अक्सर मसल बिल्डिंग डाइट का एक नजरअंदाज किए जाने लायक हिस्सा माना जाता है। आपके हर एक आहार में सब्जियाँ एड करके, आप आपके एनर्जी लेवल को और भी ज्यादा कंसिस्टेंट पाएंगे और इसलिए आप बिना थकान महसूस किए बहुत आराम से ज्यादा स्ट्रॉंग वर्कआउट कर पाएंगे। [१७]
    • इसके साथ ही इस बारे में भी सोचें कि सब्जियाँ आपके दूसरे न्यूट्रीएंट्स और मिनरल्स को डाइजेस्ट करने के लिए भी जरूरी होती हैं। अमीनो एसिड्स जैसे कम्पाउंड्स को ज्यादा एब्जोर्ब किए बिना, आपकी ग्लूट्स मसल में बढ़त भी सीमित होगी। [१८]
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    मल्टी-विटामिन्स आपकी एनर्जी को ज्यादा बढ़ा सकते हैं, जो आपको एक्सरसाइज में मदद कर सकती है, जबकि प्रोटीन बार मसल ग्रोथ में मदद कर सकती हैं। कोलेजन सप्लिमेंट्स स्किन को मजबूत और मसल्स को ज्यादा टोन बनाते हैं। [१९] आपकी डाइट में किसी भी सप्लिमेंट को एड करने से पहले हमेशा आपके हैल्थकेयर प्रोफेशनल से बात कर लें, क्योंकि इनकी वजह से आपकी बॉडी केमिस्ट्री के हिसाब से शायद नेगेटिव साइड इफ़ेक्ट्स भी पड़ सकते हैं।
विधि 3
विधि 3 का 3:

अपने वार्डरोब में कुछ बदलाव करना (Optimizing your Wardrobe)

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    ऐसे कई तरह के अंडरगार्मेंट्स मौजूद हैं, जिन्हें आपके बट को ऊपर उठाने के लिए और उन्हें ज्यादा भरा और चुस्त दिखाने में मदद करने के लिए डिजाइन किया जाता है; जैसे कि पुश-अप ब्रा आपके बॉटम को बढ़ाने के लिए! ये पेडिंग के साथ और इसके बिना भी उपलब्ध होते हैं और इन्हें ड्रेस, पेंट और शॉर्ट्स के नीचे पहना जा सकता है। कुछ स्टाइल्स आपकी कमर तक ऊपर जाती हैं, जो आपकी कमर को कसकर, आपके बट को और भी ज्यादा उभारने में मदद करते हैं।
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    एक गर्डल को आपके कपड़ों के अंदर पहना जा सकता है। ये आपके पेट के एक्सट्रा फेट को नीचे आपके हिप्स तक धकेल देता है। इस तरह से आपके हिप्स को धकेलने के साथ, आपके पेट के सिकुड़ने का असर आपके बट को बड़ा दिखाने में मदद करता है। [२०]
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    यहाँ तक कि सबसे ज्यादा राउंड, सबसे भरी हुई बट भी बैगी या बड़ी जींस में छिप जाएगी। जब अपनी बट को ज़ोर देने की बात आए, तब ऐसी स्टाइल्स के साथ जुड़े रहें, जो आपके कर्व्स पर फिट आता हो।
    • योगा पेंट, जेगिंग्स और टाइट्स पहनें। न केवल ये बहुत कम्फ़र्टेबल होते हैं, बल्कि इस तरह के पेंट इतने पतले होते हैं, कि ये मोटे जींस की तरह आपकी बट को नीचे धकेले बिना, आपके बट को ज्यादा बेहतर तरीके से दिखा सकते हैं।
    • हाइ-वेस्टेड जींस चुनें, क्योंकि इस टाइप के जींस के बटन आपकी कमर के सबसे छोटे हिस्से पर आते हैं, जो आपकी कमर को छोटा और आपके बट और हिप्स को बड़ा बनाते हैं।
    • हमेशा फिट आने वाले पेंट ही चुनें। बड़े साइज के कपड़े आपके कर्व्स को छिपा देते हैं, जबकि फिट आने वाले पेंट आपके शरीर के नेचुरल शेप को दिखाते हैं और आपके बट को ऊंचा उठाने में मदद करते हैं। फिर चाहे आप एक हाइ राइज़ या लो राइज़ जींस को चुनते हैं, बस इतना सुनिश्चित कर लें कि ये अच्छे से चिपके हुए (लेकिन ये बहुत टाइट भी नहीं) हैं!

एक्सपर्ट सवाल जबाव

  • क्या स्क्वेट्स आपके बट को बड़ा बना सकते हैं?

स्क्वेट्स आपके शरीर में ज्यादा लीन मसल एड कर सकते हैं, इसलिए अगर आप आपके बट एरिया पर वजन बढ़ाने का सोच रहे हैं, तो हाँ स्क्वेट्स आपकी इसमें मदद कर सकते हैं।

  • बस एक हफ्ते की ट्रेनिंग के साथ बड़े बम पाना मुमकिन है?

आपको केवल एक हफ्ते में कोई रिजल्ट्स नहीं दिखेंगे, क्योंकि जब आप वर्क आउट करना शुरू करते हैं, तब आपके शरीर में लीन मसल डेवलप होना शुरू होने में करीब 4 हफ्ते का समय लग सकता है।

  • बट को बढ़ाने में कितना समय तक लग सकता है?

अगर आप अभी केवल एक बिगिनर की तरह शुरुआत कर रहे हैं, तो फिर आपको कोई भी फर्क नजर आना शुरू होने से पहले 2 से 3 महीने तक हफ्ते में कई बार वर्कआउट करना पड़ सकता है।

सलाह

  • बट टोनिंग एक्सरसाइज को लगातार किया जाना चाहिए। आपको शायद एक हफ्ते के अंदर कुछ रिजल्ट्स दिखने शुरू हो सकते हैं, लेकिन आपको पूरे असर को पाने के लिए और आगे भी ज्यादा टोन बट पाने के लिए, इस एक्सरसाइज को लगातार करते रहना होगा।
  • आपके बट को ज्यादा तराशा हुआ दिखाने के लिए आपके जींस और शॉर्ट्स के अंदर एक फुल अंडरवियर की बजाय थोंग्स पहनें। फुल अंडरवियर आपके बट को फ्लेट कर सकते हैं और उन्हें छोटा दिखा सकते हैं।
  • कई तरह के अलग-अलग स्टाइल के पेंट ट्राय करके देखें और खरीदने से पहले हर एक में आपके बट कैसे दिख रहे हैं, ये देखने के लिए थ्री-पीस एंगल्ड मिरर (अगर स्टोर में हुआ, तो) का यूज करें।
  • पहले दो से तीन अंडरवियर पहन लें या फिर लड़कियों के लिए बॉय शॉर्ट्स पहनें, फिर एक स्किनी पेंट पहन लें।
  • इन एक्सरसाइज को बहुत ज्यादा भी तेज न करें। आप बहुत आसानी से थक सकते हैं और ऐसा सोचने लग सकते हैं कि इनमें बहुत ज्यादा मेहनत है और फिर आप उनसे कतरना शुरू कर सकते हैं। अपने साथ में धैर्य रखना न भूलें।
  • अगर आपको एक्सरसाइज करने की आदत नहीं है, तो पहले धीमी और स्थिर शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे आपके द्वारा की जाने वाली एक्सरसाइज की मात्रा को बढ़ाते जाएँ।

चेतावनी

  • आप जिस तरह के बदलाव देखना चाहते हैं, उसमें जेनेटिक्स का एक बहुत बड़ा रोल होता है। कुछ लोगों को दूसरों के मुक़ाबले ज्यादा अच्छे रिजल्ट्स देखने को मिल जाते हैं।
  • बेस्ट रिजल्ट्स पाने के लिए एक्सरसाइज, डाइट और सप्लिमेंट्स के कोंबिनेशन का यूज करें।

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रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
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  4. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
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  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
  10. ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
  11. ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html

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