कैसे PC मसल्स एक्सरसाइज करें

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सहयोगी लेखक द्वारा Allison Romero, PT, DPT

रेफरेन्स

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प्युबोकॉकसीजियस (PC) मसल्स, वे मसल्स होती हैं जो प्युबिक बोन से लेकर स्पाइन या रीढ़ की हद्द के निचले हिस्से तक स्ट्रेच होती हैं | PC मसल्स की स्ट्रेंथनिंग से दोनों लिंगों (महिला और पुरुषों में) की मूत्र और मल असंयमता (Incontinence) के इलाज़ में मदद मिल सकती है | और इसके साथ ही ये पुरुषों में इरेक्टाइल डिसफंक्शन और शीघ्रपतन से बचानें में भी मदद कर सकती हैं | PC मसल्स एक्सरसाइज बहुत ही आसन एक्सरसाइज होती है जिसे हर दिन किया जा सकता है और ऐसा करने से PC मसल्स को मजबूती मिलती है |

विधि 1
विधि 1 का 3:

एक्सरसाइज की शुरुआत करें

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    प्युबोकॉक्सीजियस मसल्स ( pubococcygeus muscle) पेल्विक कैविटी की फ्लोर बनाती हैं और प्युबिक बोन से स्पाइन के निचले हिस्से तक झूले की तरह स्ट्रेच होती हैं | ऐसा सोचें कि आप मूत्रत्याग कर रहे हैं और फिर जल्दी से मसल्स को सिकोड़ते हुए फ्लो को रोकने की कोशिश कर रहे हैं | जिन मसल्स का इस्तेमाल ब्लैडर से फ्लो को रोकने के लिए करते हैं, उन्हें ही PC मसल्स कहा जाता है | अपने पेट और जाँघों की मसल्स को रिलैक्स रखने की कोशिश करें और केवल PC मसल्स पर ही फोकस करें | [1]
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    प्रत्येक बार एक या दो सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर रिलीज़ करें | इसे दिन में तीन बार और सप्ताह में तीन से चार बार रिपीट करें | इस एक्सरसाइज के दौरान नॉर्मल सांस लेते रहें और सांस रोकने की कोशिश न करें | [2]
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    अपनी PC मसल्स को आप जितना टाइट कर सकते हैं, उतना धीरे-धीरे निचोड़ने या दबाने के लिए पांच सेकंड का समय लगायें | अगर हो सके कि इस टेंशन को पूरे पांच सेकंड तक होल्ड करें और अगले पांच सेकंड तक धीरे-धीरे रिलीज़ करें | [3]
विधि 2
विधि 2 का 3:

इंटरमीडिएट एक्सरसाइज करें

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    लगभग दो सप्ताह के बाद, आप लम्बे समय तक के लिए आसानी से अपनी PC मसल्स को स्ट्रेच करने के काबिल हो जायेंगे | शरीर की दूसरी मसल्स के समान ही ये मसल्स भी स्टीमुलस और ग्रोथ के प्रति प्रतिक्रिया देती हैं | इसके बाद, फ्लेक्सन या मोड़ने की लम्बाई को बढाने की कोशिश करें और ज्यादा फ्लेक्सेस करें | [4]
    • ज्यादा कॉम्प्लेक्स एक्सरसाइज पर तभी मूव करें जब आप बेसिक PC एक्सरसाइज करने में कॉंफिडेंट फील करने लगें |
    • एक या दो सेकंड होल्ड करने की बजाय PC मसल्स को पांच से सात सेकंड तक क्लेंच करने की कोशिश करें |
    • दिन में तीन बार बीस रिपेटेशन करने की बजाय, दिन में तीन बार 50 रिपेटेशन करने की कोशिश करें |
    • जब आप इस स्टेज तक आ जायेंगे तो आपको अपनी पेनिस और एनस स्फिन्क्टर मसल्स को अलग-अलग या एक ही समय पर क्लेंच करना सीखना होगा |
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    अपनी PC मसल्स को बहुत धीरे से क्लेंचिंग करना शुरू करें | बल्कि इतने ज्यादा धीरे-धीरे करें कि इसमें उस पॉइंट तक आने में कुछ समय लग जाए जहाँ आप पूरी क्लेंचिंग कर पायें | अब, आप पूरी क्लेंचिंग कर रहे हैं तो थोडा और क्लेंच करें और उसे 30 सेकंड तक होल्ड करें, इस पूरे समय में धीरे-धीरे सांस लें | जब आपको जलन फील होने लगे तो पोजीशन को रिलीज़ करें और 20 नॉर्मल PC क्लेंचेस (clenches) करें | इस एक्सरसाइज को दिन में PC वर्कआउट के ख़त्म होने पर करें |
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    इससे PC मसल्स भी मुडती हैं | PC मसल्स को थोडा-थोडा टाइट करते जाएँ | धीरे-धीरे शुरुआत करें, थोड़ी देर PC मसल्स को होल्ड करें और इसके बाद "जेंटल" से थोडा ज्यादा करें | जब आप अपनी PC मसल्स को ठहराव मिले तो फुल क्लेंच करें, मसल्स को पूरी तरह से रिलीज़ न करें, धीरे-धीरे गति धीमी करते जाएँ | सबसे पहले थोडा सा रिलीज़ करें और उसके बाद थोडा और रिलीज़ करें | इमेजिन करें कि आप दौड़ रहे हैं और PC मसल्स के साथ सीढियां उतर रहे हैं |
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    अगर पुरुष हैं तो इरेक्शन के साथ PC मसल्स एक्सरसाइज करें: ऐसी कई PC मसल्स एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप पुरुष होने के नाते इरेक्शन के साथ कर सकते हैं और इनमे ज्यादातर रेसिस्टेंस ट्रेनिंग की जरूरत पड़ती हैं |
    • अपनी इरेक्ट पेनिस के के ऊपर छोटी सी टॉवेल रखें और PC मुक्लेस को निचोड़ते हुए टॉवल को ऊपर उठायें | 2-5 सेकंड तक होल्ड करें, रिलैक्स रहें और 30 बार और दोहराएँ |
    • अपनी इरेक्ट पेनिस के एक या दो इंच ऊपर हाथ रखें | इरेक्शन को अपने हाथ पर रखने के लिए अपनी PC मसल्स को क्लेंच करें | 2 से 5 सेकंड तक होल्ड करें, रिलैक्स हो जाएँ और फिर से 30 बार रिपीट करें |
    • फिर से अपनी इरेक्ट पेनिक के ऊपर अपने एक या दो हाथ को रखें | अपने इरेक्शन को अपने हाथ पर ऊंचा रखने के लिए PC मसल्स को क्लेंच करें | इस बर, पेनिस को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों पर नीचे दबाव डालें और रेजिस्टेंस बनायें | 2 से 5 सेकंड तक होल्ड करें, रिलैक्स हो जाएँ और फिर से 30 बार रिपीट करें |
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    कोई भी बेसिक और इंटरमीडिएट एक्सरसाइज को एकसाथ कॉम्बिन करें लेकिन हर दिन अपनी PC मसल्स को 50 रिपेटेशन और 3 सेट तक ही एक्सरसाइज करें | जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज करने से मसल्स थक सकती हैं |
विधि 3
विधि 3 का 3:

एडवांस्ड एक्सरसाइज करें

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    सेक्स के दौरान PC एक्सरसाइज करने से काफी लाभ मिल सकता है और काफी मजा भी आता है | पुरुष पार्टनर का पेनिस इरेक्ट होता है. वो उसे महिला पार्टनर के अंदर पेनीट्रेट करता है और फिर से जोड़ा पलटकर PC मसल्स एक्सरसाइज कर सकता है, पहले पुरुष मसल्स को फ्लेक्स करता है, फिर महिला और इसी तरह चलता रहता है | बस ध्यान रखें कि आपका पार्टनर भी आपकी ही तरह यह एक्सरसाइज करने में दक्ष हो | [5]
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    इरेक्शन होने तक पेनिस की मसाज करें | ओर्गास्म की स्टेज पर पहुँचने तक पेनिस पर धीरे-धीरे मसाज करते रहें | अब तुरंत मसाज बंद कर दें और अपनी PC मसल्स को संकुचित करना शुरू करें | बार-बार PC मसल्स को तक तक सिकोड़ते रहें जब तक उनका पर्याप्त वर्कआउट न हो जाए | [6]
    • अगर इस एक्सरसाइज के दौरान दुर्घटनावश आपको ओर्गास्म होने लगे तो समझ जाएँ कि एडवांस एक्सरसाइज के लिए अभी आपकी PC मसल्स पर्याप्त रूप से स्ट्रोंग नहीं हैं | एडवांस सेट पर जाने से पहले इंटरमीडिएट तकनीकों में महारत हासिल करने पर फोकस करें |
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    यह एक्सरसाइज काफी मुश्किल होती है क्योंकि इसमें अलग-अलग क्लेंचिंग स्ट्रेंथ और अलग-अलग रेपिटेशन होते हैं | अपने लिए वो स्पॉट खोजें जहाँ आप 10 से 20 मिनट के लिए कम्फ़र्टेबल फील कर पायें | एक्सरसाइज करते समय सामान्य ब्रीथिंग करना न भूलें |
    • वार्म अप के रूप में 50 PC क्लेंचेस करें |
    • इसके बाद, PC मसल्स को जितना हो सके, कसकर 30 सेकंड तक होल्ड करें |
    • फिर, बिना आराम किये 100 PC क्लेंचेस करें | दो सेकंड के लिए क्लेंच करें, फिर दो सेकंड का रिलैक्स करें और इसी तरह से आगे करते जाएँ |
    • फिर, जितना हो सके PC मसल्स को टाइटली क्लेंचिंग करने की कोशिश करें | एक मिनट के लिए बहुत मुश्किल क्लेंचिंग करें |
    • दो मिनट का रेस्ट लें |
    • इसके बाद, 5 सेकंड वाले 50 क्लेंचेस करें जिनमे आप अंत में धीरे-धीरे रिलैक्स करते जाएँ | अब वर्कआउट पूरी हो चुकी है !

सलाह

  • शुरुआत में एक्सरसाइज थोड़ी मुश्किल लग सकती है | इसे लगातार करते हैं और अंततः ज्यादातर रिपीटेशन करने की कोशिश करें | यहाँ तक पहुँचने के लिए कुछ दिन या कुछ सप्ताह लग सकते हैं |
  • चूँकि PC मसल्स की एक्सरसाइज करने के लिए इंटरनल मूवमेंट की जरूरत पड़ती है और यह आपके आसपास के लोगों को दिखाई नहीं देती इसलिए आप इसे लगभग हर जगह कर सकते हैं | उदाहरण के लिए, कार में बैठे हुए या बेड पर लेटे हुए भी कर सकते हैं |
  • PC मसल्स वर्कआउट किसी भी दूसरे वर्कआउट के समान ही होता है | आप जितना ज्यादा व्र्कोउट करेंगे, रिजल्ट्स उतने ही जल्दी और अच्छे मिलेंगे |
  • कीगल एक्सरसाइज और PC मसल्स वर्कआउट एकसमान होती हैं |

चेतावनी

  • दूसरी किसी भी मसल्स भी तरह ही PC मसल्स बिह खिंच या थक सकती हैं | अगर आपको PC मसल्स एक्सरसाइज करते समय दर्द अनुभव हो तो तुरंत रुक जाएँ |

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
  2. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  3. ↑ https://www.nafc.org/kegelmale/
  4. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  5. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  6. ↑ http://www.nbcnews.com/id/6724859/ns/health-sexual_health/t/prolonging-pleasure/#.XBoChxNKjEY

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