Unduh PDF
Unduh PDF
Persentase lemak tubuh adalah massa lemak dalam tubuh Anda dibagi dengan total massanya, yang terdiri dari berat komponen tubuh lainnya (seperti otot, tulang, air, dll.). Persentase massa lemak tubuh bisa menjadi indikator risiko penyakit. Sebagai contoh, semakin tinggi persentase lemak tubuh Anda (terutama jika terpusat di sekitar abdomen), Anda semakin berisiko terhadap penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, osteoartistis, dan beberapa jenis kanker tertentu. [1] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber Ada beragam cara berbeda untuk menghitung persentase lemak tubuh, dari yang sederhana (seperti dengan jangka sorong), hingga dengan pemindaian tubuh berteknologi tinggi. Menghitung lemak tubuh di rumah bisa membantu Anda memperkirakan hasilnya, namun cara yang paling akurat mengandalkan peralatan mahal yang dioperasikan oleh praktisi medis profesional.
Langkah
-
Ukur pinggang Anda menggunakan pita ukur. Mengukur lingkar pinggang dengan pita ukur juga dapat membantu Anda memperkirakan risiko kesehatan yang mungkin ada (seperti disebutkan di atas) akibat kelebihan berat badan atau obesitas. [2] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber Lebih khusus lagi, jika sebagian besar lemak Anda berada di sekitar pinggang (yang disebut sebagai lemak perut), Anda lebih berisiko terhadap penyakit jantung dan pembuluh darah, serta banyak penyakit lainnya. Untuk mendapatkan hasil pengukuran yang tepat, berdirilah dengan hanya mengenakan pakaian dalam, dan letakkan pita ukur mengelilingi abdomen bawah, di bawah pusar, dan tepat di atas tulang pinggul Anda. Tarik napas, kemudian ukur lingkar pinggang tepat setelah Anda mengembuskan napas seluruhnya.
- Saat mengukur lingkar pinggang, letakkan pita ukur sehingga menempel dengan kulit dan mengikuti lekuk tubuh Anda, namun tidak menekan jaringan lunak di bawahnya.
- Lingkar pinggang lebih dari 88 cm bagi wanita, dan 101 cm bagi pria menandakan risiko yang lebih tinggi terhadap penyakit.
- Berdasarkan cara angkatan laut AS, densitas dan persentase lemak tubuh dapat diperkirakan dengan menggabungkan pengukuran lingkar pinggang, pinggul, dan leher, beserta tinggi dan berat badan. [3] X Teliti sumber
-
Gunakan jangka sorong untuk mengukur lemak tubuh. Pengukuran dengan jangka sorong (yang juga disebut sebagai tes ketebalan lemak atau tes cubit) dilakukan dengan menarik lemak subcutaneous menjauhi otot hingga titik tertentu dan "mencubitnya" dengan jangka sorong. Hasilnya kemudian dikonversi menjadi perkiraan persentase lemak tubuh menggunakan suatu persamaan--rumus tertentu membutuhkan hanya 3 pengukuran saja, sementara rumus lainnya membutuhkan hingga 7 pengukuran. Walaupun pengukuran dengan jangka sorong tidak memberikan hasil persentase lemak tubuh yang akurat, cara ini cukup andal untuk mengukur perubahan komposisi tubuh seiring waktu jika tes ini dilakukan oleh orang yang sama dengan teknik yang sama (hanya dengan tingkat kesalahan 3%). Walaupun demikian, tingkat kesalahan pengukuran lebih tinggi pada orang yang sangat kurus dan mengalami obesitas. Anda bisa meminta teman atau keluarga untuk mengukurnya, ataupun melakukan tes ini di klub kebugaran, klinik kesehatan, ataupun rumah sakit.
- Sangat penting untuk memberikan tekanan yang sama pada semua titik yang diukur pada cara ini.
- Idealnya, mintalah bantuan profesional terlatih untuk melakukan pengukuran ini untuk memastikan akurasinya.
- Hasil tes ketebalan lemak juga dipengaruhi oleh jenis jangka sorong dan teknik yang digunakan. Selain itu, tes ini hanya dapat mengukur satu jenis lemak saja, yaitu jaringan adiposa subcutaneous (lemak di bawah kulit). [4] X Teliti sumber
-
Lakukan pengukuran bioelectrical impedance tubuh. Bioelectrical impedance adalah cara pengukuran komposisi lemak tubuh, dibandingkan dengan jaringan lainnya, melalui daya hambatnya terhadap arus listrik. [5] X Teliti sumber Jaringan lemak tidak dapat menghantarkan listrik, sementara itu, walaupun lemah, jaringan otot dan tulang dapat menghantarkan listrik. Dengan demikian, Anda akan mengukur seberapa lemah aliran arus listrik yang melalui jaringan lemak, dan membandingkannya dengan jaringan lain. Hasil pengukuran bioelectrical impedance dilaporkan mempunyai tingkat akurasi 95% bergantung pada kandungan air dalam tubuh--yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh olahraga, diet, jumlah keringat, air minum, dan penggunaan alkohol dan obat-obatan. Cara ini tidak membutuhkan bantuan profesional tertentu dan peralatannya pun tidak mahal untuk Anda beli--sebagian besar pusat kebugaran dan klinik fisioterapis biasanya menyediakan alat ini secara cuma-cuma.
- Anda bisa berdiri tanpa alas kaki di lempengan logam yang menghantarkan arus listrik ke tubuh (bentuknya mirip seperti timbangan badan biasa), atau memegang perangkat mempunyai fungsi yang sama menggunakan kedua tangan.
- Untuk mendapatkan hasil yang paling akurat, jangan makan atau minum 4 jam sebelum pengukuran; jangan berolahraga terlalu keras dalam waktu 12 jam, dan jangan konsumsi alkohol atau diuretika (kafeina) dalam waktu 48 jam.
-
Hitung indeks massa tubuh (IMT) Anda. IMT adalah ukuran yang bermanfaat untuk menentukan apakah Anda kelebihan berat badan atau mengalami obesitas, dan berisiko terhadap penyakit jantung, darah tinggi, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya. [6] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber Indeks ini dihitung dari tinggi badan dan berat badan Anda secara keseluruhan, jadi hanya dapat memperkirakan lemak tubuh sehubungan dengan jaringan lainnya secara kasar. Untuk mengetahui IMT, bagi berat badan Anda (dalam satuan kilogram) dengan tinggi badan Anda (dalam satuan meter). Angka yang lebih besar menandakan risiko yang lebih besar pula terhadap penyakit. IMT normal berkisar antara 18,5 – 24,9; IMT antara 25 – 29,9 dianggap sebagai kelebihan berat badan, sementara IMT 30 dan lebih dianggap obesitas dan berisiko tinggi.
- Anda juga bisa menggunakan kalkulator khusus untuk menghitung IMT: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
Iklan
-
Lakukan pemindaian DEXA. Untuk mendapatkan hasil perkiraan lemak tubuh yang sangat akurat, kunjungilah tempat yang mempunyai perangkat dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA). Pemindaian DEXA dilakukan menggunakan teknologi sinar-X untuk memperkirakan jaringan lemak, densitas mineral tulang, dan jaringan lemak di seluruh bagian tubuh dengan tingkat akurasi yang tinggi. [7] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Cara ini menggabungkan dua sinar-X untuk menghitung komposisi beragam segmen tubuh, sehingga Anda bisa mengetahui bagian mana yang memiliki persentase lemak (atau otot) tertinggi. Radiasi yang dipancarkan ke tubuh Anda oleh pemindaian ini mirip seperti saat pemindaian tubuh di bandara, jadi, tidak terlalu besar. Pemindaian DEXA dianggap sebagai gold standard dalam penentuan persentase lemak tubuh secara keseluruhan, maupun bagian per bagiannya seperti lengan dan kaki.
- Tidak seperti MRI atau CT scan , pemindaian DEXA tidak mengharuskan Anda berbaring tidak tempat tertutup. Anda hanya perlu berbaring di atas meja yang terbuka dan perangkat sinar-X akan memindai perlahan di atas tubuh--waktu yang dibutuhkan biasanya hanya sekitar 5 menit, walaupun juga ditentukan oleh bagian tubuh mana yang dipindai.
- Sebagian besar universitas (laboratorium fisiologi olahraga) dan banyak klinik kesehatan mempunyai pemindai DEXA. Mintalah dokter untuk merujuk Anda ke salah satu pilihan di sekitar Anda. Biaya yang dibutuhkan berkisar antara Rp1.300.000,00-2.600.000,00 jika asuransi Anda tidak menanggungnya.
KIAT PAKARDietisien TerdaftarClaudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.Lemak tubuh rata-rata pria seharusnya sekitar 18-24%. Sementara itu, persentase ini seharusnya lebih tinggi pada wanita yaitu 25-31%. Untuk siklus menstruasi yang teratur, wanita membutuhkan minimal 10-13% lemak tubuh.
-
Timbang tubuh Anda di bawah air. Karena jaringan tulang dan otot lebih padat dibandingkan lemak, menentukan densitas tubuh juga bermanfaat untuk memahami komposisi tubuh.Untuk menimbang berat badan di bawah air, Anda harus berendam di tangki air, dan jumlah air yang tumpah diukur-- dan kemudian digunakan untuk mengukur densitas jaringan dan komposisi lemak seluruh tubuh. [8] X Teliti sumber Semakin banyak air yang tumpah, semakin besar jumlah jaringan tulang dan otot yang kemungkinan Anda punya, jadi semakin rendah persentase lemak Anda. Penimbangan bawah air (atau hidrostastik) merupakan cara yang sangat akurat untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda--tingkat kesalahan pengukurannya hanya 1,5% jika dilakukan sesuai panduan.
- Kelemahan utama cara pengukuran persentase lemak tubuh ini adalah membasahi tubuh dan mengharuskan Anda untuk berendam di dalam air selama beberapa detik setelah mengembuskan napas seluruhnya.
- Para atlet sering kali mempunyai tulang dan otot yang lebih padat ketimbang nonatlet, sehingga hasilnya persentase lemak tubuhnya mungkin lebih kecil menggunakan cara ini.
- Minta saran dokter atau cari klinik kesehatan atau penelitian di sekitar Anda yang mempunyai perangkat penimbangan hidrostatik di internet--karena mungkin tidak banyak. Anda mungkin harus bepergian jauh dari sekitar Anda. Biayanya seharusnya mirip dengan biaya pemindaian DEXA.
-
Lakukan pengukuran near-infrared interactance (NRI). Cara pengukuran lemak tubuh ini dilakukan berdasarkan pada prinsip penyerapan, pemantulan cahaya, dan spektroskopi inframerah dekat. [9] X Teliti sumber Untuk memperkirakan komposisi lemak tubuh, akan digunakan spektrofotometer komputer yang dilengkapi dengan probe serat optik. Probe akan ditekan ke permukaan tubuh (sering kali otot bisep) dan memancarkan sinar inframerah, yang dapat menembus jaringan lemak dan otot ke arah tulang, dan dipantulkan kembali ke probe . Nilai densitas akan diperoleh, dan dimasukkan ke dalam persamaan prediksi (dengan juga mempertimbangkan tinggi dan berat badan, serta jenis tubuh Anda) untuk mendapatkan perkiraan persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Cara ini tidak seakurat pemindaian DEXA ataupun penimbangan hidrostatik, namun kemungkinan lebih akurat dibandingkan pengukuran persentase lemak tubuh yang Anda dilakukan di rumah menggunakan jangka sorong maupun timbangan bioelectrical impedance .
- NRI cenderung kurang akurat pada orang-orang yang sangat kurus (dengan lemak tubuh kurang dari 8%) atau mengalami obesitas (dengan lemak tubuh lemak lebih dari 30%).
- Besarnya tekanan yang diberikan pada probe serat optik, warna kulit, dan tingkat hidrasi tubuh dapat memengaruhi hasil pengukuran sehingga tidak akurat.
- Perangkat NRI tersedia secara luas di banyak pusat kebugaran, klub kesehatan, dan pusat penurunan berat badan dengan biaya yang murah, dan terkadang bahkan gratis. Klinik dokter atau fisioterapis Anda mungkin juga menyediakan perangkat NRI.
Iklan
Tips
- Sebagian laboratorium penelitian dan sarana olahraga profesional menggunakan Bod Pods untuk mengukur komposisi tubuh dengan menghitung udara yang keluar. Sama seperti penimbangan hidrostatik (hanya saja tanpa menggunakan air), cara ini cukup akurat, dan mungkin merupakan pilihan yang terbaik untuk mengukur komposisi lemak tubuh pada manula dan penderita disabilitas. Namun demikian, tidak banyak tempat yang menyediakan perangkat Bod Pods .
- Jika IMT Anda lebih dari 25, minta saran dokter untuk mengetahui cara dan teknik penurunan berat badan yang aman untuk menghindari penyakit jantung dan pembuluh darah.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ http://circ.ahajournals.org/content/126/10/1301.full
- ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bioelectric+impedance+analysis
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/DEXA-scan/Pages/How-is-it-performed.aspx
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/fitnessevalandassessment/g/UnderwaterWeigh.htm
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 66.009 kali.
Iklan
