Unduh PDF
Unduh PDF
Anda mungkin kesulitan menyesuaikan diri saat harus bekerja shift malam. Menyesuaikan ritme sirkadian tubuh adalah kesulitan utama yang dihadapi para pekerja malam. Untungnya, ada beberapa kiat yang bisa Anda lakukan untuk bekerja malam dengan lebih nyaman.
Langkah
-
Berolahragalah, dan jagalah pola makan sehat. Berolahraga sebelum bekerja dapat meningkatkan energi dan membantu menjaga kesehatan tubuh. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Merencanakan dan mengikuti pola makan sehat juga dapat membantu Anda terjaga di malam hari.
- Jangan berolahraga sebelum tidur, karena olahraga akan meningkatkan energi Anda.
- Jangan makan sebelum tidur.
- Rencanakan waktu makan dengan saksama.
- Jika Anda merasa lapar di malam hari, makanlah camilan, misalnya yang terbuat dari biji-bijian utuh. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Cobalah menghindari camilan manis, karena meskipun camilan manis dapat meningkatkan energi, Anda akan merasa lelah setelah energi tersebut habis.
-
Sesuaikan jadwal, dan sisihkan waktu untuk aspek penting lain dalam hidup Anda. Ingatlah bahwa Anda mungkin memiliki tanggung jawab lain di luar pekerjaan yang harus Anda lakukan di siang hari.
- Sisihkan waktu untuk teman dan keluarga.
- Jangan lupa menyediakan waktu untuk kegiatan wajib, seperti berbelanja atau pergi ke bank.
- Catat tempat yang hanya buka di siang hari, dan tempat yang juga buka di malam hari.
- Jika Anda kesulitan merencanakan sesuatu, mintalah bantuan teman atau keluarga.
- Ingatlah bahwa tidak ada jadwal yang sempurna. Karena itu, buatlah jadwal yang sesuai dengan pola hidup Anda.
-
Cobalah menggunakan stimulan dan depresan, seperti kopi atau teh dengan kafein, sebelum bekerja. [3] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Stimulan dapat membantu Anda tetap terjaga dan meningkatkan fokus mental. Selepas bekerja, beristirahatlah, dan nikmati teh yang membantu Anda menenangkan diri, seperti teh lavendel [4] X Teliti sumber atau chamomile . [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber .
- Jangan minum kopi setidaknya 6 jam sebelum tidur. [6] X Teliti sumber
- Sebelum menggnakan obat tidur, berkonsultasilah dengan dokter.
-
Perhatikan kesehatan mental dan fisik Anda. Shift malam diketahui dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Jika Anda mengalami gejala berikut ini, hubungi dokter, atau ubah jadwal kerja Anda:
- Berkurangnya waktu dan/atau kualitas tidur.
- Kelelahan yang berkepanjangan.
- Kecemasan atau depresi.
-
Bekerjasamalah dengan keluarga, dan beri tahu kebutuhan Anda pada keluarga. Ingatkan mereka akan waktu tidur Anda, dan mintalah agar mereka tidak mengganggu Anda saat tidur. Jadwalkan juga waktu untuk bersosialisasi dengan teman dan keluarga.
- Mintalah keluarga meminimalisir suara sedapat mungkin saat Anda tengah tidur.
- Selalu sediakan waktu untuk bersosialisasi dengan teman dan keluarga.
- Bersosialisasi dapat membantu Anda membunuh kesepian yang mungkin Anda rasakan saat bekerja malam.
Iklan
-
Pelajari ritme sirkadian Anda. Ritme sirkadian merupakan perubahan mental dan fisik yang terjadi selama 24 jam. Ritme ini bekerja berdasarkan paparan cahaya, dan memengaruhi jadwal tidur Anda. [7] X Teliti sumber
- Paparan cahaya akan memberi sinyal pada tubuh untuk aktif bekerja.
- Saat saraf optik Anda terpapar kegelapan, tubuh akan memproduksi melatonin, hormon yang membuat Anda mengantuk.
-
Tidurlah sesegera mungkin setelah Anda pulang, dan hindari kegiatan yang tidak diperlukan. Pulangla segera setelah bekerja. Ritme sirkadian Anda akan terganggu jika Anda terlalu lama terjaga selepas bekerja.
- Gunakan rute terpendek untuk pergi ke tempat kerja. [8] X Teliti sumber
- Jika Anda harus menyetir saat pulang, tetaplah terjaga.
- Jika Anda merasa mengantuk saat menyetir, menepilah sejenak.
-
Buatlah jadwal tidur yang sesuai dengan kebutuhan Anda, dan ikuti jadwal tersebut secara konsisten. Jadwal tidur yang konsisten akan membantu tubuh Anda membangun ritme alaminya sehingga Anda akan tidur lebih mudah. Setelah terbangun, Anda pun akan merasa lebih segar. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika jadwal tidur Anda berubah secara tidak sengaja, kembalilah ke jadwal lama secepatnya.
- Jika memungkinkan, beradaptasilah dengan jadwal tidur baru dengan cepat.
- Ikuti jadwal tidur Anda bahkan di hari libur.
- Mengubah jadwal tidur dapat mengurangi waktu tidur yang Anda dapatkan.
-
Tidurlah dengan cukup. Tidur yang Anda dapatkan haruslah panjang dan tenang. Anda mungkin akan kesulitan tidur, jadi pantaulah jam dan kualitas tidur Anda.
- Buatlah jurnal tidur untuk melacak jam dan kualitas tidur.
- Meskipun Anda dianjurkan untuk tidur selama 8 jam per hari, kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda.
- Perhatikan perasaan Anda setelah bangun. Jika Anda masih merasa mengantuk, tidurlah kembali.
- Ingatlah bahwa bekerja malam bukan berarti Anda tidak memerlukan tidur cukup.
-
Buatlah perubahan pola tidur secara bertahap. Jika memungkinkan, lakukan penyesuaian diri dengan waktu tidur baru selama beberapa hari. Idealnya, setelah menemukan waktu tidur yang tepat, Anda harus tidur di waktu tersebut secara konsisten. Namun sayangnya, beberapa pekerjaan menerapkan shift yang berubah-ubah, sehingga Anda harus menyesuaikan diri secara berkala dengan waktu tidur baru.
- Jika Anda mengetahui adanya perubahan shift, lakukan penyesuaian selama beberapa malam.
- Jika Anda akan bekerja malam selama beberapa hari, lakukan penyesuaian dengan tidur lebih malam dari biasanya. [10] X Teliti sumber
- Menyesuaikan diri secara bertahap dengan waktu tidur baru akan memudahkan Anda beradaptasi, sehingga Anda akan bekerja lebih baik.
Iklan
-
Buatlah kamar Anda gelap. Gunakan tirai setebal mungkin untuk mencegah masuknya cahaya ke dalam kamar. Paparan cahaya akan memberi pesan pada tubuh untuk bangun. Dengan menghilangkan cahaya, Anda akan tidur lebih baik. [11] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Buat juga ruangan lain di rumah Anda gelap, seperti kamar mandi, untuk berjaga-jaga apabila Anda bangun sebelum waktunya.
-
Gunakan kacamata hitam saat Anda pulang. Paparan cahaya akan menyulitkan tubuh mengeluarkan hormon kantuk. Menyetir di siang hari tanpa kacamata hitam akan menyulitkan Anda tidur begitu tiba di rumah. [12] X Teliti sumber
- Jangan mampir ke tempat lain sepulang bekerja.
- Ambil rute terpendek menuju rumah.
-
Terangi tempat kerja Anda. Meletakkan lampu yang cerah di tempat kerja akan membantu Anda tetap terjaga. Saat mata Anda terekspos cahaya, tubuh akan memberi sinyal untuk bangun. Lampu cerah akan menggantikan paparan cahaya matahari, yang biasanya didapatkan oleh pekerja siang. [13] X Teliti sumber
- Hindari lampu redup, yang dapat menyebabkan rasa kantuk.
- Cahaya ultraviolet dapat memberi Anda vitamin D, layaknya cahaya matahari alami. [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Blokir suara. Seperti cahaya, suara juga dapat menyulitkan Anda untuk tidur. Karenanya, Anda harus memblokir suara-suara tersebut. Cobalah langkah berikut ini untuk mencegah suara membangunkan Anda: [15] X Teliti sumber
- Gunakan penutup telinga.
- Kenakan headphone dengan fitur penolak bunyi ( noise cancellation ).
- Nyalakan mesin white noise untuk menutup suara lain.
- Mintalah anggota keluarga untuk mengurangi suara sedapat mungkin saat Anda tengah tidur.
- Matikan dering ponsel jika memungkinkan.
Iklan
Tips
- Lakukan penyesuaian diri dengan shift baru secara bertahap.
- Tetaplah terjaga di malam hari. Bekerjalah, atau bergeraklah, untuk meningkatkan tenaga.
- Dapatkan sedikit paparan cahaya matahari. Cahaya matahari diperlukan tubuh untuk memproduksi vitamin D.
- Ikuti jadwal tidur Anda.
- Hindari cahaya, aktivitas fisik, makanan, atau kafein sebelum tidur.
Iklan
Peringatan
- Pantau kesehatan Anda. Bekerja shift malam dapat berakibat negatif pada kesehatan Anda.
- Jangan menyalahgunakan obat tidur.
- Jika Anda mengalami sakit kepala, kesulitan berpikir, atau kelelahan, hubungi dokter. [16] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-health/art-20044350?pg=1
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/01/night-work.aspx
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ http://www.uhs.umich.edu/caffeine
- ↑ http://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/shift-work-and-sleep/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/01/night-work.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/shift-work-and-sleep/page/0/2
- ↑ http://www.ccjm.org/cme/cme/article/jet-lag-and-shift-work-sleep-disorders-how-to-help-reset-the-internal-clock/b5f0b31ae72e30a9a69330f33bc7f337.html?tx_ttnews [sViewPointer]=1/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846322/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://oem.bmj.com/content/58/1/68.full
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.239 kali.
Iklan
