Unduh PDF
Unduh PDF
Gemeretak leher, layaknya gemeretak buku jari kronis, cukup lazim dilakukan warga Indonesia. Walaupun tidak ada bukti pasti yang menyatakan bahwa gemeretak ( cavitating ) sendi tulang belakang menyebabkan bahaya atau kerusakan signifikan, logisnya kebiasaan ini tidak sehat dilakukan terlalu banyak dalam sehari. Bagi sebagian orang, menggemeretak leher telah menjadi kebiasaan refleks, yang dapat berdampak negatif. Dengan niat kuat dan pemahaman dasar terkait aktivitas yang dapat menghasilkan masalah pada leher, Anda bisa belajar berhenti menggemeretakkan leher. Peregangan adalah latihan bagus untuk melemaskan dan merelakskan leher demi mengurangi kebiasaan menggemeretak leher.
Langkah
-
Regangkan otot leher. Otot leher yang tegang merupakan alasan sebagian orang menggemeretakkan lehernya, biasanya untuk mengurangi tegangan dan ketidaknyamanan di leher. Alih-alih terus mencoba melemaskan sendi di tulang belakang serviks, regangkan otot leher Anda dengan lembut untuk meringankan masalah leher dan menghilangkan keinginan untuk menggemeretak leher. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Gerakkan secara pelan dan kokoh selagi menarik napas dalam-dalam saat melakukan peregangan. Biasanya, peregangan cukup ditahan selama 30 detik dan diulang 3-5 kali setiap hari.
- Sangat disarankan untuk langsung meregangkan leher setelah mandi air hangat atau memakai panas lembap karena saat itu otot leher dalam keadaan lentur.
- Ketika berdiri, jangkau sekitar punggung dengan tangan kanan dan genggam sedikit di atas pergelangan tangan kiri. Tarik pergelangan kiri dengan lembut selagi melemaskan leher ke arah sebaliknya, sampai telinga kanan mendekati bahu kanan. Tahan selama 30 detik, lalu regangkan sisi sebaliknya.
-
Gerakkan leher ke segala arah. Apabila leher terasa kaku dan memiliki jangkauan gerakan buruk, kemungkinan masalah terletak pada sendi. Dalam kasus ini, menggemeretak sendi leher dapat dibenarkan, tetapi biasanya sendi terkaku tidak lemas dengan sendirinya. Alih-alih, sendi di atas dan bawah sendi terkaku terus menggeretak, yang menyebabkannya agak terlalu longgar (hipermobilitas) dan tidak stabil seiring waktu. [2] X Teliti sumber
- Mulai dengan menggerakkan kepala secara melingkar, pertama-tama sesuai arah jarum jam, lalu berlawanan dengan arah jarum jam, sekitar 5-10 menit setiap arah. Anda mungkin mendengar suara klik, kertak, dan letupan di leher, tetapi berfokuslah pada gerakan dan bukan suara.
- Beberapa gerakan utama peregangan leher ini adalah: forward flexion (melihat ke bawah menuju ujung jari kaki), lateral flexion (telinga menuju bahu) dan ekstensi (melihat menuju langit). Gerakkan sejauh mungkin untuk setiap arah sekitar 10 kali setiap hari. Setelah 1-2 minggu, Anda akan menyadari bertambahnya jangkauan gerakan yang dapat mengurangi keinginan menggemeretak leher.
-
Perkuat otot leher. Memperkuat otot leher sangat bagus untuk stabilitas. Otot tidak hanya dipakai untuk bergerak, tetapi juga penting untuk memberikan perlindungan dan stabilitas pada tulang dan sendi di baliknya. [3] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Otot leher yang lemah dapat meningkatkan ketidakstabilan tulang punggung serviks, yang dapat memicu keinginan untuk menggemeretak sendi tulang belakang. Dengan demikian, memperkuat otot serviks dapat mengurangi gemeretak leher.
- Ikatkan karet elastis latihan di sekeliling kepala dan pasangkan pada benda stabil yang kira-kira setinggi kepala. Mundur beberapa langkah sampai Anda merasakan tegangan pada karet latihan. Kemudian, lakukan empat gerakan leher utama. ( flexion, extension , right/left lateral flexion ) menggunakan karet 10 kali setiap hari. Setelah seminggu atau lebih, beralihlah ke karet elastis yang lebih tebal dan tegang.
- Kalau tidak, temui ahli terapi fisik yang bisa mengajarkan peregangan khusus dan disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda, serta latihan penguatan otot leher. [4] X Teliti sumber
Iklan
-
Periksa posisi tidur. Leher Anda mungkin terasa lain karena lingkungan tidur yang tidak cocok dengan badan. Kasur yang terlalu lunak atau bantal yang terlalu tebal dapat menimbulkan masalah leher dan punggung bagian atas. Hindari tidur tengkurap karena dapat menyebabkan kepala dan leher terpuntir dalam cara yang mengiritasi sendi dan otot tulang punggung serviks. [5] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Usahakan tidur menyamping dengan lengan berada di bawah ketinggian kepala dan panggul serta lutut agak dilemaskan (posisi janin).
- Usahakan menggunakan bantal ortopedi, yang dirancang untuk menopang lekuk alami leher.
-
Sesuaikan lingkungan kerja. Masalah leher sering kali diakibatkan gerakan repetitif di tempat kerja atau cedera minor terkait aktivitas fisik. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Apabila masalah Anda berhubungan dengan pekerjaan, coba minta atasan untuk mengalihkan Anda ke aktivitas lain atau ubah pos kerja Anda. Mungkin posisi komputer Anda membuat leher tegang. Kalau benar, posisikan persis di depan Anda dan pada ketinggian mata.
- Alih-alih terus memiringkan leher untuk menahan ponsel di telinga, gunakan fungsi pengeras suara.
- Apabila pekerjaan melibatkan banyak menyetir, ubah posisi sandaran kursi sehingga kepala bisa menyandar pada penopang kepala, yang akan mengurangi tegangan pada leher.
-
Ubah rutin latihan. Mungkin masalah leher berkaitan dengan latihan di pusat kebugaran atau rumah. Oleh karenanya, berhentilah menjalani aktivitas penyebab masalah leher (kalau Anda bisa mengenalinya) selama beberapa hari dan biarkan leher memulihkan diri. Lebih lanjut lagi, Anda mungkin latihan terlalu agresif (entah akibat beban berlebih atau repetisi), atau sikap yang buruk. Berkonsultasilah dengan pelatih pribadi, kalau Anda ragu.
- Menaruh palang beban di dasar leher selagi melakukan squat dapat menyebabkan keseleo sendi serviks.
- Menggunakan kepala sebagai tuas ketika melakukan abdominal crunch dapat menegangkan atau mengilirkan leher. [7] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Gerakan di atas kepala seperti latihan military press juga dapat menyebabkan gangguan leher.
Iklan
-
Temui ahli kiropraktik atau osteopati. Ahli kiropraktik dan osteopati adalah spesialis tulang belakang yang berfokus dalam membentuk gerakan dan fungsi normal di leher, punggung, dan sendi periferal. Manipulasi sendi secara manual, atau disebut juga dengan adjustment (penyesuaian), dapat digunakan untuk melemaskan sendi kaku atau memosisikan ulang sendi leher yang kondisinya kurang sesuai. Memang kedengarannya agak aneh: ahli kiropraktik menggemeretakkan leher Anda untuk menghentikan kebiasaan Anda melakukan hal serupa. Namun, melemaskan sendi terkaku alih-alih yang mengalami hipermobilitas dapat menyembuhkan kebiasaan Anda.
- Walaupun satu penyesuaian leher terkadang bisa langsung menyembuhkan seluruh masalah leher, biasanya hasil terbaik diperoleh setelah beberapa kali perawatan.
- Ahli kiropraktik dan osteopati juga terkadang menggunakan terapi lain untuk masalah leher, misalnya traksi/penarikan atau teknik pijat. Pastikan Anda menemui ahli kiropraktik atau osteopati bereputasi baik.
-
Dapatkan pijat leher dari profesional. Keinginan Anda untuk menggemeretak leher mungkin berasal dari tegangan otot akibat cedera olahraga atau kecelakaan kendaraan bermotor. Pijat jaringan dalam ( deep tissue massage ) dapat membantu mengurangi tengangan ringan ke moderat karena meredakan spasme otot, melawan inflamasi, dan memicu relaksasi. [8] X Teliti sumber Awali dengan pijat 30 menit yang berfokus pada area leher dan bahu. Biarkan ahli terapi memijat tubuh Anda sedalam mungkin tanpa membuat Anda meringis. Jangan terlalu berlebihan; pijatan ringan adalah pilihan terbaik.
- Selalu segera minum banyak air setelah pijat untuk membuang produk inflamatori, asam laktat, dan racun di tubuh Anda. Kalau tidak, Anda bisa sakit kepala atau mual-mual ringan.
-
Pertimbangkan akupunktur. Akupunktur dilakukan dengan menancapkan jarum kecil pada titik energi pada kulit/otot untuk mengurangi tegangan, ketidaknyamanan, dan pembengkakan. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Akupunktur dapat efektif untuk berbagai masalah leher, yang dapat membuat Anda ingin menggeretaknya.
- Titik akupunktur yang dapat meredakan masalah leher belum tentu berada di lokasi ketidaknyamanan; sebagian titik dapat berada di area yang jauh dari wilayah perkara.
- Akupunktur dipraktikkan oleh beragam ahli kesehatan, termasuk dokter umum, ahli kiropraktik, naturopati, ahli terapi fisik, dan ahli terapi pijat. Akupunktur dapat digunakan sebagai perawatan.
-
Temui dokter keluarga. Kebiasaan menggemeretak leher dapat diakibatkan kondisi medis serius, misalnya artritis, osteoporosis, kanker atau deformasi struktural. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kondisi degeneratif pada leher biasanya disebabkan suara derak dan kertak dengan semua gerakan kepala. Kenyataannya, hal ini tidak disebabkan kebiasaan menggemeretak leher, tetapi apabila semua metode gagal, artinya Anda perlu mempertimbangkan masalah yang lebih serius
- Sinar X, pindai tulang, MRI, dan CT merupakan modalitas yang digunakan dokter untuk membantu mendiagnosis masalah gangguan leher.
- Dokter juga dapat meminta Anda menjalani tes darah untuk mengesampingkan artritis reumatoid atau infeksi tulang punggung seperti meningitis. Wanita memiliki risiko subluksasi serviks dengan artritis reumatoid. Leher membutuhkan sinar X sebelum operasi umum untuk mengesampingkan kondisi ini. Pemeriksaan saluran udara dan leher sangat penting terhadap subluksation serviks akibat adanya potensi risiko kerusakan saraf tulang belakang.
- Apabila tidak ada masalah fisik yang ada pada leher, kemungkinan dokter akan merujukkan ahli kesehatan mental untuk menemukan gangguan kesehatan mental.
- Psikolog terkadang menggunakan hipnosis untuk menghentikan kebiasaan yang tidak diinginkan.
Iklan
Tips
- Hindari membawa tas yang tidak membagi beban secara merata di bahu dan menegangkan leher, misalnya tas atau dompet selempang. Sebaiknya, ganti dengan ransel bertali bahu dua atau tas beroda.
- Risiko cedera leher lebih besar jika otot dalam keadaan dingin dan kaku sehingga jangan menggerakkan leher terlalu kuat sebelum dipanaskan dengan benar melalui aliran darah atau menutupinya dengan syal atau baju kerah tinggi di cuaca dingin.
- Bahkan hal-hal minor, misalnya membaca di tempat tidur, atau menggeretakkan gigi, dapat menegangkan otot leher.
- Latih postur yang benar di tempat kerja dan rumah. Duduk dengan tegap, dan tidak membungkuk atau menyender ke satu sisi secara berlebihan.
- Leher kaku dapat diperparah stres sehingga apabila ada penyebab stres yang bertepatan dengan kondisi Anda, carilah akar masalahnya dan tidak gejala penyebab stres saja.
Iklan
Peringatan
- Apabila gemeretak dan letupan sendi dibarengi pembengkakan, kesemutan, atau kelemahan otot, sebaiknya periksakan ke dokter atau ahli ortopedi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.medicinenet.com/joint_cracking/symptoms.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797044
- ↑ http://www.csp.org.uk/your-health/what-physiotherapy
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/causes/con-20028772
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Top-10-gym-exercises-done-incorrectly.aspx
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2015/02/19/benefits-massage-lower-back-and-neck-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.703 kali.
Iklan
