Unduh PDF
Unduh PDF
Tidur dalam posisi telungkup dapat membebani tubuh, serta sering menyebabkan nyeri punggung bagian bawah, nyeri leher, masalah bahu, dan sakit kepala. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Penyebab kebiasaan tidur telungkup tidak sepenuhnya dipahami, namun mungkin berhubungan dengan usaha untuk tetap hangat, lebih terlindungi, atau bahkan berkaitan dengan sifat kepribadian Anda. [2] X Teliti sumber [3] X Teliti sumber Menghentikan kebiasaan tidur telungkup dan mengubahnya ke posisi telentang mungkin tidak mudah, namun manfaatnya cukup besar bagi tulang belakang dan seluruh tubuh Anda.
Langkah
-
Pahami dampak posisi tidur telungkup terhadap tubuh. Masalah utama tidur telungkup adalah posisi yang tidak alami bagi tulang belakang. [4] X Teliti sumber Posisi ini menyebabkan pemanjangan punggung bagian bawah secara berlebihan yang berpotensi mengiritasi sendi facet kecil pada tulang belakang, serta menyebabkan leher terlalu terpelintir karena harus selalu diputar menyamping sehingga Anda dapat bernapas. Rotasi leher dalam waktu lama dapat memicu ketegangan otot dan sendi hingga memicu sakit kepala dan pusing. Berbaring telungkup juga menimbulkan tekanan yang lebih besar pada rahang, dan cenderung memicu timbulnya kerutan di wajah. Lebih jauh lagi, tangan yang terangkat ke atas kepala selama tidur telungkup akan menambah tekanan pada sendi bahu. Jika salah satu masalah ini Anda alami, inilah saatnya berhenti tidur dalam posisi telungkup.
- Penelitian pada wanita berusia 20-44 tahun menemukan bahwa 48% persen dari mereka tidur telentang, 41% tidur menyamping (posisi janin), dan 11% tidur telungkup. [5] X Teliti sumber
- Tidur telungkup bagi bayi juga tidak dianjurkan karena berhubungan dengan sindrom kematian bayi mendadak atau Sudden Infant Death Syndrome (SIDS) . [6] X Teliti sumber
- Tidur telentang atau menyamping lebih bagus bagi postur tubuh.
-
Gunakan afirmasi positif sebelum tidur. Mengubah kebiasaan posisi tidur adalah hal yang sulit karena Anda berada dalam kondisi tidak sadar di malam hari untuk dapat memantaunya terus-menerus. Namun, setelah berhasil mengasosiasikan tidur telungkup dengan hal negatif (seperti nyeri punggung), keinginan Anda untuk mengubah posisi tidur akan masuk ke alam bawah sadar yang tetap aktif selama tidur. Untuk membantu proses ini, gunakan afirmasi positif sebelum tidur. Afirmasi positif adalah arahan positif untuk diri sendiri (baik diucapkan ataupun dipikirkan) secara berulang-ulang. [7] X Teliti sumber [8] X Teliti sumber Tujuannya adalah menanamkan keinginan sadar Anda ke alam bawah sadar.
- Awali dengan mengatakan atau berpikir "Aku akan tidur menyamping atau (telentang) malam ini karena posisi ini lebih bagus untuk tubuhku" sebanyak paling tidak 10 kali.
- Saat menanamkan afirmasi positif ke alam bawah sadar, sebaiknya Anda tidak menggunakan bahasa negatif seperti "Aku tidak akan tidur telungkup malam ini". Gunakan arahan dalam bahasa yang positif.
- Afirmasi telah membantu banyak orang membuat perubahan signifikan, walaupun demikian tidak selalu berhasil bagi semua orang atau dalam semua kondisi.
- Setiap kali terbangun dalam posisi telungkup, perbaiki posisi tidur Anda sebelum kembali tidur.
-
Gunakan bantal ortopedi. Bantal ortopedi dimaksudkan untuk mempertahankan lengkungan alami leher dan biasanya terbuat dari busa berkontur. [9] X Teliti sumber Bantal ortopedi akan membuat leher dan kepala terasa nyaman selama tidur telentang atau menyamping, namun terasa janggal atau tidak nyaman selama tidur telungkup. Hasilnya, bantal ortopedi dapat mencegah Anda tidur telungkup, sekaligus membentuk posisi tidur berbeda yang lebih bermanfaat secara fisiologis bagi tubuh.
- Bantal ortopedi dapat dibeli di toko alat kesehatan, juga di sebagian klinik chiropractor dan fisioterapis.
- Belilah bantal dengan kontur penyangga yang telah terbentuk, dan bukan sekadar bantal datar yang terbuat dari memory foam . Ingatlah bahwa Anda perlu bantal yang terasa tidak nyaman selama tidur telungkup.
-
Mintalah bantuan pasangan Anda. Jika Anda sudah menikah atau tidur bersama pasangan, mintalah bantuan mereka di malam hari jika melihat Anda tidur dalam posisi telungkup. Mintalah mereka untuk mendorong lembut tubuh Anda hingga posisinya berubah menyamping atau telentang. Ironisnya, pasangan Anda mungkin akan lebih mudah terlelap selama Anda tidur telungkup karena posisi ini dapat meredakan atau mencegah Anda mendengkur (dan inilah satu-satunya manfaat tidur telungkup). [10] X Teliti sumber
- Orang-orang (terutama bayi) yang tidur telungkup cenderung kurang reaktif terhadap suara, lebih tidak merasakan gerakan, dan lebih sulit terbangun. [11] X Teliti sumber
- Tidur telungkup juga dapat membantu mencegah hilangnya panas dari organ dalam tubuh sehingga lebih mampu mempertahankan panas di malam hari. Sebaliknya, tidur telentang memungkinkan tubuh lebih mudah mendingin.
-
Cobalah hipnoterapi. Hipnoterapi menggunakan perintah sugestif dilakukan untuk memengaruhi perilaku seseorang selama berada dalam kondisi terhipnosis ( trance ). [12] X Teliti sumber Orang-orang yang berada dalam kondisi sangat fokus dan relaks ini sangat responsif terhadap arahan dan penggambaran. Dengan demikian, jika Anda kesulitan mengubah kebiasaan tidur, carilah hipnoterapis terpercaya dengan reputasi yang baik di sekitar, dan buatlah janji beberapa kali sesi terapi. Hipnoterapi dilaporkan cukup berhasil menghentikan perilaku negatif lainnya seperti merokok dan kecanduan alkohol, jadi menggunakannya untuk menghentikan tidur telentang bukanlah ide yang aneh.
- Jika merasa sedikit cemas atau takut dihipnotis, mintalah terapis untuk merekam sesi terapi Anda. Mereka juga bisa membuatkan rekaman audio dalam bentuk MP3 atau CD untuk Anda bawa pulang dan dengarkan.
- Cara lainnya, mintalah teman untuk mendampingi dan mengawasi sesi hipnoterapi Anda.
Iklan
-
Pertimbangkan batasan fisik Anda terlebih dahulu. Sebelum menentukan membiasakan diri terhadap posisi tidur yang baru, pertimbangkan adanya masalah pada fisik yang mungkin Anda miliki. Misalnya, jika pernah menjalani operasi punggung, tidur menyamping dalam posisi janin mungkin paling nyaman bagi Anda. Lebih jauh lagi, tidur menyamping juga mungkin lebih baik jika Anda punya riwayat mendengkur atau apnea tidur. [13] X Teliti sumber Di sisi lain, jika Anda menderita nyeri bahu kronis akibat cedera olahraga di masa lalu, tidur telentang mungkin adalah pilihan terbaik bagi Anda.
- Sebagian besar orang merasakan kasur keras dapat memberikan bantalan yang lebih kuat dan tidak banyak menyebabkan masalah pada otot dan tulang. Sebaliknya, hanya sebagian kecil orang yang nyaman tidur dengan kasur empuk ataupun kasur air. Jadi, pertimbangkan untuk membeli kasur keras berkualitas tinggi.
- Posisi tidur menyamping juga paling bagus untuk wanita hamil. Dalam penelitian diketahui bahwa tidur menyamping ke kiri dapat meningkatkan aliran darah ke janin yang masih berkembang. [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Tidur menyamping. Dari sudut pandang otot dan tulang (fungsional), tidur menyamping memberikan manfaat terbesar karena dapat mempertahankan tulang belakang dalam posisi normal. Posisi ini dapat meredakan nyeri leher (dengan asumsi ukuran bantal Anda tepat) dan nyeri punggung bagian bawah, mengurangi pengaruh refluks asam (sensasi terbakar di dada), mencegah mendengkur, dan mengurangi beban kehamilan. [15] X Teliti sumber Namun, dari sisi estetis, tidur menyamping dapat memicu timbulnya kerutan di wajah dan mengendurkan payudara akibat sedikit tertekan selama tidur.
- Jika tidur menyamping, pilihlah bantal yang sesuai dengan jarak ujung bahu dan samping kepala. Jadi, bantal tebal cocok digunakan oleh orang berbahu lebar dan bantal tipis cocok untuk mereka yang berbahu sempit. Bantal dengan ketebalan yang tepat dapat menyangga leher dengan benar dan mencegah sakit kepala akibat tekanan atau servikogenik.
- Untuk membiasakan tidur menyamping, siapkan bantal tubuh untuk dipeluk, yang juga bisa menggantikan rasa aman dan kehangatan selama tidur telungkup.
- Semua orang yang tidur menyamping sebaiknya meletakkan bantal di antara kedua kakinya untuk menyejajarkan posisi pinggul. [16] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Tidur telentang. Tidur telentang umumnya lebih bagus untuk tulang belakang daripada tidur telungkup, terutama bagi leher, namun harus diperhatikan baik-baik jika Anda punya riwayat nyeri punggung bagian bawah. Jika demikian, pertimbangkan meletakkan bantal kecil di bawah lutut untuk mengangkatnya sehingga mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah. Tidur telentang juga bagus untuk meredakan refluks asam, mengurangi kerutan di wajah (karena tidak ada yang menekan dan menekuk wajah Anda), dan mempertahankan kekencangan payudara karena bebannya tersangga sepenuhnya. [17] X Teliti sumber Di sisi lain, tidur telentang memicu mendengkur karena dapat menyebabkan jatuhnya jaringan lunak di tenggorokan sehingga menghalangi jalan napas.
- Jika punggung Anda terasa kaku setelah tidur telentang, letakkan bantal kecil (berbentuk tabung lebih baik) atau gulungan handuk di punggung bagian bawah (area lumbar) dan biarkan di sana semalaman. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Selama posisi kepala lebih tinggi daripada lambung, sensasi terbakar di dada dapat diminimalkan karena asam lambung lebih sulit naik melawan efek gravitasi.
Iklan
Tips
- Hindari penggunaan obat tidur karena mempunyai beragam efek samping dan berbahaya bagi kesehatan.
- Lakukan peregangan sejenak di pagi hari untuk membantu meluruskan kembali tubuh, serta meredakan ketegangan pada otot penyangganya dengan lembut.
- Tidur meringkuk dalam posisi janin dapat menghambat pernapasan diafragma, jadi hindarilah posisi ini selama tidur menyamping. [19] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/janet-kinosian/what-your-sleep-position_b_98281.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/men-women-and-sleep/page/0/1
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/ronald-alexander-phd/positive-affirmations_b_921184.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201305/do-self-affirmations-work-revisit
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/different-types-pillows
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/hypnotherapy
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428675/
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.841 kali.
Iklan
