Unduh PDF
Unduh PDF
Berjalan kaki merupakan salah satu cara berolahraga benturan rendah yang sangat bermanfaat menjaga kesehatan. Latihan ini sangat murah dan mudah dilakukan. Akan tetapi, banyak orang berjalan kaki kurang dari 50% target langkah harian yang disarankan untuk menjaga kesehatan. Berjalan kaki bermanfaat memperkecil risiko penyakit jantung dan kanker serta mampu meredakan nyeri kronis dan stres .
Langkah
-
Lakukan latihan pemanasan. Melakukan pemasanan dengan berjalan kaki pelan-pelan bermanfaat mengurangi kekakuan otot sehingga Anda mampu berjalan lebih lama dan lebih cepat. Biasakan melakukan pemanasan dengan berjalan pelan-pelan selama 5-10 menit saat mulai berolahraga jalan kaki.
- Cara ini bermanfaat melenturkan otot sehingga siap digunakan untuk berolahraga. Sebagai latihan pemanasan, lakukan setiap gerakan berikut selama 30 detik: memutar pergelangan kaki, mengayun-ayunkan kaki ke samping, membuat lingkaran dengan pinggul atau kaki, memutar lengan, berjalan kaki di tempat, mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang.
- Selesai berlatih, lakukan pendinginan dengan berjalan pelan-pelan selama 5-10 menit lalu lakukan peregangan ringan .
- Pemasanan yang baik bermanfaat mencegah cedera saat berjalan kaki, misalnya karena otot terkilir.
-
Perbaiki postur tubuh saat berjalan. Selama berlatih, bergeraklah dengan penuh kesadaran saat melangkah dan perhatikan postur tubuh. Berjalanlah dengan postur tubuh tegak yang baik sambil menatap 4-6 meter ke depan.
- Langkahkan kaki sambil menegakkan kepala dan menatap ke depan. Jangan terus melihat ke bawah supaya leher tidak kaku. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Rilekskan leher, bahu, dan punggung. Meskipun postur tubuh harus tegak, jangan berjalan dengan tubuh yang kaku.
- Ayunkan lengan sambil menekuk siku, jika terasa nyaman. Aktifkan otot perut dan jangan melengkungkan punggung ke depan atau ke belakang.
-
Jejakkan telapak kaki dari tumit ke jari kaki. Sewaktu berjalan, langkahkan satu kaki ke depan lalu jejakkan telapak kaki di lantai dimulai dari tumit sampai ke jari kaki dengan memindahkan berat badan ke bola telapak kaki. Dengan kaki yang lain, naikkan tumit, tekan ibu jari kaki untuk mengangkat kaki, lalu langkahkan ke depan. Ulangi gerakan yang sama selama berlatih. [2] X Teliti sumber
- Teknik berjalan kaki dan berlari berbeda. Saat berjalan kaki, kedua telapak kaki tidak pernah terangkat dari lantai/tanah di saat yang bersamaan.
- Temukan cara melangkah yang paling nyaman. Perlambat gerakan kaki jika Anda belum bisa menjejakkan telapak kaki dari tumit ke jari kaki dan melakukan gerakan ini secara konsisten.
-
4Luruskan kaki jika pinggul atau paha belakang terasa kaku. Orang-orang yang terlalu banyak duduk cenderung menekuk lutut saat berjalan karena otot fleksor pinggul dan hamstring sangat kaku. Untuk mengatasinya, berusahalah meluruskan kaki saat berjalan.
-
Jangan mengunci lutut saat meluruskan kaki. Mengunci lutut berarti menekan lutut ke belakang saat berdiri atau berjalan. Beberapa orang merasa nyaman saat mengunci lutut, tetapi cara ini bisa menimbulkan tekanan pada sendi. Sewaktu berjalan, perhatikan posisi lutut agar tidak terkunci.
- Biasakan berjalan sambil sedikit menekuk lutut terutama bagi Anda yang terbiasa mengunci lutut saat berdiri. Berjalan seperti ini mungkin terasa aneh pada awalnya, tetapi lama-kelamaan, lutut akan terasa nyaman.
- Saat naik tangga, langkahkan kaki sambil bergerak lambat dengan penuh kesadaran.
- Jangan menggunakan tumit untuk bertumpu sebab lutut akan terkunci.
-
Berjalanlah lebih cepat. Untuk memperoleh manfaat yang maksimal, percepat sedikit langkah Anda, jangan berjalan santai. Berusahalah mempercepat, alih-alih memperpanjang langkah kaki.
- Manfaatkan olahraga berjalan kaki sebagai kesempatan berlatih aerobika intensitas sedang. Ini berarti, Anda perlu berlatih sampai berkeringat dan irama detak jantung lebih cepat dari biasanya.
- Ingin tahu cara menentukan apakah Anda sudah berjalan cukup cepat? Anda masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa menyanyi saat berjalan.
- Untuk meningkatkan kesehatan tubuh, biasakan berjalan dengan kecepatan 4-5 km/jam. Jika ingin menurunkan berat badan, tingkatkan kecepatan berjalan menjadi 6 km/jam atau 1,6 km dalam 15 menit.
-
Bentuklah kebiasaan baru. Sebisa mungkin, sisihkan waktu untuk berjalan kaki setiap hari. Anda akan lebih sehat dan mampu melangkah lebih baik jika berlatih secara rutin.
- Jika memungkinkan, manfaatkan waktu atau sebagian waktu perjalanan ke tempat kerja untuk berjalan kaki. Gunakan tangga jika selama ini Anda terbiasa menggunakan lift. Tinggalkan tempat duduk untuk berjalan berkeliling ruangan setelah duduk selama 30 menit. Jika Anda mengalami nyeri kronis karena kursi yang tidak ergonomis, atasi dengan berjalan berkeliling ruangan selama 5 menit setiap kali Anda duduk selama 30 menit. Cara ini bermanfaat memperbanyak langkah harian hanya dengan berjalan 5 menit setiap 30 menit.
- Parkirlah kendaraan agak jauh dari tempat tujuan sehingga Anda terpaksa berjalan kaki. Ajaklah teman atau anggota keluarga menemani Anda berjalan kaki setelah makan malam.
- Banyak orang menyisihkan waktu untuk berjalan di mal atau naik turun tangga di kantor saat istirahat siang sebab mereka tidak sempat berolahraga di pusat kebugaran atau ingin berhemat.
Iklan
-
Mulailah berlatih sesuai kemampuan. Sama seperti saat memulai program latihan yang lain, mungkin Anda akan berhenti berlatih jika langsung berolahraga terlalu berat. Selain itu, otot bisa cedera. Berlatihlah dengan tekun dan tingkatkan secara bertahap sampai Anda mampu berjalan lebih lama.
- Meskipun berjalan kaki adalah latihan benturan ringan, Anda perlu menyesuaikan kemampuan otot dan sendi kaki untuk melakukan aktivitas baru agar tidak nyeri dan cedera. Agar lebih bersemangat, ingatlah bahwa berjalan santai akan membakar lebih kurang 400 kalori meskipun Anda harus berjalan 8 km untuk mencapainya.
- Jika ingin menurunkan berat badan , kurangi asupan kalori harian dan konsumsilah makanan bergizi yang alami. Berusahalah berjalan 2.000 langkah setiap hari saat mulai berlatih. Anda bisa memperbanyak langkah dengan mengubah pola hidup sehari-hari, misalnya menggunakan tangga saat bekerja, alih-alih menggunakan lift.
- Jika berat badan tidak langsung turun, mungkin tubuh sedang membentuk otot. Ini adalah hal yang baik. Berlatihlah dengan tekun dan perbanyaklah langkah secara bertahap setiap minggu. Anda akan melihat hasilnya setelah beberapa waktu.
-
Biasakan berjalan kaki 21 menit sehari. Anda boleh beristirahat beberapa hari seminggu, tetapi berlatihlah lebih kurang 2,5 jam per minggu.
- Berjalan kaki merupakan olahraga yang sangat praktis sebab tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa dilakukan di mana saja sekalipun Anda sedang berlibur. Anda tidak harus dalam kondisi yang prima untuk mulai berlatih.
- Sesuai rekomendasi kesehatan, berlatihlah 2,5 jam seminggu sambil meningkatkan daya tahan untuk mencapai jarak yang lebih jauh. Pakar kesehatan menyarankan agar kita berolahraga 150 menit per minggu. [3] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Meskipun ada perbedaan, semua advis tentang cara menjaga kebugaran menyarankan hal yang sama: berjalan kaki beberapa jam per minggu sangat bermanfaat bagi kesehatan terlepas dari berapa lama Anda berlatih setiap hari. Biasakan berjalan kaki 30-45 menit setiap kali berlatih.
-
Sisihkan waktu untuk berjalan kaki 5-6 hari seminggu. Konsistensi merupakan aspek terpenting dalam berolahraga. Anda tidak memperoleh banyak manfaat jika tidak rutin berjalan kaki, misalnya hanya sebulan sekali. Oleh sebab itu, masukkan aktivitas ini dalam jadwal harian.
- Berjalan kaki memberikan berbagai manfaat kesehatan jika dilakukan setiap hari (atau minimal beberapa kali seminggu), misalnya mengurangi faktor risiko pemicu sakit jantung dan strok. [4] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Berjalan kaki bermanfaat mengurangi risiko penyakit jantung sampai 30% serta mencegah diabetes dan kanker. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan aktivitas fisik yang baru terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan.
- Berjalan kaki secara teratur bermanfaat menormalkan tekanan darah tinggi, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kekuatan mental dengan biaya yang murah. [5] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
Iklan
-
Siapkan alat penghitung langkah. Belilah pedometer untuk menghitung langkah setiap hari. Selain itu, Anda bisa mengunduh aplikasi gratis di ponsel untuk menghitung berapa banyak Anda melangkah setiap hari.
- Berusahalah mencapai 10.000 langkah sehari. Banyak orang berjalan 3.000-4.000 langkah sehari hanya dengan melakukan aktivitas sehari-hari. Jadi, tidak sulit bagi Anda untuk mencapai target tersebut jika dilakukan dengan serius. The Center for Disease Control menyarankan agar orang dewasa menjaga kesehatan dengan berjalan 7.000-8.000 langkah setiap hari.
- Orang dewasa mampu berjalan 1.000 langkah dalam 10 menit dan jaraknya lebih kurang 8 km. [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Catatlah berapa banyak Anda melangkah setiap hari lalu hitunglah rata-rata harian dan mingguan. Manfaatkan data tersebut untuk melangkah lebih banyak secara bertahap sambil meningkatkan daya tahan.
-
Belilah sepatu olahraga yang baik untuk berjalan kaki. Meskipun olahraga jalan kaki sangat ekonomis, Anda perlu membeli sepatu yang baik. Banyak sepatu yang dirancang khusus untuk berjalan kaki, tetapi Anda boleh mengenakan sepatu untuk berlari atau berlatih aerobika.
- Pastikan Anda mengenakan sepatu yang alasnya mampu menyangga telapak kaki dengan baik dan tidak menimbulkan lecet. [7] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Pilihlah sepatu yang alasnya cembung untuk menyangga lengkung telapak kaki dengan sol tebal yang lentur untuk meredam benturan.
- Sol sepatu yang dirancang khusus untuk berjalan kaki harus bisa ditekuk di bagian bola telapak kaki, tetapi alasnya cukup kuat. Kenakan sepatu yang solnya tidak terlalu tebal.
- Jangan mengenakan sepatu yang menutupi pergelangan kaki, kecuali memang dirancang untuk berjalan kaki atau mendaki gunung. [8] X Teliti sumber
-
Kenakan baju yang nyaman. Pilihlah baju yang tidak terlalu ketat dan terbuat dari bahan yang lentur supaya Anda bebas bergerak, kulit tidak lecet, dan tidak terasa membebani.
- Anda boleh mengenakan baju kaus yang longgar atau kaus tanpa lengan dan celana pendek untuk berlari. Agar lebih menyita perhatian, kenakan baju berwarna cerah atau tempelkan pita berperekat yang memantulkan cahaya.
- Tergantung musim dan cuaca, waspadalah terhadap sinar matahari. Jangan lupa mengoleskan krim tabir surya untuk melindungi kulit dari sinar matahari. Anda boleh mengenakan topi yang lebar atau topi bisbol.
- Jika udara dingin atau akan turun hujan, jangan lupa mengenakan jaket. Sebelum berjalan, bacalah ramalan cuaca supaya baju yang dikenakan sesuai dengan suhu udara.
-
Pastikan Anda tetap aman. Berjalan kaki di jalan raya bisa mengundang bahaya. Jadi, pastikan Anda berolahraga dengan cara yang aman agar tidak tertabrak mobil atau terjatuh karena tersandung.
- Jangan berjalan sambil melamun. Pastikan Anda selalu waspada dan berjalan di tempat yang aman, misalnya di trotoar atau di sisi kanan jalan jika tidak ada trotoar agar bisa melihat kendaraan yang datang.
- Bawalah KTP, ponsel, air minum, dan uang secukupnya supaya bisa menggunakan telepon umum jika diperlukan. Kenakan baju dan sepatu yang memantulkan cahaya jika Anda berjalan di daerah berkabut atau di malam hari agar terhindar dari bahaya.
- Berhati-hatilah jika Anda mengenakan headphones sebab Anda tidak bisa mendengar suara apa pun yang bisa mengingatkan Anda jika ada bahaya. Sebaiknya hanya satu telinga yang ditutup supaya suara kendaraan masih terdengar.
-
Pilihlah lokasi yang berbeda. Meskipun berjalan kaki bisa sangat merilekskan dan menyenangkan, mungkin Anda akan bosan jika berjalan sendirian dengan rute yang sama setiap hari.
- Carilah lokasi baru, misalnya di taman, di tepi sungai, di pedesaan, atau di perumahan.
- Pilihlah rute yang tidak berbatu-batu, berlubang, dan tidak ada pepohonan berdahan rendah untuk menghindari cedera. Dengarkan musik atau lagu favorit untuk menghilangkan kebosanan.
- Agar lebih bersemangat, ajaklah seseorang menemani Anda, misalnya anggota keluarga, tetangga, teman. Berjalan bersama teman sambil mengobrol akan terasa lebih menyenangkan.
-
Gunakan treadmill . Jika Anda tinggal di daerah dingin atau cuaca kurang bersahabat untuk berjalan kaki di luar rumah, berlatihlah menggunakan treadmill .
- Jika menggunakan treadmill , Anda bisa mengatur kecepatan dan kemiringan pijakan seperti sedang berjalan di luar rumah.
- Selain menggunakan treadmill di rumah, Anda bisa memanfaatkan fasilitas ini di pusat kebugaran.
- Semua hal yang harus diwaspadai ketika Anda berjalan di luar rumah berlaku saat menggunakan treadmill , tetapi Anda tidak perlu memperhatikan lalu lintas dan melihat trotoar atau jalan sebab tidak akan tersandung.
Iklan
Tips
- Orang-orang yang gemar mendaki gunung biasanya membeli sepatu dengan sol yang kuat dan awet.
- Gantilah sepatu setelah berjalan kaki 900 km sebab sol sepatu mulai aus dan tidak mampu menyangga kaki dengan baik.
- Berjalan kaki bermanfaat memperbaiki suasana hati. Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki dan olahraga yang lain mampu mengatasi simtom depresi .
- Daftarkan diri untuk mengikuti lomba jalan kaki. Jika Anda membutuhkan alasan untuk berjalan kaki di luar rumah, bentuklah tim atau ikuti lomba dalam rangka aksi sosial sambil mencapai tujuan berolahraga.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1220
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp#.V1baHr7uOJc
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-for-health
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/10000stepschallenge.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-walking.aspx
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/walking_for_fitness/article_em.htm
Iklan
