Cara Berlatih Kegel Terbalik

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Latihan Kegel berguna menguatkan otot dasar panggul, mengatasi kesulitan menahan kencing, meningkatkan kualitas hubungan seksual, dan memudahkan persalinan. Latihan Kegel terbalik juga bermanfaat. Saat berlatih, Anda cukup merilekskan, memanjangkan, dan meregangkan otot dasar panggul untuk meredakan nyeri dan ketegangan pada area panggul. Latihan ini boleh dilakukan oleh pria dan wanita kapan saja, di mana saja, tanpa peralatan khusus!

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Menyiapkan Diri

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Do-Reverse-Kegels-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Do-Reverse-Kegels-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini bisa memicu rasa ingin kencing atau buang air besar sebab otot yang akan dilatih sama dengan otot yang difungsikan saat buang air. Agar latihan tidak terganggu, sempatkan buang air sebelum berlatih. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Do-Reverse-Kegels-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Do-Reverse-Kegels-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk di kursi, di lantai, atau di bantal sofa selama terasa nyaman. Selain itu, Anda boleh berbaring telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki, menekuk lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai, atau meletakkan telapak kaki di sofa/kursi. [2]
    • Latihan ini boleh dilakukan di mana saja tanpa ada yang tahu. Jadi, Anda boleh berlatih saat duduk menunggu bus, makan siang, atau mengantre di klinik dokter gigi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Do-Reverse-Kegels-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Do-Reverse-Kegels-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Langkah ini bersifat opsional, tetapi Anda lebih mudah merilekskan otot dasar panggul dan berkonsentrasi jika berlatih sambil memejamkan mata atau fokus pada objek tertentu. Jika Anda menggunakan objek, tatap api pada lilin yang menyala atau lihat benda di depan Anda, misalnya lukisan atau suvenir di rak buku. [3]
    • Saat menatap objek, lihat objek dengan tatapan lembut sambil menurunkan sedikit kelopak mata dan berkedip jika diperlukan. Cara ini membuat wajah dan bagian tubuh yang lain tidak tegang.
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Mencari Tahu Posisi Otot Dasar Panggul dan Merilekskannya

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Do-Reverse-Kegels-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Do-Reverse-Kegels-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bayangkan Anda sedang menahan rasa ingin kencing. [4] Saat ini, otot yang bekerja adalah otot dasar panggul. Aktifkan otot tersebut hanya untuk mencari tahu posisinya. [5] Kontraksikan sedikit otot dasar panggul lalu tahan sambil menentukan posisinya dan seperti apa rasanya saat otot diaktifkan. [6]
    • Latihan ini mungkin terasa kurang nyaman pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa dan bisa melakukannya dengan mudah jika rutin berlatih.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Do-Reverse-Kegels-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Do-Reverse-Kegels-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Begitu Anda tahu posisi otot yang perlu diaktifkan untuk mengangkat dasar panggul, rilekskan lagi sambil menarik napas agar otot dasar panggul turun ke posisi awal. Saat ini, Anda bisa merasakan dasar panggul bergerak ke bawah. Biarkan otot kembali rileks sepenuhnya. [7]
    • Menurunkan dasar panggul adalah cara menggunakan otot saat kencing atau buang air besar. Jadi, tubuh akan terasa nyaman saat Anda merilekskan otot dasar panggul.
    • Anda boleh merilekskan otot dasar panggul selama mungkin. Lakukan selama 5 detik saat pertama berlatih. Perpanjang durasinya menjadi 10-15 detik setelah beberapa kali berlatih.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Do-Reverse-Kegels-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Do-Reverse-Kegels-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Agar peregangan otot lebih optimal saat berlatih Kegel terbalik, lakukan gerakan ini sambil berbaring telentang. Kemudian, angkat pinggul sambil menarik napas lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Langkah ini berguna mengoptimalkan pemanjangan dan peregangan otot dasar panggul. [8]
    • Jangan mengangkat punggung atas sebab Anda hanya perlu mengangkat bokong dari lantai.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Do-Reverse-Kegels-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-Reverse-Kegels-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Do-Reverse-Kegels-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-Reverse-Kegels-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk mencapai hasil terbaik, sempatkan berlatih setiap hari. Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan gerakan ini 3 set 10 kali per set. Perbanyak repetisi gerakan jika otot sudah lebih kuat. Saat berlatih Kegel terbalik, kontraksikan otot dasar panggul hanya jika Anda perlu mencari tahu posisinya. [9]
    • Jika Anda merasa tidak nyaman dan belum bisa melakukan gerakan ini 30 kali saat mulai berlatih, jangan khawatir! Lakukan sesuai kemampuan dan tingkatkan intensitas latihan sedikit demi sedikit.

Tips

  • Penderita nyeri otot dasar panggul biasanya disarankan berlatih Kegel terbalik. Adakalanya, keluhan ini disebabkan oleh ketegangan pada otot. Latihan Kegel terbalik bisa menghilangkan ketegangan yang memicu nyeri dengan merilekskan otot dasar panggul.

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur Bagian Tubuh (untuk Wanita)
Cara
Buang Air Kecil di Luar (untuk Wanita)
Cara
Merasakan Rahim
Cara
Memasukkan Pessarium
Cara
Membersihkan Vagina
Cara
Mengenali Gejala Infeksi Chlamydia pada Wanita
Cara
Melakukan Pijat Perineum
Cara
Menebalkan Lapisan Dinding Rahim
Cara
Meningkatkan Kadar AMH dalam Tubuh
Cara
Menurunkan Kadar Androgen dalam Tubuh (untuk Wanita)
Cara
Membuang Pembalut Wanita
Cara
Membuat Pembalut Kain Sendiri
Cara
Mengenali Cairan Vagina Normal
Cara
Memasukkan Suppositoria Progesteron tanpa Aplikator

Referensi

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=1m3s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=1m50s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=2m47s
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  5. ↑ http://pelvichealthsolutions.ca/for-the-patient/what-is-pelvic-floor-muscle-tightness/reverse-kegels/
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=4m3s
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=4m16s
  8. ↑ http://pelvichealthsolutions.ca/for-the-patient/what-is-pelvic-floor-muscle-tightness/reverse-kegels/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.956 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?