Cara Berlatih Peregangan untuk Melakukan Split

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Stretch-for-the-Splits-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Stretch-for-the-Splits-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Lakukan pemanasan sebelum berlatih peregangan. Otot Anda harus disiapkan terlebih dahulu melalui pemanasan. Lakukan joging selama lima menit, bergerak aktif, atau berjalan cepat selama sepuluh menit. Siapkan air putih di dalam botol agar tubuh Anda tetap terhidrasi.

   • Ada baiknya Anda melakukan pemanasan setelah mandi air hangat untuk menghangatkan kaki Anda.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Lakukan gerakan pemanasan secara berurutan. Walaupun gerakan pemanasan berikut tidak meregangkan otot, Anda akan lebih siap berlatih peregangan dengan melakukan:

   • Loncat bintang 20 kali.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet1.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet1.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Loncat bintang sambil menyilangkan lengan dan kaki 20 kali.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Joging selama 5 menit.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet3.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet3.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • Pemanasan dengan berlatih aerobik ringan.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet4.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet4.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Iklan

Melakukan Pemanasan dengan Berlatih Peregangan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Stretch-for-the-Splits-Step-3.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Stretch-for-the-Splits-Step-3.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Peganglah jari kaki sambil meluruskan punggung dan berusaha mendekatkan dada ke kaki. Jika terasa sulit, tekuk sedikit lutut kanan Anda, lalu lutut kiri. Walaupun agak kurang nyaman, berusahalah mendekatkan kepala Anda ke lutut selama kurang lebih 15 detik agar otot Anda lebih lentur.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Stretch-for-the-Splits-Step-4.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Stretch-for-the-Splits-Step-4.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Duduk tegak sambil meluruskan kedua kaki ke depan membentuk huruf V. Arahkan tubuh Anda ke kaki kanan lalu dekatkan dada ke paha sambil meluruskan punggung dan bertahanlah di posisi ini selama 30 detik atau lebih. Kembali duduk tegak lalu ulangi gerakan yang sama ke arah kaki kiri.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Stretch-for-the-Splits-Step-5.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Stretch-for-the-Splits-Step-5.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Lakukan peregangan dengan gerakan menekuk ke depan. Duduk tegak sambil meluruskan kedua kaki ke depan membentuk huruf V. Turunkan tubuh Anda ke lantai di antara kedua kaki sambil meluruskan punggung. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik atau lebih.
   Iklan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki lalu sentuhlah jari kaki Anda. Arahkan jari kaki Anda ke tulang kering sambil berusaha menyentuh jari kaki sejauh mungkin. Arahkan puncak kepala ke antara kedua kaki agar latihan ini bisa meregangkan otot punggung dan bagian bawah kaki dengan baik. Jika Anda sudah bisa menyentuh jari kaki, tekuklah siku agar otot Anda lebih lentur.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-3.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-3.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Duduklah sambil menekuk kaki kanan dan arahkan telapak kaki kanan ke pangkal paha. Dekatkan dada ke kaki kiri sambil berusaha menyentuh jari kaki kiri. Ulangi gerakan yang sama untuk sisi yang lain.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-4.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-4.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Duduklah sambil meluruskan kedua kaki ke depan membentuk huruf V. Berusahalah meraih jari kaki kiri, jari kaki kanan, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai di antara kedua kaki.
   Iklan

Melakukan Gerakan Melangkah ke Depan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Step1-26.jpg\/v4-460px-Step1-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Step1-26.jpg\/v4-728px-Step1-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Mulailah dari posisi berdiri. Majukan kaki kanan lalu turunkan lutut kiri ke lantai. Bertahanlah di posisi ini selama 30-60 detik.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Step2-25.jpg\/v4-460px-Step2-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Step2-25.jpg\/v4-728px-Step2-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Luruskan kaki kanan untuk melakukan peregangan selama 30-60 detik. Luruskan punggung untuk peregangan yang lebih dalam.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Step3-27.jpg\/v4-460px-Step3-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Step3-27.jpg\/v4-728px-Step3-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Kembalilah ke posisi semula lalu dekatkan tumit kiri ke bokong dengan bantuan tangan.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Step4-20.jpg\/v4-460px-Step4-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Step4-20.jpg\/v4-728px-Step4-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Kembalilah ke posisi semula. Kali ini arahkan jari kaki ke tulang kering lalu bertahanlah selama 30-60 detik.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-5.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-5.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Lakukan gerakan melangkah ke depan lalu dekatkan dahi Anda ke lutut. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil meluruskan kaki kiri. Jangan menurunkan lutut kiri ke lantai dan biarkan gravitasi menarik pinggul Anda ke bawah. Jangan mengayun-ayunkan tubuh sebab cara ini bisa menimbulkan robekan kecil pada otot.

   • Tekuklah kaki kiri, luruskan kaki kanan lalu dekatkan dahi Anda ke lutut. Latihan ini sangat baik untuk meregangkan otot hamstring. Jangan lupa melakukan latihan ini dari awal untuk kaki yang satu lagi.
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Iklan

Melakukan Peregangan di Lantai

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Stretch-for-the-Splits-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Stretch-for-the-Splits-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Berbaringlah telentang. Dekatkan bokong ke dinding lalu luruskan kedua kaki ke atas sambil menyentuh dinding.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Stretch-for-the-Splits-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Stretch-for-the-Splits-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Rentangkan kedua kaki saling menjauh. Gravitasi akan menarik kaki Anda ke bawah. Bertahanlah selama 1 menit.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Stretch-for-the-Splits-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Stretch-for-the-Splits-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Lakukan latihan di matras. Duduklah sambil menekuk satu kaki di depan dan meluruskan satu kaki ke belakang. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang satu lagi. Anda akan semakin dekat dengan tujuan dan pada akhirnya Anda bisa melakukan split .
   Iklan

Melakukan Gerakan Melangkah ke Depan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Letakkan beberapa bantal, selimut, atau baju di bawah pinggul setelah Anda melakukan gerakan melangkah ke depan. Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan untuk melakukan split ke depan sambil meluruskan kedua kaki, jika Anda sudah siap. Biarkan tubuh Anda turun ke atas tumpukan bantal dan pastikan posisi pinggul Anda menghadap ke depan dengan lutut yang di belakang menghadap ke lantai. Bertahanlah di posisi ini di atas tumpukan bantal yang menyangga tubuh Anda kurang lebih selama satu menit.

   • Arahkan pinggul Anda ke depan sebab gerakan split dengan posisi pinggul terbuka bisa berakibat buruk bagi tubuh Anda di kemudian hari.
   • Pastikan lutut yang di belakang menghadap ke lantai dan lutut yang di depan menghadap ke atas. Selain itu, berusahalah menjejakkan jari kaki yang di belakang ke lantai agar pinggul Anda menghadap ke depan.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Berusahalah menurunkan tubuh. Lepaskan bantal satu per satu sambil menurukan tubuh ke posisi split sesuai kemampuan. Jangan bertahan di posisi ini lebih dari 30 detik.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Kembalilah ke posisi berdiri dan berbanggalah dengan kelenturan tubuh Anda sejauh yang bisa Anda capai hari ini.
   Iklan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stretch-for-the-Splits-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stretch-for-the-Splits-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Lanjutkan latihan peregangan secara bertahap. Lakukan latihan peregangan sampai kedua kaki Anda bisa merentang dalam kondisi lurus seperti yang dituntut dari seorang penari tingkat mahir, pesenam, dan pemandu sorak. Latihan ini boleh dilakukan jika Anda sudah bisa melakukan split dengan baik dan sebaiknya diawasi oleh pelatih atau pendamping yang berpengalaman.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Stretch-for-the-Splits-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Stretch-for-the-Splits-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Letakkan satu bantal di bawah kaki depan sambil melakukan peregangan. Naikkan lagi sedikit demi sedikit dengan satu atau kedua kaki berada di atas bantal. Posisi ini disebut over-split sebab Anda harus bisa melakukan peregangan lebih jauh ketimbang split biasa. Jangan berayun-ayun sebab otot Anda bisa cedera atau keseleo.
   Iklan