Unduh PDF
Unduh PDF
Salah satu cara tepat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh adalah berolahraga . Berlatih push up sangat bermanfaat menguatkan otot dada , lengan, dan bahu. Namun, gerakan push up yang dilakukan di lantai sangat sulit atau terlalu berat bagi banyak orang. [1] X Teliti sumber Alih-alih langsung berlatih push up di lantai, gunakan dinding sebagai alat bantu agar Anda lebih mudah bergerak naik turun tanpa risiko mengalami nyeri punggung atau terjerembap ke lantai. Terapkan teknik ini sebagai alternatif untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh jika Anda sedang hamil, mengalami artritis, nyeri kronis, atau belum mampu melakukan push up di lantai.
Langkah
-
Carilah tempat berlatih yang paling tepat. Pastikan Anda berlatih di dinding yang kokoh dan tidak ada benda tergantung di dinding atau menghalangi Anda. Pilihlah tempat berlatih yang cukup lapang agar Anda leluasa bergerak.
- Berlatihlah di dinding yang tidak ada lukisan atau dekorasi lain.
- Jangan berlatih di dinding yang tidak rata, misalnya di kusen jendela atau ada lubang untuk memindahkan makanan dari dapur.
-
Letakkan tangan dan kaki di posisi yang tepat. Posisi tubuh yang baik berperan penting saat melakukan push up dinding. Latihan tidak bermanfaat dan bisa memicu cedera punggung jika jarak telapak kaki dan dinding terlalu dekat. Jika terlalu jauh, Anda bisa jatuh atau punggung terasa nyeri karena melengkung melebihi kemampuan. Agar bisa berlatih dengan baik, Anda harus berdiri sedikit condong ke depan sambil meletakkan kedua telapak tangan di dinding.- Berdirilah menghadap dinding sambil meletakkan kedua telapak tangan di dinding dan meluruskan siku. [2] X Teliti sumber
- Pada umumnya, berdiri 30-45 cm dari dinding adalah posisi yang nyaman. [3] X Teliti sumber
- Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.
- Letakkan kedua telapak tangan di dinding setinggi bahu dan renggangkan selebar bahu.
-
Condongkan tubuh ke dinding. Bergerak terkendali merupakan aspek penting saat melakukan semua teknik push up termasuk push up dinding. Anda bisa kehilangan keseimbangan jika turun terlalu cepat, tetapi gerakan yang terlalu lambat membuat Anda kehabisan energi.
- Jejakkan telapak kaki dengan mantap di lantai. Jangan mengangkat atau menggeser telapak kaki sedikit pun saat melakukan push up .
- Tekuk kedua siku perlahan-lahan sambil merapatkan kedua lengan ke sisi tubuh lalu condongkan tubuh ke dinding (tetapi jangan sampai membentur dinding).
- Dekatkan tubuh ke dinding selama 4 hitungan. Durasi ini dianggap cukup aman untuk bergerak turun saat melakukan push up dinding.
- Tarik napas saat mendekatkan tubuh ke dinding. Agar bisa bernapas dengan nyaman, tarik napas saat melakukan gerakan yang terasa "ringan", buang napas saat melakukan gerakan yang membutuhkan banyak energi. [4] X Teliti sumber
- Pastikan tulang punggung dan pinggul tetap lurus saat menurunkan tubuh. [5] X Teliti sumber
- Berhentilah bergerak saat dada dan/atau dahi menyentuh dinding. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Bertahan selama 1-2 detik sudah cukup.
-
Jauhkan tubuh dari dinding. Sesuai petunjuk di atas, bergerak perlahan-lahan dan terkendali merupakan aspek krusial saat melakukan push up . Hal ini berlaku saat Anda menjauhkan tubuh dari dinding. Jangan bergerak tergesa-gesa agar punggung, bahu, dan siku tidak cedera.
- Buang napas begitu Anda menjauhkan tubuh dari dinding sambil merapatkan kedua lengan di sisi tubuh. [7] X Teliti sumber
- Doronglah tubuh menjauhi dinding dalam 2 hitungan. Saat kembali ke posisi awal, waktu yang dibutuhkan lebih singkat dibandingkan saat bergerak mendekati dinding sebab tidak ada risiko membentur dinding.
- Selama melakukan push up dinding, pastikan kedua telapak kaki menjejak lantai dengan mantap sambil meluruskan punggung dan pinggul. [8] X Teliti sumber
- Anda sudah selesai melakukan push up dinding saat kembali ke posisi awal. Jangan mengunci siku ketika lengan diluruskan agar tidak cedera.
-
Lakukan gerakan di atas berulang-ulang. Saat ini, Anda sudah berhasil melakukan push up dinding dengan postur tubuh dan teknik yang benar, tetapi otot tidak akan membesar jika hanya sekali! Untuk memperoleh hasil yang maksimal, lakukan gerakan ini beberapa set setiap hari.
- Setiap set biasanya terdiri dari 10-15 repetisi gerakan. [9] X Teliti sumber
- Beristirahatlah 1-2 menit setelah menyelesaikan set pertama lalu lakukan 10-15 kali lagi.
Iklan
-
Pertimbangkan progres yang sudah tercapai. Berlatih push up dinding sangat bermanfaat menguatkan otot pektoral dan trisep. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Akan tetapi, Anda tidak perlu langsung berlatih push up di lantai karena sudah bisa melakukan push up dinding.
- Peningkatan massa otot membutuhkan waktu dan latihan yang konsisten.
- Waktu yang dibutuhkan sampai otot terlihat lebih besar adalah 6 minggu sampai 6 bulan. [11] X Teliti sumber
- Jika ingin berolahraga rutin yang lebih menantang, pastikan kekuatan dan massa otot sudah meningkat.
-
Lanjutkan berlatih push up sambil bertumpu di permukaan yang lebih rendah. Jika massa otot sudah meningkat dengan berlatih push up dinding sehingga Anda mampu melakukan gerakan ini beberapa set, Anda siap melakukan latihan yang lebih menantang. Sebelum berlatih push up di lantai, sebaiknya Anda menurunkan tempat bertumpu sedikit demi sedikit (sambil terus meningkatkan massa otot). [12] X Teliti sumber
- Mulailah dengan melakukan push up di pinggiran meja (yang tidak bisa bergeser) agar tempat bertumpu sedikit lebih rendah dari bahu (saat melakukan push up dinding), tetapi masih terasa ringan karena latihan ini tidak terlalu menantang.
- Gunakan sandaran lengan kursi untuk bertumpu sebab posisinya lebih rendah dari pinggiran meja. Pilihlah kursi yang kokoh dan mintalah seseorang duduk di kursi agar tidak terbalik saat Anda berlatih.
- Anda boleh menggunakan anak tangga paling bawah atau tepat di atasnya untuk bertumpu.
- Setelah berlatih dengan ketinggian tumpuan yang berbeda selama beberapa minggu, Anda siap melakukan push up di lantai. Pastikan kekuatan otot sudah meningkat sebab gerakan ini cukup menantang.
- Kesiapan meningkatkan intensitas latihan tidak bisa diukur dengan satuan tertentu. Hanya Anda yang bisa memutuskannya sebab Anda yang berprogres dimulai sejak berlatih push up dinding (lalu turun secara bertahap) sehingga mampu melakukan gerakan ini dengan mudah dan nyaman.
-
Lakukan latihan bench press . Mungkin Anda merasa bosan setelah berlatih push up dengan berbagai cara selama beberapa minggu atau bulan sebab gerakan ini menjadi kurang menantang jika kekuatan dan massa otot meningkat. Jika Anda mengalaminya, pertimbangkan berlatih menggunakan beban, misalnya bench press . [13] X Teliti sumber
- Bench press dan push up melatih otot yang sama, tetapi manfaat bench press lebih besar sebab Anda bisa meningkatkan berat beban apabila latihan yang selama ini dilakukan terasa nyaman.
- Pastikan Anda mampu mengukur progres berlatih dan menentukan siap tidaknya meningkatkan intensitas latihan.
- Mintalah seseorang yang bisa diandalkan dan biasa berlatih angkat beban mengajari atau mendampingi Anda. Dengan demikian, ia siap membantu atau mengembalikan halter jika Anda mengalami masalah atau kesulitan mengangkat beban.
Iklan
Tips
- Anda mampu melakukan push up di lantai jika kekuatan otot sudah meningkat dengan berlatih push up dinding.
- Pastikan kondisi otot sudah cukup kuat sebelum meningkatkan intensitas latihan.
- Berhentilah berlatih lalu beristirahat jika otot terasa nyeri. Jangan memaksakan diri.
Iklan
Peringatan
- Mulailah berlatih sesuai kemampuan. Tingkatkan intensitas latihan selama Anda merasa nyaman.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berlatih push up atau berolahraga yang lain. Jika Anda mengalami gangguan kesehatan, jangan melakukan push up (dengan teknik apa pun) sebelum menjalani pemeriksaan medis.
Iklan
Referensi
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/wall-push
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779
- ↑ https://blog.udemy.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/scapular-exercise-wall-push-ups
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles?page=2
- https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 17.600 kali.
Iklan
