Unduh PDF
Unduh PDF
Dalam arti luas, latihan aerobik adalah latihan yang ditujukan untuk melatih otot-otot besar seperti otot lengan dan kaki Anda. Dengan berlatih aerobik, irama napas dan detak jantung Anda akan semakin cepat sehingga aliran oksigen ke otot akan semakin banyak. Peningkatan aliran oksigen ini akan membersihkan aliran darah dari karbondioksida dan asam laktat yang terbentuk di dalam otot Anda. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Latihan aerobik yang teratur bisa membantu menormalkan tekanan darah dan kolesterol yang tinggi, meningkatkan fungsi paru-paru, memperlambat detak jantung dalam kondisi beristirahat, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengurangi kelebihan berat badan, dan membentuk otot. Latihan aerobik bisa juga dilakukan dengan berjalan kaki atau bermain basket, tetapi “aerobik” yang secara khusus akan kita bahas di sini adalah latihan yang menggabungkan antara musik dengan gerakan-gerakan seperti berdansa sehingga terasa lebih menyenangkan dan membuat Anda ketagihan.
Langkah
-
Tentukan latihan aerobik apa yang Anda inginkan. Sebagian orang senang merancang program latihan sendiri, tetapi untuk itu, Anda harus mencari tahu program apa yang menarik untuk Anda. Kelas aerobik biasanya memiliki beragam faktor yang perlu Anda pertimbangkan sebelum memutuskan bergabung. Beberapa faktor yang utama, di antaranya:
- Pusat kebugaran atau di rumah? Apakah Anda lebih suka pergi ke pusat kebugaran, atau berlatih di rumah dengan bantuan pemutar DVD, video YouTube, atau semacamnya?
- Jenis latihan aerobik. Ada banyak jenis latihan aerobik, di antaranya:
- Latihan bertarget: aerobik untuk manula, pria, ibu hamil, dll.
- Latihan bertema: boot camp , bela diri, tarian hip hop, salsa latin, dll.
- Instruktur: kelas latihan cenderung berfokus pada panduan instruktur (baik dalam dunia nyata maupun maya), dan jika instruktur latihan tidak cocok untuk Anda, pengalaman latihan Anda tidak akan bagus. Instruktur aerobik berbeda tentu memiliki kepribadian, kepekaan, dan perilaku yang berbeda.
- Benturan keras vs benturan ringan. Penjelasan kekurangan dan kelebihannya dijelaskan lebih lengkap di bawah ini.
- Tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda cukup bugar, mungkin program latihan yang sangat energik akan cocok untuk Anda. Namun, jika Anda baru mulai berlatih aerobik, Anda membutuhkan program untuk pemula.
-
Sediakan cukup waktu untuk berlatih sesuai rekomendasi kesehatan. Apa pun tujuan Anda, ingin mengurangi berat badan atau sekadar meningkatkan kondisi kesehatan, tidak akan ada perubahan yang terjadi pada tubuh Anda kecuali jika Anda berolahraga secara teratur.
- Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat merekomendasikan agar orang dewasa melakukan latihan aerobik yang moderat (benturan ringan) sekurang-kurangnya 2,5 jam per minggu atau latihan aerobik yang berat (benturan keras) sekurang-kurangnya 75 menit per minggu. [2] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Ini berarti, latihan aerobik satu jam per minggu belum sesuai dengan standar gaya hidup sehat yang profesional. Sediakan cukup waktu dalam satu minggu agar tujuan latihan Anda bisa tercapai.
- Cara lain yang harus Anda lakukan secara rutin adalah berlatih untuk mempercepat irama detak jantung Anda selama setengah jam setiap hari di waktu luang. [3] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus lebih banyak lagi berolahraga sebab rekomendasi di atas adalah panduan yang ditujukan hanya agar Anda bisa menjalani hidup yang sehat.
-
Susunlah rencana latihan sebagai persiapan awal. Anda bebas memilih latihan aerobik yang Anda sukai tetapi pertimbangkan cara berlatih yang paling bijaksana. Dari kelima aspek aktivitas fisik yang disarankan yaitu latihan aerobik, latihan penguatan tubuh, latihan penguatan otot inti, latihan keseimbangan, dan latihan kelenturan, aerobik hanyalah salah satu dari sekian banyak cara berlatih. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Namun dengan menyusun rencana persiapan awal, Anda bisa menggabungkan berbagai cara dan sarana ke dalam rencana ini agar bisa berlatih secara seimbang sesuai dengan rekomendasi yang diberikan.
- Latihan aerobik: tentunya Anda ingin agar irama detak jantung Anda menjadi lebih cepat secara beraturan. Inilah yang menjadi alasan mengapa instruktur aerobik biasanya meminta Anda terus berjalan di tempat pada setiap pergantian gerakan alih-alih berhenti untuk beristirahat. Jika selama berlatih aerobik Anda masih bisa berbicara dengan lancar, ini berarti porsi latihan Anda belum cukup berat untuk kondisi fisik Anda.
- Latihan penguatan tubuh: latihan rangkaian gerakan aerobik sambil mengangkat beban akan membentuk otot pada lengan Anda, sedangkan penggunaan beban di pergelangan kaki akan membentuk otot pada tungkai Anda.
- Latihan penguatan otot inti: latihan ini melibatkan gerakan-gerakan yang ditujukan pada abdomen Anda, gerakan kincir angin misalnya. Memegang beban sambil melakukan gerakan kincir angin bisa memberikan manfaat lebih bagi penguatan otot inti.
- Latihan keseimbangan: banyak gerakan dalam latihan aerobik yang harus Anda lakukan dengan memindahkan berat badan pada kaki secara bergantian. Pada saat melakukan gerakan ini, berfokuslah memindahkan berat badan dengan tenang dan hati-hati sambil berusaha menjaga keseimbangan. Gerakan penguatan hamstring dan lompat ski, misalnya, merupakan kesempatan yang baik untuk berfokus pada keseimbangan.
- Latihan kelenturan: Pada saat melakukan gerakan yang membutuhkan peregangan, berikan komitmen penuh untuk meregangkan otot-otot Anda. Gerakan kincir angin adalah contoh yang sangat baik bagi mereka yang belum bisa langsung menyentuh kaki pada saat pertama kali berlatih karena kondisi tubuh mereka belum cukup lentur. Kelenturan tubuh Anda perlahan-lahan akan semakin baik dengan lebih banyak perhatian dan latihan.
-
Pilihlah baju olahraga yang membuat Anda bebas bergerak. Jangan memakai baju dari bahan yang kaku untuk berlatih aerobik sebab Anda harus bisa bergerak leluasa pada saat merentangkan kedua lengan dan kaki Anda. Karena akan banyak berkeringat, pakailah baju yang tidak membuat Anda kegerahan seperti celana pendek dan baju kaus untuk berlatih atletik. Anda juga harus memakai sepatu olahraga, bukan sepatu datar atau sepatu untuk bekerja.
-
Siapkan area yang cukup luas dan lapang. Selama berlatih aerobik, Anda harus bisa mengayunkan lengan, menendang, dan berpindah tempat. Pindahkan dulu meja dan kursi ke pinggir ruangan dan siapkan area kosong yang cukup luas agar Anda bisa bergerak besar tanpa perlu merasa khawatir akan ada barang yang pecah atau Anda menyakiti diri sendiri karena terbentur meja.
-
Susunlah urutan lagu-lagu yang Anda sukai. Beberapa penelitian menunjukkan adanya korelasi antara susunan lagu yang baik dengan meningkatnya efisiensi latihan. [5] X Teliti sumber Oleh karena tujuan utama dari latihan aerobik adalah mempercepat irama detak jantung, pilihlah musik berirama cepat supaya Anda harus berusaha menyelaraskan gerakan Anda dengan irama hentakan dalam lagu. Meskipun demikian, pilihlah lagu-lagu yang paling Anda sukai! Semakin enak musiknya, semakin senang Anda bergerak dan semakin baik latihan Anda. Terlebih lagi jika Anda bisa menikmati latihan karena musiknya sebab Anda tidak akan merasa bosan dan berhenti berlatih setelah melakukan beberapa sesi latihan.
-
Lakukan peregangan otot-otot besar sebelum Anda mulai berlatih. Jika tidak melakukan peregangan sebelum berolahraga, otot Anda bisa stres berlebihan dan cedera, alih-alih menjadi lebih baik.
- Mulailah dari posisi berdiri sambil merapatkan kedua kaki lalu cobalah menyentuh jari kaki Anda. Usahakan agar kedua lutut Anda tetap lurus selama melakukan gerakan ini.
- Sambil menekan satu telapak kaki Anda ke dinding dengan posisi jari kaki ke atas, cobalah mendekatkan tubuh Anda ke arah kaki untuk meregangkan otot betis Anda.
- Lakukan posisi setengah berjongkok ke samping untuk meregangkan otot paha bawah ( hamstring ) Anda.
- Berdirilah dengan satu kaki lalu tariklah telapak kaki Anda ke arah bokong untuk meregangkan otot paha depan (kuadrisep) Anda.
-
Siapkan botol minum berisi air putih. [6] X Teliti sumber Jika selama berlatih Anda banyak berkeringat, Anda akan merasa sangat lelah dan tidak nyaman. Siapkan selalu air minum di dekat Anda dan minumlah kapan pun Anda merasa haus atau ingin beristirahat sejenak.Iklan
-
Lakukan latihan aerobik benturan ringan jika kondisi Anda termasuk dalam kategori yang ditentukan oleh rekomendasi kesehatan. Gaya latihan aerobik yang lebih agresif (benturan keras) bisa menimbulkan cedera pada orang-orang yang mengalami masalah persendian atau belum siap melakukan latihan dengan benturan yang keras. Latihan aerobik benturan ringan dirancang untuk mengurangi risiko terjadinya cedera pada kaki dan direkomendasikan bagi para manula, wanita hamil, dan orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan. [7] X Teliti sumber Jika Anda termasuk dalam kategori tersebut atau sedang mengalami masalah persendian, jangan berlatih aerobik benturan keras sama sekali, kecuali atas seijin dokter Anda. Jika Anda kelebihan berat badan dan ingin agar lebih mudah menyesuaikan diri dalam berlatih, aerobik benturan ringan adalah cara terbaik untuk membiasakan tubuh Anda dengan berbagai gerakan sebelum melakukan latihan yang lebih berat.
- Ulangi gerakan tertentu beberapa kali sebelum melakukan berbagai gerakan yang berbeda. Anda bisa mulai berlatih dari gerakan apa saja, tetapi lakukan gerakan yang sama sekurang-kurangnya selama satu atau dua minggu sebelum Anda melakukan gerakan yang lain.
- Lakukan gerakan yang sama berulang kali. Misalnya, langkahkan kaki Anda maju dan mundur untuk pendinginan di sela-sela gerakan yang sulit yang membuat otot Anda terasa panas. Setelah itu, lanjutkan lagi latihan Anda dengan gerakan yang lebih sulit.
-
Lakukan pemanasan dengan berjalan di tempat. Jangan langsung berlatih dengan intensitas berat sebelum Anda melakukan pemanasan. Melalui pemanasan, aliran darah di seluruh tubuh Anda perlahan-lahan akan semakin cepat. Selain itu, pemanasan juga bisa melepaskan ketegangan pada otot-otot yang akan digunakan sehingga mengurangi risiko terjadinya stres pada otot. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Ikuti ritme musik yang Anda gunakan sebagai pemandu langkah Anda, tetapi pilihlah irama musik yang cukup cepat agar ritme gerakan Anda bisa mempercepat irama detak jantung Anda.
- Biarkan kedua lengan Anda tergantung lurus secara alami di sisi tubuh Anda atau bisa juga Anda ayunkan dengan gerakan tegas yang terkendali untuk melatih otot-otot lengan Anda.
- Angkatlah kaki Anda cukup tinggi sampai kaki Anda terasa panas setelah beberapa waktu Anda bergerak. Anda tidak akan berkeringat jika hanya berputar-putar di tempat!
- Lakukan gerakan pemanasan ini sekurang-kurangnya dua menit sebagai persiapan untuk melakukan lebih banyak lagi gerakan yang lebih sulit.
- Nikmati musiknya! Tepuk tangan jika Anda suka. Anda akan terus berlatih jika Anda merasa senang selama berlatih.
-
Langkahkan kaki maju dan mundur. Maju tiga langkah sambil mengayunkan kedua lengan Anda dengan bertenaga. Pada hitungan ke empat, jejakkan kaki Anda ke lantai sambil bertepuk tangan. Ulangi lagi gerakan ini ke belakang agar Anda kembali lagi ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini sesuka hati sampai Anda bosan dan ingin melakukan gerakan yang baru.
-
Lakukan gerakan menekan tumit. [9] X Teliti sumber Mulailah dari posisi berdiri, gerakkan satu kaki ke depan lalu tekanlah tumit Anda ke lantai. Lakukan gerakan ini dengan kaki yang lain sambil mengikuti irama musik. Angkatlah kedua lengan setinggi bahu atau dada Anda setiap kali Anda menarik kaki kembali ke posisi awal, dan luruskan kedua lengan Anda ke bawah setiap kali Anda memajukan kaki. Jagalah agar gerakan Anda terkendali dan lakukan dengan hati-hati sambil mengencangkan otot-otot Anda, alih-alih membiarkan gravitasi yang melakukan semua latihan ini untuk Anda.
-
Lakukan gerakan melangkah ke samping. [10] X Teliti sumber Langkahkan kaki kanan Anda cukup lebar ke samping kanan dengan gerakan yang nyaman (jangan sampai hilang keseimbangan!) lalu dekatkan kaki kiri Anda ke kaki kanan dan sentuh lantai dengan kaki kiri Anda. Langkahkan kaki kiri Anda ke posisi awal lalu sentuh lantai dengan kaki kanan Anda di dekat kaki kiri.
- Gerakan ini bisa Anda gabungkan dengan gerakan tangan, dimulai dari mengayunkan lengan sampai memutar bahu.
- Gerakan memutar bahu dilakukan dengan menggerakkan sedikit bahu Anda ke depan lalu memutar ke atas dan ke belakang. Gantilah arah putaran bahu Anda sesuai dengan irama musik untuk melatih otot bahu dan punggung Anda.
-
Lakukan gerakan berjalan seperti bebek. [11] X Teliti sumber Gerakan berjalan seperti bebek tidak sama dengan berjalan di tempat, melainkan berjalan sambil menekuk lutut. Gerakan ini akan meningkatkan pembakaran di otot paha Anda. Jangan lupa lakukan gerakan memompa dengan tangan Anda secara terkendali di kedua sisi tubuh Anda.
- Jagalah agar punggung Anda tetap lurus selama melakukan gerakan ini untuk mencegah nyeri punggung.
-
Lakukan gerakan memetik anggur. [12] X Teliti sumber Gerakkan kaki kiri Anda ke kiri dengan langkah lebar yang nyaman, tetapi waktu Anda melangkahkan kaki kanan mendekati kaki kiri, silangkan kaki kanan Anda di belakang menjauhi kaki kiri sambil memindahkan berat badan Anda ke kaki kanan. Langkahkan kaki kiri Anda ke kiri agar kembali ke posisi berdiri yang nyaman selama satu ketuk lalu langkahkan kaki kanan mendekati kaki kiri Anda. Ulangi gerakan ini dimulai dari kaki kanan yang melangkah ke arah kanan.
- Tendanglah kaki Anda ke depan pada ketukan terakhir (pada saat Anda biasanya mendekatkan kedua kaki) untuk meningkatkan aktivitas jantung Anda.
- Mulailah gerakan ke kiri dengan membiarkan kedua lengan Anda lurus ke bawah lalu angkatlah pelan-pelan ke samping dan ke atas kepala Anda sambil merentangkan kedua lengan Anda dengan hati-hati sampai lurus di atas kepala Anda pada ketukan ke empat.
- Turunkan lengan Anda selama bergerak ke kanan sampai kembali lurus di posisi semula.
-
Lakukan kontraksi hamstring. [13] X Teliti sumber Langkahkan kaki Anda ke kanan lalu angkat tumit kiri Anda ke belakang sambil menekuk lutut kiri. Anda tidak perlu mengayunkan kaki ke belakang tetapi cukup menekuk lutut untuk mendekatkan tumit kiri ke bokong Anda. Turunkan lagi kaki kiri Anda lalu ulangi gerakan ini ke sisi yang lain dengan melangkah ke samping kiri sesuai irama lagu.
- Anda bisa meluruskan kedua lengan Anda ke depan seakan-akan sedang mendorong udara menjauhi dada Anda setiap kali melakukan kontraksi hamstring. Setelah itu, dekatkan lagi tangan Anda ke dada sambil menurunkan kaki Anda ke lantai.
- Anda juga bisa melakukan gerakan memanah dengan tangan Anda: luruskan satu lengan ke samping lalu tekuk lengan yang lain dengan mendekatkan telapak tangan Anda ke dada. Jagalah agar siku Anda mengarah ke samping. Bergeraklah terus dengan kaki yang lain. Gerakan ini harus terlihat seolah-olah Anda sedang memegang busur dan panah.
- Untuk meningkatkan penggunaan tenaga pada otot, Anda bisa mengulangi gerakan kontraksi hamstring ini sampai tiga kali di setiap sisi sebelum pindah ke sisi yang lain. Dengan demikian, otot Anda tidak segera kembali rileks dan latihan ini akan menjadi sedikit lebih berat.
-
Carilah kelas aerobik benturan ringan. Ada banyak latihan aerobik benturan ringan yang bisa Anda pilih sesuai kebutuhan Anda. Beberapa kelas yang bisa Anda ikuti misalnya:
- Latihan aerobik benturan ringan dengan gerakan melangkah ( step aerobic .)
- Kelas Zumba dengan gerakan benturan ringan: tarian Zumba yang diiringi oleh musik Latin atau irama yang lain biasanya dilakukan dengan cukup banyak melompat dan meloncat-loncat sehingga bisa menimbulkan tekanan pada persendian. Carilah kelas Zumba yang dilakukan dengan benturan ringan.
- Power yoga: power yoga adalah salah satu teknik berlatih yoga yang dikembangkan di Amerika Serikat. Latihan yang berat ini bisa mempercepat irama detak jantung tanpa membebani persendian Anda, tetapi akan lebih baik jika Anda bisa ikut kelas yoga untuk pemula.
- Kelas bersepeda: latihan ini dilakukan menggunakan sepeda stasioner tetapi biasanya diiringi oleh musik yang dipilih oleh instruktur. [14] X Teliti sumber
- Aerobik air: latihan ini dilakukan di kolam renang. Daya apung air yang alami akan melindungi persendian Anda dan memberikan resistansi terhadap gerakan Anda sehingga latihan Anda lebih aman dan lebih bertenaga. [15] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan latihan aerobik benturan keras jika kondisi persendian Anda normal dan berat badan Anda cukup ideal. Riset menyarankan agar tubuh yang sehat melakukan latihan dengan mengerahkan kekuatan pada persendian. Latihan ini bisa membentuk dan menguatkan tulang serta mempercepat irama detak jantung. [16] X Teliti sumber Sekali lagi, jangan ikut latihan aerobik benturan keras jika Anda mengalami nyeri persendian atau tulang kecuali dokter Anda mengijinkan. Jika Anda merasa sudah siap berlatih aerobik benturan keras, ini adalah cara yang tepat untuk memacu detak jantung Anda dengan latihan yang lebih berat dan membentuk otot Anda dengan lebih baik ketimbang latihan aerobik benturan ringan.
- Sama seperti pada saat Anda berlatih aerobik benturan ringan, Anda bebas menggabungkan dan menyusun rangkaian gerakan yang Anda sukai dengan memilih irama musik yang cepat.
-
Lakukan pemanasan. Pemanasan bisa Anda lakukan seperti pada latihan aerobik benturan ringan dengan berjalan di tempat. Latihan ini bertujuan agar tubuh Anda siap untuk latihan fisik yang lebih banyak membutuhkan tenaga. Mungkin Anda sudah melakukan peregangan, tetapi latihan ini saja belum cukup untuk mencegah terjadinya keram otot karena sudah langsung bekerja keras. Lakukan pemanasan dengan berjalan di tempat selama dua menit sebelum Anda mulai melakukan kombinasi gerakan aerobik benturan keras.
-
Lakukan gerakan gunting. Latihan ini harus Anda lakukan dengan melompat sambil menggerakkan kaki Anda ke belakang dan ke depan seperti gunting. Anda bisa melakukan gerakan ini sambil memegang pinggul atau mengayunkan lengan Anda dengan gerakan terkendali seperti yang biasa Anda lakukan pada saat berjalan atau berlari tetapi dengan rentang yang lebih lebar.
- Mulailah dari posisi berdiri, lakukan gerakan melompat sehingga satu kaki Anda ada di depan dan satu lagi di belakang.
- Lompat lagi sambil menukar posisi kedua kaki Anda.
- Anda harus melompat untuk menukar kaki sesuai dengan hentakan irama lagu yang sedang Anda dengarkan.
- Jagalah pusat keseimbangan tubuh Anda dengan baik. Rentangkan kedua lengan Anda ke samping untuk menstabilkan tubuh Anda jika terasa seperti ingin jatuh.
-
Lakukan gerakan kincir angin. [17] X Teliti sumber Latihan ini dilakukan secara stasioner tanpa menggerakkan kaki, tetapi gerakan ini masih bisa dikatakan cukup sulit dan Anda bisa kehilangan keseimbangan jika tidak hati-hati. Mulailah dari posisi berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu dalam posisi yang “gagah.” Rentangkan kedua lengan Anda ke samping sejajar dengan lantai.
- Berusahalah menjaga agar kedua siku Anda tetap lurus, lalu turunkan lengan kanan Anda sambil mencoba menyentuh sisi dalam sol sepatu kiri Anda. Berusahalah sebaik mungkin agar lutut Anda tidak tertekuk selama melakukan gerakan ini.
- Ayunkan lengan kiri Anda ke atas sambil berusaha menatap ke arah tangan kiri Anda. Jika Anda merasa belum cukup stabil pada saat melakukan gerakan ini, Anda boleh memilih tetap melihat ke lantai pada saat mengangkat lengan kiri Anda.
- Kembali lagi ke posisi awal lalu ulangi gerakan ini di sisi yang lain dengan menyentuhkan tangan kiri Anda ke sisi dalam sol sepatu kanan Anda.
- Berusahalah agar punggung Anda tetap lurus sejajar dengan lantai, alih-alih terlalu menunduk atau membungkuk.
-
Joging di tempat. Biarkan kedua lengan Anda berayun secara alami seperti pada saat melakukan gerakan joging. Jika Anda ingin gerakan ini lebih sulit, angkatlah lutut Anda lebih tinggi. Anda bisa melakukan joging biasa dan joging dengan mengangkat lutut lebih tinggi secara bergantian untuk mempercepat irama detak jantung tanpa membuat Anda kehabisan tenaga.
-
Lakukan gerakan loncatan ski. [18] X Teliti sumber Mulailah dari posisi seperti yang biasa Anda lakukan jika ingin bermain ski dengan menekuk kedua lutut, majukan dada Anda sedikit ke depan, lalu dekatkan kedua telapak tangan Anda di depan dada sambil menekuk siku Anda ke dalam.
- Dari posisi menekuk ini, meloncatlah ke samping kanan dengan kedua kaki rapat lalu mendarat tetap dengan kaki rapat. Seimbangkan berat badan Anda menggunakan tumit lalu kembali lagi ke posisi menekuk seperti semula.
- Gerakan meloncat ini harus dilakukan ke samping, bukan ke depan atau ke belakang.
- Selama Anda melakukan loncatan ini, angkatlah kedua lengan lurus ke atas di samping kepala Anda pada saat Anda mulai meloncat. Pada saat Anda kembali mendarat, turunkan lagi kedua lengan Anda lurus di sisi tubuh sambil menekuk kedua siku, lalu kembali lagi ke posisi menekuk.
- Meloncatlah dari kiri ke kanan sambil mengulangi gerakan tadi.
- Agar lebih sulit, letakkan sebuah benda di samping Anda untuk diloncati. Latihan Anda akan semakin baik jika loncatan Anda semakin tinggi.
-
Lakukan gerakan-gerakan tadi secara berulang-ulang. Apa pun gerakan yang Anda pilih, dimulai dari kontraksi hamstring sampai kincir angin, ulangi setiap gerakan ini tiga kali di setiap sisi. Dengan pengulangan ini, gerakan akan menjadi lebih sulit dan proses pembakaran di dalam otot Anda menjadi lebih cepat sebab sisi tubuh yang sedang Anda latih tidak langsung beristirahat setelah selesai melakukan sebuah gerakan.
-
Carilah kelas aerobik benturan keras. Anda banyak pilihan latihan aerobik benturan keras sehingga Anda harus bisa mencari kelas yang paling sesuai dengan keinginan Anda. Beberapa kelas yang bisa Anda ikuti misalnya:
- Latihan aerobik dengan gerakan melangkah yang biasa dilakukan di atas papan ( step aerobic .)
- Zumba, kelas dansa yang diiringi oleh musik Latin dan musik yang lainnya. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Crossfit training yaitu latihan aerobik yang disusun dalam sebuah program latihan yang menggabungkan berbagai gerakan dan teknik berlatih. [20] X Teliti sumber
- Capoeira, seni bela diri dari Brasil yang dilakukan dengan berdansa dan gerakan akrobatik sambil mengikuti irama musik. [21] X Teliti sumber
- Tae Bo, latihan aerobik yang menggabungkan antara Tae Kwon Do, karate, tinju, dan dansa. [22] X Teliti sumber
- Hubungi gym terdekat dan bergabunglah dalam kelas aerobik yang mereka tawarkan.
Iklan
Tips
- Jika otot-otot Anda terasa pegal, jangan khawatir.
Iklan
Peringatan
- Lakukan latihan aerobik benturan ringan jika Anda kelebihan berat badan atau mengalami cedera.
- Lakukan konsultasi dengan dokter sebelum Anda mengikuti program latihan.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Baju dan sepatu olahraga yang nyaman.
- Air putih di dalam botol.
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ http://www.livescience.com/5799-music-benefits-exercise-studies-show.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/hydration-key-to-exercise-success
- ↑ http://www.diabeticlifestyle.com/exercise/low-impact-aerobics-diabetes-exercise-option
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.stepcenter.com/?content=html/stepmoves/move%2Cen%2C103%2Cshow.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FZV9PpSkKoE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cZ0JKGxum_U
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBBQ-OQCkHA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hcWmBQ5tDLo
- ↑ http://www.spinning.com/en/spinning_program_faq
- ↑ http://www.diabeticlifestyle.com/exercise/exercise-option-water-aerobics
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/07/why-high-impact-exercise-is-good-for-your-bones/?_r=0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P70Va8OmL-M
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3qgAG_sBsmc
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/zumba/faq-20057883
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/crossfit-workout
- ↑ http://www.capoeira-world.com/about-capoeira/what-is-capoeira
- ↑ http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology/health_psychology/TAEBO.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 18.850 kali.
Iklan
