Unduh PDF
Unduh PDF
Berlatih menjadi seorang petinju membutuhkan usaha, kedisiplinan, dan kepercayaan diri. Jika Anda serius mempertimbangkan karier bertinju, bergabunglah ke sasana dan carilah seorang pelatih. Di sisi lain, petinju pemula dapat berlatih sendiri jika tidak mampu membayar jasa pelatih. Umumnya, petinju serius seharusnya bisa berlatih selama 3-5 jam sebanyak 3-5 kali seminggu. [1] X Teliti sumber
Langkah
-
Berfokuslah pada teknik memukul untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Pukulan yang baik adalah pukulan yang efisien, memindahkan tenaga ke lawan dengan mudah dan elegan. Selain melatih kecepatan dan ketahanan tubuh Anda, meningkatkan teknik akan membuat Anda menjadi petinju yang lebih baik. Saat berlatih drill , berfokuslah untuk:
- Memandu pukulan dengan siku. Bayangkan Anda melempar siku ke lawan, alih-alih pergelangan tangan.
- Menjaga kekuatan tubuh. Jangan ayun-ayunkan tubuh atau melakukan gerakan yang tidak perlu. Jaga tangan yang tidak memukul tetap rapat dengan tubuh, dan kedua kaki kokoh di bawah Anda.
- Membiarkan kedua lengan Anda beristirahat dan tetap bergerak selama jeda. Saat tidak memukul, biarkan lengan Anda lemas, atau “bernapas” sehingga terayun dengan nyaman dengan tubuh Anda. Jangan coba kepalkan atau memegang dengan kaku karena tinju Anda akan cepat lelah. [2] X Teliti sumber
-
Berfokuslah memukul dengan mulus dan bersih saat speed bag drill . Memukul speed bad yang digantung di langit-langit membutuhkan ritme yang kuat dan konsisten. Terus pukul speed bag dengan gerakan melingkar sehingga kedua tangan dan speed bag terus bergerak. Latihan ini adalah salah satu cara membangun ketahanan, koneksi, dan koordinasi tangan dengan efektif.
- Lakukan sesi latihan speed bag sebanyak 3-5 kali per sesi selama 3 menit, dan hanya diselingi 30 detik per interval.
-
Pukul tas pasir (samsak) berat dalam interval 3 menit sebanyak 3-5 kali per sesi latihan. Tas pasir berat yang menjadi sasaran pukul latihan, akan menjadi sahabat terbaik Anda. Sebaiknya, pukul tas pasir selama 3 menit seakan sedang bertarung. Namun, pastikan Anda tidak hanya diam di satu tempat. Melangkahlah dengan pangkal jari-jari kaki, menari layaknya pertarungan asli, dan berhenti sesekali untuk menunduk, mengelak, dan menangkal pukulan seperti dalam pertarungan sebenarnya. Secara umum, jika Anda bisa berlatih layaknya pertarungan asli, hasilnya akan lebih baik. [3] X Teliti sumber
- Untuk meningkatkan tantangan, ayunkan tas pasir sebelum memulai. Dengan demikian, Anda terpaksa berfokus pada target yang bergerak.
-
Coba lakukan “sprint” untuk membangun ketahanan tangan. Gunakan tas pasir berat, pukul sebanyak-banyaknya selama 30 detik. Berfokuslah pada kecepatan pukulan, dan bukan kekuatan. Setelah 30 detik, istirahat selama 30 detik dan ulangi 4-5 kali.
-
Mulai latihan dengan menu khusus. Anda bisa memilih untuk menggunakan beban atau cukup gunakan berat badan untuk membentuk otot. Apa pun metodenya, gabungkan dengan 2-3 hari latihan kekuatan setiap minggu. Untungnya, latihan tinju sangat intensif sehingga otot akan dibentuk tiap kali Anda berlatih tanding, bertarung, atau shadowbox sehingga kekuatan bukanlah fokus dari latihan Anda. Lakukan latihan yang membentuk beberapa otot yang besar untuk mempercepat pembentukan otot. Di antaranya:
- Body weight
, atau latihan dengan berat badan: Jika Anda tidak bisa ke sasana, berusia di bawah 16 tahun, atau tidak ingin mengangkat beban, ada beberapa latihan yan bisa dilakukan:
- Push-up , tangan tertutup dan sikap melebar.
- Dip
- Plank depan dan samping.
- Coba body-weight row , atau inverted row .
- Pull-up dan chin-up .
- Angkat beban:
Berfokuslah pada teknik yang mulus dan halus. Sebaiknya kontrol gerakan naik dan turun untuk memperoleh hasil yang paling baik dan aman.
- Row , duduk dan berdiri
- Bench press .
- Shoulder raise dan shoulder fly .
- Bicep curls . [4] X Teliti sumber
- Body weight
, atau latihan dengan berat badan: Jika Anda tidak bisa ke sasana, berusia di bawah 16 tahun, atau tidak ingin mengangkat beban, ada beberapa latihan yan bisa dilakukan:
-
Coba latih tanding perlahan-lahan. Cara ini sangat baik bagi pemula karena memungkinkan Anda menggunakan semua hasil kerja keras untuk latihan yang sama dan memfokuskan pada teknik. Latihan ini seperti latih tanding biasa, tetapi pukulan dilontarkan pada 75% kecepatan normal. Inilah cara terbaik untuk melatih tangan nondominan Anda dan bereaksi terhadap petarung asli. Walaupun kecepatannya dikurangi, latihan ini bagus untuk membangun keahlian-keahlian utama bagi petinju.
- Berfokuslah pada koordinasi. Balas pukulan, gerakkan terus kaki Anda, dan fokuskan untuk memosisikan tangan dalam segala situasi. Semua bagian tubuh Anda harus bergerak kompak satu sama lainnya. [5] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan latihan dengan interval 2-3 kali setiap minggu. Lari jarak jauh yang ditunjukkan di film “Rocky” sebenarnya bukan latihan tinju yang efektif. Tinju itu bergantung pada ledakan energi tinggi yang pendek dan berkelanjutan sehingga cara terbaik untuk melatihnya adalah dengan latihan interval. Interval adalah ketika sprint cepat dan berenergi tinggi dilakukan bergantian dengan periode istirahat yang pendek. Seiring perkembangan kebugaran Anda, periode istirahat bisa semakin dipendekkan menjadi 10-15 detik. Untuk permulaan, sebaiknya latihan ini terdiri dari:
- Pemanasan sejauh 1,6 km dengan berjoging perlahan.
- Lari sprint sejauh 600 meter diselingi istirahat 1 menit. Sebaiknya Anda berlari 75-80% dari kecepatan penuh
- 0,8 km joging pelan untuk pemulihan di akhir latihan. [6] X Teliti sumber
-
Sertakan lari jarak jauh, shadowboxing , dan sprint pendek pada hari-hari latihan noninterval. Latihan interval akan memperkuat latihan kardio Anda dan merupakan cara terbaik untuk bisa bertarung dengan cepat dan efektif dalam beberapa ronde yang ekplosif. Namun, sebaiknya kaki juga digerakkan di hari istirahat. Oleh karenanya, gabungkanlah latihan full body (seluruh badan) dan lari jarak panjang dan pelan dengan sprint pendek yang ringan. Menu latihan berikut digunakan atlet Olimpiade AS dan dilakukan selama 30-60 menit latihan:
- Lari 1,6-3,2 km untuk pemanasan (kecepatan sedang sampai cepat).
- Shadowbox 1 ronde (3 menit).
- Lari mundur 200 meter.
- Sprint 100 meter.
- Joging dengan kuda-kuda sejauh 400 meter sembari melemparkan pukulan-pukulan serius, [7] X Teliti sumber
-
Sertakan 1-2 lari jarak jauh yang pelan setiap minggunya untuk mengistirahatkan dan meregangkan kaki. Lari pagi 6,5-8 km masih sering dipakai dalam latihan tinju. Lakukan pada hari-hari pemulihan Anda, terutama setelah 2-3 hari latihan intensif. Lari dengan jarak lebih panjang dan pelan juga bagus untuk persiapan menjelang pertarungan karena Anda tidak lelah saat naik ring. Berlarilah selama 30-60 menit pada kecepatan yang santai dan lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
- Banyak pelatih yang menyarankan langsung berlari setelah bangun pagi supaya ada waktu untuk pulih dan istirahat sampai waktunya latihan teknik.
- Saat joging, pasang kuda-kuda Anda (kedua tangan dalam posisi bertahan) sambil sesekali melontarkan pukulan pura-pura untuk melemaskan kedua tangan. Inilah sebabnya kenapa petinju masih menyebut lari sebagai “ roadwork .” [8] X Teliti sumber
-
Lakukan lompat tali setiap hari latihan. Lompat tali adalah salah satu latihan tinju paling bagus karena memperkuat jantung, ketangkasan, timing , dan koordinasi tubuh. Lakukanlah lompat tali 15 menit setiap hari latihan. Mulailah dari teknik joging dasar dan terus berganti kaki sembari memutar tali. Jika Anda sudah mahir, coba lakukan pola pergantian kaki yang lebih teknis:
- Melompatlah dengan kedua kaki.
- Silangkan kedua tangan. Ketika tali bergerak turun melewati hidung, silangkan kedua pergelangan tangan. Buka tangan kembali jika tali sudah melewati kaki.
- Bergerak saat melompat. “Berjalanlah” ke depan, mundur, dan menyamping sambil melompat-lompat dengan tali. [9] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan ketangkasan, misalnya drill tangga dan quick cut . Drill tangga umum dilakukan di pusat kebugaran dan bisa dipadukan dengan berbagai latihan. Caranya, sediakan corong atau tangga latihan dan fokuskan gerakan kaki melalui setiap satu jarak kosong. Seiring kemajuan latihan, gabungkan latihan dengan melalui satu jarak kosong dua kali, latihan keluar masuk tangga, maju dan mundur, dsb.
- Latihan tangga sering dilakukan dalam berbagai olahraga , dan sebaiknya Anda terus mencoba gerakan baru.
-
Berfokuslah pada teknik footwork yang baik. Footwork (gerakan kaki) yang baik tidak hanya sekadar melatih jantung dan paru-paru. Untuk menjadi petinju yang baik, Anda perlu berlatih dengan sikap benar sehingga kaki bergerak alami ketika bertanding, Saat melatih footwork , berfokuslah untuk:
- Menjejakkan kaki pada pangkal jari-jari kaki. Dengan demikian, pivot, pergerakan, dan pergantian lebih mudah dilakukan.
- Terus meluruskan tulang punggung. Tubuh jangan membungkuk atau condong ke belakang. Dengan demikian, pusat gravitasi tubuh Anda seimbang dan pergerakan tubuh semakin halus.
- Merilekskan tubuh bagian atas. Sebaiknya lemaskan bahu dan dada Anda. [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Pastikan Anda hanya memakan makanan sehat . Utamakan protein dalam menu diet Anda, dan hentikan konsumsi makanan berkalori tinggi seperti kentang goreng, kue, krim, mentega, dan gula. Minum banyak air setiap hari. Semakin banyak asupan air, semakin baik bagi tubuh. Menu diet yang baik terdiri dari:
- Protein rendah lemak, misalnya telur, ikan, dan ayam (harus ada).
- Lemak tidak jenuh yang baik di dalam ikan, avokad, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat kompleks, misalnya pasta, gandum asli, dan quinoa , alih-alih roti putih, dan olahan gula sederhana lain.
- Minumlah jika haus. Jika Anda minum untuk mencegah haus, Anda akan tetap terhidrasi. [11] X Teliti sumber Pastikan Anda menyiapkan banyak air ketika latihan.
-
Berlatih shadowbox sendirian di atas ring. Shadowbox sendirian di dalam ring sembari terus bergerak, melemparkan pukulan, dan meniru irama dalam pertarungan sebenarnya. Inilah cara latihan persiapan bertarung terbaik tanpa harus khawatir cedera atau menerima pukulan. Terus gerakkan kaki, pukul dan blok secara bergantian, dan naikkan intensitas. Yang terpenting, pastikan akhiri latihan sesuai waktu satu ronde (3 menit dalam pertarungan amatir). [12] X Teliti sumber
- Fokuslah untuk terus bergerak di atas ring dan tetap aktif.
- Bagian tersulit dalam shadowbox adalah pada mental. Anda harus meyakinkan diri untuk berlatih dengan intens supaya latihan bermanfaat.
-
Lakukan pull up dan chin up untuk membangun kekuatan punggung dan lengan sehingga pukulan Anda kuat. Jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan lain, pastikan Anda melakukan pull up . Lakukan setiap hari, dan usahakan jumlahnya bertambah seiring waktu. Berfokuslah untuk menjaga gerakan naik dan turun tetap pelan untuk memperoleh manfaat maksimal. Walau awalnya sulit, usahakan lakukan 10 pull up sehari, dan naikkan jumlahnya secara bertahap.
- Perbedaan pull up
dan chin up
adalah pada genggaman dan otot-otot yang digunakan
- Untuk pull up , kedua telapak tangan menghadap membelakangi Anda, dan buka lengan selebar bahu. Latihan ini memperkuat otot punggung, bahu, dan inti, serta berfokus pada otot punggung Anda
- Untuk chin-up , kedua telapak tangan menghadap Anda dan lengan dibuka selebar bahu. Latihan ini memperkuat otot punggung, bisep, dada, dan inti, serta berfokus pada otot dada dan bisep.
- Perbedaan pull up
dan chin up
adalah pada genggaman dan otot-otot yang digunakan
-
Perkuat otot inti tubuh. Otot inti Anda, yang terdiri dari otot perut dan oblique , berperan memindahkan energi dari tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah. Oleh karenanya, otot ini tidak boleh diabaikan saat berlatih tinju. Otot inti harus dilatih setiap hari. Gabungkan 3 set sebanyak 20 repetisi dari latihan-latihan berikut:
- Body hold . Latihan ini adalah crunch yang disesuaikan untuk melindungi punggung. Duduklah di atas bokong dan naikan lutut dan kaki ke udara. Letakkan telapak tangan di lantai, di bawah punggung, dan dorong kepala menuju lutut Anda. [13] X Teliti sumber
- Plank (1-2 menit tiap sisi, ulangi 2-3 kali.)
- Leg lift . [14] X Teliti sumber
-
Perhatikan petinju lain secara saksama. Layaknya olahraga lain, Anda bisa belajar banyak dari atlet yang hebat. Sempatkan menonton pertandingan petinju lain di sela-sela rutinitas latihan. Saat menonton, perhatikan hal-hal spesifik setiap rondenya. Misalnya, perhatikan kaki petinju di ronde pertama. Lihat gerakannya saat terdesak, mengelilingi ring, dan ketika memosisikan diri untuk menyerang dan bertahan. Kemudian, perhatikan kedua tangannya. Lihat kapan pukulan dilontarkan, dan caranya bereaksi serta membalas saat bertahan. [15] X Teliti sumber
-
Cari rekan tanding dan latih tanding 1-2 kali seminggu. Inilah satu-satunya cara untuk berlatih pertarungan asli. Anda akan terbiasa dipukul oleh lawan bergerak yang membalas, berbeda saat berlatih dengan kantung pasir. Inilah waktunya melatih tubuh secara keseluruhan, dan berkembang sebagai petinju. Latih tanding merupakan latihan yang tidak ada gantinya.
- Coba latih tanding dengan petinju yang lebih hebat, kapan pun memungkinkan. Mereka akan mendorong Anda untuk belajar dan berkembang lebih cepat.
Iklan
Tips
- Pastikan Anda memulai dan mengakhiri latihan dengan peregangan. Hal ini akan meningkatkan pukulan dan performa Anda.
- Jaga kedua lutut tetap ditekuk supaya keseimbangan Anda bagus.
- Anda bisa meniru petinju profesional saat berlatih tanding untuk memperoleh lebih banyak ide.
- Jika ada waktu luang, tontonlah tinju di televisi dan belajar dari petinju profesional.
- Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan. Peregangan membantu pembentukan otot.
- Banyak minum air. Air sangat penting untuk semua cabang olahraga
Iklan
Peringatan
- Selalu makan sarapan, terutama setelah latihan berat karena Anda akan merasa lelah atau pusing jika meninggalkan sarapan.
- Jangan gunakan obat-obatan dan steroid. Keduanya akan memperburuk keseimbangan dan fokus tubuh Anda. Selain itu, obat dan steroid jarang membuahkan hasil dan sifatnya ilegal. Paling parahnya, tubuh Anda akan rusak dalam jangka panjang.
- Perbanyak tidur dan istirahat di waktu luang.
- Jika Anda merasa pusing atau akan pingsan, beristirahatlah sampai merasa lebih baik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/how-long-should-a-fighter-train
- ↑ http://www.expertboxing.com/punch-techniques
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-sparring/the-secret-fight-training-method-slow-sparring
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
- ↑ http://www.morenoboxing.co.uk/roadwork-for-boxing
- ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/boxing-footwork/10-boxing-footwork-tips
- ↑ http://www.snopes.com/medical/myths/8glasses.asp
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2316857/Why-sit-ups-bad-body-wobbly-gym-ball-wont-help-either.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
Iklan
