Unduh PDF
Unduh PDF
Berlatih yoga membuat Anda merasa lebih segar, tetapi bisa juga merilekskan. Oleh sebab itu, banyak orang berlatih yoga di tempat tidur saat bangun pagi atau sebelum tidur malam. Ada beberapa postur yoga yang boleh dilakukan di tempat tidur.
Langkah
-
Berbaringlah telentang saat bangun pagi. Begitu Anda bangun pagi, berbaringlah telentang untuk melakukan pemanasan singkat dengan bernapas dalam-dalam dan melakukan peregangan. Latihan tersebut membuat tubuh Anda terasa lebih segar.
- Sambil berbaring, satukan kedua telapak kaki lalu turunkan lutut. Letakkan satu telapak tangan di perut dan satu lagi di dada. [1] X Teliti sumber
- Tariklah napas panjang perlahan-lahan melalui hidung. Perhatikan telapak tangan ikut naik setiap kali Anda menarik napas. Tahanlah napas beberapa detik lalu buanglah napas seperti biasa. Ulangi teknik pernapasan ini 10 putaran napas. [2] X Teliti sumber
-
Lakukan beberapa postur sambil berbaring. Setelah bernapas dalam-dalam yang membuat Anda merasa lebih segar, lakukan beberapa postur yoga sambil berbaring di tempat tidur. Beberapa postur berikut merupakan cara yang paling nyaman untuk melakukan transisi setelah berlatih pernapasan:
- Postur happy baby membuat punggung Anda lebih lentur dan nyaman. Tekuklah kedua lutut lalu dekatkan paha ke dada. Peganglah telapak kaki di dekat ibu jari kaki lalu tariklah lutut mendekati tulang rusuk sesuai kemampuan. Pertahankan postur ini selama 5-10 putaran napas. [3] X Teliti sumber
- Postur lilin ( sarvangasana ) dengan penyangga. Letakkan bantal di bawah bokong untuk menyangga pinggul. Latihan ini akan memperlancar aliran darah sehingga Anda merasa lebih segar. Gunakan bantal untuk menyangga pinggul agar posisi pinggul lebih tinggi daripada jantung. Setelah itu, berusahalah meluruskan kedua kaki ke atas lalu pertahankan postur ini selama 10 putaran napas atau lebih. [4] X Teliti sumber
- Postur ikan ( matsyasana ). Letakkan kedua telapak tangan di bawah pinggul lalu lengkungkan punggung agar lebih tinggi daripada bahu. Pertahankan postur ini selama 5-10 putaran napas. Postur ini membuat tubuh Anda lebih berenergi, jadi, lakukan secara rutin di pagi hari. [5] X Teliti sumber
- Postur memuntir. Postur ini dilakukan sambil menekuk lutut di depan dada dan bergerak memuntir. Sambil berbaring telentang, peluklah kedua lutut di depan dada. Setelah itu, rentangkan kedua lengan ke samping lalu turunkan kedua lutut ke kanan perlahan-lahan. Lakukan gerakan yang sama ke kiri. Ulangi 5-10 kali untuk setiap sisi. [6] X Teliti sumber
-
Gunakan dinding jika diperlukan. Anda bisa memanfaatkan dinding kamar saat berlatih yoga di pagi hari. Bagi para pemula yang masih kesulitan meluruskan kaki, gunakan dinding untuk bersandar. Jika rutin berlatih, Anda bisa meluruskan kaki tanpa bantuan dinding. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan beberapa postur sambil duduk tegak. Setelah melakukan beberapa postur sambil berbaring, tingkatkan energi dengan melakukan postur berikut:
- Postur garuda ( garudasana ) untuk peregangan tangan. Duduklah bersila lalu silangkan siku kanan di atas lengan kiri. Berusahalah menjalin lengan bawah sampai jari-jari tangan kiri bisa meraih ibu jari kanan. Rilekskan bahu sambil menaikkan siku setinggi bahu atau sesuai kemampuan. Luruskan punggung sambil terus bernapas lalu lengkungkan punggung sambil mendekatkan dagu ke dada untuk meregangkan otot punggung. Setelah bertahan di posisi ini 5-10 putaran napas, lepaskan lengan lalu ulangi gerakan yang sama dengan menyilangkan siku kiri di atas lengan kanan. [8] X Teliti sumber
- Postur anak ( mudhasana ). Mulailah dari posisi berlutut dengan menyatukan kedua ibu jari kaki dan merenggangkan kedua lutut selebar bahu. Setelah itu, lakukan postur bersujud sambil meluruskan kedua lengan ke depan dan teruslah bernapas. Anda boleh bertahan di postur ini selama masih terasa nyaman. [9] X Teliti sumber
- Postur merpati ( kapotasana ). Postur ini sangat baik untuk meregangkan otot kaki, tetapi cukup menantang. Mulailah dengan melakukan postur meja (bertumpu di empat titik) dengan merenggangkan kedua telapak tangan selebar bahu. Pindahkan lutut kanan ke antara kedua telapak tangan lalu rilekskan kaki kanan. Luruskan kaki kiri ke belakang lalu rilekskan. Pertahankan postur ini selama masih terasa nyaman. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri. Jika Anda baru mulai berlatih yoga, jangan melakukan postur ini di tempat tidur. Mulailah berlatih di lantai beralaskan matras agar lebih stabil untuk menghindari risiko cedera. [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Duduklah di tempat tidur lalu lakukan beberapa postur yoga. Sebelum berbaring, lakukan beberapa postur sambil duduk di tempat tidur. Postur berikut membuat Anda merasa rileks sehingga lebih mudah tertidur:
- Postur menekuk satu kaki ( janu sirsasana ). Duduklah tegak sambil meluruskan kedua kaki. Tekuklah kaki kanan lalu dekatkan telapak kaki kanan ke paha dalam kiri sambil merilekskan kaki kanan. Tariklah napas dalam-dalam sambil memanjangkan punggung lalu dekatkan dada ke paha sambil berusaha meraih jari kaki kiri dan menenangkan pikiran. Pertahankan postur ini sambil berfokus pada napas yang mengalir masuk dan keluar selama masih terasa nyaman. Setelah itu, kembali duduk tegak lalu ulangi gerakan yang sama dengan menekuk kaki kiri. [11] X Teliti sumber
- Postur kupu-kupu ( baddha konasana ) dilakukan sambil duduk dan menyatukan kedua telapak kaki. Dekatkan tumit ke paha dalam sesuai kemampuan lalu turunkan kedua lutut ke samping. Tariklah napas dalam-dalam sambil memanjangkan punggung. Dekatkan dada ke kaki sambil membuang napas dan meluruskan punggung. Lakukan postur ini sambil merilekskan otot kaki dan jangan memaksakan diri. [12] X Teliti sumber
- Postur menekuk ke depan sambil merentangkan kaki ke samping ( upavistha konasana ). Duduklah tegak sambil merentangkan kaki ke samping membentuk huruf V. Berusahalah meluruskan kaki sesuai kemampuan. Tariklah napas sambil memanjangkan punggung lalu turunkan tubuh perlahan-lahan sambil membuang napas. Letakkan kedua telapak tangan di tempat tidur sebagai penyangga saat Anda menekuk ke depan. Pertahankan postur ini selama beberapa detik sambil berfokus pada napas. Sambil menarik napas, kembali duduk tegak lalu ulangi gerakan yang sama 2-3 kali. [13] X Teliti sumber
-
Baringkan tubuh perlahan-lahan. Setelah melakukan beberapa postur sambil duduk tegak, turunkan tubuh ke posisi berbaring. Lakukan beberapa postur berikut sambil merilekskan diri sebelum tidur.
- Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri sambil menarik jari kaki kanan ke atas untuk mengaktifkan otot betis. Peganglah lutut kiri (atau paha kiri) dengan kedua telapak tangan lalu dekatkan paha kiri ke dada sesuai kemampuan. Setelah bertahan di postur ini beberapa putaran napas, turunkan kaki ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. [14] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan berayun ke samping untuk merilekskan otot sebelum tidur. Dekatkan kedua lutut ke dada lalu rentangkan tangan kiri ke samping. Dengan tangan kanan, tariklah kedua lutut ke kanan sampai kedua kaki turun ke tempat tidur. Lemaskan kedua kaki dan biarkan seluruh tubuh rileks selama beberapa putaran napas lalu kembali lagi ke posisi semula perlahan-lahan. Ulangi gerakan yang sama ke sisi kiri. [15] X Teliti sumber
-
Gunakan bantuan dinding. Sama seperti latihan yoga di pagi hari, Anda boleh menggunakan dinding untuk melakukan postur tertentu jika diperlukan. Postur berikut biasa dilakukan dengan menyandarkan kaki di dinding.
- Lakukan postur viparita karani . Berbaringlah miring sambil mendekatkan bokong ke dinding. Setelah itu, berbaringlah telentang sambil meluruskan kedua kaki ke atas perlahan-lahan. Setelah Anda merasa nyaman, rentangkan kedua lengan ke samping lalu pejamkan mata. Bernapaslah dalam-dalam dengan tenang dan teratur sambil menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. [16] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Selama berlatih, dengarkan musik lembut agar Anda merasa lebih tenang dan rileks.
- Jika masih ada waktu sebelum tidur malam, akhir latihan dengan bermeditasi .
Iklan
Referensi
- ↑ http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ http://blog.gaiam.com/6-wake-up-yoga-poses-to-do-in-bed/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/08/26/yoga-in-bed_n_3950206.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=2#kbcvpwjqr0hvKLU1.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=2#kbcvpwjqr0hvKLU1.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=4#4XwdOJrcxECl8c3V.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=5#SrLZfbcZ4hXpKVco.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=6#GAHzxSJ7LQvIe3ur.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep?slide=7#OpqJudfSWtiScRI5.97
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.952 kali.
Iklan
