Unduh PDF
Unduh PDF
Umumnya, latihan perut bisa membantu memperkuat otot-otot perut, meningkatkan postur, serta memberikan tampilan yang lebih rata. Namun, perut yang rata berbicara lebih banyak daripada otot-otot yang kuat. Perut rata melibatkan diet yang tepat untuk memastikan Anda mempertahankan (atau mengurangi) bobot tubuh. Jika Anda baru mulai dari suatu titik saat keadaan perut berlemak, Anda harus mengombinasikan diet sehat dengan kalori lebih sedikit serta olahraga perut. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Langkah
-
Identifikasi bagian inti tubuh. Bagian “inti” ini termasuk perut, punggung bagian bawah, serta otot-otot pelvis. Bagian inti terpisah dari otot dada dengan diafragma, yang membantu anda bernapas. Selain melindungi banyak organ vital di dalam rongga perut, otot-otot inti tubuh juga bertanggung jawab membantu gerakan porsi utama, atau batang tubuh. Otot-otot ini juga memengaruhi postur, keseimbangan, serta stabilitas. [2] X Teliti sumber Otot-otot inti sangat penting dan harus selalu dilatih dalam rutinitas olahraga yang baik. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Bagian inti tubuh adalah salah satu kelompok otot yang paling sering digunakan pada badan serta merupakan kumpulan otot yang cenderung dilupakan banyak orang untuk dilatih.
KIAT PAKARDietisien TerdaftarClaudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.Claudia Carberry, dietisien terdaftar, memberi saran: "Mengencangkan inti dengan latihan perut adalah cara terbaik untuk mendapatkan perut rata. Latihan kardio juga penting untuk menjaga berat badan.
-
Pelajari persyaratan umum untuk sebagian besar jenis latihan inti tubuh. Kebanyakan olahraga ini bisa dilakukan dengan mudah tanpa peralatan atau beban apa pun di rumah. Pada setiap latihan, Anda harus mencoba memfokuskan perhatian pada otot perut terdalam, yang disebut transversus abdominis . Ini adalah otot yang sama yang menegang saat Anda batuk, jadi Anda bisa sengaja membatukkan diri untuk menemukan lokasi dan berfokus padanya. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berlatihlah di lantai, baik dengan menggunakan matras atau karpet.
- Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam selama berlatih – jangan menahannya.
- Ketika baru mulai, ulangi setiap latihan lima kali. Setelah Anda beberapa kali berlatih dan siap, tingkatkan repetisi hingga sebanyak 10-15.
- Hentikan latihan setiap kali Anda merasa nyeri atau sangat tidak nyaman.
-
Lakukan latihan pose jembatan ( bridge ). Berbaringlah telentang dengan kedua lutut tertekuk. Letakkan lengan di lantai sebelah tubuh. Jaga badan dalam posisi senetral mungkin, kencangkan otot-otot perut, dan angkat pinggul serta bokong. Angkat pinggul hingga rata dengan posisi lutut dan bahu, kemudian pertahankan posisi ini selama mungkin. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Lakukan crunch . Berbaringlah telentang dan letakkan telapak kaki di dinding sehingga lutut serta pinggul berada pada sudut 90 derajat. Berfokuslah pada transversus abdominis dan kencangkan semua otot perut. Naikkan kepala dan bahu sembari menyilangkan kedua lengan di depan dada. Tahan selama tiga tarikan napas dan rilekslah. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Coba abdominal press satu kaki. Berbaringlah telentang dengan menekuk kedua lutut. Jaga agar punggung berada dalam posisi netral dan kencangkan otot-otot perut. Naikkan kaki kanan hingga sudut lututnya 90 derajat dari lantai. Dorongkan tangan di lutut kanan sembari menggunakan otot perut untuk melawan tangan melalui daya lutut. Jangan tekuk lengan Anda. Pertahankan posisi ini selama tiga tarikan napas dalam, kemudian rilekskan tubuh. Lakukan latihan yang sama pada sisi satunya, dan ulangi untuk bagian kanan serta kiri tubuh pada setiap set repetisi. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Alih-alih meletakkan tangan kanan di depan lutut kanan, tempatkan di bagian luarnya. Tekankan tangan kanan dan lutut kanan tersebut bersamaan dalam arah yang berlawanan. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ubah sedikit latihan ini dengan menggunakan tangan kanan pada lutut kiri. Dorongkan tangan ke lutut dari dalam dan dorongkan lutut ke tangan juga. Pertahankan selama tiga tarikan napas dalam kemudian rilekskan tubuh.
-
Kembangkan latihan ke abdominal press dengan dua kaki. Cobalah latihan ini setelah Anda terbiasa melakukan versi satu kakinya. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Pertahankan posisi punggung secara netral dan kencangkan otot perut. Naikkan kedua betis dari lantai hingga lutut berada pada sudut 90 derajat. Dorongkan kedua tangan pada setiap lutut, dan dorong juga lutut ke arah tangan. Pertahankan posisi selama tiga tarikan napas dan rilekskan tubuh. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Alternatifnya adalah menempatkan tangan kanan di bagian dalam lutut kiri, dan tangan kiri di bagian dalam lutut kanan. Posisi kedua lengan akan saling bersilang di depan tubuh. Tekan keluar dengan tangan sembari mendorong ke dalam dengan lutut. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Opsi lainnya adalah meletakkan tangan kiri di bagian luar lutut kiri dan tangan kanan di bagian luar lutut kanan. Dorong ke dalam dengan kedua tangan sembari mendorong ke luar dengan kedua lutut.
-
Putar inti tubuh. Latihan ini disebut sebagai “rotasi segmental” dan Anda akan mulai dengan berbaring telentang sambil menekuk lutut. Pertahankan posisi punggung secara netral dan kencangkan otot perut. Sembari menjaga agar kedua bahu tetap menempel di lantai, biarkan lutut terjatuh perlahan ke kanan. Anda harus bisa merendahkannya cukup jauh hingga merasakan peregangan, tetapi jangan sampai timbul perasaan tidak nyaman. Pertahankan posisi ini selama tiga tarikan napas dalam lalu lakukan rotasi ke sisi kiri. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Lakukan “quadruped ” . Dalam cara tertentu, latihan ini membuat Anda terlihat berusaha berenang sembari tetap menempelkan tangan dan lutut ke lantai! Letakkan tangan dan lutut ini di atas lantai – dengan posisi tangan tepat di bawah kedua bahu. Luruskan punggung dan sejajarkan posisi leher dan kepala dengannya. Angkat lengan kanan dari lantai dan meraihlah ke depan. Pertahankan posisi lengan selama tiga tarikan napas dalam kemudian rilekskan. Lakukan hal yang sama pada lengan kiri. Lalu, naikkan betis kanan dan cobalah meratakannya dengan posisi punggung. Pegang betis selama tiga tarikan napas dan rilekskan tubuh. Lakukan hal yang sama pada betis kiri. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Agar lebih menyenangkan, lakukan latihan yang sama tetapi naikkan tangan kanan serta betis kiri sekaligus. Pertahankan posisi keduanya selama tiga tarikan napas dalam, kemudian rilekskan tubuh. Ulangi dengan tangan kiri dan betis kanan.
-
Cobalah memodifikasi pose papan ( plank ). Berbaringlah telungkup kemudian naikkan tubuh sedikit hingga bertumpu pada lengan bawah serta lutut. Siku harus berada tepat di bawah bahu. Kepala, leher, dan punggung harus lurus. Saat berada dalam posisi aneh ini, kencangkan otot perut dan “dorong” lutut serta siku agar saling mendekati (tanpa benar-benar menggerakkan keduanya). Pertahankan selama tiga tarikan napas dalam lalu rilekskan tubuh. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Metode alternatif untuk latihan yang lebih menantang adalah dengan menaikkan lengan kanan alih-alih “mendorong” lutut dan siku. Pertahankan posisi lengan di atas selama tiga tarikan napas, kemudian rilekslah. Ulangi pada lengan kiri. Anda juga bisa mencoba hal yang sama menggunakan betis alih-alih lengan. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Bila Anda benar-benar ingin tertantang, cobalah latihan ini sembari menaikkan lengan kanan dan betis kiri. Pertahankan posisi keduanya selama tiga tarikan napas, lalu rilekskan tubuh. Ulangi gerakan yang sama dengan menggunakan lengan kiri serta betis kanan.
-
Cobalah latihan pose papan menyamping. Jangan kecewa jika Anda kesulitan pada awalnya; pose ini memang tidak mudah. Mulailah berbaring pada sisi kiri tubuh, kemudian naikkan badan secara perlahan hingga bertumpu pada lengan kiri bagian bawah. Saat berada di posisi ini, siku harus tepat di bawah bahu. Kedua bahu, lutut, dan pinggul harus rata. Lutut tidak boleh ditekuk. Pertahankan selama tiga tarikan napas dalam kemudian rilekslah. Ulangi posisi yang sama pada bagian kanan tubuh. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk menambah tantangan, angkat diri hingga bertumpu pada tangan kiri alih-alih lengan bagian bawahnya. Dengan begini, hampir seluruh tubuh Anda akan terangkat, kecuali bagian kaki. Raihkan tangan kanan mengarah ke langit-langit dengan posisi telapak yang menghadap ke depan. Pertahankan selama tiga tarikan napas kemudian rilekslah. Ulangi latihan yang sama untuk sisi kanan tubuh.
-
Jadilah Superman. Ya, nama latihannya memang “Superman!”. Berbaringlah telungkup dengan bantal kecil atau handuk yang mengganjal bagian bawah pinggul. Kedua lengan harus diregangkan, begitu pula dengan kedua kaki – seolah-olah Anda Superman yang sedang terbang! Angkat lengan kanan dari lantai dan pertahankan selama tiga tarikan napas dalam, lalu rilekslah. Ulangi hal yang sama untuk lengan kiri. Kemudian, naikkan betis kanan dari lantai dan pertahankan selama tiga tarikan napas dalam. Ulangi untuk betis kiri. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda bisa menyanyikan lagu tema Superman dalam pikiran sembari melakukan latihan ini!
Iklan
-
Lakukan pose papan dengan menggunakan bola kebugaran. Letakkan kedua tangan pada bola sembari berlutut (bola harus ada di depan Anda pada lantai). Dorong tubuh ke atas dengan tangan dan rentangkan kedua kaki sembari menjaga keseimbangan pada jari-jarinya. Pertahankan posisi ini – dengan leher, kepala, dan punggung yang sejajar – selama 10 detik. Cobalah menambah durasi hingga Anda mampu mempertahankannya sampai 30 detik. [17] X Teliti sumber
-
Lakukan Russian Twist sambil duduk. Duduklah di lantai dengan betis dan kaki yang berada di depan tubuh, kemudian angkat kaki hingga Anda menahannya di udara. Pegang bola dengan tangan dan putarkan kedua bahu ke kanan, kemudian sentuh bola yang ada di lantai pada bagian kanan tubuh. Ulangi gerakan yang sama untuk sisi kiri badan. [18] X Teliti sumber Repeat five times on each side, then relax.
-
Selesaikan lemparan samping. Berdirilah tegak dengan posisi kedua kaki yang terentang sejauh pinggul. Jejakkan kaki kiri sekitar 30 cm di depan kaki kanan. Lalu, sembari memegang bola kebugaran dengan kedua tangan (dalam posisi lengan yang hanya sedikit bengkok), ayunkan melewati pinggul kanan dan mengarah ke dinding. Tangkap saat bola memantul kembali dan ulangi gerakan ini setidaknya hingga lima kali. Ulangi proses yang sama pada sisi tubuh satunya. [19] X Teliti sumber
- Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan orang lain. Minta ia menangkap bola dan melemparkannya kembali alih-alih Anda memantulkannya sendiri ke dinding.
-
Cobalah membanting bola kebugaran. Berdirilah tegak dengan posisi kedua kaki yang saling bersebelahan dan lutut sedikit tertekuk. Pegang bola dengan kedua tangan, angkat ke atas dan belakang kepala, kemudian lemparkan ke lantai sekuatnya. Bayangkan Anda memegang semangka atau labu dan mencoba menghancurkannya. Tangkap bola saat memantul dan ulangi hingga 5 kali. [20] X Teliti sumber
- Untuk kenyamanan tetangga, jangan lakukan hal ini bila Anda tinggal di unit apartemen yang tidak berada di lantai dasar!
-
Berjongkoklah ( squat ) dan raih bola kebugaran. Pegang di kedua tangan, tepat di depan tubuh. Sembari tetap mempertahankan punggung dalam postur lurus, tekuk sedikit kedua lutut dan raihkan lengan ke depan. Kencangkan otot perut dan putarkan tubuh dari tengah dan raihlah ke depan serta kiri sambil memegang bola. Pertahankan gerakan selama tiga tarikan napas kemudian rilekslah. Ulangi untuk sisi kanan tubuh. Ulangi empat kali lagi pada bagian kiri dan kanan. [21] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda bisa sedikit mengubah latihan ini dengan memegang bola lebih tinggi serta rendah saat memutar tubuh.
-
Lakukan pose papan dengan bola kebugaran. Letakkan bola di lantai, kemudian berbaringlah di atasnya dengan kaki serta tangan yang menyentuh lantai. Bola ini akan berada di bawah perut. Melangkahlah ke depan dengan tangan dan gulirkan bola hingga berada di bawah paha. Luruskan lengan dengan bahu sembari mempertahankan posisi tubuh. Diamlah selama mungkin, kemudian ulangi 4 kali lagi. [22] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Variasi latihan ini yang menarik mewajibkan Anda untuk bergulir sedikit ke depan setelah berada pada posisi yang memampukan bola pindah ke bawah tulang kering alih-alih paha. Dengan demikian, kedua bahu akan berada di depan tangan. Bahu inilah yang mempertahankan posisi tubuh. [23] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Coba crunch terbalik dengan bola kebugaran. Berbaringlah telungkup di atas bola dengan kedua tangan serta kaki menyentuh lantai. Berjalanlah ke depan menggunakan tangan hingga bola berpindah ke bawah paha. Bahu serta tangan harus rata. Gerakkan betis agar lutut berada di atas bola alih-alih paha. Intinya, Anda akan berlutut di atas bola sembari menahan posisi tangan di atas lantai. Anda akan miring ke bawah. Kencangkan otot perut agar kedua lutut bisa maju dan mendekati dada. Pertahankan selama tiga tarikan napas. Ulangi 4 kali lagi. [24] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Lakukan crunch muda dengan bola kebugaran. Duduklah di atasnya dan jejakkan kaki di lantai bagian depan tubuh. Lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan punggung harus tetap lurus setiap saat. Letakkan lengan secara bersilang di depan dada dan kencangkan otot perut. Miringkan tubuh ke belakang dan pertahankan posisi ini selama tiga tarikan napas dalam. Ulangi setidaknya empat kali lagi. [25] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Cobalah latihan jembatan pada bola. Berbaringlah di atas matras secara telentang, dengan posisi tulang kering berada di atas bola. Letakkan tangan dalam posisi telapak yang menghadap ke bawah pada kedua sisi tubuh. Sembari tetap mengencangkan otot perut, naikkan pinggul hingga betis, tubuh, dan bahu berada pada garis lurus. Pertahankan selama tiga tarikan napas dan rilekslah. Ulangi empat kali lagi. [26] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk menambah komponen ekstra pada latihan ini, naikkan kaki satu-satu saat Anda terganjal dan pertahankan posisi tubuh selama tiga tarikan napas dalam.
- Bila menginginkan tantangan lebih, letakkan kedua tumit (alih-alih tulang kering) pada bola. [27] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Angkat bola kebugaran dengan menggunakan otot perut. Berbaringlah telentang di atas matras dan istirahatkan betis pada bola. Gerakkan agar terpisah sejarak pinggul kemudian satukan agar bola dijepit di antara kedua betis. Sembari tetap mempertahankan kekencangan otot perut, angkat bola dari lantai dan jaga posisi ini selama tiga tarikan napas. Setelah itu, rilekskan tubuh. Ulangi empat kali lagi. [28] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk meningkatkan tantangan, rotasikan betis ke kanan (atau kiri) saat memegang bola di udara dan pertahankan selama tiga tarikan napas. Jangan putarkan kaki terlalu jauh. Lakukan secukupnya hingga otot-otot inti tubuh terasa tertarik.
-
Angkat bola dengan kedua betis. Berbaringlah di atas matras pada sisi kanan tubuh. Jepit bola di antara kedua kaki. Ganjal tubuh dengan bertumpu pada lengan kanan bagian bawah. Sembari tetap menjaga agar otot perut dikencangkan dan bola tetap dijepit kedua kaki, angkat betis. Pertahankan posisi ini selama tiga tarikan napas dalam kemudian rilekslah. Ulangi empat kali lagi pada sisi kanan tubuh, kemudian lakukan hal yang sama pada sisi kiri tubuh. [29] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Ikuti kelas pilates. Pilates merupakan sejenis latihan yang mencakup usaha meningkatkan kelenturan, kekuatan, serta ketahanan fisik. Pilates berfokus hampir sepenuhnya pada otot-otot bagian inti tubuh. Meski ada peralatan pilates yang dijual, peralatan ini tidak diperlukan untuk kebanyakan posenya. Anda hanya perlu lantai dan matras. [30] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kelas-kelas pilates ditawarkan dalam berbagai variasi suasana, termasuk pada gym-gym lokal, gelanggang olahraga, serta program-program latihan yang dijalankan di kota Anda. [31] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Mendaftarlah untuk kelas yoga. Yoga adalah latihan menarik yang dirancang untuk membantu baik tubuh maupun pikiran. Meski kebanyakan posenya membantu kelenturan, keseimbanga, serta kekuatan, yoga juga bisa menolong mengurangi tingkat stres serta tekanan darah. [32] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda juga bisa mencari instruksi yoga di internet melalui berbagai situs serta video, atau bahkan aplikasi yang bisa diunduh ke tablet serta telepon pintar. Namun, bila Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya atau sudah lama berhenti, pertimbangkan mengikuti sebuah kelas.
- Kelas-kelas yoga bisa ditemukan di studio, gym lokal, gelanggang olahraga, dan berbagai tempat lainnya. [33] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Pelajari Tai Chi. Tai Chi adalah sekumpulan latihan yang didasarkan pada gerakan bela diri. Semua jenis latihannya dicampurkan menjadi satu gerakan lancar yang dikembangkan di Tiongkok pada masa kuno. Tai Chi seperti meditasi, hanya saja Anda akan bergerak. Tai Chi mewajibkan Anda berfokus pada pernapasan serta gerakan untuk melakukan berbagai posenya. [34] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber It can help with decreasing your stress and anxiety, build up your aerobic abilities, improve your energy, stamina, balance, flexibility, and agility, and can build muscle strength.
- Tai Chi biasanya ditawarkan di berbagai tempat, termasuk gym lokal, program-program rekreasi kota, bahkan di beberapa panti jompo. [35] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Pekerjakan jasa pelatih pribadi. Bila Anda benar-benar serius menginginkan perut yang rata dan punya cukup uang, pertimbangkan menyewa jasa pelatih pribadi.
- Kebanyakan pelatih pribadi akan memiliki sertifikat dari berbagai badan sertifikasi (misalnya, di AS, American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA), dan lain-lain). [36] X Teliti sumber
- Mereka juga biasanya bekerja di pusat-pusat kesehatan serta kebugaran, yang berarti Anda memerlukan mendaftar menjadi anggota pada tempat kerjanya. [37] X Teliti sumber
- Banyak kota menawarkan opsi-opsi latihan pribadi melalui program-program serta pusat-pusat rekreasi mereka. [38] X Teliti sumber
Iklan
-
Makanlah asupan harian sesuai dosis yang disarankan untuk setiap kelompok makanan. Demi merencanakan diet, makanan dibagi menjadi empat kelompok – sayuran dan buah-buahan, produk-produk biji-bijian, susu dan alternatifnya, serta daging dan opsi lainnya. Jenis kelamin dan usia akan menentukan tepatnya berapa banyak sajian yang diperlukan dalam setiap kelompok untuk setiap hari. Anda bisa melihat panduan saran untuk per hari, jenis kelamin, dan usia di sini .
- Otot-otot perut paling dipengaruhi oleh diet. Ingatlah bahwa diet seimbang yang mengandung buah, sayuran, protein ramping, biji-bijian utuh, dan lemak sehat merupakan hal yang penting untuk menghasilkan perut yang keren.
- Sebuah “porsi” sajian tidak selalu sama, tergantung pada kelompok makanan serta jenisnya. [39] X Teliti sumber
- Contoh satu porsi sajian buah atau sayuran adalah: ½ cangkir jus, 1 cangkir sayuran mentah, atau 1 potong buah.
- Contoh satu porsi sajian biji-bijian adalah: 1 potong roti, ½ bagel/pita/tortilla, ½ cangkir nasi atau pasta matang, atau 30 gram sereal dingin.
- Contoh satu porsi sajian produk-produk susu dan olahannya adalah: 1 cangkir susu, ¾ cangkir yoghurt, 50 gram keju.
- Contoh satu porsi sajian produk-produk daging dan olahannya adalah: ¾ cangkir kacang-kacangan masak, dua butir telur, dua sendok makan selai kacang, atau ½ cangkir ikan matang, daging, atau daging rendah lemak lainnya.
-
Tentukan asupan kalori per hari. Kebiasaan makan yang sehat termasuk sajian harian yang disarankan, terlepas dari jumlah kalori yang Anda ingin konsumsi. Jenis-jenis yang Anda pilih dari setiap kelompok makanan untuk memenuhi kebutuhan harian akan berbeda, tergantung dari apakah Anda mencoba mempertahankan berat tubuh, menambah, atau menguranginya. [40] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Ingat, bila perut diselubungi lemak, otot-ototnya tidak akan kelihatan meski Anda berolahraga dengan keras. Anda harus menghilangkan lemak tersebut.
- Jika ingin mempertahankan berat, makanlah kalori sesuai jumlah yang Anda bakar setiap hari.
- Jika ingin menambah berat, makanlah lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
- Jika ingin menurunkan berat, makanlah lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
- Untuk menurunkan 450 gram lemak, Anda harus mengonsumsi kalori 3.500 lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Cara sehat untuk melakukan hal ini adalah dengan mengaturnya di sepanjang minggu. Ini berarti, Anda harus makan 500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari.
- Gunakan jurnal makanan untuk mengawasi semua yang Anda konsumsi, sehingga Anda bisa menentukan jumlah kalori yang Anda makan setiap hari.
-
Rencanakan hidangan jauh-jauh hari. Idealnya, Anda harus merencanakan semua sesi makan sebelumnya sehingga bisa memastikan Anda akan memenuhi porsi sajian yang disarankan pada setiap kelompok makanan. Membuat rencana juga memampukan Anda untuk benar-benar mengetahui apa yang harus dibeli di supermarket, sehingga Anda tidak perlu menjelajahi dan membeli hal-hal yang tidak sehat. [41] X Teliti sumber Bila ingin menurunkan berat badan, proses perencanaan Anda harus mencakup penghitungan kalori untuk setiap hidangan per harinya.
- Jika Anda mampu membuat rencana sebelumnya, Anda mungkin juga bisa bersiap atau memasak terlebih dulu. Anda bisa banyak menghemat waktu di sepanjang minggu dengan melakukan hal ini.
-
Cobalah memakan jenis buah serta sayuran yang tepat. Untuk membantu menentukan buah dan sayuran yang harus dimakan setiap hari, rencanakan setidaknya mengonsumsi satu sayuran berwarna hijau tua (misalnya brokoli, bayam, selada air, dll.) dan satu sayuran berwarna oranye (seperti wortel, kentang manis, labu, dll.) per hari. Ketika membeli buah serta sayuran olahan, carilah yang dibuat dengan hanya sedikit (atau tidak sama sekali) garam, gula, atau lemak. Panggang, bakar, atau tumis sayuran alih-alih menggorengnya. Jauhi jus buah sebisa mungkin. [42] X Teliti sumber
-
Pastikan setidaknya setengah biji-bijian yang Anda makan merupakan biji-bijian utuh. Saat membeli produk-produk ini, baik di toko kelontong atau supermarket atau restoran, cobalah memilih biji-bijian utuh/versi merahnya jika memungkinkan. Banyak produk seperti beras, pasta, sereal, dan roti memiliki berbagai variasi biji. Ketika memilih produk-produk ini, cobalah mencari yang rendah lemak, gula, serta garam sebisa mungkin. [43] X Teliti sumber
- Konsep yang sama juga berlaku bila Anda memasak produk-produk ini sendiri. Pilih tepung gandum atau jenis biji-bijian utuh lainnya. Gunakan resep yang membutuhkan sedikit garam, gula, serta lemak.
-
Konsumsi versi produk-produk susu yang lebih rendah lemak. Kebanyakan susu dan produk-produk olahannya memiliki versi-versi “regular” (kandungan lemak normal) dan “ low-fat ” (kandungan lemak rendah). Minumlah susu skim atau 1% - dan cobalah mengonsumsi setidaknya 2 cangkir setiap hari. Pertimbangkan juga membeli susu dengan vitamin D. Gunakan keju krim berlemak lebih rendah, krim asam, dan keju cottage . Carilah yoghurt rendah lemak dan yang dibuat tanpa gula tambahan. [44] X Teliti sumber
-
Beli daging-daging rendah lemak dan lebih banyak alternatif lainnya. Kelompok makanan daging ini tidak hanya mencakup daging biasa. Saat Anda memakannya, cobalah membeli versi rendah lemaknya, atau potong lapisan lemak ekstra sebelum daging dimasak. Panggang, bakar, atau panaskan daging alih-alih menggorengnya. Pilih juga yang mengandung sedikit garam, misalnya yang Anda beli untuk membuat roti lapis. Makanlah setidaknya dua porsi sajian ikan setiap minggu. Pertimbangkan menambah lebih banyak alternatif daging, seperti kacang-kacangan dan tofu. [45] X Teliti sumberIklan
Tips
- Anda bisa menggunakan produk Super Tracker hasil karya Departemen Agrikultur Amerika Serikat di https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx , untuk membuat rencana olahraga serta asupan nutrisi pribadi. Anda juga bisa memanfaatkannya untuk mencatat apa yang Anda makan serta aktivitas yang Anda lakukan setiap hari.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda mengalami kondisi medis apa pun, berbicaralah dengan dokter sebelum memulai berolahraga.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/health-tip/art-20049107
- ↑ http://www.innerbody.com/anatomy/muscular/lower-torso
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=7
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=9
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=10
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=11
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=12
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=13
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=7
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=9
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330?s=10
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184?pg=2
- ↑ http://www.becomingatrainer.com/best-personal-trainer-certification/
- ↑ http://www.24hourfitness.com/training/
- ↑ http://www.edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portion-eng.php
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/using-utiliser/plan-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.882 kali.
Iklan
