Unduh PDF
Unduh PDF
Tulang patah bukan masalah kecil, terlebih jika menggganggu rutinitas olahraga Anda. Akan tetapi, jika pergelangan tangan patah, Anda tidak perlu berhenti berolahraga sampai pergelangan tangan pulih.
Langkah
-
Lakukan olahraga jalan atau joging. Jalan dan joging memberikan banyak kebaikan kepada kesehatan dan bisa dilakukan dengan mudah walaupun pergelangan tangan patah. Tergantung dari tujuan olahraga, Anda bisa mengatur jarak dan intensitas untuk membuatnya terasa lebih berat. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pastikan Anda menjaga pergelangan tangan terus berada dalam posisi netral saat berjalan.
- Kencangkan otot-otot perut sedikit dan jaga punggung tetap lurus untuk melatih otot core .
- Dengan jalan dan joging secara rutin, Anda bisa merasakan dampaknya kepada kesehatan yang termasuk menguatkan tulang dan otot, menjaga berat badan yang sehat, dan memperbaiki koordinasi dan keseimbangan.
-
Bermain tenis. Tenis merupakan salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan dengan satu tangan. Olahraga ini juga bisa menjadi variasi yang bagus selain jalan dan joging. Sama seperti saat berjalan, jaga pergelangan tangan yang patah terus berada dalam posisi netral dalam sling saat Anda menggunakan tangan yang satunya lagi untuk bermain. [2] X Teliti sumber
- Selain membakar lemak dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular Anda, tenis juga bisa membantu membangun otot kaki, terlebih lengan dan bahu yang Anda gunakan.
- Melompat dan berlari juga bisa membanatu kepadatan dan kekuatan tulang.
-
Main sepak bola. Sepak bola menuntut pemainnya untuk banyak berlari dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular sementara Anda bersenang-senang dengan teman. Jaga pergelangan tangan yang patah di dalam sling dan biarkan kaki Anda bebas menendang. [3] X Teliti sumber
-
Ikuti kelas menari atau aerobik. Selain memberikan keuntungan yang sama untuk kesehatan seperti olahraga yang telah disebutkan sebelumnya, Anda bisa lebih bergaya saat melakukan latihan menari atau aerobik. Dan jika Anda merasa bosan dengan salah satu jenis kelas, ganti kelas tersebut dengan kelas lain seperti Zumba, Body Jam, atau yang lainnya. [4] X Teliti sumber
- Pastikan Anda menjaga posisi pergelangan tangan tetap netral dan hindari gerakan yang melibatkannya (lakukan gerakan-gerakan dengan satu tangan yang masih sehat).
-
Anda bisa mendaki bukit sambil menikmati alam. Mendakit bukit merupakan olahraga yang baik dan bisa terasa berat jika rute yang dilalui tangguh. Berhati-hatilah saat mendaki bukit agar tidak jatuh dan membuat cedera pergelangan tangan semakin parah. Dengan berjalan ke atas bukit, pengeluaran kardiak bertambah dan semakin banyak kalori yang terbakar. Jangan lupa untuk menikmati pemandangan. Selain memperbaiki kebugaran tubuh, latihan ini bisa membuat Anda rileks dan meredakan stres. [5] X Teliti sumberIklan
-
Kuatkan otot-otot kaki. Anda bisa melatih beberapa otot berbeda dalam tubuh tanpa menggunakan atau mengganggu pergelangan yang patah. Untuk menguatkan otot-otot kaki, lakukan squat dan lunge biasa dan jaga posisilengan tetap netral di sisi tubuh.
- Lakukan squat dengan berdiri menggunakan kaki yang dibuka lebar, menghadap ke depan dan menjaga punggung tetap lurus. Sambil mendorong pinggul dan bokong ke belakang dan lutut sedikit ke depan, lakukan squat sampai paha sedikit lewat dari posisi paralel dengan lantai. Ingatlah untuk menjaga kaki dan lutut mengarah ke arah yang sama. Seharusnya lutut jangan sampai terdorong melebihi ujung kaki. Kembali ke poisisi awal dan ulangi. [6] X Teliti sumber
- Lakukan alternate lunge dengan melangkahkan satu kaki ke depan. Lalu, turunkan tubuh dengan menegangkan pinggul dan lutut dari kaki depan sampai lutut kaki belakang nyaris menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan lakukan lunge dengan kaki satu lagi. [7] X Teliti sumber
-
Kuatkan otot-otot punggung. Walaupun banyak latihan punggung menggunakan dumbbell dan beban, Anda bisa melakukan latihan menggunakan beban tubuh yang bisa dilakukan saat pergelangan tangan patah.
- Lakukan latihan bridge dengan berbaring di lantai dengan lengan berada di kedua sisi tubuh. Pijakkan telapak kaki ke lantai dan tekuk lutut. Angkat bokong perlahan sampai lutut dan bahu membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 10-15 detik, kemudian turunkan tubuh dan ulangi. [8] X Teliti sumber
- Dart merupakan latihan lain yang bisa dilakukan dengan pergelangan tangan yang patah. Berbaring telungkup dan luruskan lengan ke arah kaki di samping tubuh. Angkat tubuh bagian atas serta kaki dari lantai pada saat bersamaan dengan otot-otot punggung. Hitung sampai 10-15, rileks, dan ulangi. [9] X Teliti sumber
-
Kuatkan otot-otot perut. Tidak sulit untuk melatih perut saat pergelangan tangan patah. Anda bisa melakukan latihan seperti twist dan crunch .
- Dalam latihan crunch , berbaringlah di lantai dengan kaki bagian bawah diletakkan di kursi. Jaga lengan dengan pergelangan tangan yang patah agar terus berada di samping tubuh, dan letakkan lengan yang satu lagi di belakang leher. Angkat tubuh bagian atas dari matras dengan mengkontraksi otot perut. Angkat torso setinggi mungkin sambil menjaga punggung bagian bawah terus berada di lantai. Turunkan torso, dan ulangi. [10] X Teliti sumber
- Untuk latihan twist , kedua lengan direntangkan ke masing-masing sisi sementara Anda berbaring di lantai. Tekuk lutut sedikit dan angkat kaki dari lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat. Setelah itu, turunkan salah satu kaki sampai paha menyentuh lantai. Kembali ke tengah dan ulangi dengan kaki satu lagi. Lakukan berulang kali. [11] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan latihan flexion dan extension untuk pergelangan tangan. Latihan flexion dan flexion untuk pergelangan tangan merupakan salah satu latihan yang penting untuk dilakukan agar pergelangan kembali pulih ke keadaan sebelum cedera. Akan tetapi, jangan lakukan latihan ini sampai dokter menyatakan Anda bisa melakukannya. Saat baru memulai latihan ini, lakukan dengan perlahan dan hentikan jika Anda merasakan rasa sakit.
- Letakkan lengan bawah dengan pergelangan yang cedera di atas meja.
- Balikkan telapak tangan dan panjangkan pergelangan tangan dan tangan sampai melewati pinggir meja.
- Gerakkan tangan ke atas dengan menekuk pergelangan tangan dan kepalkan tangan.
- Lalu, turunkan tangan dan buat jari-jari menjadi rileks.
- Setiap posisi harus ditahan selama enam detik.
-
Lakukan hand flip . Latihan ini hanya boleh dilakukan setelah dokter atau terapis fisio telah mengizinkan Anda. Lakukan latihan ini sebanyak delapan sampai dua belas kali jika tidak merasakan rasa sakit.
- Duduklah dan letakkan pergelangan yang cedera serta lengan bagian bawah di atas paha dengan telapak tangan dibalik.
- Balikkan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan berada di paha.
- Lakukan gerakan ini berulang kali.
-
Cobalah latihan radial dan ulnar deviation . Dalam latihan ini, Anda menggerakkan pergelangan tangan dari satu sisi ke sisi lain. Awali dengan perlahan dan jika tidak ada rasa sakit, ulangi sebanyak 8-12 kali.
- Tahan tangan dengan pergelangan yang patah di depan Anda, telapak tangan dibalik.
- Tekuk pergelangan tangan sejauh mungkin dengan perlahan, dari satu sisi ke sisi lain.
- Tahan masing-masing posisi selama enam detik.
-
Regangkan extensor pergelangan tangan. Latihan peregangan ini bisa efektif untuk memulihkan pergelangan tangan. Jika Anda tidak merasakan rasa sakit, ulangi gerakan ini sebanyak dua sampai empat kali.
- Panjangkan lengan dengan pergelangan tangan yang patah.
- Arahkan jari-jari ke arah lantai.
- Gunakan tangan yang satu lagi dan tekuk pergelangan tangan sampai Anda merasakan peregangan di bagian lengan bawah dengan intensitas ringan sampai sedang.
- Tahan selama 15 sampai 30 detik.
-
Regangkan flexor pergelangan tangan. Latihan peregangan ini bisa sulit dilakukan saat pergelangan patah. Awali dengan perlahan dan jangan melakukannya secara berlebihan jika Anda merasakan rasa sakit.
- Panjangkan lengan dengan pergelangan yang patah ke depan Anda, telapak tangan tidak menghadap ke arah tubuh.
- Arahkan jari-jari ke atas dengan menekuk pergelangan ke belakang.
- Gunakan pergelangan tangan yang satu lagi untuk menekuk pergelangan yang patah dengan lembut ke arah Anda atau tekankan tangan ke dinding.
- Saat Anda merasakan adanya peregangan di lengan bagian bawah, berhentilah.
-
Lakukan intrinsic flexion . Ini latihan yang bisa membantu kemampuan mencengkeram kembali seperti semula setelah cedera.
- Letakkan pergelangan yang patah di meja, dengan jari-jari lurus.
- Tekuk jari-jari ke arah Anda dari sendi yang menyambungkan jari-jari dengan telapak tangan, tetapi jaga agar jari-jari tetap lurus sehingga membentuk sudut 90 derajat.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
-
Lakukan latihan MP extension . Ini latihan lain yang bisa membantu kemampuan cengkeraman tangan kembali dan idealnya dilakukan sebanyak delapan sampai dua belas kali per sesi.
- Dengan telapak tangan menghadap ke atas, taruh tangan yang tidak cedera di atas meja.
- Angkat tangan yang cedera dan cengkeram ibu jari tangan yang tidak cedera dengan jari-jari tangan yang cedera.
- Lalu perlahan lepaskan cengkeraman ini.
- Pastikan Anda menekuk hanya dua sendi teratas dari jari-jari sehingga jari-jari Anda membentuk semacam kait.
- Kembalilah ke posisi awal dan ulangi.
-
Lakukan latihan jari dan ibu jari. Lakukan secepat mungkin untuk mendapatkan hasil yang terbaik. [12] X Teliti sumber
- Gunakan ibu jari tangan yang cedera dan sentuh setiap ujung jari dengannya. Lakukan secepat mungkin.
- Arahkan telapak tangan yang cedera ke atas dan tekuk ibu jari ke arah pangkal kelingking. Lalu, regangkan sejauh mungkin ke samping.
Iklan
-
Ambil kain segitiga untuk membuat sling . Saat berolahraga dengan pergelangan yang patah, sebaiknya Anda menggunakan sling untuk menjaga pergelangan berada dalam posisi netral. Selain melindungi, sling mencegah pergelangan tangan untuk bergerak secara berlebihan yang bisa memperparah cedera. [13] X Teliti sumber
-
Ambil kain segitiga dan selipkan ke bawah lengan yang cedera. Ujung kain harus berada lebih jauh dari siku.
-
Tarik ujung perban. Lakukan dengan lembut sehingga ujungnya ditarik ke arah bahu tangan yang satu lagi dan melewati leher.
-
Tarik ujung yang satu lagi ke atas. Ambil bagian yang masih menjuntai dan tarik untuk membungkus lengan yang cedera. Ujung-ujung kain ini pun bertemu di belakang leher.
-
Minta orang lain untuk membantu Anda mengikatnya. Tidak mungkin Anda bisa melakukannya sendiri.
- Minta seseorang untuk mengikat kain di atas tulang selangka.
-
Sesuaikan posisi sling . Minta orang yang membantu untuk mengatur posisinya sehingga menahan lengan sampai ke ujung jari.
- Rapikan kain di sekitar siku dengan menjepit ujungnya dengan peniti atau menyelipkannya.
Iklan
Tips
- Jangan gunakan mesin olahraga yang membutuhkan tangan. Walaupun Anda merasa bisa melakukannya dengan satu tangan, jangan! Bisa-bisa Anda makin cedera.
- Jangan berenang dengan pergelangan tangan yang patah dan jaga gips tetap kering saat mandi (Anda bisa menutupinya dengan plastik), kecuali gips terbuat dari fiberglass yang memang dirancang bisa menahan air.
- Sebelum mulai berolahraga, berkonsultasilah dengan dokter. Pastikan dokter Anda tahu apa yang ingin Anda lakukan dan tanyakan apa yang boleh dan tidak boleh Anda lakukan.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai latihan baru. Keringat bisa menumpuk di dalam gips sehingga Anda merasa gatal dan membuatnya berjamur. Selain itu, keringat yang berlebihan bisa memengaruhi bentuk gips ini!
Iklan
Peringatan
- Jangan menaruh tekanan pada pergelangan tangan tanpa izin dokter.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/114688_Health_Benefits_of_Tennis_Why_Play_Tennis/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/soccertraining.html
- ↑ http://www.aarp.org/health/fitness/info-2005/dance_to_health.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/calories-burned-hiking-what-muscles-are-used-in-hiking
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBWalkingLunge.html
- ↑ http://www.whyiexercise.com/back-strengthening-exercises.html#gallery [pageGallery]/0/
- ↑ http://www.whyiexercise.com/back-strengthening-exercises.html#gallery [pageGallery]/0/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.318 kali.
Iklan
