Cara Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Monica Morris

Referensi

PDF download Unduh PDF

Terkadang lebih mudah berolahraga di rumah daripada di gym yang penuh dan sesak. Jika Anda juga merasakan sentimen ini, belilah beban tangan (yang bisa juga disebut barbel) dan cobalah melatih bisep, trisep, pundak, punggung dan dada Anda!

Metode 1
Metode 1 dari 6:

Memilih Beban Tangan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ingatlah bahwa beban tangan juga disebut barbel atau halter. Berolahraga menggunakan barbel bagus untuk membangun kekuatan, meningkatkan pertahanan, dan membentuk otot.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Baiknya Anda membeli berbagai jenis barbel supaya Anda bisa terus menantang diri Anda selama Anda membuat kemajuan dalam latihan beban Anda. Kombinasi standar barbel yang biasa dibeli termasuk dua barbel seberat 2 kg, dua barbel seberat 5 kg, dan dua barbel seberat 7 kg. Untuk menguji apakah set ini cocok untuk Anda, ambil barbel terkecil. Angkat dan turunkan barbel ini sebanyak 10 kali. Jika Anda lelah dan merasa tidak mampu melakukan lebih dari 10 kali, itu berarti set barbel itu terlalu berat. [1]
    • Begitu juga jika Anda sudah berpengalaman dan merasa barbel ini tidak menantang, belilah set barbel yang lebih berat. Pegawai toko peralatan olahraga bisa membantu Anda menentukkan set barbel mana yang terbaik untuk Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa barbel memiliki kontur sebagai panduan untuk jari Anda, sedangkan yang lain tidak. Barbel juga terdiri dari berbagai warna dan bahan, termasuk metal, plastik, dan karet. Pilih berdasarkan preferensi pribadi Anda.
    • Ingatlah, bahwa barbel dengan pegangan yang terlalu lebar dapat menyebabkan Anda lebih lelah dari biasanya.
  4. Watermark wikiHow to Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan
    Pengulangan adalah jumlah gerakan yang Anda lakukan pada latihan tertentu. Di bawah ini ada beberapa gerakan olahraga berbeda yang dapat Anda lakukan dengan barbel. Namun, jumlah pengulangan yang Anda lakukan tergantung pada kenyamanan Anda. Biasanya pemula memulai dengan 10-12 pengulangan pada setiap lengan dan kemudian perlahan menambah jumlahnya.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 6:

Melatih Bisep

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan bicep curl merupakan latihan standar yang dilakuan dengan barbel. Lakukan bergantian antara kedua tangan agar lengan Anda mendapat olahraga yang sama. [2]
    • Berdirilah dengan kaki terbuka dan rata dengan tanah. Peganglah barbel di setiap tangan dan letakkanlah tangan Anda di setiap sisi tubuh dengan telapak tangan saling berhadapan.
    • Angkatlah barbel di tangan kanan hingga mencapai pundak dengan menekuk siku Anda ke dada. Bagian dalam lengan bawah Anda harus menghadap ke atas.
    • Saat menurunkan barbel di tangan kanan, angkatlah barbel di tangan kiri dengan gerakan yang sama. Hindarilah menyentak tubuh Anda ke belakang untuk membantu Anda mengangkat barbel. Jika Anda melakukan ini, Barbel Anda akan terlalu berat.
  2. Watermark wikiHow to Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan
    Gerakan lain untuk melatih bisep Anda. [3]
    • Peganglah barbel di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Tahan tangan Anda di sisi tubuh.
    • Tekuklah tangan Anda dan angkat barbel hingga bagian atas barbel mencapai bahu. Bagian dalam lengan Anda harus menghadap ke samping.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan tangan dalam posisi duduk bagus dilakukan sembari menonton TV. Latihan ini disebut terisolasi karena Anda hanya menggunakan satu barbel.
    • Duduklah di tepian kursi atau bangku. Peganglah satu barbel di tangan kanan dan turunkan tangan Anda hingga mencapai paha.
    • Angkatlah barbel hingga mencapai pundak. Tahan selama 5-10 detik lalu turunkan kembali perlahan-lahan.
    • Ulangilah langkah ini pada tangan Anda yang lain.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 6:

Melatih Trisep

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan
    Latihan ini hanya membutuhkan satu barbel. Anda bisa melakukannya sembari berdiri atau duduk. [4]
    • Peganglah satu barbel dengan dua tangan dan letakkan di belakang kepala. Lengan Anda harus menekuk membentuk sudut siku-siku dengan lengan bawah berada di samping kepala dan barbel berada di belakang kepala.
    • Panjangkanlah siku Anda dan angkat lengan bawah Anda sehingga posisi tangan dan barbel lurus di atas kepala. Tahanlah posisi itu selama beberapa saat lalu turunkan lagi ke belakang kepala dengan posisi sudut siku-siku.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda akan membutuhkan matras atau meja olahraga untuk latihan ini. Luruskanlah lulut kiri dan tangan kiri Anda di permukaan datar matras atau meja.
    • Peganglah barbel dengan tangan kanan Anda. Letakkanlah lengan atas Anda sejajar dengan tubuh, dan telapak tangan Anda harus menghadap tubuh Anda.
    • Panjangkanlah siku Anda sehingga barbel terangkat menghadap punggung Anda. Tahanlah posisi itu selama beberapa saat lalu turunkan kembali.
    • Tukarlah posisi dengan meletakkan lutut dan kanan Anda di atas matras dan panjangkanlah trisep kiri Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah di lantai atau di matras. Jika Anda memiliki meja olahraga, berbaringlah di atasnya.
    • Peganglah barbel di kedua tangan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas. Posisikan bagian luar lengan Anda ke atas sehingga lengan Anda membentuk ‘V’. Ini posisi istirahat.
    • Angkatlah barbel ke atas dengan memanjangkan lengan Anda. Tahanlah posisi itu selama beberapa saat lalu turunkan kembali ke posisi istirahat.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 6:

Melatih Pundak

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan
    Memiliki pundak yang kencang bisa sangat menarik, bahkan pundak yang sangat kencang dapat terlihat melalui pakaian. Buat orang yang Anda suka terkesan dengan pundak Anda yang cantik. [5]
    • Berdirilah, pegang barbel di kedua tangan. Peganglah barbel sejajar dengan pundak. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan.
    • Rentangkanlah tangan Anda hingga lurus. Barbel harus diangkat lurus ke atas, tahan posisi itu selama beberapa saat.
    • Turunkanlah tangan Anda perlahan-lahan sampai barbel sejajar dengan pundak.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-12.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-12.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah di tepian kursi, matras, atau meja olahraga. [6]
    • Angkatlah barbel hingga sejajar dengan pundak dengan telapak tangan menghadap ke depan.
    • Doronglah barbel ke atas. Rentangkanlah tangan Anda tetapi jangan sampai benar-benar lurus.
    • Tahanlah barbel di atas selama beberapa saat, kemudian turunkan perlahan hingga sejajar dengan pundak.
  3. Watermark wikiHow to Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan
    Gerakan lateral raises merupakan gerakan latihan berdiri yang baik untuk membentuk dan mengencangkan pundak. Anda juga bisa melakukannya dalam posisi duduk, tetapi alih-alih memegang barbel di depan tubuh, tahan di samping bawah tubuh Anda. [7]
    • Peganglah barbel di kedua tangan dan letakkan di samping paha. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan.
    • Angkatlah dan rentangkalahn tangan ke samping hingga nyaris sejajar dengan lantai. Tahanlah posisi itu selama beberapa saat lalu turunkan kembali.
    Iklan
Metode 5
Metode 5 dari 6:

Melatih Punggung

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan
    Melatih punggung tak hanya akan membuat punggung Anda terlihat bagus, tetapi juga menjaga punggung Anda sehat dan kuat. Untuk latihan ini, ingatlah Anda harus menghembuskan napas saat mengangkat barbel dan menarik napas saat menurunkannya kembali ke posisi istirahat. [8]
    • Lakukanlah gerakan jongkok dengan meregangkan pinggul dan lutut. Peganglah barbel di kedua tangan sehingga telapak tangan menghadap tubuh Anda. Mulailah dengan posisi barbel tepat di bawah lutut.
    • Angkatlah barbel lurus sehingga tangan Anda membentuk sudut siku-siku. Jangan mengubah posisi lutut dan pinggul Anda.
    • Tahanlah barbel selama beberapa saat lalu turunkan perlahan-lahan hingga ke posisi istirahat.
  2. Watermark wikiHow to Berolahraga di Rumah Menggunakan Beban Tangan
    Dead lift akan melatih tangan, pundak, dan kaki Anda.
    • Peganglah barbel di kedua tangan saat dalam posisi berdiri. [9]
    • Berjongkoklah dengan meregangkan lutut dan paha. Lakukanlah ini dengan barbel tidak menyentuh lantai. Tahanlah posisi itu selama beberapa saat.
    • Perlahan-lahan kembalilah berdiri, tanpa menggerakan tangan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-16.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-16.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ini latihan tubuh yang diutamakan untuk membentuk punggung.
    • Letakkanlah barbel di depan kaki kanan Anda. Mulai dengan posisi berdiri.
    • Tekuklah tubuh Anda ke depan untuk mengambil barbel dengan tangan kiri Anda. Anda bisa menekuk lutut sedikit untuk mengambil barbel jika perlu.
    • Angkatlah barbel ke atas sehingga Anda berada dalam posisi berdiri dengan barbel di pinggul. Berdiri dalam posisi itu selama beberapa saat lalu turunkanlah barbel kembali ke posisi semula di depan kaki kanan. Ulangilah langkah ini pada sisi yang berlawanan.
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 6:

Melatih Dada

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-17.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-17.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda akan membutuhkan matras atau meja olahraga untuk latihan ini. Berbaringlah di matras atau meja olahraga dengan bagian dalam lutut menyentuh tepian matras dan telapak kaki menjejak ke lantai. [10]
    • Peganglah barbel di kedua tangan. Letakkanlah tangan di samping tubuh Anda di ketinggian dada. Telapak tangan Anda harus menghadap ke kaki.
    • Angkatlah barbel ke atas. Rentangkanlah tangan Anda tetapi jangan sampai lurus. Tahan barbel selama beberapa saat, jaga agar tangan tidak bergerak.
    • Turunkanlah beban kembali ke dada dan ulangi langkah ini.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-18.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-18.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda akan membutuhkan matras dan meja olahraga lagi. Anda harus berbaring dengan bagian dalam lutut menyentuh tepian matras dan telapak kaki menjejak kelantai. [11]
    • Peganglah barbel di kedua tangan. Rentangkanlah tangan Anda ke atas sehingga tegak lurus dengan badan Anda, pegang Barbel pada ketinggian badan.
    • Angkatlah barbel ke atas hingga berdampingan dengan Anda. Tahanlah selama beberapa saat kemudian turunkan kembali ke ketinggian badan.
    • Berusahalah agar siku Anda tetap tertekuk pada sudut yang sama selama latihan ini.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-19.jpg\/v4-460px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-19.jpg\/v4-728px-Workout-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah di meja olahraga. Telapak kaki Anda harus menjejak lantai.
    • Peganglah satu beban dengan kedua tangan dan rentangkanlah tangan di atas kepala. Anda harus berusaha merentangkan tangan sepanjang mungkin.
    • Angkatlah tangan lurus ke atas. Salah satu ujung barbel harus menghadap ke atas. Tahanlah posisi ini selama beberapa saat.
    • Turunkanlah tangan Anda perlahan-lahan kembali ke posisi di atas kepala. Ulangi.
    Iklan

Tips

  • Lakukanlah satu set segera setelah menyelesaikan set sebelumnya, jangan beristirahat di antara set.
  • Mulailah dengan satu putaran dan lanjutkan hingga tiga putaran.
  • Tambah jumlah gerakan pada setiap putaran.
Iklan

Peringatan

  • Berhati-hatilah saat mengangkat beban yang terlalu berat. Urat Anda bisa terkilir atau punggung Anda terluka jika Anda mencoba mengangkat beban yang terlalu berat.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-buy-dumbbells.html
  2. ↑ http://woman.thenest.com/arm-exercises-weights-sitting-desk-10720.html
  3. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
  4. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/index.html
  5. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1005_shoulder-workout.html
  6. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/index.html
  7. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
  8. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/index.html
  9. ↑ http://www.protraineronline.com/exercise/deadlift-the-forgotten-exercise/
  1. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/chest/index.html
  2. ↑ http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/dumbbell_lying_fly

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 42.414 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan