Unduh PDF
Unduh PDF
Olahraga lari adalah salah satu olahraga paling mudah di dunia, dan hampir semua orang bisa melakukannya. Untuk memulai, yang diperlukan hanya hari yang cerah dan sepasang sepatu lari yang baik. Namun Anda masih harus menyiapkan diri demi mendapatkan manfaat terbaik dari kegiatan olahraga ini. Melakukan persiapan lari dengan benar menurunkan risiko cedera dan menjadikan Anda pelari yang lebih baik, terlepas dari apa pun target kebugaran Anda.
Langkah
-
Hidrasi sepanjang hari. Badan Anda memerlukan waktu untuk menyimpan air. Menenggak sebotol air putih tepat sebelum berlari tidaklah efektif dan membuat perut tidak nyaman. Targetkan untuk meminum satu gelas air setiap jam sebelum berlari. Anda perlu minum air putih untuk tetap terhidrasi dan terenergi. [1] X Teliti sumber
- Targetkan untuk meminum air putih sebanyak 240-480 ml sekitar 1-2 jam sebelum berlari.
-
Santap makanan simpel sekitar 2-3 jam sebelum berlari. Tidak perlu makan banyak, kecuali Anda berencana berlari lebih dari 19-20 km. Sepotong roti bagel dengan madu atau selai buah ( jam ), granola bar dan buah-buahan, atau roti lapis dengan selai kacang dan selai sari buah ( jelly ) menghasilkan cukup bahan bakar yang bisa cepat dicerna oleh tubuh. [2] X Teliti sumber Hindari makanan-makanan yang lama dicerna seperti saus pasta kental, makanan yang digoreng, atau keju.
- Targetkan untuk menyantap kombinasi karbohidrat sederhana ( bagel , roti panggang, granola , oatmeal ), gula alami ( jelly , pisang, apel, madu), dan protein (selai kacang, yoghurt, ayam panggang).
-
Tentukan target yang realistis. Ini sangat penting bagi Anda yang baru mulai rutin berlari. Gunakan peta atau aplikasi khusus lari seperti MapMyRun untuk merencanakan rute yang bisa diwujudkan oleh Anda. Sebagai permulaan yang bagus di pekan-pekan pertama, berlarilah 20-30 menit sejauh 3-5 km.
- Seiring peningkatan, dengarkan badan Anda – jika otot dan persendian terasa sakit setiap kali habis berlari, kurangi kecepatan dan tempuh jarak yang lebih pendek sampai Anda lebih siap.
-
Kenakan pakaian olahraga. Anda harus mengenakan pakaian ringan dan longgar yang harus bisa menyerap keringat. Jika tidak berlari jauh, tidak apa-apa mengenakan kaus katun. Namun untuk lari jauh, Anda sebaiknya mengenakan pakaian atletik sintetis.
- Suhu badan Anda akan meningkat 10-15 derajat, jadi kenakan pakaian seolah-olah suhu udara lebih hangat 10-15 derajat. [3] X Teliti sumber
-
Beli sepatu lari. Pastikan sepatunya pas saat dikenakan dengan cara mencobanya sambil berlari. Jika kaki melepuh atau jari-jari kaki terasa kebas, Anda perlu sepatu yang lebih pas.
- Tumit harus tetap menempel pas di dalam sepatu.
- Harus ada sedikit ruang untuk menggerak-gerakkan jari kaki.
- Tumpuan kaki bagian depan dan lengkungan telapak kaki haruslah nyaman, namun tidak terasa sempit. [4] X Teliti sumber
- Saat ini sedang berkembang gerakan untuk berlari dengan telanjang kaki karena dianggap bermanfaat bagi kesehatan. Namun, pastikan hanya mencobanya jika Anda yakin tidak akan menginjak apa pun yang berbahaya. [5] X Teliti sumber
Iklan
-
Kurangi jadwal latihan Anda sepekan sebelum lomba. Inilah saatnya Anda mengurangi latihan sebelum lomba, sehingga otot-otot Anda memiliki banyak waktu untuk memulihkan diri. Lakukan latihan lari yang lebih pendek dan lamban, dan beralih ke kegiatan lain yang dikerjakan secara rutin seperti bersepeda atau berenang (ini bukan hal baru) sekitar 2-3 hari sebelum lomba untuk mengistirahatkan otot-otot yang spesifik digunakan untuk berlari. Tahan keinginan untuk berlatih keras di saat-saat terakhir -- kalau tidak, Anda bisa menjadi “kurang” efektif saat hari perlombaan tiba. [6] X Teliti sumber
- Diperlukan waktu sampai 6 pekan sebelum badan Anda bisa merasakan manfaat dari latihan keras. Jadi, berlatih keras pada dua hari sebelum lomba tidak membantu apa-apa.
- Para pelari maraton kadang mengurangi latihan sekitar 3-4 pekan sebelum lomba, memotong jarak tempuh latihan menjadi 16 km per pekan. [7] X Teliti sumber
- Pilih antara istirahat penuh atau bersantai sehari sebelum lomba.
-
Pantau asupan makanan Anda setidaknya tiga hari sebelum lomba. Badan memerlukan bahan bakar yang tepat untuk bisa bekerja efektif, dan menyantap makanan tunagizi ( junk food ) sekitar 2-3 hari sebelum lomba bisa membuat Anda merasa lemas tak bertenaga. Hindari makanan-makanan berminyak dan berlemak seperti donat dan daging bacon setidaknya tiga hari sebelum lomba, dan cobalah menyantap lebih banyak karbohidrat (pasta, roti, dan lain-lain) untuk persiapan. Tubuh Anda memiliki kemampuan menyimpan karbohidrat hampir 2.000 kalori, dan Anda memerlukannya untuk bisa berlari secara efektif. [8] X Teliti sumber
- Hari 1: Santap banyak karbohidrat kompleks -- makanan-makanan yang mengandung kanji seperti pasta dan roti dari biji gandum utuh, oatmeal , dan kinoa ( quinoa ). Makanan-makanan ini akan dicerna secara penuh oleh tubuh Anda dalam beberapa hari ke depan.
- Hari 2: Mulai ganti menyantap karbohidrat sederhana seperti buah-buahan, pasta, dan roti putih. Hentikan menyantap makanan tunagizi apa pun dari sekarang.
- Hari 3: Lanjutkan menyantap karbohidrat sederhana, seperti sepiring besar pasta dengan saus marinara. Usahakan menyantap makanan besar terakhir Anda sekitar 12-15 jam sebelum lomba. [9] X Teliti sumber
- Cobalah asupan makanan ini selama beberapa hari sebelum hari latihan untuk melihat bagaimana respon tubuh Anda terhadap berbagai macam makanan.
-
Tidur sedikitnya 8 jam pada malam sebelum lomba. Beristirahat memberikan energi pada otot-otot Anda untuk bergerak lebih lama dan cepat. Usahakan tidur malam secara normal -- Anda tidak ingin tidur selama 12 jam dan bangun dengan perasaan lemas tak bertenaga.
-
Hidrasi, hidrasi, hidrasi. Pentingnya hidrasi sudah ditekankan berulang kali, bukan hanya demi penampilan, melainkan juga demi kesehatan dan keamanan Anda. Anda harus minum air putih sebanyak 120-240 ml setiap jam setidaknya dua hari sebelum lomba, ditambah makanan-makanan kaya elektrolit (pisang dan roti pretzel sangat bagus). Beberapa jam sebelum lomba, minum air putih sebanyak 480 ml sebagai persiapan. [10] X Teliti sumber
- Jangan “minum berlebihan” dengan menenggak banyak air tepat sebelum lomba – tubuh Anda tak punya waktu untuk menyerapnya dan Anda akan merasa kembung.
-
Santap sarapan sederhana dan rendah serat pada hari perlombaan. Makanan itu harus melewati sistem pencernaan dengan cepat, namun tetap menghasilkan tenaga bagi Anda. Roti panggang dengan selai buah atau selai kacang, oatmeal dengan sedikit buah-buahan, atau granola dan yoghurt, bisa menghasilkan energi tahan lama tanpa membuat Anda merasa kekenyangan. Usahakan makan sekitar 2-3 jam sebelum lomba. [11] X Teliti sumber
-
Kenakan pakaian yang ringan. Suhu badan Anda akan naik 10-15 derajat, jadi berpakaianlah seolah-olah suhu udaranya lebih hangat 10-15 derajat. Mengenakan pakaian yang berlebihan bisa mengakibatkan kelelahan akibat suhu panas dan dehidrasi karena berkeringat terlalu banyak. [12] X Teliti sumber
-
Lakukan pemanasan secara benar dengan melakukan latihan dinamis. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pemanasan klasik “pegang dan tahan”, ketika selesai dilakukan, sebenarnya malah menganjlokkan penampilan. [13] X Teliti sumber Campurkan peregangan ringan dengan “peregangan dinamis”, yakni latihan kecil yang melancarkan aliran darah dan melemaskan otot.
- Berlari joging selama 10-15 menit, perlahan tingkatkan kecepatannya.
- Lakukan peregangan ringan pada setiap otot, regangkan masing-masing otot tidak lebih dari 10 detik.
- Perlahan berjoging untuk 10 menit lagi.
- Campurkan gerakan lunge 3-5 kali, squat , lompat-lompat kecil, dan melompat tinggi untuk memanaskan otot-otot tertentu. [14] X Teliti sumber
Iklan
-
Joging atau lari kecil selama 5-10 menit. Tidak peduli seberapa lama Anda berlari, jangan pernah memulai dengan kecepatan maksimal. Otot-otot memerlukan waktu untuk melemas dan menjadi lentur agar bisa bekerja efektif dan terhindar dari cedera. Larilah pada kecepatan 40-50% sebagai awal pemanasan.
-
Campurkan high knees , butt kicks , dan shuffle steps dalam lari pemanasan Anda. Ini macam-macam lari yang memanaskan otot-otot tertentu dan membantu menyiapkan kedua kaki untuk bergerak tanpa halangan. Lakukan masing-masing “peregangan dinamis” ini setidaknya satu menit, atau coba lakukan juga lompat-lompat kecil.
- High Knees : Dalam setiap langkahnya, angkat setiap lutut sampai ketinggian pinggang.
- Butt Kicks : Angkat kaki ke belakang sampai tumit mengenai bokong Anda.
- Shuffle Steps : Berdiri menyamping dan bergerak horisontal untuk 3-4 langkah. Lakukan pivot dengan kaki depan dan menghadap ke arah yang lain, lakukan shuffle untuk 3-4 langkah, sebelum berganti posisi lagi.
-
Lakukan pemanasan pada otot-otot pinggang. Otot-otot yang kerap dilupakan ini perlu dilemaskan agar bisa melakukan gerakan lari yang mulus. Luangkan waktu untuk melakukan hip openers dan hip closers sebagai persiapan. [15] X Teliti sumber
- Hip Openers: Berjalanlah secara lateral (dari sisi ke sisi), angkat lutut depan sampai ketinggian lutut dan kemudian perlahan lengkungkan ke arah luar, sehingga Anda memalingkan badan ke arah yang lain. Ulangi dengan kaki yang lain.
- Hip Closers: Berjalanlah secara lateral, angkat kaki belakang dan lengkungkan ke depan badan Anda. Lakukan pivot dengan kaki yang menjadi penyeimbang, sehingga Anda menghadap ke arah yang lain, lalu ulangi.
-
Lakukan gerakan lunge untuk menyiapkan otot paha depan dan belakang. Otot paha dan bokong menjadi bagian esensial dalam olahraga lari, terutama lari menanjak. Panaskan otot-otot ini dengan melakukan gerakan lunge :
- Melangkah ke depan dengan satu kaki, tekuk lutut sampai sudut 90 derajat.
- Bertumpu pada ujung jari kaki belakang Anda.
- Turunkan pinggang ke arah tanah, jaga lutut depan tetap pada sudut 90 derajat.
- Tetap luruskan punggung saat menurunkan pinggang.
- Angkat kaki belakang dan lakukan langkah ke depan, ulangi pada sisi badan yang lain.
- Ulangi 10-15 kali pada masing-masing sisi.
-
Tekuk dan lenturkan persendian dan tendon sebagai bagian dari pemanasan. Buang napas saat menekukkan badan, bungkukkan punggung ke depan dan gapai permukaan tanah. Kembali ke posisi berdiri dan tekuk badan ke belakang, mendongakkan bagian perut. Putar badan dari pinggang ke kedua sisi beberapa kali, dan kemudian tekuk badan ke samping kiri dan kanan sembari menjaga kedua kaki menapak di tanah. Peregangan-peregangan ini melemaskan otot dan sendi pada tulang belakang guna menyiapkannya untuk kegiatan lari. [16] X Teliti sumber
-
Hindari peregangan statis yang berat. Yang dimaksud peregangan statis adalah peregangan klasik “pegang dan tahan 10 detik”. Banyak penelitian menunjukkan bahwa peregangan statis bisa menganjlokkan penampilan akibat robeknya jaringan otot. [17] X Teliti sumber Setelah pemanasan, cukup lakukan peregangan ringan 10-15 detik pada otot-otot yang masih kaku.
- Peregangan tidak boleh sampai menimbulkan rasa sakit – jadi jangan paksakan diri dan merasa telah melakukan peregangan yang “lebih baik”. [18] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Anda bisa menghitung waktu lari Anda dan menuliskannya untuk melihat ada peningkatan atau tidak.
- Dengarkan musik untuk membuat Anda bersemangat untuk berlari.
- Anda bisa mendengarkan musik sambil berlari.
Iklan
Peringatan
- Berhati-hatilah dengan nyeri di belakang tulang kering ( shin splint ) atau otot tertarik. Alangkah pentingnya Anda melakukan peregangan agar terhindar dari cedera-cedera ini. Jika rasa sakit berlanjut setelah berlari, temui dokter.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/how-do-i-fuel-early-morning-run
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.runningwarehouse.com/learningcenter/fittips.html
- ↑ http://www.gizmag.com/running-shoes-damaging-hips-knees-damage/13707/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-taper-for-your-road-race
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/what-to-eat-the-week-of-a-marathon
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/pre-race-preparation-rest-fuel-and-warm-up
- ↑ http://triathlon.competitor.com/2014/08/training/your-best-10-minute-run-warmup-2_46795
- ↑ http://www.active.com/running/articles/before-you-run-the-dynamic-warm-up
- ↑ http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ http://www.sharecare.com/health/stretching-exercise-warm-up/should-stretching-hurt-when-done
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.824 kali.
Iklan
