Cara Bersiap untuk Perlombaan di Hari Sebelumnya

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Eric Kottke

Referensi

PDF download Unduh PDF

Untuk mempersiapkan diri mengikuti sebuah perlombaan, Anda harus meluangkan waktu berbulan-bulan untuk menjalani latihan fisik, memulai persiapan untuk hari H. Namun apa yang Anda lakukan di hari sebelum perlombaan juga dapat memberikan dampak besar pada performa Anda. Melanjutkan rutinitas mental dan nutrisi yang Anda tetapkan selama latihan adalah kunci untuk meraih sukses pada hari perlombaan.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mengetahui Detail Hari Perlombaan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan untuk menyisihkan banyak waktu bagi diri Anda untuk tiba di lokasi, menemukan tempat parkir, dan mendaftar. [1] Cetaklah peta jika perlombaan diadakan di lokasi terpencil yang menyebabkan layanan seluler atau GPS mungkin tidak lancar atau hilang.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagian besar penyelenggara akan memberikan peta atau deskripsi lokasi perlombaan, termasuk informasi mengenai lokasi untuk mendaftar. Anda mungkin juga diharuskan untuk mendaftar pada jangka waktu tertentu sebelum perlombaan dimulai untuk ikut serta, jadi Anda perlu tahu kapan harus tiba di sana.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus tahu Anda termasuk di dalam “gelombang” mana, dan kapan gelombang tersebut direncanakan untuk mulai. Jika perlombaan tidak dijalankan berdasarkan gelombang, bacalah panduan apa pun mengenai tata cara garis mulai.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [2] Jika perlombaan Anda hanya terdiri dari lari, Anda mungkin tidak memerlukan perlengkapan apa pun selain diri Anda, sikap positif Anda, dan sepatu berkualitas baik. Namun, jika Anda ikut serta pada perlombaan yang berbeda seperti triatlon, Anda mungkin diharapkan untuk membawa sepeda sendiri, pakaian renang, dsb.
    • Pertimbangkan membuat daftar centang yang dapat Anda periksa dua kali—atau tiga kali—sebelum keluar rumah. [3]
    • Siapkan perlengkapan renang Anda. Siapkan topi renang (atau bersiaplah untuk mengenakan topi yang disediakan, yang terkadang merupakan hal wajib). Pastikan kacamata renang Anda pas dengan ukuran Anda. Anda bisa membubuhkan sedikit sampo bayi di dalam kacamata untuk mencegah embun selama perlombaan. [4]
    • Periksa sepeda Anda. [5] Pastikan sepeda Anda berada dalam kondisi yang berfungsi baik: periksalah gigi dan rem, khususnya. Anda mungkin juga perlu membawa tabung CO2, [6] pompa, serta tube cadangan agar dapat mengganti roda yang kempis jika diperlukan.
      • Letakkan botol air minum segar pada penahan botol air minum di sepeda Anda. [7]
      • Cari tahu apakah Anda dapat meninggalkan sepeda Anda (dengan dirantai secara aman) pada lokasi sebelum perlombaan dimulai. Sebagian besar perlombaan membolehkan atau mendorong hal ini, yang memiliki manfaat tambahan yaitu memungkinkan Anda melihat lokasi perlombaan sebelumnya.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mengeluarkan pakaian di malam sebelumnya dapat mengurangi kekhawatiran Anda di pagi hari dengan pasti. [8] Ini juga dapat mencegah munculnya situasi seperti menyadari bahwa sepatu lari Anda tertinggal di pusat kebugaran atau kehabisan kaus kaki bersih.
    • Periksalah ramalan cuaca dan buatlah penyesuaian berdasarkan hal itu. Pastikan pakaian Anda tidak berlebihan, karena suhu akan terasa 10 derajat lebih panas saat mengikuti perlombaan, dan suhu akan meningkat seiring hari berjalan. [9]
    • Jangan membuat rencana untuk mengenakan baju atau sepatu baru saat perlombaan. [10]
    • Pertimbangkan topi atau kacamata untuk perlombaan yang mungkin diadakan di bawah terik sinar matahari. Anda mungkin juga perlu membawa atau membubuhkan tabir surya [11] sebelum waktu perlombaan.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Secara ideal, Anda harus mengelilingi lintasan sebelum waktu perlombaan. Jika Anda tidak bisa mengelilingi lintasan, Anda perlu melihat peta lintasan (yang mungkin tersedia di situs web acara atau pada materi pendaftaran Anda).
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Mempersiapkan Tubuh Anda

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan bereksperimen dengan makanan atau pendekatan nutrisi baru tepat sebelum perlombaan. [12] Pendekatan nutrisi yang Anda gunakan selama latihan semestinya juga sudah memadai untuk hari perlombaan. Jika Anda cenderung merasa gugup sebelum acara, pastikan untuk mengonsumsi makan malam penuh nutrisi di malam sebelum perlombaan seandainya Anda tidak bisa makan dengan baik pada hari H dikarenakan gugup.
    • Anda harus merencanakan untuk sarapan di pagi hari, [13] [14] lalu bawalah makanan tambahan untuk dikonsumsi tepat sebelum perlombaan dimulai. Misalnya, Anda dapat memulai dengan memakan gandum di rumah dan diikuti dengan pisang atau apel setelah mendaftar.
    • Anda mungkin juga perlu mempertimbangkan apakah Anda perlu makanan untuk dikonsumsi selama atau setelah perlombaan.
    • Pastikan untuk membeli makanan jauh sebelum hari perlombaan agar tidak perlu mengorek-ngorek mencari barang-barang di pagi hari sebelum perlombaan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Peganglah selalu botol minum dan minumlah dari botol tersebut sepanjang hari. [15] Anda juga harus meminum banyak air di pagi hari sebelum perlombaan agar tubuh Anda tetap mendapat asupan air yang cukup.
    • Untuk mencari tahu apakah Anda mengalami dehidrasi, periksalah warna air seni Anda. Semakin kuning warnanya, semakin mungkin Anda memang mengalami dehidrasi.
    • Hindari diuretik, yang membuat tubuh Anda kehilangan air, seperti kafeina (teh dan kopi) dan alkohol.
    • Berusahalah untuk tidak minum tepat sebelum mulai lari karena bisa menyebabkan keram.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [16] Anda perlu berada di garis mulai dengan setiap bagian tubuh Anda terasa segar dan sudah memperoleh istirahat yang cukup. Sebagian pelari meluangkan waktu sehari penuh untuk istirahat, sementara sebagian lainnya bersikeras untuk melakukan joging ringan.
    • Ini harus menjadi akhir dari pengurangan latihan Anda untuk perlombaan. Anda harus mengurangi laithan seminggu sebelum perlombaan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-10.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-10.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [17] Memakan camilan yang mengandung karbohidrat kompleks dalam jumlah sedikit [18] sepanjang hari sebelum perlombaan bisa membantu Anda mengumpulkan bahan bakar yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi di hari perlombaan. [19] Namun, jangan berlebihan dalam mengonsumsi karbohidrat atau menghadiri makan malam spageti all-you-can-eat semalam sebelum perlombaan.
    • Makan besar terakhir Anda harus dilakukan 48 jam sebelum hari perlombaan; [20] Pilihlah makanan dalam porsi yang lebih kecil di hari perlombaan.
    • Hindari lemak dan alkohol di hari sebelum perlombaan. Anda mungkin juga perlu menahan diri untuk mencoba makanan baru, karena Anda tidak akan pernah tahu bagaimana tubuh Anda akan bereaksi.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-11.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-11.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [21] Anda harus benar-benar yakin bahwa diri Anda telah tidur dengan cukup di sepanjang minggu sebelum perlombaan; tidur yang Anda peroleh di malam sebelumnya mungkin tidak terlalu penting dibandingkan tidur yang telah Anda "kumpulkan" dari istirahat selama seminggu sebelumnya.
    • Pastikan juga jam alarm Anda berfungsi dengan baik atau aturlah alarm pada dua perangkat berbeda. Beri diri Anda banyak waktu untuk makan, beristirahat dan berada di garis mulai tepat waktu.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mempersiapkan Pikiran Anda

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-12.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-12.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagian orang berkata bahwa “latihan adalah performa”. Dengan kata lain, usaha sebenarnya terletak pada latihan itu sendiri, bukan perlombaan. Anda mungkin merasa gugup di saat terakhir, namun jangan biarkan hal itu menimbulkan pola pikir yang negatif pada diri Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-13.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-13.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [22] Pikirkan strategi untuk membantu Anda mencapai tujuan. Namun, ingatlah juga untuk memiliki pola pikir yang fleksibel. Lintasan mungkin tidak terlihat seperti apa yang Anda bayangkan, Anda mungkin tidak menyadari bagaimana para pelari lainnya dapat memengaruhi performa Anda sendiri, dan cuacanya mungkin mengubah pengalaman Anda di dalam perlombaan.
    • Lakukan pendekatan pada hari perlombaan dengan pikiran terbuka dan rasa semangat, bukan rangkaian pengharapan yang pasti mengenai detail perlombaan atau performa Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-14.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-14.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah merasa familier dengan lintasan perlombaan, pikirkan pembagian atau kecepatan yang dituju untuk setiap bagian perlombaan. [23] Persiapkan diri Anda secara mental mengenai apa yang mungkin Anda rasakan di setiap tahapan perlombaan dan miliki rencana untuk mengatasi setiap perasaan negatif.
    • Miliki rencana untuk menghadapi bukit, tali sepatu yang terlepas, merasa kelelahan, dsb. Jika Anda sudah memiliki rencana sebelumnya, akan lebih mudah untuk menghadapi hal-hal yang tidak terduga. [24]
    • Jangan mengubah rencana atau tujuan Anda di saat terakhir. [25]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-15.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-15.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Race-the-Day-Before-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika merasa gelisah atau gugup, lakukan sedikit latihan pernapasan untuk membantu meredakan rasa gugup. Anda harus merasa relaks sebelum perlombaan. [26] Tariklah napas yang dalam melalui hidung, hitunglah sampai 6 dan biarkan diafragma Anda melebar. Lalu keluarkan napas secara perlahan melalui mulut, dengan menghitung sampai 7 dan biarkan semua napas benar-benar keluar dari dada Anda. Ambillah jeda beberapa detik lalu ulangi sebanyak 10 kali. [27]
    Iklan

Tips

  • Pertimbangkan membeli sabuk perlombaan sebagai tempat untuk memasang nomor peserta Anda agar tidak perlu menghadapi masalah berusaha menempelkan angka pada kaus menggunakan peniti.
  • Menemui dokter di saat terakhir atau sebelum perlombaan ketika memiliki pertanyaan atau kekhawatiran adalah hal yang wajar. Ini khususnya penting di hari sebelum perlombaan. Usahakan untuk tidak membuat perubahan yang tiba-tiba pada gaya hidup Anda (mis. memulai diet, memakan makanan bergula atau tidak sehat [disebut hari curang], atau tidur lebih larut). Hal-hal tersebut dapat memengaruhi tubuh Anda lebih dari yang Anda kira.
Iklan

Artikel Terkait


wikiHow Terkait

Cara
Melakukan Rotasi pada Permainan Bola Voli
Cara
Menghitung Skor Permainan Ping Pong atau Tenis Meja
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pro
Cara
Melompat Tali
Cara
Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Cara
Bermain Tenis
Cara
Menembak dalam Sepak Bola
Cara
Memperkuat Lutut
Cara
Memainkan Bola Bocce
Cara
Melakukan Servis Badminton
Cara
Membuat sebuah Strike dalam Boling
Cara
Mengisi Udara Bola Latihan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  2. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  3. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  4. ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/how-to-train-for-a-triathlon-from-scratch
  5. ↑ http://www.usatriathlon.org/about-multisport/multisport-zone/multisport-lab/articles/focus-on-equipment-041012.aspx
  6. ↑ http://bicycling.about.com/od/bikemaintenance/bb/co2_cartridge.htm
  7. ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/how-to-train-for-a-triathlon-from-scratch
  8. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  9. ↑ your body heat will rise about 10 degrees during an extended race
  1. ↑ http://www.today.com/health/race-day-how-prepare-marathon-2D80556210
  2. ↑ your body heat will rise about 10 degrees during an extended race
  3. ↑ http://www.today.com/health/race-day-how-prepare-marathon-2D80556210
  4. ↑ http://www.today.com/health/race-day-how-prepare-marathon-2D80556210
  5. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  6. ↑ http://www.runningforfitness.org/book/chapter-12-twenty-six-point-two-miles/the-day-before-the-marathon
  7. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  8. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  9. ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips
  10. ↑ your body heat will rise about 10 degrees during an extended race
  11. ↑ http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/pre-race-marathon-nutrition/
  12. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  13. ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
  14. ↑ http://www.tips4running.com/Race-Preparation.html
  15. ↑ http://www.tips4running.com/Race-Preparation.html
  16. ↑ http://running.competitor.com/2014/09/training/the-final-marathon-countdown-15-expert-race-week-tips_112345
  17. ↑ http://running.competitor.com/2014/09/training/the-final-marathon-countdown-15-expert-race-week-tips_112345
  18. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.060 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan