Unduh PDF
Unduh PDF
Kemampuan untuk melakukan split adalah ukuran tertinggi dalam hal kelenturan dan tentu saja bisa membuat teman-teman Anda terkesan! Mungkin sambil senam, balet, karate, atau hanya sekedar bersenang-senang, Anda bisa melakukan split hanya dalam waktu beberapa minggu saja asalkan Anda melakukan peregangan setiap hari secara rutin. Bacalah langkah pertama di bawah ini untuk mulai melakukan split !
Langkah
-
Lakukan pemanasan. Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum Anda mencoba melakukan split . Pemanasan ini akan membuat Anda terhindar dari cedera dan membantu Anda melakukan peregangan dengan lebih baik. Anda bisa melakukan pemanasan dengan berlari di tempat selama 5 menit, beberapa kali loncat bintang, menari sesuka hati Anda diiringi lagu kesukaan Anda-atau lakukan apa saja yang bisa membuat tubuh Anda bergerak! -
Sisihkan waktu 15 menit setiap hari. Anda tidak akan bisa melakukan split jika Anda hanya berlatih peregangan selama 2 menit, satu atau dua kali dalam seminggu. Anda harus mempunyai komitmen dalam menjalankan sebuah rutinitas dengan menyediakan waktu sekurang-kurangnya 15 menit untuk peregangan, setiap hari .
- Catatlah waktu 15 menit ini dalam jadwal harian Anda dan jangan sampai lupa, tanpa alasan apapun. Jika waktu Anda sempit-lakukan secara bersamaan! Lakukan latihan peregangan sambil menonton televisi, menghafal daftar perkalian atau menunggu orang yang akan mengantar pizza.
- Ingatlah bahwa semakin banyak Anda melakukan peregangan, semakin cepat Anda bisa melakukan split . Jika Anda benar-benar ingin segera bisa melakukan split -apakah untuk senam, kelas tari atau karate-sebaiknya Anda melakukan peregangan selama 15 menit setiap pagi dan 15 menit setiap malam. Cara ini akan membuat prosesnya menjadi sangat cepat!
-
Kenalilah keterbatasan Anda. Pada saat Anda berlatih split , Anda harus bisa merasakan peregangan yang mendalam dan menyenangkan pada otot-otot kaki Anda, tetapi Anda tidak pernah boleh sampai merasa sakit karena berlatih peregangan ini.
- Jika Anda sampai merasa ada yang sakit, Anda harus segera berhenti melakukan latihan ini, sebab Anda bisa mengalami cedera otot yang parah jika Anda terlalu memaksakan diri.
- Jika otot Anda sampai ada yang tertarik atau putus, cedera ini mungkin saja membuat Anda tidak akan pernah bisa melakukan split !
Iklan
-
Lakukan peregangan pose V. Duduklah di lantai sambil membuka kedua kaki Anda membentuk huruf V yang lebar. Jika bisa membantu, tempelkan kedua telapak kaki Anda di dinding untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.
- Jagalah agar punggung Anda tetap tegak, berbaringlah ke kanan sambil memegang kaki kanan Anda dengan kedua tangan Anda. Bertahanlah di posisi ini selama 30 sampai 60 detik, lalu ulangi lagi dengan kaki kiri.
- Selanjutnya, luruskan kedua lengan Anda ke depan sejauh yang Anda bisa. Berusahalah agar dada Anda bisa menyentuh lantai. Bertahanlah di posisi ini selama 30 sampai 60 detik.
-
Sentuhlah jari-jari kaki Anda sambil duduk. Duduklah dengan meluruskan kedua kaki Anda ke depan, rapatkan kedua kaki Anda, lalu cobalah sentuh jari-jari kaki Anda.
- Jika Anda belum bisa menyentuh jari-jari kaki, pegang saja pergelangan kaki Anda. Jika Anda bisa menyentuh jari-jari kaki dengan mudah, cobalah pegang telapak kaki Anda.
- Jagalah agar punggung Anda tetap lurus.
- Bertahanlah di posisi ini selama 30 sampai 60 detik.
-
Sentuhlah jari-jari kaki Anda sambil berdiri. Lakukan peregangan ini dengan cara yang persis sama dengan gerakan sebelumnya tetapi kali ini Anda melakukannya sambil berdiri! Berdirilah sambil merapatkan dan meluruskan kedua kaki Anda, arahkan tubuh Anda ke bawah dan cobalah sentuh jari-jari kaki Anda.
- Berusahalah agar lutut Anda tidak sampai tertekuk, dan cobalah menahan berat badan Anda menggunakan bola telapak kaki Anda, jangan dengan tumit. Bertahanlah di posisi ini selama 30 sampai 60 detik.
- Jika Anda sudah sangat lentur, cobalah sentuh lantai dengan kedua telapak tangan Anda.
-
Lakukan peregangan dengan melakukan pose kupu-kupu. Duduklah di lantai sambil menekuk lutut Anda agar kedua telapak kaki Anda saling menempel. Tekanlah kedua lutut Anda ke arah lantai, gunakan siku Anda jika perlu. Bertahanlah di posisi ini selama 30 sampai 60 detik.
- Jagalah agar punggung Anda tetap lurus selama Anda melakukan peregangan ini dan cobalah untuk menarik tumit Anda sedekat mungkin ke arah tubuh Anda.
- Untuk mendapatkan peregangan yang lebih baik, cobalah berbaring lebih rendah sambil meletakkan kedua telapak tangan Anda ke lantai, sejauh mungkin di depan kaki Anda.
-
Lakukan peregangan sambil berlutut. Berlututlah di lantai lalu luruskan salah satu kaki Anda ke depan, pastikan agar kaki Anda yang di depan benar-benar lurus.
- Letakkan telapak tangan Anda masing-masing di samping kaki yang diluruskan lalu arahkan tubuh Anda mendekati kaki yang diregangkan. Bertahanlah di posisi ini selama 30 sampai 60 detik, lalu ulangi lagi peregangan ini untuk kaki yang lain.
- Agar peregangan ini bisa lebih baik, angkat kaki Anda yang diluruskan ke atas permukaan yang lebih tinggi, misalnya di atas bantal atau matras.
-
Berlatih split. Salah satu cara terbaik untuk berlatih peregangan untuk split adalah dengan benar-benar melakukan split ! Berlatihlah untuk melakukan split dengan benar, split ke arah depan dan belakang, atau split menyamping, atau pilih saja salah satu.
- Lakukan setiap latihan split perlahan-lahan, geserlah kaki Anda semakin jauh dengan hati-hati. Jika Anda sudah mencapai batas kemampuan Anda, cobalah bertahan di posisi ini selama 30 detik. Beristirahatlah dulu sebelum Anda mencoba lagi. Berusahalah untuk menurunkan tubuh Anda sedikit demi sedikit setiap kali Anda melakukan split .
- Ada cara yang bisa membantu Anda untuk turun lebih jauh pada saat melakukan split yaitu dengan meminta bantuan seorang teman atau anggota keluarga Anda untuk menekan pundak atau kaki Anda ke bawah pada saat Anda berlatih-tetapi pastikanlah bahwa mereka akan langsung berhenti jika Anda minta!
- Anda juga bisa memakai kaus kaki pada saat melakukan peregangan (lebih baik daripada berlatih peregangan tanpa alas kaki atau memakai sepatu), sebab akan membuat Anda lebih mudah menggeserkan kaki, apalagi jika lantainya dari kayu atau dilapisi dengan linolium.
Iklan
Tips
- Jangan pernah memaksakan diri. Berlatihlah sesuai kondisi tubuh Anda dan jika memang tubuh Anda sudah siap, Anda pasti bisa melakukan split .
- Teruslah berlatih! Ingatlah, latihan akan menyempurnakan!
- Pakailah baju yang sesuai untuk latihan-lebih baik jika bahannya lentur dan nyaman, dan pakailah kaus kaki!
- Jangan langsung melakukan pose yang sulit, ingatlah, jika sampai terasa sakit, Anda harus beristirahat dulu.
- Anda bisa melakukan latihan lebih banyak jika ada waktu luang, sebab ini akan lebih bermanfaat bagi Anda!
- Tetaplah berlatih secara rutin! Jika tidak, Anda akan kehilangan kelenturan!
Iklan
Peringatan
- Jangan tergesa-gesa ingin melakukan split , Anda bisa benar-benar mencederai diri sendiri!
- Anda mungkin akan merasakan nyeri otot pada hari berikutnya tetapi jika Anda terus berlatih, Anda akan lebih mudah melakukan peregangan berikutnya. Kecuali jika Anda merasa sakit yang luar biasa, jangan dulu berlatih.
- Jika Anda memaksakan diri untuk langsung melakukan split , Anda bisa mengalami cedera yang parah.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 18.945 kali.
Iklan
