Unduh PDF
Unduh PDF
Mengubah bentuk tubuh sehingga terlihat jauh berbeda bukan hal mudah sebab Anda harus berkomitmen membentuk kebiasaan baru, menerapkan pola hidup sehat, dan menyediakan waktu untuk berolahraga rutin. Akan tetapi, hanya dengan beberapa minggu berlatih dan mengonsumsi makanan bergizi, Anda bisa merasakan dampak positif terhadap berat badan, bentuk tubuh, dan kekuatan fisik. Selain itu, ketekunan berlatih membuat Anda lebih berenergi, semakin percaya diri , dan lebih sehat. Untuk itu, mulailah dengan berlatih aerobika, penguatan tubuh, dan peregangan otot secara teratur. Gabungkan rutinitas latihan yang baru dengan kebiasaan mengonsumsi makanan yang seimbang supaya Anda lebih berenergi dan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan.
Langkah
-
Tentukan target berlatih aerobika. "Ingin memiliki tubuh yang ideal" adalah tujuan yang ambigu. Anda perlu berlatih aerobika dan penguatan untuk melangsingkan badan.
- Pertama-tama, tentukan target berlatih aerobika. Pastikan Anda menentukan target yang spesifik dan realistis.
- Contohnya, "Aku ingin berlatih lari agar bisa ikut lomba 5K dalam dua bulan" atau "Aku ingin joging selama 30 menit terus-menerus tanpa berjalan kaki ".
- Berikan hadiah berupa uang atau barang kepada diri sendiri jika target tercapai. Hadiah membuat Anda tetap termotivasi untuk berlatih dan bersikap positif.
-
Berlatihlah aerobika tanpa interval (intensitas statis) minimal 150 menit dalam 1 minggu. Apa pun target yang ingin dicapai, Anda harus berlatih aerobika minimal 150 menit per minggu sebagai syarat minimal yang harus dipenuhi untuk memperoleh hasil yang maksimal dari aspek kesehatan dan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Latihan aerobika mendukung tercapainya tujuan berlatih, yaitu melangsingkan badan. Selain menjaga berat badan, latihan aerobika bermanfaat menguatkan jantung dan paru-paru, melancarkan sirkulasi darah, memperbaiki suasana hati, serta memperbesar peluang untuk menjalani kehidupan sebagai kaum lansia yang sehat. [2] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Jika Anda baru mulai berolahraga, lakukan latihan intensitas rendah berdurasi singkat 20-30 menit, misalnya dengan berjalan kaki, berlatih menggunakan mesin elliptical , atau berenang . Jika sudah terbiasa, tingkatkan intensitas, frekuensi, dan durasi berlatih agar lebih menantang.
- Bagi Anda yang sudah berolahraga rutin, lakukan latihan intensitas sedang sampai tinggi, misalnya dengan berlari atau joging, berlatih naik turun tangga, menggunakan mesin rowing , atau berlatih aerobika intensitas tinggi di dalam kelas maksimal 60 menit.
- Biasakan melakukan pemanasan dan pendinginan saat berlatih aerobika. Apa pun intensitas latihan yang dipilih, sisihkan waktu 5 menit sebelum berlatih untuk melakukan pemanasan dengan intensitas yang lebih ringan. Contohnya, jika Anda memilih joging sebagai cara berlatih, lakukan pemasanan dengan berjalan santai selama 5 menit.
-
Lakukan latihan interval 1-2 kali seminggu. Apa pun latihan aerobika yang ingin dilakukan, misalnya berlari, menggunakan mesin elliptical , atau sprint, Anda bisa meningkatkan pembakaran kalori dengan mengubah intensitas latihan atau berolahraga intensitas tinggi dan intensitas ringan secara bergantian.
- Latihan interval intensitas tinggi bermanfaat bagi orang-orang yang sudah rutin berolahraga. Latihan ini sangat berat, tetapi bermanfaat meningkatkan kebugaran sistem kardiovaskular secara cepat. [3] X Teliti sumber
- Selain itu, latihan ini mampu meningkatkan pembakaran kalori, lemak tubuh, dan memperlancar metabolisme. [4] X Teliti sumber Selain melangsingkan tubuh, latihan ini membantu menurunkan berat badan.
- Latihan interval merupakan cara berlatih yang menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan durasi singkat dan latihan intensitas sedang dengan durasi yang lebih panjang. Semua latihan aerobika bisa digunakan untuk berlatih interval, misalnya dengan melakukan sprint dan joging secara bergantian, bersepeda dengan intensitas yang berubah-ubah, atau meningkatkan intensitas saat berlatih menggunakan mesin elliptical .
-
Persingkatlah durasi latihan intensitas statis dari hari ke hari. Semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa duduk terlalu lama meningkatkan risiko obesitas, gangguan metabolisme, hipertensi, diabetes, dan kolesterol. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Perbanyaklah bergerak saat beraktivitas sehari-hari. Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, tingkatkan kebugaran tubuh dengan lebih banyak bergerak atau lebih sering berjalan kaki selama melakukan kegiatan rutin atau yang sudah terjadwal. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Selain itu, biasakan berjalan kaki selama 30 menit sehari. Jika Anda tidak bisa menyisihkan waktu 30 menit sekaligus, sempatkan berjalan kaki 10 menit setiap selesai makan atau saat istirahat makan siang.
- Biasakan lebih banyak berdiri sewaktu bekerja. Belilah atau gunakan meja kerja yang agak tinggi untuk menaikkan posisi layar komputer dan kibor. Selain membakar lebih banyak kalori, bekerja sambil berdiri membuat Anda lebih berenergi. Agar kaki dan telapak kaki tidak nyeri, perbanyaklah waktu berdiri sedikit demi sedikit.
- Jangan menonton TV sambil duduk di malam hari dan di akhir pekan. Lakukan aktivitas sewaktu menonton TV, jangan hanya duduk berdiam diri di sofa. Manfaatkan tayangan iklan untuk berolahraga atau sempatkan berjalan di tempat saat menonton sinetron.
- Belilah pedometer. Berusahalah berjalan kaki 10.000 langkah sehari sesuai rekomendasi dokter.
Iklan
-
Tentukan target yang ingin dicapai dengan berlatih angkat beban. Selain target berlatih aerobika, Anda harus menentukan target berlatih angkat beban atau resistansi. Tentukan apakah Anda ingin berlatih untuk memperbesar otot, memperkuat otot, atau hanya ingin mengencangkan otot.
- Anda perlu berlatih angkat beban secara rutin jika ingin memperbesar otot. Selain itu, peningkatan massa otot harus didukung oleh pola makan yang sehat.
- Ingatlah bahwa gerakan dan latihan yang dibutuhkan untuk menguatkan dan mengencangkan otot berbeda dari latihan yang dibutuhkan untuk memperbesar otot.
-
Lakukan latihan penguatan. Selain berlatih aerobika, Anda harus berlatih penguatan tubuh 2 hari sekali untuk mendapatkan hasil terbaik dan tubuh yang langsing. [7] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Latihan penguatan bermanfaat memperkuat dan memperbesar otot, memperbaiki postur tubuh, melancarkan metabolisme, meningkatkan kemampuan tubuh membakar kalori, dan mengurangi risiko osteoporosis. [8] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Beristirahatlah yang cukup. Jadwalkan waktu untuk mengistirahatkan kelompok otot, terutama jika Anda berlatih penguatan otot. Beristirahatlah 1 hari setelah berlatih penguatan atau latihlah kelompok otot yang berbeda setiap hari. Jangan berlatih penguatan otot dengan melatih kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut. [9] X Teliti sumber
-
Tingkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. Cara terbaik melatih tubuh bagian bawah agar semakin cepat langsing adalah dengan melakukan beberapa gerakan yang bermanfaat melatih beberapa otot secara bersamaan. Lakukan latihan berikut untuk menguatkan tubuh bagian bawah dengan cepat:
- Squat
- Lunge
- Deadlift
- Leg press
- Hamstring curl
- Calf raises
-
Tingkatkan kekuatan tubuh bagian atas . Pastikan Anda melakukan berbagai gerakan untuk melatih tubuh bagian atas yang bermanfaat mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk berolahraga dan mengencangkan beberapa kelompok otot dengan cepat. Untuk itu, lakukan latihan berikut:
- Bench press
- Front, lateral, and rear flyes (berlatih angkat beban sambil merentangkan lengan ke depan, ke samping, dan ke belakang)
- Dumbbell overhead press (mengangkat dumbel sambil meluruskan lengan ke atas)
- Push up
- Lat pull (berlatih angkat beban untuk menguatkan otot latisimus )
- Power clean (mengangkat dumbel dari lantai sambil menegakkan tubuh lalu meluruskan lengan ke atas)
- Rowing (melakukan gerakan mendayung sambil memegang dumbel atau barbel dengan tubuh tegak, menggunakan pita resistansi, menggunakan mesin rowing atau menarik kabel yang diberi beban).
-
Berlatihlah pelenturan otot secara rutin. Latihan peregangan dan pelenturan otot merupakan aspek yang sama pentingnya saat berolahraga. Lakukan peregangan setiap kali berolahraga sebelum mengakhiri latihan.
- Peregangan bermanfaat menghilangkan rasa pegal dan nyeri otot, memperlebar rentang gerak, meningkatkan performa atletik, mengurangi risiko cedera, dan mencegah terjadinya masalah pada postur tubuh, misalnya karena bergesernya sendi. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jangan mengayun-ayunkan tubuh saat melakukan peregangan. Bertahanlah selama otot diregangkan sambil sedikit ditekan, tetapi jangan menekan terlalu kuat sehingga terasa nyeri. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Tahan masing-masing posisi minimal 20 detik.
- Untuk berlatih peregangan, lakukan beberapa gerakan berikut: peregangan sisi tubuh sambil berdiri, menekuk tubuh ke depan, lunge sambil menurunkan lutut ke lantai, dan memuntir pinggang sambil duduk.
Iklan
-
Terapkan pola makan yang sehat dan seimbang . Apa pun yang ingin dicapai dengan berolahraga, mengonsumsi makanan bergizi dengan menu seimbang merupakan aspek penting yang harus diprioritaskan. Langkah ini menjamin tercukupinya kebutuhan tubuh akan asupan makanan sesuai level aktivitas harian. [12] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Susunlah daftar menu untuk 1 minggu. Pilihlah menu yang menggunakan beragam bahan dalam setiap kelompok bahan pangan supaya Anda mengonsumsi menu bergizi setiap hari. [13] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Saat menjalani program untuk melangsingkan badan, protein berperan penting sebagai sumber energi saat berolahraga dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Konsumsilah 60-90 gram protein setiap kali makan. [14] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Selain itu, makanlah 150-300 gram buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari sebagai sumber vitamin dan mineral harian yang rendah kalori. [15] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Masukkan biji-bijian utuh dalam menu harian sebagai bahan pangan kaya serat yang lebih bernutrisi daripada biji-bijian hasil olahan, misalnya tepung terigu. Konsumsilah lebih kurang 30 gram atau ½ cangkir biji-bijian utuh setiap hari. [16] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Makanlah secara teratur. Jangan mengabaikan jadwal makan. Ketika aktivitas fisik meningkat guna mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, pastikan Anda mencukupi kebutuhan kalori selama menjalani diet untuk menjaga kesehatan dan menjalankan kegiatan sehari-hari.
- Alih-alih tidak makan, Anda harus mempertahankan kadar gula dalam darah dan mencukupi kebutuhan kalori dengan mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi secara teratur.
- Makan tidak teratur bisa menurunkan berat badan secara berlebihan atau mengurangi massa otot tanpa lemak sehingga pelangsingan tubuh terhambat. [17] X Teliti sumber
-
Makanlah camilan sebelum dan sesudah berolahraga. Jika durasi atau frekuensi latihan bertambah, mungkin Anda akan lebih sering merasa lapar sehingga perlu mengonsumsi camilan sebelum dan/atau sesudah berlatih.
- Camilan sehat bermanfaat menjaga kesehatan. Meskipun Anda tidak memantau berat badan, camilan bergizi yang terukur merupakan sumber energi saat berolahraga dan mempercepat pemulihan tubuh. [18] X Teliti sumber
- Sebelum berolahraga, konsumsilah camilan yang simpel dan mengandung karbohidrat sederhana. [19] X Teliti sumber Contohnya, sepotong buah, sepotong roti gandum utuh diolesi selai, atau segelas susu rendah lemak.
- Makanlah camilan yang mengandung karbohidrat dan protein setelah berolahraga untuk memperbaiki sel otot dan memulihkan diri. [20] X Teliti sumber Contohnya, apel dan selai kacang, minuman dari protein bubuk, atau santaplah makanan bergizi.
-
Konsumsilah cairan sesuai kebutuhan. Selain menyantap makanan bergizi dengan menu seimbang, pastikan Anda mengonsumsi cairan sesuai kebutuhan agar tubuh tetap terhidrasi.
- Meningkatnya aktivitas fisik bisa menimbulkan dehidrasi karena cairan keluar bersama keringat. Selain mengonsumsi cairan sesuai kebutuhan, Anda harus lebih banyak minum untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang saat beraktivitas.
- Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda mengonsumsi 8-13 gelas air putih setiap hari supaya air seni tetap jernih dan berwarna kuning muda di malam hari. [21] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pilihlah minuman yang menghidrasi tubuh tanpa menambah asupan kalori, misalnya air putih, air soda, kopi tanpa kafeina, atau teh tanpa kafeina.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan fisik yang baru. Berhentilah berlatih dan dapatkan penanganan medis secepatnya jika Anda mengalami sesak napas, otot terasa nyeri, atau tidak nyaman.
- Berkonsultasilah dengan fisioterapis, dokter, dan/atau pelatih kebugaran profesional jika Anda mengalami masalah kesehatan untuk mendapatkan advis tentang pola makan dan program latihan yang Anda butuhkan.
- Kenakan sepatu olahraga yang mampu menyangga kaki dengan baik. Jangan lupa melakukan peregangan supaya otot tidak cedera. Mulailah berolahraga dengan latihan dan beban yang ringan lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
- Minumlah air putih cukup banyak. Jangan lupa minum air putih sebelum, selama, dan sesudah berolahraga untuk mencegah dehidrasi dan cedera.
- Jangan makan di restoran dan minum minuman beralkohol. Anda cenderung makan lebih banyak saat makan di restoran. Berusahalah mengendalikan diri selama 6 minggu pertama berlatih dan pantaulah kebiasaan tersebut untuk seterusnya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.997 kali.
Iklan
