Unduh PDF
Unduh PDF
Ingin menghilangkan lemak pada lengan dalam waktu singkat? Meskipun sulit, keinginan Anda bisa terwujud! Akan tetapi, Anda tidak bisa menghilangkan lemak hanya pada bagian tubuh tertentu. Anda perlu mengurangi lemak tubuh secara menyeluruh agar lengan mengecil, misalnya dengan berlatih menggunakan beban untuk mengencangkan otot lengan 3 kali seminggu selama 90 menit per minggu. Selain itu, sisihkan waktu 75-150 menit per minggu untuk berlatih aerobika intensitas sedang sampai berat. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter guna mencari tahu ada tidaknya gangguan kesehatan yang memicu penumpukan lemak pada lengan. Biasakan tidur malam yang cukup setiap hari dan terapkan pola makan sehat.
Langkah
-
Lakukan bicep curl . Berdirilah tegak sambil memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbel perlahan-lahan mendekati bahu sambil membuang napas. Kontraksikan otot biseps saat mengangkat dumbel. Setelah otot biseps berkontraksi maksimal, turunkan dumbel ke samping pinggul perlahan-lahan sambil menarik napas. Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 10-15 kali untuk melatih kedua lengan. Anda boleh melatih lengan satu per satu atau menggerakkan tangan berselang-seling. [1] X Teliti sumber
-
Lakukan shoulder press . Gerakan ini berguna menguatkan otot bahu sambil membakar kalori. Peganglah 1 dumbel dengan tangan kanan dan 1 dumbel dengan tangan kiri. Posisikan dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan saling berhadapan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk sedikit kedua lutut lalu angkat dumbel ke atas kepala. Setelah bertahan sejenak, turunkan dumbel ke atas bahu selama 3 hitungan. Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 10-15 kali. [2] X Teliti sumber
- Mulailah berlatih menggunakan dumbel 1-2 kg sesuai kemampuan. Gunakan dumbel 5 kg jika otot sudah lebih kuat.
-
Lakukan postur V sambil berdiri. Gerakan ini berguna melatih otot bahu sambil membakar lemak. Peganglah 1 dumbel dengan tangan kanan dan 1 dumbel dengan tangan kiri. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Luruskan lengan di sisi tubuh lalu angkat perlahan-lahan sampai membentuk huruf V. Luruskan lengan lalu angkat sampai sejajar dengan lantai. Bertahanlah sejenak lalu turunkan lengan perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 12-15 kali. [3] X Teliti sumber
-
Lakukan sit up pullover . Selain membakar lemak, gerakan ini berguna melatih otot trisep dan otot perut. Berbaringlah telentang di matras sambil memegang 1 dumbel dengan tangan kanan dan 1 dumbel dengan tangan kiri lalu luruskan kedua lengan ke atas. Setelah menekuk lutut dan menjejakkan kaki di lantai, aktifkan otot perut lalu angkat kepala, bahu, dan punggung dari lantai. Sambil tetap meluruskan lengan, gerakkan tangan mendekati lutut. Bertahanlah sejenak lalu turunkan kepala ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 10-15 kali. [4] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan meninju sambil memegang dumbel yang ringan. Peganglah 1 dumbel dengan tangan kanan dan 1 dumbel dengan tangan kiri masing-masing 0,5-1 kg. Berdirilah tegak sambil merenggangkan telapak kaki selebar pinggul. Dekatkan kedua telapak tangan di depan wajah dengan posisi saling berhadapan. Lakukan gerakan meninju ke depan dengan tangan kanan tanpa mengunci siku lalu tarik ke posisi semula sambil meninju ke depan dengan tangan kiri. Lakukan gerakan ini secepat mungkin selama 60 detik. [5] X Teliti sumberIklan
-
Lakukan push up segitiga. Gerakan ini bermanfaat melatih otot bahu dan otot dada sambil membakar kalori. Berbaringlah menelungkup di atas matras yoga sambil bersiap melakukan gerakan dasar push up dengan meluruskan kedua lengan untuk menyangga tubuh. PIndahkan telapak tangan agar saling mendekat di bawah dada sehingga kedua lengan membentuk segitiga. Rapatkan ujung jari telunjuk yang mengarah ke depan dan rapatkan ujung ibu jari yang mengarah ke kaki. Turunkan tubuh perlahan-lahan sedekat mungkin dengan lantai lalu angkat lagi. [6] X Teliti sumber
- Push up segitiga dan push up dasar melatih otot yang berbeda.
- Saat bergerak naik turun, aktifkan otot inti agar tubuh tetap lurus.
- Gerakan ini boleh dilakukan sambil meluruskan lutut atau meletakkan lutut di lantai.
- Berlatihlah secara bertahap sampai Anda mampu melakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 10-15 kali.
-
Berlatihlah lompat tali. Latihan ini bermanfaat mengencangkan otot lengan sambil menguatkan kardiovaskular. Saat berlatih, tentukan target sekian menit, alih-alih menghitung jumlah lompatan. [7] X Teliti sumber
- Belilah tali skipping berkualitas baik di toko alat olahraga atau melalui internet agar lebih awet dan lebih mudah digunakan. Pilihlah tali yang ada pegangan di kedua ujungnya sehingga tangan terasa lebih nyaman saat berlatih.
-
Gunakan mesin rowing . Latihan ini bermanfaat membakar kalori dan mengencangkan otot lengan. Sebagai persiapan berlatih, jejakkan telapak kaki di atas pedal lalu peganglah tongkat yang ada di depan dengan kedua tangan sambil meluruskan punggung dan menekuk lutut. Tarik tongkat mendekati dada sambil meluruskan kedua kaki. Kemudian, luruskan lengan dan tekuk lagi kedua lutut sambil mengembalikan tongkat ke posisi semula. [8] X Teliti sumber
-
Berlatihlah kalistenik. Latihan ini tidak memerlukan beban atau peralatan sebab Anda cukup menggunakan berat badan untuk mengencangkan otot dan membakar kalori. Gerakan berlatih kalistenik yang sering dilakukan adalah loncat bintang , burpee , dan push up .
-
Berlatihlah aerobika 75-150 menit per minggu. Melambatnya metabolisme dan kurangnya latihan kardiovaskular bisa meningkatkan berat badan dan hal ini semakin parah seiring bertambahnya usia. Hilangkan lemak yang menumpuk dengan berlatih aerobika intensitas berat 75 menit per minggu untuk merevitalisasi tubuh dan membakar kalori, misalnya dengan bersepeda, berjalan kaki , berenang , berlari , joging , atau bermain sepatu roda . [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Berkonsultasilah dengan dokter. Adakalanya, gangguan kesehatan menyebabkan lemak menumpuk pada lengan dan bagian tubuh yang lain. Kondisi ini bisa memicu masalah tiroid atau diabetes. Jika diperlukan, dokter akan memeriksa kadar hormon melalui tes darah untuk mencari tahu keseimbangan hormon dalam tubuh pasien. Hormon testosteron yang rendah bisa memicu penimbunan lemak di lengan, paha, dan perut bawah. [10] X Teliti sumber
- Ada kemungkinan dokter menyarankan agar Anda menjalani terapi hormon atau mengubah pola hidup agar kadar hormon testosteron meningkat.
-
Biasakan tidur malam yang berkualitas 7-9 jam setiap hari. Anda perlu tidur malam yang cukup untuk menghilangkan lemak tubuh dan membentuk otot. Proses ini berjalan sangat efektif saat konsumsi energi berkurang. Oleh sebab itu, buatlah jadwal tidur dan terapkan secara konsisten agar Anda tidur malam 7-9 jam setiap hari. Sebelum tidur, sisihkan waktu 60-90 menit untuk bersantai tanpa mengaktifkan ponsel. Manfaatkan kesempatan ini untuk merilekskan diri , misalnya sambil membaca atau bermeditasi . [11] X Teliti sumber
- Tidur malam 7-9 jam setiap hari bermanfaat memulihkan energi sehingga Anda siap berolahraga lagi saat bangun pagi.
-
Konsumsilah makanan rendah lemak berprotein tinggi. Kekurangan protein bisa menurunkan kadar hormon testosteron dalam tubuh yang menyebabkan penumpukan lemak pada lengan. Konsumsi makanan tinggi lemak biasanya memicu kenaikan berat badan karena lemak tubuh bertambah termasuk pada lengan. Oleh sebab itu, konsumsilah makanan berprotein tinggi yang bebas lemak dan perbanyaklah konsumsi sayuran. [12] X Teliti sumber
- Terapkan pola makan sehat dengan mengonsumsi daging ayam bebas lemak, ikan, yoghurt, biji-bijian utuh, dan legum.
- Hindari makanan cepat saji, kudapan manis, serta dressing dan saus yang mengandung lemak.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
- ↑ https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms
- ↑ http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.588 kali.
Iklan
