Unduh PDF
Unduh PDF
Berolahraga secara teratur adalah salah satu cara tepat menurunkan berat badan, tetapi jika ingin cara cepat, berolahraga saja tidak cukup. Penurunan berat badan tidak bisa dicapai dalam waktu singkat, apalagi cara cepat biasanya dianggap tidak aman atau tidak sehat. Namun, Anda bisa menurunkan berat badan dengan melakukan latihan tertentu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan bisa dicapai dengan menggabungkan latihan interval, latihan kardiovaskular atau aerobik, dan latihan beban. Selain berlatih rutin, mengonsumsi makanan bergizi dan menu seimbang juga mempercepat turunnya berat badan.
Langkah
-
Lakukan latihan intensitas tinggi atau latihan interval selama 1-3 hari. Tinjaulah rencana latihan yang akan Anda lakukan jika selama ini Anda berolahraga dengan intensitas sedang atau berlatih aerobik dengan intensitas yang konstan.
- Berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dan melakukan latihan interval lebih bermanfaat daripada latihan aerobik dengan intensitas yang konstan. [1] X Teliti sumber Berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi selama beberapa hari akan membakar lebih banyak kalori dan lemak di setiap sesi latihan.
- Jika Anda kurang yakin seberapa cepat Anda harus bergerak, perhatikan apakah Anda masih bisa berbicara seperti biasa. Jika Anda masih bisa berbicara dengan nyaman, ini berarti Anda berolahraga dengan intensitas rendah. Latihan intensitas sedang akan membuat Anda bernapas terengah-engah saat berbicara. Jika Anda harus menarik napas saat mengucapkan kalimat singkat, ini berarti Anda berolahraga dengan intensitas tinggi.
- Latihan interval merupakan kombinasi antara latihan intensitas sedang dan intensitas tinggi. Kombinasi tersebut akan meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepat laju metabolisme sampai beberapa jam setelah latihan. [2] X Teliti sumber
-
Susunlah rutinitas latihan interval sesuai kondisi Anda. Latihan interval bisa dilakukan di rumah atau di tempat kebugaran. Anda bisa melatih kelenturan dan mengatur intensitas latihan yang Anda inginkan dengan menyusun sendiri program latihan interval.
- Lakukan latihan lompat tali selama 1-2 menit tanpa berhenti lalu kurangi kecepatannya sedikit demi sedikit agar Anda bisa beristirahat. Lakukan latihan lompat tali 2-5 kali/hari.
- Lakukan latihan naik turun tangga atau berjalan kaki di tanjakan. Gunakan tangga atau jalan menanjak yang cukup panjang untuk berjalan cepat atau berlari, misalnya di stadion olahraga atau jalur untuk berjalan kaki lintas alam. Lakukan 2-5 putaran. Setiap kali sampai di bawah, jangan lupa beristirahat sejenak.
- Lakukan postur pemanjat tebing ( mountain climbers ). Mulailah dari postur papan lalu dekatkan paha kanan ke dada sambil menekuk lutut. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 1-2 menit sebanyak mungkin. Setelah beristirahat sejenak, ulangi lagi gerakan yang sama dengan menekuk lutut kiri.
- Lakukan sprint di antara joging atau berjalan cepat. Lakukan sprint 1-2 menit dilanjutkan dengan joging dengan kecepatan sedang selama 3-5 menit.
-
Ikuti kelas aerobik intensitas tinggi. Selain menyusun sendiri program latihan intensitas tinggi atau latihan interval, bergabunglah di pusat kebugaran yang menyediakan kelas tersebut.
- Berlatih dalam kelas dengan peserta yang lain membuat latihan terasa lebih mudah dan lebih menyenangkan. Anda akan akan lebih termotivasi karena berusaha memacu diri agar tidak ketinggalan.
- Ikuti kelas boxing atau kickboxing . Selain membakar kalori, kickboxing memberikan manfaat yang lain, misalnya: membentuk otot di seluruh tubuh, mengurangi stres , dan meningkatkan kepercayaan diri . [3] X Teliti sumber
- Ikuti kelas bersepeda statis. Bersepeda statis sangat tepat untuk berbagai tingkat kebugaran sebab Anda bisa mengontrol resistansi dan kecepatan selama berlatih. Selain membakar lebih kurang 500 kalori, mengikuti satu kelas bersepeda statis berarti membentuk otot bokong, paha, dan betis. [4] X Teliti sumber
- Ikuti latihan interval intensitas tinggi ( high-intensity interval training [HIIT]). Melakukan sendiri latihan HIIT mungkin terasa sulit, terutama jika intensitas latihan tidak sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Di pusat kebugaran, Anda bisa mengikuti kelas yang menyediakan bermacam-macam program latihan interval dengan gerakan yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran.
Iklan
-
Lakukan latihan aerobik intensitas sedang. Selain latihan intensitas tinggi atau latihan interval, lakukan latihan aerobik intensitas sedang. Latihan ini bermanfaat bagi kesehatan dan bisa menurunkan berat badan.
- Latihan aerobik intensitas sedang adalah aktivitas yang dilakukan dengan kecepatan moderat sekurang-kurangnya selama 30 menit sambil terus mempertahankan kecepatan selama berlatih.
- Latihan aerobik intensitas sedang membakar lebih sedikit kalori daripada latihan HIIT, tetapi lebih nyaman bagi tubuh Anda. [5] X Teliti sumber
- Pada umumnya, latihan ini membutuhkan waktu 30-60 menit beberapa hari dalam seminggu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang akan lebih cepat menurunkan berat badan jika dilakukan 1 jam/hari. [6] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Berlatihlah sesuai kemampuan jika Anda sudah lama tidak berolahraga. Mulailah berlatih 30-45 menit/hari selama 2 minggu pertama untuk menghindari risiko cedera. Setelah tubuh Anda terbiasa, tingkatkan intensitas latihan agar lebih cepat menurunkan berat badan.
- Jajaki latihan aerobik yang lain, misalnya: joging, berenang, berjalan kaki lintas alam, berjalan cepat, berdansa, atau berlatih aerobik dalam kelas.
-
Lakukan latihan beban 1-3 hari/minggu. Selain berlatih aerobik, lakukan latihan penguatan otot beberapa hari/minggu.
- Walaupun latihan penguatan tidak membakar banyak kalori, latihan ini bisa meningkatkan massa otot yang akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar kalori selama beristirahat. [7] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Lakukan latihan beban. Jika Anda tidak suka berlatih di pusat kebugaran atau menggunakan berbagai peralatan angkat beban, lakukan latihan penguatan dengan memanfaatkan berat tubuh Anda sendiri sebagai beban, misalnya: push up , crunch , lunge , atau squat untuk meningkatkan massa otot.
- Lakukan latihan beban yang menggabungkan penggunaan mesin dan beban lepas. Anda bisa melakukan latihan beban di pusat kebugaran atau di rumah dengan berbagai variasi, misalnya menggunakan bebas lepas, mesin, atau TRX bands .
- Latihlah kelompok otot yang berbeda. Apa pun latihan beban yang Anda lakukan, sempatkan beristirahat satu hari sebelum berlatih lagi atau lanjutkan latihan untuk menguatkan kelompok otot yang lain setelah beristirahat.
-
Terapkan gaya hidup yang lebih aktif. Anda bisa meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan berat badan dengan mengubah kebiasaan beraktivitas sehari-hari. Menjalani keseharian yang lebih aktif akan membakar lebih banyak kalori.
- Gaya hidup atau aktivitas rutin adalah kegiatan yang Anda lakukan sehari-hari, misalnya: berjalan kaki, menggunakan tangga, menyapu dan mengepel lantai, memelihara tanaman. Aktivitas tersebut akan membakar kalori dan akan semakin banyak jika Anda terus bergerak sepanjang hari.
- Pikirkan berbagai cara agar Anda bisa lebih aktif sepanjang hari, misalnya dengan lebih banyak bergerak atau berjalan kaki. Bergerak aktif adalah salah satu cara menurunkan berat badan, meskipun hanya melakukan kegiatan kecil.
- Sebisa mungkin, biasakan berjalan kaki , joging , atau bersepeda untuk menggantikan kendaraan saat bepergian agar berat badan lebih cepat turun.
- Buatlah rencana untuk melakukan kegiatan bersama keluarga atau mengisi waktu pribadi agar Anda tetap aktif di malam hari dan di akhir pekan. Jangan terlalu banyak duduk saat bekerja dan masih duduk lagi di rumah.
- Belilah pedometer. Biasakan berjalan kaki sesuai rekomendasi 10.000 langkah setiap hari sebagai aktivitas pendukung yang mempercepat penurunan berat badan.
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan dokter. Sebelum memulai program penurunan berat badan atau melakukan aktivitas fisik untuk mendukung program tersebut, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter.
- Jelaskan kepada dokter bahwa Anda ingin menurunkan berat badan. Mintalah pendapatnya apakah Anda boleh menurunkan berat badan dan berapa berat badan yang ideal untuk Anda.
- Informasikan juga kepada dokter program latihan yang akan Anda lakukan sebagai rutinitas harian, termasuk intensitas dan jadwal latihan. Dengan demikian, Anda bisa memastikan cara berlatih yang aman.
- Jika muncul rasa nyeri, sesak napas, atau terasa tidak nyaman saat berlatih, hentikan latihan dan segera hubungi dokter.
-
Kurangi asupan kalori. Walaupun program latihan bisa membakar kalori dalam jumlah besar, cara terbaik menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan diet rendah kalori dan aktivitas fisik. [8] X Teliti sumber
- Sesuai rekomendasi, Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori/hari. Berat badan akan turun 0,5-1 kg/minggu dengan cara tersebut. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda sering berolahraga dan melakukan latihan yang intens, jangan mengurangi kalori secara berlebihan. Anda tetap membutuhkan energi untuk melakukan aktivitas fisik yang tinggi.
-
Biasakan makan dengan menu seimbang. Selain mengatur asupan kalori, berusahalah mengonsumsi makanan dengan menu yang bernutrisi dan seimbang untuk menurunkan berat badan.
- Pola diet seimbang berarti mengonsumsi makanan dari setiap kelompok bahan makanan dengan jumlah tertentu/hari. Selain itu, pilihlah menu makanan yang menggunakan bermacam-macam bahan dari setiap kelompok bahan makanan.
- Konsumsilah 100-150 gr daging bebas lemak setiap kali makan. Pilihlah protein bebas lemak yang terdapat dalam daging unggas, telur ayam, produk susu rendah lemak, dan legum untuk mengurangi asupan kalori. [10] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Biasakan mengonsumsi 0,5-1 kg buah-buahan setiap hari. [11] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [12] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Buah-buahan adalah makanan rendah kalori yang boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak dan membuat Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit asupan kalori.
- Jika memungkinkan, konsumsilah ½ cangkir atau 30 gr biji-bijian utuh sebab lebih bernutrisi daripada biji-bijian yang sudah diolah. [13] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat, misalnya dengan mengonsumsi biji-bijian, bisa mempercepat penurunan berat badan. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Minumlah cukup banyak cairan. Jagalah agar tubuh Anda tetap terhidrasi, terutama jika Anda banyak berlatih dan ingin menurunkan berat badan. Pastikan tubuh Anda cukup cairan selama menjalani program penurunan berat badan.
- Selain membuat Anda tetap terhidrasi, minum air putih membuat Anda tidak cepat lapar dan mengendalikan nafsu makan.
- Minumlah 8-13 gelas air putih/hari untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Jika Anda ingin menjalankan program latihan yang berat atau sering berlatih, berusahalah minum air putih mendekati 13 gelas untuk menggantikan cairan yang hilang karena berkeringat.
- Ketahui bahwa hanya cairan tertentu yang boleh diperhitungkan untuk mencapai target tersebut, yaitu cairan bebas kafeina dan bebas kalori, misalnya: air putih, kopi bebas kafeina, teh bebas kafeina.
-
Biasakan tidur malam yang cukup. Selain melakukan diet dan berolahraga, Anda harus cukup tidur setiap malam agar tubuh Anda bisa pulih, beristirahat, dan mendukung penurunan berat badan. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa harus tidur 7-9 jam setiap malam. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Biasakan pergi tidur lebih awal atau bangunlah lebih siang untuk mencukupi kebutuhan tidur.
- Jika Anda kurang tidur atau tidak bisa tidur pulas di malam hari, tubuh akan memproduksi hormon yang memicu rasa lapar. Keesokan harinya, perut Anda akan memberikan sinyal rasa lapar sehingga Anda akan makan lebih banyak. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Selain itu, kekurangan tidur membuat Anda lebih suka mengonsumsi makanan berlemak dan tinggi karbohidrat yang mengandung lebih banyak kalori dan menghambat penurunan berat badan.
Iklan
Tips
- Beristirahatlah satu hari setelah berlatih 5-7 hari. Lakukan kegiatan yang membuat Anda tetap aktif sepanjang hari, tetapi sempatkan beristirahat satu hari setelah melakukan latihan aerobik dan penguatan 5-7 hari.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menurunkan berat badan agar Anda bisa menentukan program latihan yang aman dan tepat sesuai kondisi tubuh Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/5-amazing-benefits-of-kickboxing-for-women
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
- ↑ http://www.oxygenmag.com/article/slow-and-steady-9172
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/07/dont-just-diet-exercise-to-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 14.133 kali.
Iklan
