Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang menganggap kalau lamanya waktu latihan menentukan kualitas dari suatu program latihan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa lari jarak pendek dengan intensitas tinggi dan singkat jauh lebih efektif. Latihan lari jarak pendek (sprint) bagus untuk membentuk otot, membakar lemak dan kalori, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Banyak atlet legendaris yang menyukai metode latihan ini, seperti Jerry Rice dan Walter Peyton. Hebatnya, latihan ini hanya menghabiskan beberapa menit saja dalam sehari, dan dua kali dalam seminggu.
Langkah
-
Tentukan lokasi latihan. Trek lari adalah lokasi terbaik untuk latihan sprint. Trek lari memiliki penanda jarak, sehingga mudah untuk mengetahui jarak tempuh lari kita. Permukaan trek juga bagus untuk menyerap benturan, sehingga cukup aman dari risiko cedera.
- Jika tidak menemukan trek lari, cobalah latihan di lapangan sepakbola, atau lapangan lain yang datar dan dilapisi rumput.
- Anda juga bisa menggunakan area parkir atau tempat beraspal lain yang luas dan kondisinya bagus. Cari lokasi yang paling tidak panjangnya 40 meter. Jalan beraspal cukup sering dipakai orang untuk lari maraton, jadi seharusnya cukup baik untuk sekali-sekali dipakai latihan sprint.
-
Lari-lari kecil mengelilingi trek. Lakukan pemanasan dengan berlari-lari kecil mengelilingi trek sebanyak satu atau dua putaran. . [1] X Teliti sumber
- Jika Anda tidak latihan di trek lari, cukup pemanasan dengan berlari-lari kecil selama 2-4 menit.
-
Lakukan peregangan dinamik. Peregangan dinamik akan membantu mempercepat waktu lari dan mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamik dilakukan sambil berjalan.
- Jika dilakukan secara berlebihan, peregangan dinamik akan membuat Anda cepat lelah dan mengurangi performa lari. Cukup lakukan pemanasan ini selama 10 menit, atau 20 menit jika badan Anda cukup bugar. Peregangan dinamik menghabiskan lebih banyak tenaga dibandingkan peregangan biasa.
- Cobalah jenis-jenis peregangan lain sebagai berikut: Gluteal – “Walking High Knees”; Hamstring – “Toy Soldiers” atau “Frankensteins”; Adductor – “Hurdler’s Walk”; Quadricep – “Butt-Kickers”; dan Gastrocnemius – “Tip-Toe Walking”. [2] X Teliti sumber
-
Tentukan jarak dan waktu latihan yang diinginkan. Untuk permulaan, 30 detik sudah cukup. Gunakanlah stopwatch atau penanda waktu lainnya untuk mengawasi waktu latihan. Seiring dengan meningkatnya kecepatan dan stamina Anda, waktu latihan juga dapat ditambah.
- Jika tidak punya stopwatch atau penanda waktu lainnya, coba berlari sejauh 200 meter. Jika tidak ada cara untuk mengukur jarak lari Anda, hitunglah langkah Anda. Berlarilah sebanyak 120-130 langkah. [3] X Teliti sumber
KIAT PAKARPelari ProfesionalTyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018.Kisah Pakar: "Saat saya masih SMA, saya sering berlari di luar. Untuk mencatat waktu dan jaraknya, saya memetakan seluruh jalur lari saya dengan internet terlebih dahulu. Jadi, saya tahu letak titik penanda jaraknya. Cara ini membuat saya bisa mengetahui waktu sprint serta jarak yang saya tempuh juga berapa sisanya."
-
Lakukan sprint awal dengan intensitas 70%, kemudian tingkatkan secara bertahap. Jangan langsung berlari sekuat tenaga dari awal karena berisiko cedera, terlebih jika sikap lari Anda tidak benar atau pemanasan tidak sempurna. [4] X Teliti sumber
- Untuk sprint kedua, tingkatkan intensitas sampai 80%. Setelah itu, silakan menaikkan intesitas hingga maksimum jika Anda tidak merasakan nyeri sendi atau otot. Rasa sakit saat sprint menandakan sikap lari atau pemanasan Anda tidak benar.
-
Istirahat selama 2-5 menit di antara sprint. Anda perlu istirahat untuk memulihkan tubuh sehingga dapat berlari berkali-kali pada kecepatan yang sama. Istirahatlah selama 3 detik pada tiap 1 detik sprint. Contohnya, jika Anda berlari selama 30 detik, istirahatlah selama 90 detik. Jika sprint Anda selama 90 detik, istirahatlah selama 3 menit. [5] X Teliti sumber
- Istirahatlah dengan berjalan, bukannya berdiri atau duduk. Hal ini akan mencegah kaki kram. Istirahatlah dengan berjalan ke titik awal lari, sebelum memulai sprint kembali. [6] X Teliti sumber
- Sprint adalah olahraga berat yang memakai oksigen di otot Anda. Istirahatkan tubuh Anda untuk membiarkan oksigen masuk kembali ke otot Anda. Dengan demikian, Anda akan dapat kembali berlari pada kecepatan maksimum. Selain itu, hal ini akan mencegah timbulnya rasa mual dan pusing di kepala.
-
Jangan terlalu banyak berlari. Empat sprint sudah cukup untuk sesi awal sprint Anda. Jika terlalu banyak, kemungkinan cedera akan semakin besar. [7] X Teliti sumber
- Setelah beberapa sesi latihan, silakan menaikkan jumlah sprint Anda. Coba gandakan menjadi 8 atau 9 sprint jika mampu.
-
Pendinginan. Berjalan atau berlari-lari kecil selama kira-kira 5 menit untuk menormalkan detak jantung dan mencegah kram akibat asam laktat di otot Anda. [8] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan ini selama 2-3 kali dalam seminggu. Sprint adalah olahraga yang berat sehingga cukup dilakukan beberapa kali saja dalam seminggu. Berikan jarak 48 jam di antara tiap sesi latihan. [9] X Teliti sumber
- Jika dilakukan secara teratur, waktu lari dan mutu pernapasan Anda akan meningkat. [10] X Teliti sumber Selain itu, bentuk otot dan tubuh Anda akan mulai membaik pula!
Iklan
-
Temukan tanjakan yang bagus. Tanjakan lari yang baik memiliki kecuraman tinggi dan panjangnya kira-kira 37 meter. Cobalah berkeliling dengan mobil untuk mencari tanjakan yang cocok untuk latihan Anda. [11] X Teliti sumber
- Jika tidak punya mobil, berjalan saja atau naik kendaraan umum.
- Perhitungkan pula keramaian jalan, ketersediaan trotoar dan cahaya, banyaknya dedaunan, dan keselamatan umum di area yang akan dipakai latihan. Sesuaikan pula kondisi lokasi dengan perlengkapan latihan Anda. Misalnya, jenis sepatu apa yang akan Anda pakai latihan.
-
Pemanasan dengan berlari-lari kecil. Pemanasan dilakukan selama 2-4 menit pada permukaan datar. Kalau sanggup, Anda boleh berlari-lari kecil naik turun tanjakan sebagai persiapan latihan sprint.
-
Lakukan peregangan dinamik di area datar. Peregangan dinamik dilakukan sambil berjalan selama beberapa kali. Hal ini akan mencegah cedera saat latihan sprint.
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Jenis peregangan yang dapat dilakukan misalnya “high knees”, “butt kicks”, dan “toy soldiers”. Lakukan peregangan sampai Anda merasa segar dan bukannya letih. [12] X Teliti sumber
-
Lakukan sprint pada intesitas 50-70%. Jika Anda sanggup, silakan tingkatkan intensitas sebanyak 10% tiap sprint. Para pemula diharapkan tidak memaksakan diri. Tunggu sampai sesi latihan ketiga atau empat untuk menaikkan intensitas lari. [13] X Teliti sumber
-
Istirahat di antara sprint. Berjalanlah menuruni tanjakan untuk memulihkan badan Anda. [14] X Teliti sumber
- Jika saat tiba di dasar tanjakan Anda masih merasa letih, berjalanlah di permukaan datar selama 15-30 menit sebelum mulai sprint lagi.
-
Perhatikan sikap lari Anda. Makin curam bukitnya, makin pendek langkah lari Anda, begitu pula sebaliknya. Pantau sikap lari Anda untuk mencegah terjadinya cedera.
- Jangan melihat ke tanah! Tahan dagu Anda pada level normal dan mata terus menatap ke depan. [15] X Teliti sumber
- Jaga torso tetap tegak dan pangkal jari-jari kaki mendarat tepat di bawah dada. Badan jangan condong ke depan saat berlari. [16] X Teliti sumber
- Sprint di tanjakan sangat menantang namun hasilnya sepadan. Jika Anda tidak bisa menjaga sikap lari yang benar, hentikan latihan untuk mencegah terjadinya cedera.
-
Jangan memaksakan diri. Sprint di tanjakan lebih intens dibanding di jalur datar, Jangan paksakan diri pada sesi latihan pertama. Coba lakukan sprint sebanyak 4-5 kali pada intensitas 75%
-
Lakukan pendinginan di permukaan datar. Habiskan 5-10 menit untuk menurunkan detak jantung dan risiko kram dengan berjalan atau berlari kecil di permukaan datar.
-
Lakukan sesi ini sebanyak 1-2 kali seminggu. Sprint di permukaan menanjak adalah olahraga berat. Oleh karenanya, lakukan sesi latihan sebanyak dua kali seminggu, dan beri jarak 2-3 hari di antara sesi latihan.Iklan
Tips
- Makan dua jam sebelum latihan, minum satu jam sebelum latihan.
- Pastikan Anda selalu rileks saat berlari.
- Gunakan badan untuk menarik lengan-lengan ke depan saat berlari. Gaya inersia yang muncul akan meningkatkan kecepatan lari Anda.
- Hati-hati saat berlari pada permukaan keras dan rata karena dapat sangat membebani lutut Anda.
- Latihan sprint dapat meningkatkan kapasitas dan jantung aerobik Anda, oleh karenanya kemampuan lari jarak panjang Anda juga meningkat.
- Jika Anda tidak memliki alat pemantau waktu, hitung langkah lari Anda. Setelah beberapa langkah, ganti sprint ke berjalan, atau berjalan ke sprint.
- Tambahkan kecepatan lari sampai maksimal secara bertahap saat pemanasan, agar badan terbiasa dengan latihan berintensitas tinggi untuk menghindari cedera.
- Latihan sprint paling baik dilakukan di atas tanah karena alasan keamanan. Namun, jika tidak menemukan lokasi yang sesuai, Anda juga bisa memakai treadmill . Treadmill hanya boleh dipakai jika Anda sudah terbiasa dan nyaman memakainya (Anda harus tahu letak dan cara menggunakan klip pemberhentian darurat). [17] X Teliti sumber Selalu mulai latihan dengan kecepatan pelan saat menggunakan treadmill agar Anda yakin dapat menggunakan alat ini dengan aman dan benar.
Iklan
Peringatan
- Dilarang langsung duduk setelah sprint.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Stopwatch
- Sepatu lari
- Air minum
Referensi
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/dynamic-stretching-does-it-help-or-harm-sprinting
- ↑ http://myathleticlife.com/2012/08/usain-bolt-41-steps-100-meters/
- ↑ http://www.ericcressey.com/so-you-want-to-start-sprinting
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/30sec_sprints.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/05/05/treadmill-interval-training_n_5254484.html
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/hill-sprints-how-build-muscle-and-burn-fat
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/19-tips-for-avoiding-injuries-during-sprint-sessions/#axzz3LPuwEnD4
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/19-tips-for-avoiding-injuries-during-sprint-sessions/#axzz3LPuwEnD4
- ↑ http://www.stack.com/2014/04/14/hill-sprints/
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/hill-sprints-how-build-muscle-and-burn-fat
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html
- ↑ http://exercise.lovetoknow.com/types-exercise/treadmill-exercise-increase-sprint-speed
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 83.316 kali.
Iklan
