Cara Latihan Otot Lantai Pelvis

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Patricia Ladis PT, CBBA

PDF download Unduh PDF

Otot lantai pelvis ( pelvic floor ) adalah kelompok otot pada pria dan wanita yang menopang tulang punggung, membantu mengontrol kandung kemih, dan membantu fungsi seksual. Dengan mengenali otot lantai pelvis, melakukan senam Kegel (latihan otot lantai pelvis yang populer), dan mempraktikkan latihan lantai pelvis lain, Anda bisa meningkatkan kekuatan otot-otot ini. Seiring waktu, Anda bisa memperoleh manfaat dari otot lantai pelvis yang kuat, termasuk berkurangnya inkontinensia, berkurangnya nyeri punggung, meningkatkan kontrol otot inti, dan kehidupan seks yang lebih baik.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menemukan Otot Lantai Pelvis

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mungkin, Anda belum pernah melakukan latihan lantai pelvis. Kalau demikian, mulailah dengan menemukan dan mengisolasikan otot-otot ini. Letakkan tangan Anda di tulang pubis sembari membentuk “V”. [1]
    • Jempol dan jari telunjuk harus saling menyentuh, serta telapak tangan berada di sepanjang tulang panggul dan gundukan pelvis.
    • Metode untuk mencari lantai pelvis ini bisa digunakan pria dan wanita. Namun, biasanya lebih mudah digunakan wanita.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika Anda menekan punggung bagian bawah ke lantai, usahakan untuk mengencangkan otot perut bagian bawah Anda. Tahan posisi ini selama 3-10 detik. Relakskan otot dan ulangi beberapa kali. [2]
    • Jari-jari Anda harus masih berada di tulang pubis, dan turun beberapa sentimeter ketika Anda menekan punggung ke lantai.
    • Jika memungkinkan, coba relakskan otot gluteus, perut bagian atas, dan kaki Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sekarang, buka kedua kaki dan letakkan jari di jarak antara uretra dan anus (perineum Anda). Tekan punggung kembali ke lantai sekali lagi, dan coba rasakan sensasi peremasan dan pengencangan di area ini. [3]
    • Jari-jari Anda harus bergerak ke atas menuju otot pelvis ketika mengencangkan otot perut.
    • Jika Anda masih tidak bisa merasakan gerakan ini, coba hentikan aliran urine saat kencing. Rasakan kerja otot-otot Anda dalam menahan kencing, angkat otot-otot di dekat kandung kemih, dan coba tiru gerakan ini saat melakukan latihan di atas. Cara ini hanya disarankan untuk dilakukan sekali untuk mempelajari otot-otot pelvis. Jangan ulangi latihan ini karena akan menyebabkan gangguan kandung kemih.
  4. 4
    Lihatlah di cermin jika metode berbaring tidak membuahkan hasil. Jika Anda seorang pria, berbaring telentang untuk mencari otot lantai pelvis mungkin tidak akan berhasil. Anda bisa mencoba berdiri telanjang di depan cermin. Lihat tubuh Anda saat mencoba mengencangkan otot lantai pelvis. Jika Anda mengontraksikan otot-otot ini dengan benar, penis dan skrotum Anda akan terangkat. Saat Anda merelakskan otot lantai pelvis, penis dan skrotum Anda turut menurun. [4]
  5. 5
    Pergilah ke kamar mandi sebelum mencoba latihan otot lantai pelvis. Akan membantu jika kandung kemih Anda sedang kosong, terutama jika Anda rentan terhadap inkontinensia. Bagusnya, jika latihan ini terus dilakukan, inkontinensia Anda akan jauh berkurang. [5]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Mempraktikkan Kegel

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat pertama kali memulai, Anda membutuhkan konsentrasi untuk melakukan latihan dengan efektif. Jika Anda sudah terbiasa, latihan ini bisa dilakukan di kantor, mobil, atau rumah tanpa diketahui orang lain. [6]
  2. 2
    Berbaring telentang atau duduklah di kursi. Mulailah dari posisi yang nyaman dan menjaga postur baik, misalnya duduk tegak di kursi atau berbaring telentang. Pastikan Anda sudah merasa nyaman sebelum melanjutkan. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kontraksikan otot lantai pelvis selama 3 detik, lalu lepaskan selama 3 detik. Ulangi latihan ini selama 10 kali. Lakukan Kegel setiap hari, dan tambah jumlah set seiring bertambah kuatnya otot-otot Anda. [8]
    • Lakukan 1 set di beberapa hari pertama, lalu lakukan 2-3 set untuk beberapa hari berikutnya.
    • Setelah latihan Kegel dilakukan selama beberapa minggu, mulai tahan kontraksi Anda selama 10 detik setiap kalinya, dan istirahat 10 detik di antara kontraksi. Berlatihlah sebanyak 3 set per hari, atau 3 set secara beruntun setiap hari.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah Anda bisa mengontraksikan otot lantai pelvis, coba lakukan kontraksi cepat. Alih-alih mengencangkan dan menahan otot, kontraksikan otot dan lepaskan 10 kali berturut-turut. Istirahatlah setelah Anda melakukan 10 kontraksi. [9]
    • Pada awalnya, kontraksi dan relaksasi sulit dilakukan sesuai ritme. Perhatikan kontraksi Anda dengan kuat dan cepat. Setelah berselang 2 minggu, latihan ini seharusnya lebih mudah dilakukan.
    • Lakukan 3 set sebanyak 10 kontraksi setiap harinya, lalu mulailah melakukan 3 set berturut-turut.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Melatih Otot Lantai Pelvis

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Senam Kegel bukanlah satu-satunya cara untuk memperkuat otot lantai pelvis Anda. Ada berbagai latihan yang bisa Anda coba, dan salah satunya adalah bridge (jembatan). Awali dengan berbaring telentang dan tekukkan kedua lutut, serta beri jarak seukuran kepalan tangan di antara kedua kaki. Setelah itu, kencangkan otot perut bagian bawah dan naikkan panggul dari lantai. Berhentilah ketika bahu dan lutut membentuk garis lurus. Tahan selama 3 detik dan kembalikan panggul Anda secara perlahan ke lantai. [10]
    • Ulangi sebanyak 2 kali. Usahakan melakukan 10 repetisi sebanyak 3 set. Jika Anda sudah terbiasa dengan 3 set, tambah jumlah repetisi sebanyak 10 repetisi per set.
    • Usahakan jangan memutar kepala ketika panggul diangkat karena dapat menegangkan leher Anda.
  2. 2
    Lakukan jumping jack . Jumping jack adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot lantai pelvis Anda. Awali dengan merapatkan kedua kaki dan menurunkan kedua tangan. Setelah itu, kencangkan otot lantai pelvis saat melompat, buka kedua kaki, dan naikkan kedua tangan ke atas kepala. Relakskan otot lantai pelvis saat melompat dan merapatkan kedua kaki serta menurunkan kedua tangan kembali. [11]
    • Ulangi selama 30-60 detik.
  3. 3
    Praktikkan wall squat . Bersandarlah di dinding, dan buka kaki selebar panggul. Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot lantai pelvis Anda. Kemudian, turunkan punggung Anda menggesek dinding ke posisi squat (seperti duduk di kursi). Tahan selama 10 detik, kemudian kembali berdiri. [12]
    • Lakukan 10 repetisi.
  4. 4
    Lakukan " dead bug crunch ." Berbaringlah telentang di lantai, tekukkan kedua lutut dan telapak kaki di ketinggian lutut. Julurkan kedua lengan menuju langit-langit dengan kuat. Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot lantai pelvis, dan luruskan tangan kiri dan kaki kiri dalam arah berlawanan. Kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan sisi kanan tubuh Anda. [13]
    • Lakukan 10 repetisi pada setiap sisi.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Pelvic-Floor-Exercises-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan diri untuk latihan otot lantai pelvis. Hasil latihan akan terlihat setelah Anda latihan teratur selama 12 minggu. Anda bisa melihat hasilnya lebih jelas jika menaikkan intensitas latihan setiap minggu. [14]
    Iklan

Tips

  • Layaknya latihan otot lain, Anda harus minum banyak air dan mengulanginya setiap hari untuk memperkuat otot dan mengurangi lemah badan.
  • Ketika Anda pertama kali memulai, area pelvis akan pegal-pegal. Pastikan Anda istirahat di antara set atau lakukan set di tiga waktu berbeda dalam sehari.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VfmWkHSOi7U&ab_channel=MichelleKenway
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VfmWkHSOi7U&ab_channel=MichelleKenway
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VfmWkHSOi7U&ab_channel=MichelleKenway
  4. ↑ http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/men.html
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VfmWkHSOi7U&ab_channel=MichelleKenway
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  1. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/pelvic-floor-exercises-prevent-urinary-incontinence
  2. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/pelvic-floor-exercises-prevent-urinary-incontinence
  3. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/pelvic-floor-exercises-prevent-urinary-incontinence
  4. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/pelvic-floor-exercises-prevent-urinary-incontinence
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 25.899 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan