Cara Latihan Otot Perut Berdiri

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Robin Abellar

PDF download Unduh PDF

Kebanyakan orang menghubungkan latihan otot perut dengan crunch dan sit-up . Kedua latihan tersebut memang membentuk dan memperkuat otot-otot abdomen, tetapi dapat pula mengakibatkan nyeri tubuh bagian atas dan leher pada sebagian orang. Latihan otot perut berdiri adalah cara alternatif yang bagus untuk mengganti atau menambah latihan otot perut berbaring.

Metode 1
Metode 1 dari 4:

Melakukan Side Bend

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dalam latihan ini, kita akan menggunakan satu barbel sebagai sumber beban. [1] Mulailah dari barbel yang ringan (1-2 kg). Berat barbel akan ditambah secara bertahap seiring waktu. Jika Anda tidak menggunakan pemberat, pastikan penjepitnya dikencangkan pada kedua ujung palang kecil.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah di atas permukaan rata dan tidak licin. Buka kedua kaki selebar bahu. Jaga bahu tetap tegap, jangan bungkukkan ke depan. Pegang barbel dengan tangan kanan. Tangan kiri berjarak 15 cm dari panggul dan telapaknya paralel dengan lantai. Tangan kiri akan berfungsi sebagai pendukung.
    • Sebagian orang menekuk sikunya yang bebas di belakang kepala. Bagi pemula, biarkan tangan bebas di dekat sisi Anda untuk menjaga keseimbangan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sembari memegang barbel, bengkokkan badan bagian atas ke sisi kanan sekitar 10 cm. Anda akan merasakan tarikan di sisi kiri tubuh (sisi yang sedang dilatih saat in)i. Kembalilah ke sikap awal. Ulangi gerakan ini 10 kali, lalu pindahkan barbel ke tangan kiri dan bengkokkan badan ke kiri. Lakukan 3 set dari 10 repetisi pada kedua sisi.
    • Jangan bengkokkan badan dari panggul.
    • Bergeraklah dengan pelan dan terkontrol. Jangan terburu-buru.
    • Jika muncul rasa nyeri, segera berhenti.
    • Latihan ini membentuk otot oblikus Anda. [2]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:

Melakukan Latihan Kano

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buka kedua kaki selebar bahu. Tekukkan lutut sedikit dan lebarkan telapak kaki agak keluar. Bayangkan Anda memegang dayung kano dan letakkan kedua tangan bersama di depan dada. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tirukan gerakan mendayung kano, dimulai dari sisi kanan Anda. Kedua tangan dan lengan bergerak diagonal dalam gerakan berputar melewati panggul kanan dan punggung. Kembalikan badan ke tengah. Ulangi gerakan ke sisi kiri Anda. [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sudah hafal gerakannya, lakukan 10 repetisi pada tiap sisi dan lakukan secara bergantian. Beri jeda 30 detik pada tiap set. Lakukan latihan sebanyak 3 set. Jika gerakan ini sudah terasa mudah, peganglah barbel seberat 1-2,5 kg. [5]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 4:

Melakukan Oblique Crunch Berdiri

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-7.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-7.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Carilah barbel seberat 1-2,5 kg. [6] Bagi pemula, mulailah dengan barbel yang ringan. Seiring latihan, Anda boleh menambah berat secara bertahap. Jika tidak punya barbel, isilah botol minuman dengan koin atau penambah berat lain.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-8.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-8.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bukalah kedua kaki agak selebar bahu. Pindahkan titik berat ke kaki kanan. Pegang barbel dengan tangan kiri. Letakkan tangan kanan di panggul kanan. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-9.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-9.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sembari memegang barbel, regangkan tangan kiri melewati atas kepala ke sisi kanan. Seharusnya, Anda merasakan otot oblikus kiri agak tertarik. [8] Jaga berat badan selalu berada di sisi kanan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-10.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-10.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dari posisi peregangan, kembalikan lengan sampai siku menyentuh sisi tubuh. Bersamaan dengan itu, naikkan lutut kiri ke sisi tubuh. Lutut dan siku Anda seharusnya hampir bertemu. [9]
    • Crunch yang dilakukan adalah side crunch . Jangan naikkan lutut di depan Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-11.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-11.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan 12-15 repetisi pada tiap sisi. [10] Lakukan tiap set pada tiap sisi secara bergantian.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:

Melakukan Cable Wood Chop

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-12.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-12.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini hanya dapat dilakukan jika pusat kebugaran Anda memiliki menara alat berat dengan kabel yang bisa dibongkar pasang. Anda membutuhkan pegangan standar (biasanya berbahan plastik, tali, atau karet). Pasangkan pegangan ke cincin logam di ujung kabel. Pindahkan kabel ke anak tangga tertinggi pada sistem katrol. [11]
    • Latihan ini bisa dilakukan dengan bola latihan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-13.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-13.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah di sebelah kabel (bukan saling berhadapan). Genggam kabel dengan tangan terdekat. Mundurlah dari menara sambil memegang kabel, kira-kira sampai satu lengan. Pastikan kabel menegang dan lengan Anda lurus. Lengan dan kabel seharusnya berada pada sudut yang sama. Artinya, lengan tidak menekuk ke bawah dari kabel. Buka kedua kaki selebar bahu. Raihlah pegangan dengan tangan yang satu lagi. Kedua tangan kni seharusnya menggenggam pegangan. [12]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-14.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-14.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Putar tubuh bagian atas dan gerakkan peganggan secara diagonal, menurun melewati torso Anda. Arahkan gerakan ke lutut bagian luar. Bersamaan dengan itu, kaki bagian dalam Anda (yang paling dekat dengan menara) menjadi poros dan jaga kedua lutut tetap ditekuk. Kembalikan pegangan ke posisi awal seraya menjaga kedua lengan tetap lurus. [13]
    • Jangan bungkukkan punggung Anda. [14]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-15.jpg\/v4-460px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-15.jpg\/v4-728px-Perform-Standing-Ab-Exercises-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan sebanyak 10 set. Kemudian, ganti posisi tubuh Anda. Ulangi gerakan pada sisi badan yang berbeda. [15]
    • Selama latihan, berfokuslah untuk menjaga kekencangan otot perut Anda. [16]
    • Latihan ini cukup rumit. Jika Anda memiliki pelatih, mintalah instruksi sebelum melakukan gerakan ini.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/lose-your-love-handles-dumbbell-side-bend
  2. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/lose-your-love-handles-dumbbell-side-bend
  3. ↑ http://thebeautybean.com/fitness-2/3-standing-abs-exercises
  4. ↑ http://thebeautybean.com/fitness-2/3-standing-abs-exercises
  5. ↑ http://thebeautybean.com/fitness-2/3-standing-abs-exercises
  6. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307245_2,00.html
  7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307245_2,00.html
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307245_2,00.html
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307245_2,00.html
  1. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307245_2,00.html
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cable-ready-abs-10-cable-based-ab-workouts.html
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cable-ready-abs-10-cable-based-ab-workouts.html
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cable-ready-abs-10-cable-based-ab-workouts.html
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cable-ready-abs-10-cable-based-ab-workouts.html
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cable-ready-abs-10-cable-based-ab-workouts.html
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cable-ready-abs-10-cable-based-ab-workouts.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.018 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan