Cara Latihan bagi Penderita Patah Kaki

Unduh PDF
Disusun bersama Jonas DeMuro, MD

Referensi

Unduh PDF

Menjaga rutinitas olahraga selagi mengalami patah kaki tentunya cukup sulit dilakukan, tetapi bukan mustahil. Semua cedera kaki pasti mengganggu rutinitas olahraga reguler, tetapi Anda masih bisa aktif dan mempertahankan latihan kardio dan otot secara teratur. Usahakan untuk tetap aktif seaman mungkin selama cedera dan bersiaplah untuk kembali beraktivitas (atau setidaknya secara bertahap) setelah cedera Anda pulih dan gips, bot, atau sepatu pengaman yang sebelumnya dipakai sudah dilepaskan. Ikuti saran dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih olahraga Anda, untuk berolahraga dengan benar selama cedera dan kembalikan mobilitas dan kekuatan penuh tubuh Anda ketika waktunya sudah tepat.

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Menyesuaikan Latihan Kardio

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-1.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-1.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum memulai program apa pun, bicarakan dahulu dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan latihan baru Anda tidak berisiko memperparah cedera.
    • Ahli terapi fisik sangat berpengalaman dalam menyesuaikan latihan kebugaran supaya sesuai kebutuhan pasiennya.
    • Sebagai hasil cedera atau operasi Anda, biasanya Anda diharuskan mengenakan gips keras, bot, atau alat khusus untuk membatasi gerakan Anda.
    • Manfaatkan perlengkapan dan pengetahuan yang disediakan oleh ahli terapi fisik Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda masih bisa meningkatkan laju detak jantung ke level yang diinginkan dengan latihan kardio sembari duduk. Beberapa latihan berikut sebaiknya dilakukan di atas kursi yang kokoh tanpa lengan dan sandaran punggung lurus. [1]
    • Walaupun Anda tidak sedang cedera, latihan kardio berikut cocok dilakukan oleh orang-orang yang terus duduk saat bekerja. [2]
    • Untuk beberapa set latihan berikut, jumlah repetisi yang disarankan sebanyak 25 untuk tiap latihan, dan dilakukan secara beruntun dengan jeda istirahat minimal. [3]
    • Coba pakai monitor laju detak jantung. Hal ini akan membantu Anda menyesuaikan durasi latihan untuk memperoleh zona laju detak jantung yang diinginkan. [4] Hitung laju detak jantung target Anda sesuai petunjuk artikel ini .
    • Lakukan 3-6 ronde per latihan untuk waktu latihan singkat. Jika ingin lebih lama, lakukan 8-12 ronde latihan . [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-3.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-3.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan menaikkan atap latihan dilakukan menggunakan kedua tangan dan lengan, dan mendorong sekuatnya lurus ke atas. [6]
    • Mulai dengan meluruskan siku ke luar, dan kedua tangan berada pada ketinggian bahu. Dorong kedua lengan ke atas dengan kuat dan cepat seakan sedang menaikkan atap. Lakukan sebanyak 25 repetisi. [7]
    • Berikutnya, dorong ke atas kedua lengan secara bergantian. Sekali lagi, bergeraknlah dengan cepat dan sekuat mungkin. Lakukan sebanyak 25 repetisi. [8]
    • Untuk menaikkan laju detak jantung Anda, berikan kekuatan dan kecepatan pada setiap gerakan Anda. [9]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-4.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-4.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Seakan meninju tas pasir yang tergantung di sisi kiri Anda, pukullah tas pasir bohongan tersebut dengan kuat dan cepat menggunakan tinju tangan kanan. [10]
    • Gerakan Anda harus luwes dan mantap. Pukullah melewati dada dengan tangan dan lengan kanan. Ulangi sebanyak 25 repetisi. [11]
    • Sekarang, bayangkan tas pasir berada di sisi kanan dan mulai pukul dengan tangan dan lengan kiri. Lakukan sebanyak 25 repetisi. [12]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-5.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-5.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bayangkan tas pasir berada di kedua sisi Anda, dan pukul secara bergantian. [13]
    • Jaga gerakan Anda tetap luwes, kuat, cepat, dan tidak ceroboh. Lakukan sebanyak 25 repetisi. [14]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-6.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-6.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luruskan kedua lengan ke atas seakan sedang menjaga gawang, posisikan pergelangan dan tangan agak masuk ke dalam dengan telapak tangan saling menghadap dan membentuk lengkungan. [15]
    • Turunkan badan Anda ke sisi kanan dalam ayunan pelan dan lembut. [16]
    • Ayunkan tubuh ke kiri. Gerakan ini melatih otot perut dan sisi tubuh. Usahakan menjaga bokong tertanam di kursi dan gunakan otot perut samping untuk bergerak . [17]
    • Embuskan napas saat berayun ke bawah. Ulangi ayunan dari sisi ke sisi sebanyak 25 repetisi. [18]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-7.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-7.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tahan kedua lengan lurus keluar menyamping dari tubuh Anda, dan mulai memutar lengan ke arah depan. Putaran lengan sebaiknya dijaga sebesar piring makan. [19]
    • Lakukan dengan cepat dan kuat sebanyak 25 repetisi. Jaga napas Anda saat berlatih. [20]
    • Setelah menyelesaikan putaran ke depan, jangan istirahat atau menurunkan lengan, dan ulangi gerakan yang sama, tetapi berlawanan arah. [21]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-8.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-8.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini hanya boleh dilakukan di kursi yang kokoh dan memiliki sandaran punggung. Jangan sampai kursi terlempar saat Anda bergoyang ke belakang. [22]
    • Jaga lengan Anda sekaku mungkin, dan condongkan badan ke belakang secara perlahan sehingga kaki patah yang dipasangi gips atau bot terangkat dari lantai.
    • Otot perut harus mengontrol penuh gerakan Anda. [23]
    • Sekarang, goyangkan tubuh ke depan dan jaga tubuh dalam satu unit sehingga otot perut Anda dilatih.
    • Jangan biarkan kaki Anda menyentuh lantai, kemudian ulangi goyangan dengan kembali mencondongkan tubuh ke belakang. [24]
    • Lakukan gerakan ini dengan pelan dan letakkan lengan di mana saja asalkan nyaman dan mantap. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 repetisi. [25]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-9.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-9.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Olahraga singkat Anda terdiri dari 3-6 ronde latihan sesuai penjelasan di atas. [26]
    • Bagi orang-orang yang sudah terbiasa dengan latihan kardio berat, silakan melakukan 8-12 ronde untuk memperoleh zona laju detak jantung yang diinginkan. [27]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Mempertahankan Bentuk dan Kekuatan Otot

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-10.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-10.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pertama-tama, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan latihan tidak memperparah cedera Anda.
    • Lanjutkan latihan tubuh bagian atas jika tidak menimbulkan risiko pemburukan dan rasa sakit, serta telah disetujui oleh dokter Anda.
    • Untuk alasan keamanan, pastikan Anda didampingi seseorang, baik di rumah maupun di pusat kebugaran, untuk mencegah jatuh atau cedera semakin parah.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-11.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-11.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan chip-up menggunakan genggaman terbalik dengan telapak tangan menghadap Anda dan jarak kedua tangan sedikit lebih kecil dari lebar bahu. [28]
    • Tarik badan Anda ke atas sampai dagu atau dada bagian atas menyentuh palang. [29]
    • Lakukan 5 set dengan 6 repetisi pada tiap set. [30]
    • Pastikan Anda dibantu orang lain untuk memosisikan diri secara perlahan di lantai saat menyelesaikan tiap set.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-12.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-12.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jenis latihan chin-up ini dinamakan gironida sternum dan melatih berbagai otot serta lebih sulit dilakukan. [31]
    • Tujuan latihan ini supaya posisi tubuh Anda miring dan dada bagian bawah Anda dapat disentuhkan ke palang. [32]
    • Tergantung jenis cedera yang dialami, dan bentuk kekang di kaki Anda, latihan ini mungkin tidak dapat dilakukan. Kemampuan untuk melatih otot kaki bagian atas diperlukan untuk menjaga tubuh dalam posisi miring. [33]
    • Jika Anda bisa melakukan latihan ini, lakukan 5 set dengan 6 repetisi di setiap set. Pastikan Anda ditemani seseorang demi keamanan Anda. [34]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-13.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-13.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jaga kaki Anda yang cedera tetap lurus (alih-alih ditekuk), posisikan dengan baik sehingga kaki Anda datar di atas lantai atau bersandar di atas bangku yang agak lebih tinggi. [35]
    • Kaki yang cedera harus tetap lurus, tetapi kaki yang sehat dapat ditekuk pada sudut 90 derajat. [36]
    • Letakkan tangan di kedua sisi kepala Anda, tetapi jangan kaitkan jari-jari di belakang kepala. [37]
    • Dorong punggung bagian bawah Anda ke lantai, dan naikkan atau gulungkan bahu Anda dari lantai. Jangan naikkan bahu lebih dari 10 cm dari lantai [38] [39]
    • Fokuskan untuk membuat gerakan yang perlahan dan terkontrol selagi menjaga punggung bagian bawah tertekan ke lantai untuk memperoleh manfaat maksimal. [40] Lakukan 5 set dengan 30 repetisi per set. [41]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-14.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-14.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posisikan tubuh sehingga ujung-ujung jari kaki menempel lantai dan kedua tangan persis di bawah bahu. [42]
    • Sembari menjaga punggung tetap lurus dan kepala tetap tegak, tekan tubuh Anda ke atas dari lantai. [43]
    • Turunkan tubuh Anda kembali menuju lantai sampai merasakan regangan di area dada dan bahu. Tahan posisi tersebut selama sedetik, lalu dorong tubuh naik sembari menjaga punggung dan kepala tetap lurus. [44]
    • Ulangi sebanyak 5 set dengan 20 repetisi per set. [45]
    • Bergantung kepada jenis cedera dan pengekang yang diberikan, mungkin push-up tidak cocok untuk Anda. Semua latihan yang menimbulkan sakit di kaki tidak boleh dilakukan. [46]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-15.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-15.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan Anda berhati-hati melakukan latihan ini. Kaki sehat Anda harus sangat kuat untuk melakukan latihan ini, dan Anda harus memilki keseimbangan dan mobilitas yang baik. [47] Sebaiknya, minta teman untuk berdiri di samping Anda sehingga Anda bisa menggenggam lengannya jika kehilangan keseimbangan. Pastikan pergelangan kaki Anda sudah panas dan lentur. [48]
    • Jaga punggung Anda tetap lurus, turunkan tubuh ke posisi duduk, dengan paha sehat Anda membentuk sudut 90 derajat dari panggul.
    • Jaga kaki cedera Anda dalam posisi lurus di depan Anda, paralel dengan lantai. [49]
    • Kembali ke posisi berdiri menggunakan kekuatan kaki yang sehat.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-16.jpg\/v4-460px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-16.jpg\/v4-728px-Exercise-With-a-Broken-Leg-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan-latihan di atas hanya sekadar contoh.
    • Latihan apa pun yang Anda coba, pastikan seseorang menemani Anda saat latihan sehingga Anda bisa berolahraga dengan aman tanpa menimbulkan rasa sakit.
    • Bekerja sama dengan dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih Anda untuk menyusun menu latihan yang terdiri dari latihan kardio dan kekuatan otot yang aman bagi Anda.
    Iklan


wikiHow Terkait

Cara
Mengatasi Nyeri Punggung Kaki
Cara
Mengobati Luka yang Mengeluarkan Cairan
Cara
Mengobati Iritasi Kulit Akibat Terkena Hidrogen Peroksida
Cara
Mencegah Tangan Kesakitan akibat Terlalu Banyak Menulis
Cara
Mengatasi Nyeri Lengan Bawah
Cara
Mengobati Luka Tersundut Rokok
Cara
Menangani Pergelangan Kaki yang Keseleo
Cara
Memulihkan Jari Tangan yang Mengalami Dislokasi
Cara
Mengobati Kuku Kaki yang Memar dengan Cepat
Cara
Menggaruk Kulit yang Gatal di Balik Gips
Cara
Menyingkirkan Shin Splint Dengan Cepat
Cara
Memegang dan Menggunakan Tongkat Penyangga dengan Benar
Cara
Membedakan Antara Keseleo dan Fraktur Pergelangan Tangan
Cara
Merawat Jari Kelingking Kaki yang Patah
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.trishblackwell.com
  2. ↑ http://www.trishblackwell.com
  3. ↑ http://www.trishblackwell.com
  4. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.VvIEukfz6C4
  5. ↑ http://www.trishblackwell.com
  6. ↑ http://www.trishblackwell.com
  7. ↑ http://www.trishblackwell.com
  8. ↑ http://www.trishblackwell.com
  9. ↑ http://www.trishblackwell.com
  1. ↑ http://www.trishblackwell.com
  2. ↑ http://www.trishblackwell.com
  3. ↑ http://www.trishblackwell.com
  4. ↑ http://www.trishblackwell.com
  5. ↑ http://www.trishblackwell.com
  6. ↑ http://www.trishblackwell.com
  7. ↑ http://www.trishblackwell.com
  8. ↑ http://www.trishblackwell.com
  9. ↑ http://www.trishblackwell.com
  10. ↑ http://www.trishblackwell.com
  11. ↑ http://www.trishblackwell.com
  12. ↑ http://www.trishblackwell.com
  13. ↑ http://www.trishblackwell.com
  14. ↑ http://www.trishblackwell.com
  15. ↑ http://www.trishblackwell.com
  16. ↑ http://www.trishblackwell.com
  17. ↑ http://www.trishblackwell.com
  18. ↑ http://www.trishblackwell.com
  19. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
  20. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  21. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  22. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  23. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  24. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  25. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  26. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  27. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  28. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
  29. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  30. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
  31. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
  32. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  33. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  34. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  35. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  36. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  37. ↑ http://tracker.dailyburn.com/workout_programs/123118-Broken-Leg-Program
  38. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-do-pistol-squat
  39. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-do-pistol-squat
  40. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-do-pistol-squat

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.660 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan