Unduh PDF
Unduh PDF
Apabila Anda ingin membangun otot, mungkin Anda sudah tahu bahwa olahraga saja tidak cukup. Hal lain yang juga penting adalah makanan. Makan seperti binaragawan bisa membantu Anda membangun otot dan mengurangi kelebihan berat badan apabila Anda menggabungkan pola makan dengan latihan yang tepat. Ide dasarnya adalah dengan menyantap makanan yang banyak mengandung protein dan serat, serta tidak banyak mengandung karbohidrat dan lemak. Anda juga harus sering makan dalam jumlah yang lebih banyak.
Langkah
-
Konsumsi protein dalam jumlah yang tepat. Mungkin Anda mengetahui bahwa makanan para binaragawan memiliki kandungan protein yang sangat tinggi. Anda tidak memerlukan protein yang sangat besar untuk membangun otot. Protein yang berlebihan akan menjadi kalori, sehingga kurang efektif dibandingkan dengan karbohidrat. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Bagi kebanyakan orang, 1,75 gram protein per kilogram berat badan merupakan jumlah yang sudah mencukupi. [2] X Teliti sumber
- Beberapa pilihan makanan yang banyak mengandung protein di antaranya: steik london broil , ikan salmon, dada ayam dan tenderloin babi. [3] X Teliti sumber
- Jika Anda seorang vegetarian, Anda tetap bisa makan seperti binaragawan. Bahkan binaragawan vegetarian sudah menjadi hal yang umum saat ini. Beberapa makanan pengganti untuk para vegetarian di antaranya: kedelai (dan kacang-kacangan lainnya), seitan , buckwheat , quinoa , dan mycoprotein . [4] X Teliti sumber
- Untuk sarapan, santaplah oatmeal dan kuning telur, atau serealia yang banyak mengandung protein dan protein kocok ( protein shake ). Hindari serealia manis. [5] X Teliti sumber
-
Konsumsi cairan untuk mendapatkan nutrisi di antara waktu makan. Anda bisa mendapatkan banyak energi di antara waktu makan dengan meminum protein kocok. Minuman ini sangat berguna apabila Anda ingin melawan keinginan untuk menyantap junk food . [6] X Teliti sumber
- Protein whey mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. [7] X Teliti sumber
-
Jangan sampai melewatkan makan. Melewatkan makan merupakan tindakan yang buruk sama seperti tidak melakukan latihan. Tubuh memerlukan nutrisi yang diperoleh dari makanan agar bisa terus membangun massa otot. [8] X Teliti sumber
- Jika Anda kesulitan mengatur jadwal makan, cobalah selalu membawa wadah kecil yang diisi dengan beberapa makanan. [9] X Teliti sumber
-
Makanlah dengan seimbang. Meskipun protein merupakan bahan makanan yang sangat penting, Anda juga harus menyantap makanan dengan seimbang. Terutama sayuran dan karbohidrat kompleks harus dijadikan bahan utama di dalam makanan Anda. [10] X Teliti sumber
- Sejumlah binaragawan menyarankan untuk mengonsumsi brokoli, asparagus, atau bayam, namun masih banyak pilihan yang lain.
-
Jangan sampai kekurangan cairan. Tubuh kita sebagian besar berisi cairan. Agar tubuh tetap berfungsi dengan baik, Anda tidak boleh kekurangan cairan. Ini hal yang penting bagi semua orang, khususnya bagi mereka yang melakukan latihan keras. [11] X Teliti sumber
-
Konsumsi lemak dalam jumlah sedang. Tidak masalah Anda mengonsumsi beberapa jenis lemak, tetapi jangan menyantapnya secara berlebihan. Hindari makanan yang mengandung lemak tambahan, misalnya makanan yang digoreng dan mentega.
- Jika memungkinkan, hindari minyak, mentega, dan saus kaya rasa ( rich sauce ). Sebisa mungkin gunakan semprotan memasak yang ringan untuk menggantikan minyak dan mentega. [12] X Teliti sumber
-
Jangan mengonsumsi makanan olahan. Para binaragawan mencoba untuk "makan dengan bersih". Artinya, hindari makanan yang tidak sehat, misalnya makanan olahan dan makanan cepat saji. [13] X Teliti sumber
- Makanan tersebut akan berubah menjadi lemak, bukan otot. Jangan lupa, tubuh Anda mencerminkan apa yang Anda makan! [14] X Teliti sumber
-
Hindari makanan manis. Sebisa mungkin hindari gula rafinasi ( refined sugar ) dan karbohidrat sederhana yang lain. Ini adalah jenis makanan dengan kalori kosong yang menggantikan fungsi makanan sehat yang bisa membangun massa otot. [15] X Teliti sumber
- Tindakan terbaik adalah menyingkirkan makanan tersebut dari rumah agar Anda tidak tergoda untuk menyantapnya. [16] X Teliti sumber
- Menyantap karbohidrat sebelum tidur adalah tindakan yang sangat buruk. Karbohidrat akan disimpan dalam bentuk lemak karena Anda tidak akan menggerakkan tubuh selama beberapa jam. [17] X Teliti sumber
- Aturan ini memiliki pengecualian: setelah berlatih dengan keras, Anda boleh mengonsumsi beberapa karbohidrat sederhana. Apabila Anda sangat menginginkan roti bagel setelah berlatih di gym , Anda bisa menuruti keinginan tersebut, tetap jangan lupa untuk mengonsumsi protein. [18] X Teliti sumber
-
Jangan terlalu sering dan berhati-hatilah makan di luar rumah. Saat makan di luar rumah, Anda tidak bisa mengatur bahan-bahan yang ada dalam makanan Anda. Biasanya makanan yang disajikan di restoran juga mengandung lebih banyak garam dan lemak daripada makanan yang Anda masak di rumah. Jangan terlalu sering makan di luar rumah. [19] X Teliti sumber
- Saat Anda makan di luar rumah, usahakan untuk memilih protein tanpa lemak dengan makanan pendamping berupa sayuran sederhana. Amati menunya dengan saksama untuk mencari pilihan terbaik yang sesuai dengan upaya Anda dalam membentuk tubuh. [20] X Teliti sumber
-
Jangan makan terlalu banyak. Istilah " bulk up " (menambah massa otot) sering kali diartikan bahwa Anda bisa makan sebanyak yang diinginkan. Ini sama sekali tidak benar. Seperti halnya orang lain, binaragawan juga harus memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi. [21] X Teliti sumber
- Perhitungannya sederhana. Apabila kalori yang Anda konsumsi lebih banyak daripada yang Anda bakar melalui latihan, kelebihan kalori tersebut akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Sebagai binaragawan, ambang batas kalori yang boleh Anda konsumsi mungkin akan lebih tinggi daripada orang dengan aktivitas fisik yang rendah. Tetapi ambang batas tersebut tetap harus diperhatikan. [22] X Teliti sumber
- Sebaiknya Anda membaca label makanan, menghitung kalori, dan memastikan bahwa kalori yang Anda konsumsi sebisa mungkin mendekati jumlah protein yang tepat. Anda memang harus banyak makan, tetapi semuanya tetap ada batasnya. [23] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan kecurangan sesekali. Tidak mengapa Anda merancang untuk melakukan kecurangan sesekali. Apabila Anda tahu bahwa Anda memang akan melakukan kecurangan dalam hal makanan, misalnya sekali dalam seminggu, ini bisa membantu mengendalikan godaan untuk melakukan kecurangan di saat yang lain. [24] X Teliti sumber
- Gunakan makanan "curang" sebagai hadiah apabila Anda bisa melakukan pencapaian tertentu dalam latihan. Ini dapat dijadikan sebagai motivator yang ampuh! [25] X Teliti sumber
-
Santaplah camilan protein kasein misel sebelum tidur. Camilan sebelum tidur bisa membantu melawan dorongan untuk menyantap camilan yang tidak sehat di tengah malam. Sejumlah binaragawan sangat yakin dengan khasiat dari protein kasein misel, baik dalam bentuk suplemen mau pun keju cottage . [26] X Teliti sumber Alasannya adalah karena protein ini memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna, sehingga akan berguna bagi metabolisme tubuh yang berjalan lebih lambat di malam hari.
-
Cobalah mengganti jenis lemak yang Anda konsumsi. Lemak berada di berbagai kalori dalam jumlah yang kecil, sehingga mempermudah Anda untuk memenuhi target makanan ketika Anda menambah massa otot. Anda memang memerlukan beberapa jenis lemak untuk melakukan diet yang sehat. Pertanyaannya, jenis lemak apa? Kebanyakan ahli menyarankan untuk mengonsumsi asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak Omega-3, yang banyak terdapat dalam avokad dan ikan. [27] X Teliti sumber [28] X Teliti sumber Lemak jenuh biasanya dianggap tidak sehat, namun sejumlah binaragawan menyarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah kecil.
- Asam lemak Omega-3 dan asam lemak tak jenuh tunggal adalah bahan yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Anda bisa mendapatkannya di dalam makanan seperti avokad dan ikan.
-
Cobalah mengonsumsi suplemen. Jika digunakan dalam jumlah sedang, suplemen makanan bisa membantu mengisi kesenjangan dalam makanan Anda. Suplemen yang dirancang khusus untuk membangun otot, disertai dengan bubuk protein yang bagus, bisa melengkapi makanan yang Anda santap setiap hari. [29] X Teliti sumber Akan tetapi, jangan lupa bahwa Anda tidak boleh mengandalkan suplemen secara berlebihan. Asupan nutrisi yang Anda konsumsi sebagian besar harus berasal dari makanan segar, karena ini lebih baik bagi tubuh. [30] X Teliti sumber
- Para penjual suplemen sering kali melakukan klaim yang tidak akurat. Kebanyakan tidak akan menimbulkan efek yang bisa menggantikan bahan makanan yang baik dan sehat.
Iklan
-
Pilih jadwal makan berdasarkan saat yang paling baik bagi Anda. Salah satu mitos populer adalah Anda harus makan 6 kali atau lebih dalam sehari untuk mendorong terjadinya penyimpanan glikogen, atau mengisi kembali asam amino, atau mencegah terjadinya katabolisme. Ada bukti menyeluruh yang bisa meruntuhkan anggapan ini. [31] X Teliti sumber [32] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Yang paling penting adalah jumlah nutrisi dan kalori yang Anda konsumsi, bukan berapa kali Anda menyantap makanan dalam sehari. Apabila Anda lebih suka dan bisa berlatih lebih keras dengan menyantap makanan sebanyak 3 hingga 4 kali dalam sehari, lakukan saja.
-
Perlakukan sarapan seperti makanan yang lain. Banyak binaragawan yang terlalu melebih-lebihkan mengenai pentingnya sarapan. Kenyataannya, makan di pagi hari tidak menimbulkan efek tambahan terhadap massa otot dibandingkan dengan makan di saat yang lain. [33] X Teliti sumber [34] X Teliti sumber Anda harus menyantap sarapan yang penuh dengan protein yang sehat, namun pilihlah porsi dan waktu yang sesuai dengan diri Anda berdasarkan hal-hal yang bisa membuat Anda siaga dan siap untuk melakukan latihan.Iklan
Tips
- Masak sendiri makanan Anda. Memasak makanan sendiri sebelumnya selama seminggu akan mempermudah Anda agar bisa makan dengan benar untuk membangun tubuh.
- Konsumsi campuran protein whey yang mengandung sedikit karbohidrat, sedikit lemak, dan sedikit gula (misalnya 3 gram atau kurang sedikit). Banyak toko yang mempunyai sampel makanan, jadi Anda bisa membawanya pulang sebelum membelinya. Ada beberapa jenis protein kocok yang benar-benar tidak bagus.
- Konsumsi makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
Iklan
Peringatan
- Protein kocok whey mungkin tidak cocok apabila Anda alergi terhadap susu. Carilah protein kocok tanpa menggunakan susu.
- Anak-anak dan wanita hamil, wanita yang berusaha untuk hamil, atau ibu menyusui harus berhati-hati agar tidak mengonsumsi merkuri secara berlebihan. EPA ( Environmental Protection Agency /badan perlindungan lingkungan AS) menyarankan agar mereka tidak mengonsumsi salmon atau tuna kecil lebih dari 340 gram dalam seminggu (170 gram jika tuna albacore ), dan harus benar-benar menghindari ikan hiu, ikan todak, tilefish , dan ikan makerel. Hindari pula ikan lain yang disarankan oleh dokter di tempat Anda.
- Menghindari kelompok makanan utama lalu diganti dengan protein kocok atau bubuk protein olahan bisa meningkatkan risiko terhadap kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, beberapa penyakit, anemia, gastro-intestinal tidak berfungsi, dan efek samping lain yang tidak menyenangkan.
- Selalu ikuti petunjuk dokter sebelum menjalani diet apa pun.
- Mengonsumsi protein secara berlebihan bisa menaikkan kolesterol. Apabila Anda memiliki kolesterol yang tinggi atau berisiko terkena kolesterol, jangan mengikuti rancangan ini.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
- ↑ http://bonytobeastly.com/carb-or-protein-diet-for-ectomorphs/
- ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/7-best-bodybuilding-foods
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/12-complete-vegetarian-proteins.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/start-smart?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/start-smart?page=3
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/building-muscle-eating-like-a-bodybuilder.html
- ↑ http://bonytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
- ↑ http://bonytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
- ↑ http://www.bornfitness.com/breakfast-is-not-the-most-important-meal/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 34.898 kali.
Iklan
