Unduh PDF
Unduh PDF
Tubuh para model yang langsing dan kencang memang kadang membuat iri banyak orang. Jika ingin memiliki tubuh yang agak mirip model, Anda bisa mencoba beberapa perubahan dalam pola makan. Model biasanya mengikuti pola makan yang sebagian besar terdiri dari buah, sayur, karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, tetapi rendah lemak jenuh, gula, dan makanan olahan. Anda juga harus berolahraga dan mengikuti panduan gaya hidup sehat yang lain untuk melengkapi pola makan sehat.
Langkah
-
Makanlah banyak buah dan sayur. Buah dan sayur menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan karena relatif rendah kalori, Anda bisa menikmatinya dalam jumlah yang lebih banyak daripada makanan tinggi lemak. Ini akan membuat Anda lebih kenyang. [1] X Teliti sumber
- Jika Anda kesulitan makan cukup buah dan sayur, cobalah membuatnya jadi jus .
-
Makanlah karbohidrat kompleks. Karbohidrat juga penting untuk pola makan sehat, tetapi usahakan makan serealia utuh, bukan karbohidrat olahan. Nasi cokelat, pasta gandum, dan oat adalah pilihan yang lebih baik. [2] X Teliti sumber
-
Jangan lupakan protein. Protein sangat penting karena membuat Anda kenyang dan berenergi dalam waktu lama sehingga tidak akan makan berlebihan. Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada karbohidrat, artinya kalori yang dibakar akan lebih banyak. [3] X Teliti sumber
- Sumber protein yang baik adalah daging dan ikan. Anda juga bisa mendapatkan protein dari telur, miju-miju, polong-polongan, keju, yoghurt, kacang utuh, dan selai kacang. [4] X Teliti sumber
-
Ketahui perbedaan antara lemak baik dan lemak jahat. Lemak tak jenuh ganda dalam jumlah sedang bagus dikonsumsi, yang bisa ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak. Batasi konsumsi lemak jenuh yang terkandung dalam daging dan produk olahan susu, dengan memilih versi yang rendah lemak. [5] X Teliti sumber
-
Jangan mengonsumsi makanan olahan. Apa pun yang dibuat dengan zat kimia atau bahan aditif dianggap sebagai makanan olahan. Termasuk di dalamnya adalah roti putih, bacon , hingga keripik kentang. Makanan olahan tidak baik untuk Anda karena biasanya tinggi kalori, lemak jahat, dan gula, tetapi rendah protein, serat, dan nutrisi. Artinya, Anda tidak akan merasa kenyang dalam waktu lama sehingga akan terus makan lebih banyak kalori. [6] X Teliti sumber
- Makanan olahan juga membuat ketergantungan. Pada awalnya memang sulit dihindari, tetapi setelah Anda terbiasa makan makanan segar, Anda akan senang dengan hasilnya.
-
Waspadai minuman yang mengandung gula. Jika Anda minum soda, jus, atau kopi manis, berarti Anda mengonsumsi kalori ekstra. Tubuh tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti makanan padat. Jadi, Anda kemungkinan akan tetap merasa lapar setelah meminumnya. [7] X Teliti sumber
- Soda diet juga berakibat buruk dalam penurunan berat badan. Walaupun bebas kalori, soda diet tetap memicu produksi insulin dan penyimpanan lemak dalam tubuh. Menurut studi, orang yang sering minum soda diet cenderung mengalami kenaikan berat badan daripada orang yang tidak meminumnya. [8] X Teliti sumber
-
Minumlah air putih. Selain mencukupi cairan tubuh, minum juga membuat Anda makan lebih sedikit. Tubuh kadang salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Jadi, bila Anda merasa lapar di sela waktu makan, cobalah minum dan lihat apakah Anda akan merasa kenyang setelahnya. [9] X Teliti sumber
- Usahakan minum delapan gelas air setiap hari.
- Jika air putih terlalu membosankan, tambahkan buah atau herbal untuk memberi rasa.
Iklan
-
Jangan melewatkan makan. Sengaja tidak makan dapat memperlambat metabolisme dan juga menyebabkan makan berlebihan karena setelahnya Anda akan sangat kelaparan. [10] X Teliti sumber
- Makan camilan kecil di antara waktu makan juga membantu bagi sebagian orang. Jika camilan dapat membantu Anda untuk tidak makan berlebihan saat waktunya makan tiba, silakan! Untuk hasil terbaik, cobalah camilan padat nutrisi yang mengandung 200 kalori atau kurang.
-
Berhentilah makan bila sudah kenyang. Banyak orang yang menghabiskan isi piring tanpa berhenti untuk memikirkan apakah mereka sebenarnya masih lapar. Cobalah makan dengan sadar, berhentilah setelah Anda menghabiskan separuh isi piring dan tanyakan pada diri sendiri apakah Anda sudah kenyang atau masih lapar. Jangan menghalangi hak tubuh untuk makan jika Anda masih lapar, tetapi berhentilah jika Anda sadar sudah kenyang. [11] X Teliti sumber
- Makan dengan pelan akan membantu sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk mencerna makanan dan mengisyaratkan bahwa makanan yang dikonsumsi sudah cukup.
- Cobalah berlatih metode hara hachi bu , yang berarti makan hingga merasa sekitar 80% kenyang.
-
Jangan makan karena alasan emosional. Mungkin pada awalnya tidak disadari, tetapi jika lain kali Anda meraih camilan di sela waktu makan, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda sedang merasa marah, kesepian, atau lelah. Jika jawabannya ya, pikirkan hal lain yang bisa dilakukan supaya perasaan Anda lebih baik. Anda bisa membangkitkan semangat dengan jalan kaki atau menelepon teman. [12] X Teliti sumber
-
Jangan terobsesi pada makanan. Anda memang harus memutuskan makanan yang baik untuk disantap, tetapi pilih pendekatan yang lebih rileks. Program penurunan berat badan akan jauh lebih berhasil jika makan sehat menjadi kebiasaan sehari-hari yang tidak terlalu dipikirkan.
- Usahakan lebih memikirkan makanan sehat yang akan Anda pilih daripada makanan tidak sehat yang harus dihindari. Selain itu, cobalah menemukan makanan sehat yang benar-benar Anda sukai. Jika kedua hal ini dilakukan, mungkin Anda tidak akan mengidam-idamkan makanan tidak sehat lagi.
- Daripada menjadikan makanan yang benar-benar Anda sukai sebagai pantangan, izinkan diri Anda untuk memakannya sesekali. Faktanya, pantangan justru menyebabkan makan berlebihan. Jadi, memanjakan diri sesekali akan lebih sehat. Artinya, Anda masih boleh makan cokelat atau daging berlemak, asalkan tidak banyak. [13] X Teliti sumber
-
Jangan lupa bawa persiapan. Selalu bawa camilan sehat setiap kali Anda keluar, seperti sayur dan buah mentah, kacang, dan yoghurt rendah lemak. Ini untuk menghindari godaan jika Anda lapar dan saat itu tidak ada pilihan makanan sehat. [14] X Teliti sumber
-
Jangan menyimpan junk food dalam rumah. Junk food akan jauh lebih mudah dihindari jika tidak tersedia di rumah Anda. Bila Anda ingin memanjakan diri, pergilah ke toko dan beli camilan favorit dalam ukuran sekali santap. Membawanya ke rumah hanya akan mengundang Anda untuk memakannya dalam jumlah berlebihan. [15] X Teliti sumberIklan
-
Cobalah menghitung kalori . Jika Anda membutuhkan struktur pola makan agar tujuan tercapai, catat apa yang Anda makan dan hitung jumlah kalori yang dikonsumsi dengan menggunakan penghitung kalori daring. Kemudian, bandingkan jumlah itu dengan jumlah kalori yang sebenarnya Anda butuhkan. Anda bisa menggunakan kalkulator Basal Metabolic Rate (BMR) daring. [16] X Teliti sumber
- Gunakan informasi ini untuk mengurangi kalori dalam jumlah aman. Pengurangan kalori dalam jumlah wajar, dikombinasikan dengan peningkatan aktivitas yang juga dalam jumlah wajar, akan sangat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
- Jangan pernah mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari kecuali jika diinstruksikan demikian oleh dokter.
- Untuk membantu mencatat kalori saat Anda di jalan, cobalah mengunduh aplikasi ponsel.
-
Gunakan trik diet sehat darurat. Jika Anda harus melangsingkan tubuh untuk acara penting, pastikan Anda diet dengan cara sehat. [17] X Teliti sumber
- Tingkatkan kebiasaan makan sehat dengan memastikan semua yang Anda makan tinggi nutrisi dan vitamin.
- Trik mudah yang bisa diikuti adalah tidak mengonsumsi makanan yang menyebabkan inflamasi. Penyebab umum inflamasi adalah alkohol, serealia, dan gula. Jadi, makanlah lebih banyak sayur hijau dan cari suplemen yang mengandung asam amino glutamin. Dengan demikian, Anda akan terlihat dan merasa tidak terlalu kembung saat acara penting.
-
Olahraga. Usahakan olahraga sedikitnya 30 menit setiap hari, lebih baik lagi jika lebih dari itu. Anda dapat mengombinasikan olahraga terstruktur seperti joging atau yoga dengan aktivitas sehari-hari seperti naik tangga, dan menjadikannya bagian gaya hidup. [18] X Teliti sumber
- Evaluasi tingkat aktivitas Anda dengan memakai pedometer. Alat ini bisa memberi gambaran berapa banyak Anda bergerak dalam hari-hari biasa dan berapa banyak aktivitas yang harus Anda tambahkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
- Idealnya Anda memerlukan kombinasi berbagai jenis olahraga yang memungkinkan fokus pada kelompok otot yang berbeda-beda. [19] X Teliti sumber
-
Tidurlah yang banyak. Supaya dapat berfungsi sebaik-baiknya, tubuh membutuhkan tidur yang cukup untuk mengembalikan tenaga dan regenerasi. Usahakan tidur delapan jam setiap malam. Jika tidak memungkinkan, lihat apakah Anda bisa tidur 15–30 menit lebih lama setiap malam. Apa pun bisa membantu! [20] X Teliti sumberIklan
Tips
- Jangan kecewa jika Anda tidak langsung merasakan hasilnya. Mungkin diperlukan beberapa waktu sampai tujuan Anda bisa dicapai.
- Perubahan kecil dalam gaya hidup dapat membuat perubahan besar. Jika Anda merasa kewalahan dengan semua perubahan yang diperlukan untuk mencapai tujuan, mulailah satu demi satu.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda menderita kelainan makan, dapatkan perawatan profesional segera.
- Jangan menetapkan harapan yang tidak realistis. Tubuh semua orang berbeda dan mungkin saja Anda tidak bisa memiliki tubuh seperti model favorit. Daripada membandingkan diri dengan orang lain, usahakan untuk menjadi versi diri Anda yang terbaik.
- Ada banyak cara tidak sehat untuk menurunkan berat badan, tetapi semuanya tidak sepadan. Pilihlah diet sehat dan gaya hidup aktif supaya tidak hanya penampilan yang prima, tetapi juga perasaan Anda.
- Jangan berhenti makan sama sekali, walaupun hanya satu hari. Ini dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan dan bahkan kenaikan berat badan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/recipes/g798/what-skinny-people-eat/?slide=9
- ↑ http://modelresource.ca/Mediafeatures/Cleary/model_physique_2.shtml
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/weight+loss/lose+weight/galleries/10+best+protein+options+for+weight+loss,32221?p=6
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20477647_3,00.html
- ↑ http://authoritynutrition.com/9-ways-that-processed-foods-are-killing-people/
- ↑ http://authoritynutrition.com/13-ways-sugary-soda-is-bad-for-you/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20739512_3,00.html
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/recipes/g798/what-skinny-people-eat/?slide=2
- ↑ http://modelresource.ca/Mediafeatures/Cleary/model_physique_2.shtml
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/recipes/g798/what-skinny-people-eat/?slide=3
- ↑ http://modelresource.ca/Mediafeatures/Cleary/model_physique_3.shtml
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/food/article-3239739/What-models-eat-ready-London-Fashion-Week.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/tips/a26663/how-a-model-preps-for-fashion-week/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.681 kali.
Iklan
