Cara Makan untuk Melindungi Jantung

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Salah satu cara paling efektif untuk melindungi jantung adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat. Ini bisa membantu mengendalikan berat badan, mengelola tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan meminimalkan risiko terhadap penyakit jantung. Mengonsumsi makanan yang sehat untuk jantung akan efektif apabila Anda menjadikannya sebagai gaya hidup bukan sekadar rancangan diet jangka pendek. [1]

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Mengonsumsi Makanan yang Sehat untuk Jantung

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan yang banyak mengandung lemak meningkatkan risiko terhadap obesitas, tekanan darah tinggi, penyumbatan arteri, serangan jantung, penyakit jantung, dan strok. Jangan makan lebih dari 3 porsi lemak dalam sehari. Satu sendok makan mentega adalah satu porsi. Beberapa cara yang bisa Anda lakukan di antaranya: [2]
    • Periksa kemasan makanan untuk melihat jenis lemak yang ada di dalamnya. Lemak jenuh biasanya adalah lemak berbentuk padat seperti mentega dan shortening (sering disebut mentega putih). Bahan makanan ini meningkatkan risiko terhadap penyakit jantung dan meningkatkan kadar kolesterol. Usahakan untuk mengonsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 14 gram dalam sehari.
    • Lemak trans juga bisa meningkatkan kadar kolesterol, serta meningkatkan risiko penyumbatan arteri dan serangan jantung. Jangan makan lebih dari dua gram lemak trans dalam sehari. Apabila kemasan makanan Anda menyebutkan terdapat lemak yang "terhidrogenasi parsial ( partially hydrogenated )", bisa jadi itu adalah lemak trans . [3] [4]
    • Lemak yang dianggap lebih sehat daripada lemak jenuh dan lemak trans adalah lemak tak jenuh, misalnya lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak jenis ini bisa didapatkan dari avokad, minyak, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
    • Mayo Clinic menyarankan beberapa sumber lemak berikut ini: minyak zaitun, minyak canola , minyak sayur, dan minyak kacang; avokad; kacang-kacangan; biji-bijian; margarin tanpa lemak trans ; serta margarin penurun kolesterol seperti Benecol, Smart Balance, dan Promise Activ. Beberapa lemak yang kurang sehat di antaranya: mentega, lemak babi, lemak bacon , kuah daging, saus krim, creamer tanpa susu, margarin terhidrogenasi, shortening terhidrogenasi, mentega kakao ( cocoa butter ), kelapa, cokelat, biji kapas, kelapa sawit, dan minyak inti sawit ( palm kernel oil ). [5]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang yang tidak mengonsumsi sayuran dan buah dalam jumlah yang cukup. Usahakan untuk mengonsumsi 4 hingga 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi setara dengan setengah cangkir. Selain rendah lemak, sayuran dan buah-buahan juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. [6] [7]
    • Cara yang sehat untuk mendapatkan sayuran dan buah adalah dengan menyantapnya dalam keadaan segar atau beku. Apabila Anda membelinya dalam bentuk kaleng, pilihlah buah dan sayuran rendah sodium yang dikalengkan dalam jus atau air.
    • Jangan mengonsumsi sayuran yang digoreng, dimasak dengan campuran roti, atau diberi banyak saus krim. Ini mengandung lemak yang tinggi. Buah-buahan yang dikalengkan di dalam sirop manis atau dibekukan dengan gula tambahan akan meningkatkan asupan kalori Anda.
    • Siapkan camilan yang sehat dari sayuran dan buah-buahan segar dan sediakan di dekat Anda sebagai camilan ketika lapar. Anda bisa membawanya ke sekolah atau tempat kerja sebagai camilan di sela-sela waktu makan. Beberapa contoh camilan yang enak dan mengenyangkan untuk dibawa bepergian di antaranya adalah pisang, apel, mentimun, wortel, dan paprika hijau.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa sumber daging tanpa lemak yang baik di antaranya adalah ikan dan daging unggas. Anda harus membatasi konsumsi daging merah yang berlemak. Kolesterol dan lemak akan menumpuk di dalam arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung. Batasi konsumsi daging tidak lebih dari 6 porsi dalam sehari. Satu porsi adalah 28 gram daging atau satu butir telur. [8] [9]
    • Hilangkan lemak dan kulit dari daging yang Anda masak. Biasanya terdapat satu lapis lemak di bawah kulit.
    • Bakar atau panggang daging Anda, jangan digoreng.
    • Beberapa sumber asam lemak omega-3 yang baik seperti ikan salem, ikan trout , ikan haring, dan tuna bisa membantu mengendalikan kolesterol. Konsumsi makanan ini minimal dua kali dalam seminggu, dan jangan mengonsumsi daging yang lain.
    • Ini sangat penting bagi mereka yang mempunyai kolesterol tinggi, tekanan darah atau risiko penyakit jantung yang lain.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biji-bijian utuh ( whole grain ) memiliki kandungan nutrisi yang lebih banyak sehingga Anda lebih cepat kenyang daripada roti putih olahan. Ini sangat membantu untuk mengendalikan ukuran porsi yang harus Anda konsumsi. Satu porsi adalah setengah cangkir nasi atau satu iris roti. Untuk meningkatkan jumlah asupan biji-bijian utuh yang Anda konsumsi, cobalah melakukan penggantian seperti contoh berikut: [10] [11]
    • Belilah tepung gandum utuh bukan tepung putih.
    • Santaplah pasta dan roti dari gandum utuh bukan dari tepung gandum putih.
    • Santaplah beras merah untuk menggantikan beras putih.
    • Sumber biji-bijian utuh dan serat yang bagus di antaranya adalah barley dan buckwheat .
    • Santaplah oatmeal untuk menggantikan serealia siap saji buatan pabrik. Apabila Anda harus menyantap serealia buatan pabrik, carilah produk yang menyediakan serat minimal 5 gram di setiap porsi.
    • Hindari muffin , donat, wafel beku, biskuit, cake , roti cepat saji ( quick bread ), pai, dan mi telur.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Produk ini banyak mengandung kalsium dan vitamin D, yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Akan tetapi, sebaiknya Anda mengonsumsi produk susu rendah lemak dan rendah garam agar tidak membahayakan jantung. Terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah, sedangkan terlalu banyak lemak bisa meningkatkan kolesterol dan risiko serangan jantung. Produk susu yang penuh dengan lemak, seperti yoghurt dan keju, banyak mengandung lemak jenuh dan sodium. Satu porsi adalah satu cangkir. Batasi asupan produk susu tidak lebih dari tiga porsi dalam sehari. [12]
    • Hanya konsumsi keju rendah sodium.
    • Minumlah susu skim atau susu rendah lemak, santaplah yoghurt skim atau rendah lemak, dan hindari saus krim. Restoran sering kali menghidangkan saus krim dengan krim kental yang banyak mengandung lemak.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hipertensi atau tekanan darah tinggi meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Batasi konsumsi garam untuk menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Cobalah mengonsumsi garam tidak lebih dari 2.300 mg dalam sehari. Beberapa cara mudah untuk mengurangi asupan garam di antaranya: [13] [14]
    • Jangan menyediakan garam di meja makan. Banyak orang yang menambahkan garam ke dalam makanan sebelum mereka menyantapnya. Cobalah menyingkirkan garam tambahan ini.
    • Jangan menambahkan garam pada beras atau pasta ketika Anda memasaknya. Apabila resepnya memerlukan garam, Anda tetap bisa menambahkannya, tetapi kurangi jumlahnya setidaknya separuh. Apabila Anda membuat roti yang nantinya akan mengembang, mungkin Anda memerlukan sedikit garam, tetapi Anda tetap bisa mengurangi jumlahnya.
    • Periksa kemasan makanan kaleng Anda. Banyak makanan kaleng yang diberi tambahan garam. Apabila memungkinkan, usahakan untuk membeli makanan kaleng dengan sedikit garam. Karena garam memang mengandung sodium, produk tersebut mungkin akan mencantumkan "rendah sodium" di kemasannya.
    • Gantilah camilan asin dengan sayuran dan buah-buahan. Cobalah menyantap wortel atau apel untuk menggantikan keripik, pretzel (kue kering dengan rasa asin), atau kacang yang diberi garam.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gula memiliki kandungan kalori yang tinggi, tetapi tidak banyak mengandung serat dan nutrisi. Ini berarti gula bisa membuat Anda rentan untuk makan secara berlebihan saat Anda mengonsumsi makanan manis. Obesitas meningkatkan risiko masalah jantung, sehingga Anda harus meminimalkan jumlah asupan gula olahan. Konsumsi makanan manis maksimal lima porsi dalam seminggu. Satu porsi sama dengan satu sendok makan gula atau jelly. [15]
    • Kadar karbohidrat yang tinggi (yang akan diubah oleh tubuh menjadi gula) memberi dampak negatif terhadap kadar trigliserida yang nantinya akan berdampak langsung pada jantung.
    • Jangan mengonsumsi permen, kue, cake , puding, pai, dan pastry .
    • Jangan menambahkan gula di minuman teh atau kopi Anda.
    • Minumlah air putih, jangan minuman soda yang manis.
    • Jangan terlalu banyak mengonsumsi pemanis buatan seperti NutraSweet, Splenda, dan Equal.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Mengubah Gaya Hidup yang Terkait dengan Pola Makan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lacak banyaknya porsi yang Anda konsumsi dan jangan makan untuk kedua kali. Jika perlu, ukurlah jumlah makanan dengan gelas ukur agar Anda terlatih untuk memperkirakan jumlahnya dengan benar. [16]
    • Sebagian orang merasa terbantu jika menggunakan piring atau mangkuk kecil untuk mencegah mereka agar tidak terlalu banyak makan.
    • Jangan menyantap semua makanan saat Anda makan di luar rumah. Restoran biasanya mengutamakan rasa, bukan makanan yang sehat. Apabila Anda menyukai makanannya, bawalah pulang dan santaplah makanan tersebut keesokan harinya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alkohol mengandung banyak kalori. Terlalu banyak minum alkohol membuat Anda rentan mengalami obesitas, yang pada akhirnya akan meningkatkan risiko masalah jantung. Minumlah dalam jumlah yang sedang-sedang saja. [17] [18]
    • Pria dan wanita yang berusia lebih dari 65 tahun tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu minuman dalam sehari.
    • Pria yang berusia kurang dari 65 tahun harus membatasi konsumsi alkohol maksimal dua minuman dalam sehari.
    • Satu minuman setara dengan 355 ml bir, 148 ml anggur, atau 44 ml minuman keras.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan menggunakan rokok untuk menekan nafsu makan. Banyak orang yang tidak mau berhenti merokok karena khawatir hal itu membuat berat badan mereka naik. Merokok dan mengunyah tembakau bisa meningkatkan risiko terhadap penyempitan dan pengerasan arteri. Ini akan meningkatkan tekanan darah, risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok. Apabila Anda ingin berhenti merokok dan mengendalikan berat badan secara bersamaan, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan: [19] [20]
    • Berkonsultasilah dengan dokter atau kunjungi konselor
    • Berkonsultasilah dengan ahli diet atau ahli gizi untuk membuat rancangan makanan yang sesuai dengan kondisi Anda
    • Bergabunglah dengan kelompok dukungan atau hubungi layanan hotline
    • Diskusikan tentang obat-obatan atau terapi pengganti nikotin dengan dokter
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Protect-Your-Heart-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Olahraga bisa membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Selain itu, olahraga juga berguna untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol. [21] [22]
    • Lakukan aktivitas fisik selama 75 hingga 150 menit dalam seminggu. Anda bisa membagi waktunya sesuai dengan jadwal kegiatan Anda yang lain. Beberapa contoh olahraga yang bagus dan murah di antaranya berlari, berjalan, berenang, bersepeda, dan memainkan olahraga kompetitif seperti sepak bola atau bola basket.
    • Apabila Anda ingin menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, cobalah melakukan aktivitas fisik minimal 40 menit sebanyak 3 hingga 4 hari dalam seminggu. Mungkin Anda akan terkejut betapa cepatnya tubuh Anda terasa lebih bugar.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  4. ↑ https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  9. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  5. ↑ https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/risk-factors/con-20019580
  9. ↑ https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/basics/quitsmoking-action-plan/hlv-20049487
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
  13. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.728 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan